1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути 10 кг за два місяці: 13 кроків

Як скинути 10 кг за два місяці: 13 кроків

Багато дієт обіцяють швидке схуднення, проте дослідження показали, що 95% подібних дієт закінчуються невдачею, і втрачена вага набирається знову протягом року.[1] крім того, такі дієти можуть бути досить болісними, викликати слабкість і втому. Якщо ви хочете скинути вагу і зберегти досягнуті результати, необхідно зробити певні зміни в способі життя.

Частина1З 3:
Підготуйтеся до схуднення

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.скинути 10 кілограмів за два місяці дуже непросто. Для цього потрібні відповідна дієта і продуманий план фізичних вправ. Перш ніж приступати до схуднення, бажано порадитися зі своїм лікарем.
    • Як правило, низькокалорійна дієта і висока фізична активність безпечні для більшості людей, проте необхідно порадитися з лікарем щодо дієти і фізичних вправ, які підійдуть саме вам. Лікар зможе визначити, чи безпечно це для вашого здоров'я.
    • Проконсультуйтеся з професійним дієтологом. Цей фахівець порадить вам, як можна змінити ваші звички харчування, щоб досягти поставлених цілей. Крім того, дієтолог допоможе вам скласти план харчування і розповість, які продукти необхідно включити в свій раціон і чого слід уникати.
    • Порадьтеся з лікарем щодо того, чи досяжні поставлені вами цілі. При зайвій вазі в 25 кілограмів цілком реально скинути 10 кілограмів за два місяці, однак це практично неможливо, якщо зайва вага становить якраз 10 кілограмів. Для більшості людей із зайвою вагою (індекс маси тіла від 25 до 29) мета скинути 10 кілограмів за два місяці є нереальною.
    • Крім того, при ожирінні (індекс маси тіла вище 30) і низькокалорійній дієті можуть виникнути труднощі з виконанням фізичних вправ. Огрядним людям складно займатися бігом, аеробікою та іншими досить інтенсивними вправами.
    • Слід обговорити також небезпеку так званого "Йо-Йо ефекту". Швидке схуднення з подальшим набором ваги ризиковано для здоров'я і вважається досить небезпечним. При цьому зростає ризик хвороб серця, раку, цукрового діабету, пошкодження артерій, млявого стану, втрати м'язової маси і збільшення частки жирових тканин.[2]
  2. Заведіть щоденник.щоденник допомагає дотримуватися дієти і програму фізичних вправ. Заносите в нього різні фактори, які впливають на ваш стан, і стежте за прогресом. Можна використовувати як паперовий блокнот і ручку, так і спеціальний додаток для смартфона.
    • Записуйте в щоденник все, що ви з'їли. Таким чином ви не тільки зможете стежити за своїм харчуванням, але і в разі невдачі дізнаєтеся, що робили не так, і чи не слід ще більше знизити кількість споживаних калорій.[3]
    • Подумайте про те, щоб фіксувати в щоденнику фізичні вправи. Це допоможе вам контролювати ситуацію і стежити за тим, як багато калорій ви спалюєте.
    • Крім іншого, за допомогою щоденника ви зможете стежити за прогресом в досягненні мети. Відзначайте в щоденнику свій поточний вага і те, скільки ви скинули. Якщо результати не задовольнять вас, ви зможете переглянути свої записи і проаналізувати їх, щоб знайти, що ви робили не так.
  3. Забезпечте себе підтримкою.скинути 10 кілограмів за два місяці буде непросто. Вам доведеться серйозно змінити свою дієту і спосіб життя. Подібних змін складно дотримуватися щодня протягом двох місяців. Група підтримки допоможе вам у цьому і зміцнить вашу рішучість.[4]
    • Знайдіть друзів, членів сім'ї або колег, які забезпечать вам позитивну підтримку. Пошукайте людей, які допоможуть вам на шляху до нелегкої мети. Деякі люди, наприклад песимісти, погано підходять для позитивної підтримки непростих починань, і їх не слід включати в групу.[5]
    • Можна також запропонувати кому-небудь приєднатися до вас. Багато людей хотіли б схуднути і поліпшити свою фізичну форму, і якщо поруч з вами буде друг, ви легше зможете досягти поставленої мети.
    • Можна пошукати в Інтернеті відповідну групу підтримки або співтовариство тих, хто намагається скинути вагу. У цьому випадку ви зможете зв'язатися з однодумцями в будь-який час.
  4. Складіть план харчування і тренувань.щоб діяти більш організовано і не зійти з наміченого шляху, складіть відповідний раціон харчування і план занять фізичними вправами. Детальний план допоможе вам відповісти на питання щодо того, яким чином ви збираєтеся скинути 10 кілограмів за два місяці.
    • Почніть з плану харчування. Щоб скинути 10 кілограмів, доведеться серйозно змінити свій раціон. Необхідно також обмежити кількість споживаних продуктів. При схудненні найбільш важливим фактором є правильна дієта.[6]
    • Запишіть, скільки калорій слід споживати за один день. На підставі цього складіть план харчування. Включіть в нього всі основні прийоми їжі, перекушування і напої, які ви вживаєте протягом дня.[7]
    • Запишіть, якими вправами ви плануєте займатися, скільки разів і по яких днях тижня.

Частина2З 3:
Дотримуйтеся правильної дієти

  1. Знизьте кількість калорій.щоб скинути вагу, необхідно зменшити загальне число калорій, які ви споживаєте за один день. Щоб схуднути на 10 кілограмів за два місяці, слід значно знизити кількість калорій.
    • Як правило, для здоров'я вважається безпечним схуднення на 0,5-1 кілограм в тиждень.[8] щоб скинути 10 кілограмів за два місяці, необхідно втрачати приблизно 1,5 кілограма в тиждень. Хоча це дещо перевищує безпечні значення, така мета цілком реальна, якщо дотримуватися суворої дієти протягом двох місяців.
    • Необхідно знизити добову нормущонайменше на 750 калорій. Половина кілограма еквівалентна 3500 калорій, так що за 60 днів вам доведеться втратити близько 70000 (3500 x 2 x 10) калорій. Для цього слід втрачати приблизно 1170 калорій в день.
    • Хоча вам і доведеться значно обмежити споживання калорій, фахівці не рекомендують з'їдати менше 1200 калорій в день. Менша кількість калорій не дозволяє отримувати всі необхідні організму поживні речовини.
    • Крім того, занадто низький рівень калорій протягом тривалого часу здатний привести до втрати м'язової, а не жирової маси. Це може сповільнити обмін речовин, і ваш організм переключиться в" режим голодування " і почне накопичувати жир замість того, щоб втрачати його.
  2. Обмежте споживання вуглеводів.у багатьох дослідженнях було показано, що найбільш швидко скинути вагу дозволяють дієти з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, такі дієти зазвичай сприяють спалюванню в основному жирової, а не м'язової маси.[9]
    • При низкоуглеводной дієті слід звести до мінімуму споживання багатих вуглеводами продуктів, які ви їсте кожен день.
    • Вуглеводи містяться в багатьох видах їжі, в тому числі в крохмалистих овочах (картопля, горох), бобових (квасоля, сочевиця), фруктах, молочних продуктах і злаках.[10]
    • Оскільки вуглеводи входять до складу самих різних продуктів, не варто відмовлятися від них повністю. Постарайтеся звести до мінімуму споживання таких найбільш багатих вуглеводами продуктів, як злаки, крохмалисті овочі і деякі фрукти.
    • Багато важливих для організму поживні речовини, які входять до складу зернових продуктів і крохмалистих овочів, містяться і в інших видах їжі. Тому вважається, що, якщо обмежити споживання злаків і крохмалистих овочів всього лише на два місяці, це не позначиться на здоров'ї.
    • Не слід повністю відмовлятися від усіх фруктів, хоча вони і багаті вуглеводами. Щотижня їжте трохи фруктів. Вибирайте фрукти з невеликим вмістом цукру: журавлину, малину, чорницю і полуницю.[11]
    • Вживайте фрукти малими порціями: 1/2 склянки (120 мілілітрів) нарізаних фруктів або один невеликий плід.[12]
  3. Збагатите свій раціон нежирною білковою їжею і некрохмалистими овочами.при низкоуглеводной дієті ці два види продуктів повинні складати основу раціону. У білковій їжі і некрохмалистих овочах міститься мало вуглеводів і калорій, вони багаті поживними речовинами і прекрасно підходять для того, щоб швидко скинути вагу.
    • Намагайтеся з'їдати 1-2 порції білків при кожному основному прийомі їжі або перекусі. Одна порція становить близько 80-110 грамів і за розмірами нагадує колоду гральних карт.[13]
    • Їжте якомога більше некрохмалистих овочів. Зазвичай рекомендують, щоб кожне блюдо наполовину складалося з таких овочів.[14]
    • При дотриманні низьковуглеводної дієти ви помітите, що кожен основний прийом їжі буде складатися з половини білка і половини некрохмалистих овочів, іноді з невеликою кількістю фруктів.
  4. Обмежте кількість перекусів і стежте, щоб вони містили мало калорій.якщо ви значно знизите добове споживання калорій і підвищите рівень фізичної активності, швидше за все, Вас буде частіше відвідувати відчуття голоду, і вам буде потрібно підкріплюватися протягом дня. Передбачте здорові і низькокалорійні перекушування.
    • Якщо ваша мета-швидко скинути вагу, необхідно стежити, щоб перекушування укладалися в денну норму калорій. Це здійснимо, якщо неосновні прийоми їжі будуть містити 100-150 калорій.[15]
    • Постарайтеся перекушувати не частіше одного разу на день. Більше число перекусів може привести до того, що ви перевищите намічену денну норму калорій.
    • Щоб перекушування відповідали високобілкової і низкоуглеводной дієті, вибирайте багаті білками продукти.
    • Наприклад, можна перекусити наступним чином: 1/4 склянки (25 грамів) мигдалю, 1/2 склянки (120 мілілітрів) нежирного грецького йогурту, 80 грамів в'яленої яловичини або зварене круто яйце.
    • Перекушуйте лише в тому випадку, якщо ви дійсно зголодніли або вам потрібна додаткова енергія для занять спортом. Необов'язкові перекушування здатні уповільнити або призупинити втрату ваги.
  5. Пийте достатньо рідини.це необхідно для загального здоров'я і набуває ще більшої важливості в тому випадку, якщо ви хочете швидко скинути вагу і підвищили рівень фізичної активності.
    • В процесі схуднення, особливо якщо він супроводжується більш інтенсивними і тривалими кардіо-тренуваннями, необхідно пити достатньо рідини, щоб відновлювати водний баланс після фізичних навантажень і підтримувати його протягом усього дня.[16]
    • Намагайтеся щодня випивати щонайменше 1,9 літра. При більш інтенсивних заняттях спортом вам може знадобитися до 3 літрів води в день. Кількість необхідної рідини залежить від рівня фізичної активності, статі і віку.[17]
    • Віддавайте перевагу низькокалорійним напоям. Прекрасно підходять проста і ароматизована вода, безкофеїнові кави і чай.

Частина3З 3:
Виконуйте фізичні вправи

  1. Приділяйте достатньо часу кардіо-вправам.хоча при схудненні фізичні вправи відіграють менш важливу роль, ніж правильне харчування, якщо ви хочете скинути значну вагу, необхідно підвищити рівень щоденної фізичної активності.[18]
    • Аеробні, або кардіо-вправи дозволяють спалити більше калорій, ніж силові тренування.
    • Більшість фахівців рекомендують займатися кардіо-вправами хоча б 150 хвилин в тиждень.[19] однак якщо ви хочете скинути 10 кілограмів всього лише за два місяці, що вважається швидким схудненням, вам доведеться збільшити цей час.
    • Подумайте про те, щоб займатися кардіо-вправами не менше 300 хвилин на тиждень. Це досить багато, але таким чином ви спалите додаткові калорії і зможете швидше скинути вагу.[20]
    • Бігайте, плавайте, займайтеся на еліптичному або велосипедному тренажері, відвідуйте заняття аеробікою, катайтеся на велосипеді.
  2. Регулярно виконуйте силові вправи.на відміну від аеробних, силові вправи дозволяють спалити менше калорій. Проте вони є важливою складовою тренувань.
    • Силові вправи допомагають наростити і зберегти при схудненні м'язову масу. Крім того, чим вище м'язова маса, тим більше калорій спалює ваш організм в стані спокою, що збільшує і загальна кількість спалюваних калорій.
    • Більшість фахівців рекомендують займатися силовими вправами хоча б 2-3 дні в тиждень. При цьому приділяйте увагу всім основним групам м'язів.[21]
    • Якщо вам складно займатися кардіо-вправами 150-300 хвилин в тиждень, скоротіть час, відведений на силові вправи. За такий короткий термін, як два місяці, більше користі принесуть аеробні, а не силові вправи.[22]
  3. Збільште рівень повсякденної фізичної активності.це ті види фізичної активності, якими ви займаєтеся в повсякденному житті. Хоча такі навантаження не дозволяють спалити багато калорій самі по собі, якщо додати їх до тренувань, то вони помітно збільшать загальну кількість спалюваних калорій.[23]
    • Повсякденна фізична активність включає в себе домашні справи, роботу в саду, ходьбу пішки, підйом по сходах.
    • Коли ви складаєте план тренувань, подумайте також про те, як збільшити свою повсякденну активність і просто більше рухатися протягом дня.
    • Наприклад, можна паркуватися далі від супермаркету або роботи і проходити відстань, що залишилася пішки. Можна не користуватися ліфтом і підніматися і спускатися по сходах, а також стояти або виконувати легкі вправи при перегляді телевізора.
  4. Подумайте про те, щоб займатисяІнтервальними тренуваннями.високоінтенсивні інтервальні тренування допомагають спалити більше калорій за менший час і тим самим швидше скинути вагу.
    • Високоінтенсивні інтервальні тренування полягають в чергуванні напружених кардіо-вправ з інтервалами менш інтенсивної фізичної активності. Такі тренування займають менше часу, ніж звичайні заняття спортом (наприклад, 45-хвилинний біг підтюпцем).[24]
    • Хоча для інтенсивних інтервальних тренувань потрібно менше часу, ніж для монотонних кардіо-тренувань, вони дозволяють спалити більше калорій. Крім того, дослідження показали, що після інтервальних тренувань довше зберігається прискорений обмін речовин, що сприяє спалюванню калорій.[25]
    • Крім регулярних аеробних і силових тренувань подумайте про те, щоб 1-2 рази на тиждень займатися інтенсивними інтервальними тренуваннями. Це дозволить вам спалювати більше калорій, і ви легше зможете скинути 10 кілограмів за два місяці.

Поради

  • Перш ніж приступити до схуднення або занять спортом, обов'язково порадьтеся з лікарем.
  • Намагайтеся не користуватися ліфтом, а ходити по сходах.
  • Не їжте шкідливу їжу.
  • Якщо ви схильні відмовитися від своїх планів і кинути розпочате, поговоріть з кимось, хто підтримає вас, або просто уявіть, як добре ви будете виглядати після схуднення. Візуалізуйте цей образ кожен раз, коли вас відвідують негативні думки.
  • Замість того щоб ставити перед собою трудноосуществимые завдання, які зажадають серйозних змін в способі життя (наприклад, протягом двох місяців), спробуйтебезпечно скинути вагу шляхом поступових змін в харчуванні і способі життя. Це допоможе вам не тільки безпечніше і легше скинути вагу, але і знову не набрати його згодом.

Попередження

  • Після швидкого схуднення в більшості випадків знову набирають скинуту вагу. Щоб зберегти оптимальну вагу, необхідно перш за все дотримуватися тих змін в харчуванні і способі життя, які ви зробили для схуднення. Саме тому фахівці не рекомендують швидко скидати вагу — подібні заходи неефективні в довгостроковій перспективі.

Джерела

  1. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
  2. ↑ Http://health.ccm.net/contents/321-dangers-of-yo-yo-dieting-repeated-weight-loss-and-weight-gain
  3. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  4. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  5. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  6. ↑ Http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  1. ↑ Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. ↑ Http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  11. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  12. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  13. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
  14. ↑ Http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
  15. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  16. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

Ще почитати: