1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко прибрати зайвий жир з рук

Як швидко прибрати зайвий жир з рук

Мрієте швидко прибрати зайвий жир з рук? Це цілком можливо, хоча зробити так, щоб схудли тільки руки, не вийде. Але якщо ви докладете зусиль, щоб скинути вагу в цілому, то руки теж схуднуть. Щоб підтягнути м'язи на руках, необхідні силові вправи 3 рази в тиждень загальною тривалістю 90 хвилин. Крім того, контролювати вагу допоможуть від 75 до 150 хвилин помірних кардионагрузок в тиждень. Перевірте, чи не накопичується жир на руках внаслідок будь-якого захворювання. Нарешті, висипайтеся як слід і дотримуйтесь правильний режим харчування.

Метод1З 3:
Силові вправи для зміцнення м'язів

  1. Підйом на біцепс. Встаньте прямо і візьміть в кожну руку по гантелі, долоні при цьому повинні бути спрямовані від себе. На видиху повільно піднімайте гантель до плеча. При підйомі гантелі скорочується двоголовий м'яз плеча, або біцепс. Коли біцепс скоротився найбільшою мірою, на вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення уздовж корпусу. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень для кожної руки. [1]
  2. Жим гантелей стоячи. ця вправа допоможе спалити калорії і одночасно накачати м'язи плечей. Візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть їх на рівень трохи вище плечей, при цьому долоні спрямовані один до одного. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Підніміть обидві гантелі вгору, утримуйте протягом 1 секунди, потім знову опустіть руки на рівень плечей на три рахунки. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень. [2]
    • Стартовий вага гантелей може бути 1, 2 або 5 кг, в залежності від рівня вашої підготовки.
  3. Підйом гантелей через сторони. підйом гантелей через сторони допомагає одночасно спалювати жир і розробляти м'язи плеча. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте в стійку, ноги на ширині плечей. Повільно підніміть прямі руки в сторони по діагоналі, поки вони не будуть паралельні підлозі. Утримуйте це положення протягом 1 секунди, потім опустіть руки. Зробіть 2-3 підходи по 12-15 повторень. [3]
  4. Вправа на прес з гантелями. ця вправа одночасно тренує прес і трицепси, а також допомагає спалити зайвий жир. Початкове положення-лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах ступні на підлозі, руки з гантелями підняті вертикально вгору. Повільно відірвіть від підлоги голову, потім плечі і корпус. В цей час прямі руки з гантелями описують плавну дугу вперед у напрямку до колін. Утримуйте дане положення 1 секунду, а потім опустіться назад на підлогу. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень. [4]
  5. Удари з гантелями. Візьміть в кожну руку невелику гантель вагою 1-2 кг Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки з гантелями зігнуті в ліктях і знаходяться на рівні вашого обличчя, долонями один до одного. Викиньте вперед праву руку, не розгинаючи лікоть до кінця, потім швидко поверніть її у вихідне положення. Поки права рука повертається назад, викиньте вперед ліву руку. Робіть цю вправу протягом 60 секунд в максимально швидкому темпі. [5]

Метод2З 3:
Інші вправи

  1. Алмазні віджимання. віджимання, при якому руки утворюють трикутник, допоможуть вам розвинути м'язи плечей і грудей, а також спалити зайві калорії. Прийміть вихідне положення для віджимань від підлоги: корпус прямий, руки стоять на підлозі на ширині плечей. Потім переставте руки ближче один у одного, так щоб великі і вказівні пальці зімкнулися і утворили трикутник. Опустіть прямий корпус вниз, не торкаючись підлоги, а потім відіжміться. [6]
    • В алмазних віджиманнях (віджиманнях вузьким хватом) задіяно більше різних м'язів, ніж в традиційних віджиманнях.
    • Під час віджимань всі м'язи тулуба повинні бути напружені, щоб легше було тримати корпус прямо.
    • Цю вправу можна виконувати як з прямими ногами з упором на шкарпетки, так і з упором на коліна.
    • Поступово доведіть кількість віджимань до 2-3 підходів по 10-15 повторень.
  2. Вправи зі скакалкою. вправи зі скакалкою прекрасно тренують серцево-судинну систему, а також допомагають підтягнути м'язи рук. Під час вправ вважайте не кількість стрибків, а хвилини. [7]
    • Придбайте в спортивному магазині якісну скакалку. Вибирайте моделі зі зручними ручками.
  3. Гребний тренажер. гребний тренажер — відмінний засіб, що допомагає спалювати калорії і тримати в тонусі м'язи рук. Сядьте на сидіння, поставте ноги на платформу і візьміться руками за рукоятку. Спина повинна бути прямою, коліна зігнуті. Одночасно виконайте поштовх ногами і підтягніть рукоятку до грудей. Поверніть рукоятку в початкове положення, випрямивши руки і зігнувши коліна. [8]
  4. Вправи з власною вагою. вправи, в яких в якості навантаження замість гантелей і іншого обладнання використовується вага власного тіла, називаються калістеніка. Найбільш популярні вправи з цієї серії-стрибки " ноги разом, ноги нарізно», бурпі (вистрибування з положення лежачи), а також віджимання.
  5. Займайтеся аеробними вправами по 75-150 хвилин в тиждень. уповільнений обмін речовин і нестача кардионагрузок призводять до набору ваги, і з віком ця проблема лише посилюється. Позбутися від в'ялості рук і зайвої ваги вам допоможуть інтенсивні аеробні вправи: їзда на велосипеді, швидка ходьба, плавання, біг підтюпцем, лижі або катання на роликах. Аеробних навантажень треба приділяти як мінімум 75 хвилин в тиждень. [9]

Метод3З 3:
Пройдіть диспансеризацію

  1. Запишіться на прийом до лікаря. іноді ожиріння, в тому числі і в області рук, буває викликано яким-небудь захворюванням, наприклад діабетом або проблемами з щитовидною залозою. Крім того, лікар може порекомендувати Вам здати аналізи на гормони, щоб перевірити гормональний статус. Ожиріння в області рук, стегон і нижньої частини живота може бути викликано низьким рівнем тестостерону. [10]
    • Щоб підвищити рівень тестостерону, вам можуть виписати курс гормональної терапії; також ви отримаєте рекомендації щодо зміни способу життя.
  2. Нічний сон повинен становити 7-9 годин. Сон-дуже важливий фактор підтримки здорової ваги і зміцнення м'язів, яке відбувається, коли рівень енергоспоживання організму знижений. Намагайтеся спати від 7 до 9 годин на добу. Дотримуйтесь режим сну і неспання, в якому 60-90 хвилин відводиться на підготовку і відхід до сну. Вимкніть на цей час телефон і займіться чимось спокійним і розслаблюючим, наприклад почитайте або помедитуйте. [11]
    • Крім того, 7-9 годин сну на добу допоможуть вам запастися енергією, необхідною для денних тренувань.
  3. Знизьте споживання жиру і збільште частку білків у своєму харчуванні. знижений рівень тестостерону, який є причиною ожиріння в області рук, може бути викликаний недоліком білкової їжі. Крім того, зайва вага з'являється від вживання великої кількості жирної їжі. Намагайтеся, щоб у вашому харчуванні переважали нежирні білкові продукти і було багато овочів. [12]
    • Рекомендовані продукти-нежирне куряче м'ясо або риба, йогурт, горіхи, насіння і бобові.
    • Виключіть зі свого раціону страви швидкого харчування, солодкі десерти і жирні соуси.

Джерела

  1. ↑ Https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
  2. ↑ Http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
  3. ↑ Http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
  4. ↑ Https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
  5. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
  6. ↑ Https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
  7. ↑ Https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
  8. ↑ Http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  1. ↑ Http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/ultimate-fitness-guides/7031/bingo-wings/
  2. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/fit-five-sleep-your-way-more-muscle
  3. ↑ Https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celeb-trainer-how-do-i-get-rid-arm-flab

Ще почитати: