1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на 50 кілограмів і більше, якщо ви підліток

Як схуднути на 50 кілограмів і більше, якщо ви підліток

Мати зайву вагу в підлітковому віці непросто, особливо якщо зайвої ваги 50 кілограмів або навіть більше. На щастя, від цих кілограмів можна позбутися за допомогою правильного харчування, спорту і змін в способі життя. Щоб домогтися свого, поставте перед собою цілі і продумайте план. Завдяки цьому ви зможете повільно, але вірно йти до поставлених перед собою завдань.

Метод1З 4:
Підготовка

  1. Поговоріть з лікарем.завжди, коли мова йде про позбавлення від великої кількості кілограмів, людині необхідна думка лікаря. Попросіть батьків або опікунів записати вас до лікаря і спробуйте пошукати інформацію про безпечні для здоров'я способи схуднення.
    • Запишіться до терапевта або педіатра. Поясніть, на скільки кілограмів ви хочете схуднути, і запитайте, що потрібно робити, щоб домогтися цього без шкоди для здоров'я.
    • Запитайте лікаря, чи може він направити вас до дієтолога, лікаря ЛФК, психотерапевта або порекомендувати інших людей, які могли б вам допомогти.
    • Якщо ви не знаєте, до якого лікаря слід йти, дізнайтеся в своїй поліклініці, до кого вам можна записатися.
    • Проконсультуйтеся у дієтолога. Цей фахівець допоможе вам розробити план харчування і пояснить, які продукти слід їсти і що ще потрібно робити, щоб схуднути.
    • Можливо, інформація про схуднення також є в медпункті в школі.
  2. Ставте перед собою досяжні цілі.перш ніж почати худнути, потрібно поставити перед собою досяжні цілі і подумати, чого ви чекаєте від себе. Це дозволить вам досягти своїх цілей.
    • Рекомендується худнути на 0,5-1 кілограм в тиждень. Таке схуднення можливо, якщо зменшити розмір порцій і підвищити рівень фізичної активності.[1]
    • Худнути швидше небезпечно для здоров'я. Крім того, через жорсткі обмеження харчування ви будете недоотримувати важливі поживні речовини, необхідні для росту і розвитку вашого організму.
    • Якщо вам потрібно схуднути на 50 кілограмів, на це піде приблизно рік. Завдяки повільному і поступовому схудненню вам буде простіше утримувати вагу в майбутньому.[2]
  3. Відмовтеся від модних дієт і таблеток для схуднення.якщо ви вивчали різні варіанти дієт і способів схуднення, ви, можливо, зустрічали опису особливих дієт і таблеток для схуднення. Може здатися, що це найпростіший і швидкий спосіб скинути зайві кілограми, проте цих методів слід уникати за всяку ціну.
    • Модні дієти обіцяють швидке схуднення за короткий час без змін в харчуванні і способі життя.[3] лікарі вважають такі дієти небезпечними і нереалістичними.
    • Навіть якщо ваші друзі сидять на певній дієті, або якщо ви натрапили в соціальних мережах на опис чогось схожого на модну дієту, краще не пробувати харчуватися за такою системою.
    • Будь-яка дієта, яка здається занадто хорошою, щоб бути правдою, або яка обіцяє швидке схуднення без будь-яких змін в харчуванні, швидше за все, виявиться небезпечною і неефективною.
    • Таблетки для схуднення, які продаються в інтернеті або в аптеці, також краще не купувати. Вони можуть не тільки викликати небажані симптоми, але і взаємодіяти з тими препаратами, які ви приймаєте за призначенням лікаря.
  4. Почніть вестиЩоденник харчування.це відмінний інструмент для всіх, хто хоче схуднути. За допомогою щоденника харчування ви дізнаєтеся багато про свої харчові звички. Крім того, він привчить вас весь час контролювати те, що ви їсте.[4]
    • Скачайте шаблон щоденника харчування або поставте додаток в смартфоні або на планшеті. MyFitnessPal-популярний додаток, який дозволить вам рахувати калорії, фіксувати кількість випитої води і фізичну активність. Можна також користуватисяhttps://www.supertracker.usda.gov / - безкоштовним сервісом для комп'ютера і смартфона, яке допоможе вам вносити їжу, рівень фізичної активності і стежити за вагою. Можна просто записувати все з'їдене в паперовому блокноті і носити його всюди.
    • Записуйте всі продукти, які ви з'їдаєте за день. Спочатку розмітьте журнал по днях. Записуйте сніданок, обід і вечерю, а також всі перекуси за день. Навіть перекушування вважаються!
    • Перечитайте списки за пару днів, щоб зрозуміти, що можна змінити. Наприклад, зверніть увагу на пропуски прийомів їжі, надлишок солодких напоїв, нічні перекушування.
    • Ведіть щоденник харчування весь час, поки худнете. Фіксація всього з'їденого допоможе вам у довгостроковій перспективі.[5]

Метод2З 4:
Зміни в харчуванні

  1. Їжте не менше трьох разів на день.важливо їсти хоча б тричі на день з рівномірними інтервалами. Це особливо актуально для підлітків, яким потрібні сили, щоб вчитися.
    • Плануйте їсти сніданок, обід і вечерю кожен день. Також можна дозволити собі полуденок.
    • Не пропускайте прийоми їжі і не обмежуйте порції занадто сильно. Пропускаючи прийоми їжі, ви будете позбавляти організм важливих поживних речовин. Ви будете відчувати голод, через що будете переїдати або занадто часто перекушувати протягом дня.[6]
    • Беріть їжу з собою в школу або купуйте обід в їдальні. Попросіть батьків готувати вам обід або купити паперові пакети або валізку для їжі, щоб ви могли брати корисну їжу з собою.
    • В результаті досліджень було встановлено, що підлітки, які пропускають прийоми їжі, особливо сніданок, мають більшу вагу в порівнянні з тими підлітками, які харчуються регулярно.[7]
  2. Слідкуйте заРозміром порцій .маленькі порції допоможуть вам схуднути. Скоротивши розмір порції, ви позбудетеся від зайвих калорій.
    • Одна порція не повинна перевищувати 200-300 грамів. Хлопчикам найчастіше потрібно більше їжі, ніж дівчаткам. Якщо ви обідаєте в шкільній їдальні або їсте в кафе з друзями, вимірюйте порції за допомогою кулака. Ваш кулак за розміром дорівнює приблизно одній порції вагою 200-250 грамів. Вдома зважуйте їжу на кухонних вагах. Попросіть батьків купити кухонні ваги або мірний стакан.
    • Маленькі тарілки (наприклад, десертні) допомагають контролювати розмір порцій. В ході досліджень було встановлено, що люди, яким пропонують велику тарілку, з'їдають більше ніж ті, у кого тарілка маленька.
    • Намагайтеся припиняти їсти, коли відчуєте, що наситилися, а не переїли. Це природний спосіб контролювати розмір порцій. У вас не повинно бути тяжкості в животі і відчуття, що ви з'їли занадто багато.[8]
    • Намагайтеся їсти повільно і не поспішати. Це дозволить вам наїстися меншою кількістю їжі.[9]
  3. Їжте більше білка.білок-вкрай важливий елемент для підлітків. Білок допомагає боротися з голодом, наповнює людину енергією, сприяє зростанню і розвитку організму.[10]
    • Їжте нежирний білок з кожним прийомом їжі. Не забувайте стежити за розміром порції білка. Одна порція білка-це 85-115 грамів, або розмір долоні без пальців.[11]
    • Вибирайте низькокалорійний білок. Їжте птицю, яйця, нежирні молочні продукти, нежирну яловичину і свинину, морепродукти, горох, горіхи, тофу.
    • Якщо з'їдати достатню кількість білка в день, відчуття голоду не буде таким гострим.
  4. З'їдайте 5-9 порцій фруктів щодня.крім білка важливо також їсти фрукти-вони сприяють схудненню.
    • У фруктах і овочах мало калорій і багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. З'їдайте 80 грамів фруктів, 150 грамів овочів або 200 грамів салатної зелені.[12][13]
    • Якщо ви маєте намір з'їдати 5-9 порцій фруктів і овочів в день, вам слід включати в меню як мінімум одну порцію з кожним прийомом їжі, в тому числі в перекушування. Це дозволить вам весь час відчувати ситість, не наповнюючи організм зайвими калоріями. Ви зможете наїдатися продуктами з невеликою харчовою цінністю.
  5. Їжте помірну кількість цільнозернових злаків.разом з фруктами і овочами цільнозернові злаки дозволяють збільшити кількість клітковини, що надходить в організм.
    • Основна частина вашого раціону повинна припадати на нежирний білок, фрукти та/або овочі, проте час від часу слід також їсти злаки. Одна порція повинна дорівнювати приблизно 40-90 грамам.[14]
    • Клітковина, яка надходить в організм з фруктами, овочами і цільнозерновими злаками, наповнює шлунок і позбавляє від почуття голоду. Якщо ви їсте багато білка і клітковини, ви не будете так гостро відчувати голод протягом дня.[15]
    • Цільнозернові злаки - це кіноа, вівсянка, бурий рис, хліб з цільнозернової пщениці, тортильї і макарони з цільнозернового борошна. Намагайтеся не їсти оброблені злаки-білий рис, білий хліб або звичайні макарони.
  6. Перекушуйте чимось корисним.у підлітковому віці обходитися без перекусів складно, особливо якщо уроки закінчуються днем, а вечеря тільки в 6 або 7 вечора.
    • Якщо хочете перекусити, вибирайте поживну і низькокалорійну їжу. Намагайтеся зробити перекус таким, щоб він пішов на користь організму і зарядив вас енергією.
    • Спробуйте з'їсти нежирний білок і фрукт або овоч. Щоб вам було простіше планувати перекушування, беріть їжу з дому. Можна їсти виноград або яблука з сиром, селера з арахісовим маслом, трохи домашньої суміші горіхів і сухофруктів, нежирний йогурт з фруктами або хумус і морква.
    • Якщо в школі ви можете купити тільки солодощі в буфеті або в автоматі з їжею, постарайтеся вибрати найкраще, що там є. Можна купити пакетик горіхів, несолодкі сухарики, чіпси з цільнозернової піти, цукерки з інжиру, нежирну гранолу в батончику.
  7. Пийте воду протягом дня.вода також вкрай важлива для схуднення. Вода допоможе вам насичувати організм вологою і боротися з голодом.
    • Намагайтеся випивати 8-10 склянок води або інших несолодких напоїв в день.[16] якщо ви не любите пити просту воду, пийте ароматизовану або газовану воду, чай без кофеїну або воду з фруктами.
    • Беріть на навчання пляшку з водою і пийте протягом дня.
    • Іноді організм помилково приймає спрагу за голод. Є ризик, що ви з'їсте зайвого, коли вам всього лише треба зробити пару ковтків води.
  8. Обмежте вживання продуктів, що зазнали технологічної обробки.від цієї їжі відмовитися складно, але в ній дуже багато калорій і жиру, що призводить до набору ваги. Намагайтеся виключити якомога більше такої їжі з раціону.
    • Результати досліджень говорять про те, що підлітки, які регулярно їдять фастфуд та іншу шкідливу їжу (тістечка, цукерки, печиво, чіпси), більш схильні до ожиріння.[17]
    • Повністю відмовлятися від цих продуктів не потрібно-досить обмежити їх вживання одним разом в тиждень або ще рідше. Можливо, вам не відразу вдасться відучити себе від цієї їжі, особливо якщо ви купуєте її постійно. У цьому немає нічого поганого - просто продовжуйте повільно йти до своєї мети.
    • Намагайтеся уникати наступних продуктів: фастфуд, цукерки, печиво, пироги і тістечка, крекери, Смажена їжа, солодкі напої, продукти з автоматів з їжею.
    • Якщо ви самі або разом з друзями часто купуєте цю їжу і їсте її разом, намагайтеся якомога частіше вибирати більш корисні продукти. Наприклад, замість подвійного гамбургера з картоплею замовте сендвіч зі смаженою куркою і яблуком. Ви як і раніше зможете їсти разом з друзями, але з меншою шкодою для тіла.
  9. Вибирайте корисну їжу в кафе і в інших місцях.багато підлітків люблять їсти за межами будинку, тому часто перекушують в гостях або на різних заходах. Навіть якщо у вас немає можливості вплинути на склад страви, харчуватися правильно все одно можливо.
    • Якщо ви плануєте поїсти десь з друзями, вибирайте більш корисні страви. Білкова їжа, приготована на грилі, краще смаженої. Намагайтеся замовляти до білка овочі або салат, щоб з'їсти потрібну вам кількість овочів. Уникайте соусів, підлив і сирних посипань, щоб знизити калорійність страви.
    • Якщо ви будете їсти в будинку одного, попередьте господарів про свою систему харчування і запитаєте, чи готові вони приготувати для вас щось корисне. Можна сказати, що ви будете раді приготувати щось вдома разом зі своєю сім'єю і принести в гості.
    • Якщо ви йдете на будь-який захід, пам'ятайте про принципи правильного харчування. Вибирайте нежирний білок без калорійних соусів, а також фрукти і овочі. Якщо ви збираєтеся на вечірку, візьміть з собою що-небудь корисне, що ви могли б з'їсти, щоб не гадати, що вам запропонують.
    • Якщо навколо немає корисної їжі, не переживайте. З'їжте невелику порцію запропонованої їжі. Якщо контролювати розмір порцій, ви не з'їсте зайвого.

Метод3З 4:
Активний спосіб життя

  1. Намагайтеся знаходити 60 хвилин на аеробні навантаження щодня. Підліткам потрібно багато рухатися щодня. Фізична активність дозволяє не допускати появу зайвої ваги і позитивно позначається на стані організму.[18]
    • Аеробні навантаження включають в себе безліч вправ. Ви не зобов'язані цілу годину бігати. Можна ходити, підніматися по горах, танцювати, кататися на скейтборді, стрибати зі скакалкою, їздити на велосипеді. Навіть прогулянка по торговому центру в пошуках потрібних речей вважається!
    • Якщо ви хочете ходити в тренажерний зал, візьміть з собою свідоцтво про народження. У багатьох фітнес-клубах школярам надаються знижки.
    • Якщо вам не подобаються тренування в тренажерному залі або на вулиці, купіть диски із записами тренувань або дивіться онлайн-уроки в Інтернеті.
    • http://www.takzdorovo.ru/ - відмінний ресурс, що пропагує здоровий спосіб життя.
  2. Не пропускайте уроки фізкультури.щоб підтримувати форму було легше, відвідуйте всі уроки фізкультури.
    • Багато школярів вважають за краще пропускати фізкультуру, оскільки не вважають цей предмет важливим, проте ці заняття вкрай корисні.
    • Фізкультура-це хороший спосіб привчити себе рухатися. Крім того, за допомогою вчителя фізкультури ви навчитеся виконувати багато різних корисних вправ, в тому числі в групі.
  3. Вступите в спортивний клуб або команду. Це відмінний спосіб почати більше рухатися.
    • У багатьох школах є свої спортивні команди для учнів різного віку. Там необов'язково вміти грати ідеально.
    • Грати в спортивній команді цікаво. Ви не тільки будете багато рухатися, але також будете проводити час зі своїми друзями.
    • Нерідко для спортивних команд влаштовують спеціальні заходи. Нудьгувати не доведеться!

Метод4З 4:
Як зберегти мотивацію

  1. Оточіть себе людьми, які підтримують вас.у підлітковому віці схуднення, особливо на багато кілограмів – - це складне завдання, в тому числі на емоційному рівні. Щоб все вийшло, заручіться підтримкою близьких людей.
    • Попросіть родичів змінити хоча б якісь свої звички в їжі і способі життя разом з вами. Вам буде простіше змінюватися, якщо хтось буде розділяти ваші переконання.[19]
    • Поговоріть і зі своїми друзями. Можливо, вони теж хочуть схуднути і почати більше рухатися. Грайте в спортивні ігри, ходите на фізкультуру і на прогулянки, відвідуйте заклади, де подають корисну їжу.
  2. Поговоріть з психотерапевтом або шкільним психологом.цей фахівець також може допомогти вам на вашому шляху до стрункої фігури.
    • Психотерапевт підтримає вас, мотивує на схуднення і підкаже, чого очікувати від процесу схуднення.
    • Психотерапевт також допоможе вам розібратися зі стресом і харчуванням "на емоціях" – він дасть рекомендації, які дозволять вам позбутися від шкідливих звичок.
    • Якщо в школі вас дражнять, поговоріть про це з адміністрацією школи. Ніхто не повинен відчувати негативні емоції в школі.
  3. Висипайтеся.повноцінний сон важливий для схуднення. Якщо ви мало спите, вам буде складніше зберігати мотивацію і йти до мети.
    • Багато підлітків засиджуються допізна, а потім змушені рано вставати в школу. Якщо ви встанете з ліжка втомленим, ви з більшою ймовірністю пропустите тренування або з'їсте шкідливу їжу.[20]
    • Коли людина не висипається, його організм виробляє більше особливих гормонів, через які голод посилюється. Через це стає складно їсти маленькими порціями і не перекушувати.
    • Намагайтеся спати не менше 8-9 годин щодня. Лягайте спати раніше, щоб відпочити перед початком нового навчального дня.

Поради

  • Перш ніж почати худнути, проконсультуйтеся у лікаря і запитайте, які методи схуднення безпечні для здоров'я і показані вам.
  • На те, щоб скинути велику кількість ваги, буде потрібно час. Наберіться терпіння.
  • Щоб схуднути, слід змінити харчування, почати займатися спортом і прищепити собі нові звички. Поєднання цих трьох факторів дозволяє домагатися помітних результатів.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  3. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  4. ↑ Http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
  5. ↑ Http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
  6. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  7. ↑ Http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
  1. ↑ Https://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1682.pdf
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  6. ↑ Http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ Http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  9. ↑ Http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
  11. ↑ Http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html

Ще почитати: