1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на 7 кг за три тижні

Як схуднути на 7 кг за три тижні

Щоб скинути 7 кілограмів за три тижні, потрібно докласти чимало зусиль і скоротити кількість калорій, але не переживайте — це цілком реально! Проте це не зовсім здорова мета, оскільки занадто швидка втрата ваги не є стійкою, і скинуті кілограми будуть пов'язані зі зменшенням ваги рідини і м'язів, але не жиру. [1] корисніше і надійніше худнути на 0,5–1 кілограм в тиждень, хоча і в цьому випадку вам знадобляться цілеспрямовані зусилля для того, щоб щодня вживати приблизно на 1000 калорій менше. Незалежно від поставлених цілей , слідкуйте за тим, що (і скільки ) ви їсте, спалюйте більше калорій і трохи змініть свій спосіб життя — це допоможе вам схуднути здоровим чином!

Метод1З 3:
Вживайте менше калорій

  1. Перш за все збагатите свій раціон овочами. овочі містять відносно мало калорій і багаті вітамінами, антиоксидантами і харчовими волокнами, що сприяє здоров'ю і швидкому насиченню. Намагайтеся з'їдати приблизно 2-3 склянки овочів в день. Постарайтеся їсти овочі всіх кольорів, щоб отримувати найрізноманітніші поживні речовини!
    • Починайте прийом їжі з овочів і зелені, перш ніж приступати до більш калорійним продуктам, які містять білки і вуглеводи. Таким чином ви швидше насититеся і вживіть менше калорій.
  2. ВживайтеНежирні білкові продукти При кожному прийомі їжі. білок допомагає наростити м'язову масу , в результаті ви будете спалювати більше калорій протягом усього дня. Нежирна білкова їжа повинна становити 15-20% вашого повсякденного раціону. [2]
    • Їжте яєчні білки , рибу, курятину і червоне м'ясо з мінімальною кількістю жиру і жирових прошарків.
    • Для м'язів корисні також такі джерела рослинного білка, як тофу , темпі , сейтан, квасоля, горох і сочевиця.
  3. Знизьте споживання вуглеводів і віддавайте перевагу продуктам з цільних зерен, в яких містяться харчові волокна. Замініть продукти з очищеними вуглеводами (наприклад, білий хліб і рис) продуктами з цільних зерен (хлібом з цільної пшениці і коричневим рисом). Цільні зерна містять також харчові волокна , що допомагає довше залишатися ситим. [3]
    • При щоденній нормі в 2000 калорій рекомендується з'їдати 300 грамів вуглеводів в день, тобто 45-65% загального числа калорій, однак, щоб швидше скинути вагу, обмежте добову кількість вуглеводів 50-150 грамами. [4]
    • У найближчі тижні замініть хліб в бутербродах на листя салату-латуку, а макарони - на локшину з кабачків або з гарбуза , щоб знизити споживання вуглеводів.
  4. ВибирайтеКорисні мононенасичені жири, наприклад кокосове і оливкове масло. протягом найближчих трьох тижнів вам потрібно відчувати себе ситим при меншій кількості калорій, тому не відмовляйтеся від жирів! Жири повідомляють мозку про те, що ви ситі, а також містять омега-3 жирні кислоти, які допомагають організму спалювати жир. Вживайте при цьому корисні жири-замість того щоб готувати їжу на вершковому маслі або салі, використовуйте такі корисні продукти , як кокосова або оливкова олія. [5]
    • Корисні жири з омега-3 кислотами містяться також в авокадо, соняшниковій олії, насінні льону, насінні Чіа, горіхах і горіхових пастах.
    • Жири містять чимало калорій, тому обмежте їх кількість двома столовими ложками (30 мілілітрах) рослинного масла або горіховою пасти в день (це близько 2 порцій).
  5. Перекушуйте лише в тих випадках, коли голодні, і віддавайте перевагу свіжій їжі. протягом наступних трьох тижнів легкі перекушування допоможуть вам зарядитися енергією і прискорити обмін речовин . Якщо ви не впевнені в тому, що дійсно голодні, випийте склянку (240 мілілітрів) води і почекайте 5 хвилин, щоб перевірити, чи допоможе це відновити сили. Вибирайте для перекусів свіжі фрукти і горіхи, а не солодкі батончики, чіпси з трансжирами або насичені вуглеводами крекери. Постарайтеся вживати при легкому перекусі не більше 100 калорій, що відповідає наступному: [6]
    • Одному фрукту (великому яблуку, банану або двом невеликим апельсинам);
    • 15-19 цільним горіхам мигдалю;
    • 13-14 цільним горіхам кешью;
    • 10 половинкам горіха пекан;
    • 28 фісташкам в шкаралупі.
  6. Втамовуйте спрагу низькокалорійними напоями. обмежте вживання газованих , енергетичних і кавових напоїв, які містять багато калорій і цукру. Віддавайте перевагу воді, чаю і чорної кави (без молока, вершків і цукру), щоб не отримувати зайвих калорій. [7]
    • Слід враховувати калорії, що містяться в алкоголі! Якщо у вас виникло бажання випити, вибирайте такі низькокалорійні напої, як світле пиво, напої з льодом або вино. Пам'ятайте також про те, що слід дотримуватися помірність, що означає Не більше однієї порції в день для жінок і не більше двох порцій для чоловіків. Одна порція алкоголю відповідає 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 45 мілілітрів міцних спиртних напоїв. [8]
    • Було показано, що кава допомагає прискорити обмін речовин, тому можна випивати трохи чорної кави вранці або перед тренуваннями, щоб зарядитися енергією. Однак не пийте більше 4 чашок кави (400 міліграмів кофеїну) в день, щоб уникнути збудженого стану, безсоння і проблем з травленням. [9]
  7. Знизьте споживання натрію протягом наступних трьох тижнів. натрій затримує воду в організмі, що призводить до набряклості і зайвої ваги через надлишок рідини. Тому намагайтеся не солити їжу протягом найближчих трьох тижнів і уникайте прихованих джерел натрію. Використовуйте замість солі інші спеції, наприклад гострий перець, зіру і часник. [10]
    • Заморожені страви (навіть "здорові"), закуски, супи та приправи містять велику кількість натрію. Вживайте близько 1500 міліграмів (1,5 грама) натрію в день і обов'язково перевіряйте склад продуктів!
  8. Дозволяйте собі раз на тиждень (або рідше) розслабитися і контролюйте розміри порцій. хоча може здатися, що вам доведеться забути про десерти, щоб втратити 7 кілограмів протягом наступних трьох тижнів, це призведе до того, що ви відчуєте себе обділеним (і з більшою ймовірністю не встоїте перед солодощами і переїдете). Балуйте себе не частіше одного разу на тиждень — з'їдайте дуже маленькі порції низькокалорійних солодощів. [11]
    • Не частіше одного разу на тиждень насолоджуйтеся квадратиком чорного шоколаду (з вмістом какао не менше 70 %), щоб отримати антиоксиданти і корисні мікроелементи.
    • Замість тортів, печива і пирогів задовольняйте свою тягу до цукру замороженими фруктами (наприклад, чорницею або бананами). Можна навіть робити бананове морозиво, яке набагато корисніше звичайного морозива. Крім того, в цьому випадку ви отримаєте додаткові харчові волокна!

Метод2З 3:
Спалюйте більше калорій

  1. Присвячуйте аеробнимВправам хоча б по 45-60 хвилин 5-6 днів на тиждень. щодня займайтеся бігом (звичайним або підтюпцем), їздою на велосипеді або швидкою ходьбою, щоб спалювати зайві калорії. Хоча правильне харчування важливіше, ніж кількість спалюваних калорій, фізичні вправи допоможуть не тільки прискорити обмін речовин , але і ефективніше позбавлятися від зайвих калорій. [12]
    • День у день чергуйте вправи низької (для спалювання жиру) і високої інтенсивності. Наприклад, бігайте в понеділок, бігайте підтюпцем на довгі дистанції у вівторок, займайтеся інтенсивними аеробними вправами в середу і так далі.
    • Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями , щоб спалювати більше калорій за менший час. Наприклад, при бігу підтюпцем кожні 3-5 хвилин прискорюйтеся і біжіть 60 секунд в швидкому темпі.
  2. Почніть займатися силовими вправами три рази на тиждень, щобНаростити м'язову масу . вправи з обтяженнями допоможуть вам збільшити м'язову масу і тим самим прискорити обмін речовин. До кінця третього тижня ви зміцните м'язи і будете почувати себе в тонусі і хорошій фізичній формі. [13]
    • Вибирайте невеликі ваги і робіть більше повторів, якщо ви не хочете набрати вагу за рахунок м'язової маси.
    • Виконуйте вправи для рук і ніг в різні дні. Наприклад, тренуйте нижню частину тіла по понеділках, верхню половину тіла і м'язи кора по вівторках, по середах відпочивайте, а по четвергах знову виконуйте вправи для нижньої частини тіла.
    • Можна також виконувати вправи як для верхньої, так і для нижньої частини тіла по понеділках, середах і п'ятницях і відпочивати по вівторках і четвергах.
  3. Намагайтеся протягом найближчих трьох тижнів більше рухатися протягом дня. спробуйте добиратися на роботу на велосипеді або пішки. Якщо це неможливо, паркуйтеся подалі від місця роботи і проходите відстань, що залишилася пішки. Відведіть 15 хвилин їзді на велосипеді або 30 хвилин ходьбі вранці і ввечері. Не враховуйте цей час в тих 45 хвилинах, які слід щодня присвячувати фізичним вправам протягом трьох тижнів.
    • Піднімайтеся по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом або ескалатором.
    • Працюйте за комп'ютером стоячи, а не сидячи.
    • Виконуйте кранчі, коли дивитеся телевізор або чекаєте, поки звариться вечеря.
  4. Відведіть один або два дні для активного відпочинку. оскільки ви збираєтеся скидати за тиждень по 2,5 кілограма, відпочивайте лише 1-2 дні на тиждень, але і в ці дні намагайтеся рухатися хоча б по 15-30 хвилин (гуляйте, трохи плавайте, займайтеся йогою або пілатесом, виконуйте розтягують і/або помірні аеробні вправи). [14]
    • Зробіть тривалу прогулянку по околицях (по можливості виберіть маршрут з підйомом в гору) або займайтеся 30 хвилин йогою (можна використовувати при цьому відеоролик з інтернету).
  5. Займайтеся спортом разом з друзями або запишіться на заняття, щоб вам було веселіше. дізнайтеся, які заняття пропонують в найближчі три тижні в місцевому тренажерному залі або фітнес-центрі. Спробуйте відвідувати тренувальний табір, позайматися барре-фітнесом, силовий йогою , аеробікою, силовими тренуваннями. Запропонуйте другу приєднатися до вас для участі в деяких заняттях, щоб вам було веселіше і ви не втрачали мотивацію.
    • Зазвичай заняття тривають від 30 хвилин до однієї години (в залежності від інтенсивності і тренажерного залу). Багато занять включають в себе як силові вправи, так і аеробні інтервали, так що враховуйте цей час в своєму щоденному графіку тренувань.

Метод3З 3:
Змініть спосіб життя

  1. Заручіться підтримкою членів сім'ї та/або сусідів по кімнаті. складно зменшити кількість споживаних калорій, якщо оточуючі не підтримують вас в прагненні скинути вагу. Заохочуйте в своїй родині здорове харчування і активний спосіб життя — це налаштує вас на успіх. [15]
    • Якщо оточуючі не налаштовані підтримувати вас, позначте деякі межі (наприклад, домовтеся не тримати в будинку нездорову їжу) і харчуйтеся окремо незалежно від того, що їдять інші.
  2. Використовуйте додаток для веденняЩоденника харчування , щоб стежити за щоденною кількістю калорій. щоденник харчування є ефективним способом дізнатися точно, скільки калорій ви вживаєте. Він допоможе вам краще контролювати себе і зменшити схильність до неусвідомленого вживання їжі протягом найближчих тижнів. Використовуйте додаток до мобільного телефону або заведіть невеликий блокнот, щоб мати щоденник завжди під рукою. [16]
    • Є безліч додатків для мобільного телефону, за допомогою яких можна вести щоденник харчування, наприклад лічильник калорій і планувальник дієти сервісу MyFitnessPal.
    • Вільне додаток "Shopwell" допомагає зробити вибір в магазині і узгодити список продуктів, що купуються з цілями фітнесу і схуднення. [17]
  3. Зверніть увагу на те, що ви їсте протягом наступних трьох тижнів. усвідомлене харчування допоможе вам повільніше їсти, насичуватися меншою кількістю їжі і зменшити ризик переїдання. Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуйте їжу і зосередьте свою увагу на її смаку і своїх відчуттях. [18]
    • Усуньте все, що відволікає вас під час їжі: вимкніть телефон, телевізор, комп'ютер і радіо.
    • Відкладайте вилку кожен раз, коли з'їсте кілька шматків, і запивайте їжу водою, щоб повільніше їсти і полегшити травлення.
  4. Не скорочуйте денну норму на занадто велику кількість калорій, щоб гарантовано отримувати всі необхідні поживні речовини. менше калорій означає, що ви будете отримувати менше поживних речовин, тому не перестарайтеся. У найближчі три тижні щодня вживайте не менше 1200 калорій (для жінок) або 1500 калорій (для чоловіків), щоб зберегти здоров'я. [19]
    • Скорочення занадто великої кількості калорій може призвести до недоїдання. Крім того, ви будете постійно відчувати голод, що може викликати дратівливість і збільшити ймовірність переїдання при наступному прийомі їжі.
  5. Контролюйте розміри порцій в найближчі три тижні. для втрати ваги необхідно зменшити розмір порцій. Незалежно від того, готуєте ви самі або їсте в ресторані, стежте за кількістю їжі. Якщо ви вечеряєте в ресторані, попросіть упакувати половину страви, щоб забрати його з собою (можна також захопити власний харчовий контейнер). Вимірюйте відповідні розміри порцій за допомогою долоні: [20]
    • Приготовані овочі, сухі каші, нарізані або цілі фрукти: 1 кулак = 1 склянці (240 мілілітрів);
    • Сир: 1 вказівний палець = 45 грамам;
    • Вермішель, рис, вівсяні пластівці: 1 долоня = 0,5 склянки (120 мілілітрів);
    • Білки: 1 долоня = 85 грамам;
    • Жири: 1 великий палець = 1 столовій ложці (15 мілілітрів).
  6. Кілька днів на тиждень практикуйтеПеріодичне голодування . цей вид голодування допомагає вживати менше калорій, позбутися від жиру і до того ж знизити рівень холестерину. Відводьте для їжі 8-годинний інтервал і не їжте в інший час доби. Так можна харчуватися від одного до чотирьох днів на тиждень. [21]
    • Наприклад, їжте тільки між 10:00 і 18:00 або з 11:00 до 19:00. При цьому стежте за своїм самопочуттям під час і після періодичного голодування і підлаштуйте час прийому їжі і частоту голодування під свій графік.
    • Врахуйте, що пропуск прийому їжі може перевести організм в режим голодування, при якому він намагається зберігати жир і спалювати менше калорій. Тому при періодичному голодуванні їжте у відведений для прийому їжі час 4-5 разів невеликими порціями. [22]
  7. Пийте достатньо води, щоб запобігтиЗдуття живота і Зневоднення . при заняттях спортом необхідно пити більше води , щоб підтримувати водний баланс організму. При зневодненні організм намагається утримувати воду, тому, хоча це і може здатися дивним, слід пити більше води, щоб вона краще виводилася з організму. Крім того, вода допомагає вивести з організму зайву сіль і тим самим впоратися з здуттям живота. [23]
    • Щоб визначити, скільки літрів води вам необхідно випивати кожен день, Поділіть свою вагу в кілограмах на 30. Наприклад, якщо ви важите 90 кілограмів, Вам слід щодня випивати 3 літри води.
  8. НамагайтесяСпати щоночі по 7-8 годин. недосипання негативно впливає на обмін речовин і сприяє виділенню гормонів стресу, що змушує організм економити калорії. Крім того, при нестачі сну підвищується тяга до жирної і солодкої їжі. Якщо ви відчуваєте труднощі із засинанням, спробуйте розслаблятися перед сном наступним чином: [24]
    • Послухайте заспокійливу інструментальну музику;
    • За годину до сну вимикайте телефон і телевізор;
    • Пийте перед сном заспокійливий чай (наприклад, з лаванди, ромашки або імбиру);
    • Практикуйте глибоке медитативне дихання.

Поради

  • Випивайте перед їжею склянку (240 мілілітрів) води, щоб частково заповнити шлунок.
  • Врахуйте, що велика частина ваги, який вам вдасться скинути за 3 тижні, припадає на вага води . Щоб продовжувати худнути протягом більш тривалого часу, необхідно дотримуватися дієти зі зниженою кількістю калорій.
  • Не очікуйте, що ви будете скидати однакову вагу щотижня. Зазвичай втрачають більше ваги протягом перших двох тижнів, а потім настає плато (період сповільненої втрати ваги), яке можна подолати за допомогою силових і інтенсивних інтервальних тренувань.
  • Порадьтеся з дієтологом щодо того, як можна знизити кількість калорій здоровими способами.
  • Найміть персонального тренера, щоб продовжувати займатися спортом і підтримувати високу мотивацію.

Попередження

  • Припиніть виконувати фізичні вправи, якщо відчуєте біль, задишку або запаморочення.
  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж дотримуватися нової дієти або приступати до занять спортом.

Джерела

  1. ↑ Https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
  2. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  3. ↑ Https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
  4. ↑ Https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
  5. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  6. ↑ Https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
  7. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
  8. ↑ Https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
  9. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  1. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
  2. ↑ Http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
  3. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
  5. ↑ Https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
  7. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
  8. ↑ Https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
  9. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
  10. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
  11. ↑ Https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
  12. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
  13. ↑ Https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
  14. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
  15. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

Ще почитати: