1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути без дієти

Як схуднути без дієти

Зниження ваги для багатьох є потаємною мрією. Щоб наблизитися до заповітної позначки на вагах, більшість людей, охочих схуднути, встигло перепробувати чимало дієт. Як правило, це неприємно, важко, дорого, а результат значно гірше, ніж ви розраховували.[1] крім того, поведінкові дослідження показали, що в довгостроковій перспективі, втрачена вага повертається.[2] найкраще і найстійкіше зниження ваги досягається поєднанням невеликої зміни способу життя, дієти і фізичних навантажень. Так що, якщо ви не хочете сідати на дієту, просто трохи змініть свій спосіб життя, і це обов'язково допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів.

Метод1З 3:
Підготовка до схуднення

  1. Поставте перед собою реалістичні цілі.якщо ви плануєте лише трохи змінити спосіб життя, слід розуміти, що ви не зможете втратити більше ваги, ніж ті люди, хто кожен день уважно підраховує калорії і строго дотримується дієти. Та й худнути ви будете не так швидко, як вони.
    • Ставте перед собою маленькі цілі щотижня або місяць. Так досягти великої, довгострокової мети буде легше.
    • Втрачати більше, ніж 0.5-1 кг ваги в тиждень, небезпечно.[3] втрата більшої кількості кілограмів може бути наслідком недоїдання. Ваш організм при цьому недоотримує поживні речовини, яких він потребує.[4]
  2. Складіть власний список того, що можна і чого не можна.хоча для втрати ваги від вас не потрібно сідати на дієту і обмежувати споживання їжі, але дещо змінити спосіб життя вам все-таки доведеться. Ці невеликі зміни допоможуть вам досягти поставлених цілей.[5]
    • Вам належить змінити свій спосіб життя не на тиждень, місяць або півроку, а назавжди. Як тільки ви повернетеся до старих звичок, повернуться і втрачені кілограми.[6]
    • З чого почати? Піднімайтеся по сходах пішки, відмовившись від користування ліфтом, відвідуйте спортзал 2-3 рази на тиждень, їжте більше фруктів і овочів.
    • Навчіться отримувати задоволення від нового способу життя.
  3. Складіть план харчування.індивідуальний план харчування допоможе вам втратити вагу. Ви можете скласти свою власну дієту, і неважливо, чи будете ви при цьому підраховувати калорії і контролювати вміст білків, жирів і вуглеводів.
    • Розплануйте свій раціон на кілька днів або цілий тиждень. Не позбавляйте себе сніданку, обіду, вечері і легких перекусів.
    • Ви можете використовувати свій план харчування при складанні списку покупок. Це зробить відвідування магазину більш ефективним.
    • Навіть якщо ви не плануєте дотримуватися будь-якої конкретної дієти, ви все одно повинні прагнути до здорового збалансованого харчування. Ваш організм повинен отримувати всі п'ять груп харчових продуктів.

Метод2 З 3:
Зміна способу життя

  1. Пийте достатню кількість рідини.випиваючи щодня достатню кількість рідини, що не містить цукру, ви вбережете свій організм від зневоднення. Мозок сигналізує про недоотримання організмом води, але спрагу іноді буває дуже важко відрізнити від почуття голоду.[7] відчуваючи голод, ви вдаєтеся до допомоги додаткового перекусу, а це ускладнює і уповільнює процес досягнення поставленої мети.
    • Намагайтеся щодня випивати близько 2 л рідини.[8] це загальне правило. Тим не менш, ви можете помітити, що вам потрібно трохи більше або трохи менше води в залежності від вашої ваги і рівня активності.
    • Тримайте пляшку води під рукою. Постарайтеся відстежити, скільки ви випиваєте протягом дня.
  2. Отримуйте повноцінний відпочинок щоночі.щоб допомогти організму в боротьбі із зайвою вагою, рекомендується спати, принаймні, 7-9 годин на добу.[9]
    • Дослідження показали, що ті, хто спить менше 6 годин протягом ночі, більшою мірою схильний до ризику появи надмірної ваги.[10]
    • Лягайте спати раніше, переконавшись перед цим, що не забули вимкнути світло, телевізор, стільниковий телефон і комп'ютер. Це допоможе повноцінному нічному відпочинку.
  3. Дотримуйтеся збалансованої дієти.це не означає, що ви повинні обмежувати себе в їжі. Тим не менш, важливо, щоб ваш організм отримував різноманітні вітаміни, мікроелементи та інші поживні речовини, необхідних для вашого здоров'я в цілому.
    • Включіть в свій раціон джерело м'ясного білка. Протеїн допомагає довше відчувати відчуття ситості, що сприяє втраті ваги.[11] у кожен прийом їжі необхідно вживати 80-100 г яловичини, свинини, морепродуктів, молочних продуктів, птиці, яєць, бобових або сої.
    • Щодня вживайте фрукти і овочі. Ці продукти низькокалорійні і багаті поживними речовинами (вони містять цілий ряд вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів, а також клітковину).[12] фрукти та овочі допоможуть вам без будь-якої дієти знизити загальну кількість споживаних калорій. Половину з'їдається вами їжі повинні складати саме ці продукти.[13]
    • Віддавайте перевагу стравам, приготованим з цільного зерна (цільнозерновий хліб, коричневий рис, овес або макарони з цільного зерна). У порівнянні з очищеним зерном в цілісному міститься більше клітковини та інших поживних речовин, важливих для вашого здоров'я.[14] намагайтеся вживати порцію (1/2 склянки) або дві кожен або майже кожен день.
  4. Пам'ятайте: перекушування повинні бути корисними. Одна з найпоширеніших причин, за якими люди відмовляються від дієт, полягає в тому, що вони протягом дня відчувають себе голодними. Здорові перекушування допоможуть вам керувати голодом і відчувати задоволення.[15]
    • Перекушуйте 1-2 рази протягом дня, якщо ви відчуваєте в цьому необхідність. Ці прийоми їжі не повинні бути занадто калорійними (не більше 100-200 калорій), інакше вам не вдасться скинути вагу.[16]
    • Перекушуйте, тільки якщо відчуваєте в цьому потреба. Якщо ви не голодні або якщо відчули це почуття незадовго до запланованого прийому їжі, має сенс відмовитися від перекусу.
    • Перекус повинен бути корисний для здоров'я. Ви можете з'їсти 1/2 склянки сиру або трохи фруктів, шматочок в'яленої слабосоленої яловичини або скибочку сиру.
  5. Балуйте себе час від часу. Дозволяйте собі іноді насолоджуватися улюбленими стравами. Це важливо, коли ви протягом тривалого часу дотримуєтеся здорового раціону. Невеликі послаблення не завадять вам досягти кінцевої мети.
    • Дозволяйте собі час від часу закінчити вечерю солодким десертом або келихом вина. Головне, щоб вони з'являлися на вашому столі лише зрідка, а не кожен день. В іншому випадку зниження ваги може виявитися важкодоступними.[17]
    • Маленька слабкість за обідом повинна бути компенсована позаплановим відвідуванням спортзалу, додатковою прогулянкою або пропуском полудня.
  6. Поговоріть зі своїм лікарем.обговоріть з ним стоїть перед вами завдання скинути зайву вагу. Доктор допоможе вам, підкаже, як наблизитися до вашої мети без шкоди для здоров'я, буде стежити за станом вашого організму на шляху до стрункої талії.
    • Багато лікарів прописують своїм пацієнтам, які потребують цього, препарати, що пригнічують апетит. Ці препарати не є безпечними і придатними для всіх, так що ваш лікар, швидше за все, змусить вас пройти обстеження, перед тим як призначати вам будь-які медикаменти.[18]
    • Хоча медичні препарати, що сприяють втраті ваги, можуть вам допомогти, кращі результати ви побачите, коли ви об'єднаєте ліки з дієтою і фізичними вправами.

Метод3 З 3:
Фізичні навантаження для втрати ваги

  1. Збільште фізичну активність.робіть це невимушено і щодня: по дорозі на роботу, під час походів по магазинах або виконання повсякденної домашньої роботи.[19] збільшення фізичної активності сприятиме зниженню вашої ваги.
    • Повсякденна фізична активність не дозволяє спалити стільки ж калорій, як заняття в спортзалі. Проте, невеликий ефект від неї все ж спостерігається. Крім того, вона сприяє поліпшенню настрою і підвищенню тонусу.[20]
    • Збільшуйте свою повсякденну фізичну активність: паркуйтеся подалі від будинку, підніматися по сходах, відмовившись від користування ліфтом, стійте під час рекламних пауз по телевізору.
    • Уникайте сидячого способу життя. Спробуйте не сидіти і не лежати під час перегляду телевізійних програм.
  2. Включіть в свій розклад виконання аеробних вправ.Аеробна активність (кардиоупражнения) дозволяє спалити найбільшу кількість калорій в одиницю часу. Регулярне виконання кардиоупражнений допоможе вам у вашій боротьбі з надмірною вагою.[21]
    • Рекомендується витрачати, принаймні, 150 хвилин на тиждень на аеробні вправи помірної інтенсивності. Щоб поліпшити результати, збільште тривалість занять або інтенсивність виконуваних вправ (при цьому спалюється більше калорій в хвилину).[22]
    • Аеробна активність включає в себе біг / ходьбу, їзду на велосипеді, піші прогулянки, заняття танцями.
  3. Займіться силовими тренуваннями.хоча аеробні вправи спалюють більшу кількість калорій, силовий тренінг теж не буде зайвим на шляху до ідеальної ваги.[23] займайтеся силовими тренуваннями 1-3 дні в тиждень.[24]
    • Силові тренування має вирішальне значення для контролю ваги. Цей тип вправ допомагає нарощувати м'язову масу, що веде до збільшення швидкості метаболізму і в кінцевому підсумку до збільшення кількості калорій, спалюваних протягом дня. Активна м'язова тканина споживає калорій протягом усього дня незалежно від того, працюєте ви чи ні.[25]
    • Включіть в розклад своїх тренувань підйом важких предметів, ізометричні вправи (йога або пілатес), заняття на силових тренажерах.

Поради

  • Приступаючи до схуднення, порадьтеся з лікарем.
  • Кращий спосіб позбутися від зайвої ваги-це поєднання здорового способу життя, дієти і фізичних навантажень.
  • Уникайте солодкої та обробленої їжі. Вона дає вам приплив енергії ненадовго, але при цьому калорійна і містить багато жиру.
  • Їжте регулярно. Дослідження показали, що здорові перекушування допоможуть вам тримати ваш голод в страху. Просто їжте маленькими порціями замість однієї або двох великих.

Джерела

  1. ↑ Http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  2. ↑ Http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  5. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  6. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. ↑ Http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  1. ↑ Http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
  5. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  8. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-often-you-can-make-diet-splurges
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1379155
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  11. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  12. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  13. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  14. ↑ Http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  15. <= Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  16. <= Http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/

Ще почитати: