Щоб скинути вагу, багато професіоналів радять дотримуватися дієти і займатися фізичними вправами. Очевидно, що такий комплекс допомагає не тільки скинути вагу, але і зберегти здорову вагу в довгостроковій перспективі. Насправді, вам необов'язково відвідувати спортзал кожен день. Фітнес-клуби і спортзали — досить дороге задоволення, крім того, багатьом людям ця ідея не подобається, а у деяких просто немає такої можливості. На щастя, дослідження показали, що зміни в раціоні харчування більш ефективно впливають на втрату ваги в порівнянні з фізичною активністю.[1] крім того, є безліч способів займатися фізичними вправами і вести активний спосіб життя, не відвідуючи спортзал. Тому можна сміливо відкласти в сторону ідею відвідування спортзалу і змінити раціон харчування, щоб скинути зайву вагу.
Кроки
Метод1З 3:
Як скинути вагу, змінивши раціон харчування
Метод1З 3:
Щоранку готуйте собі сніданок, багатий білками і клітковиною.Здоровий сніданок-важлива складова процесу втрати ваги. Дослідження показують, що звичка снідати продуктами з високим вмістом білка і клітковини надовго викликає у вас почуття насичення і допомагає зменшити відчуття голоду протягом дня.[2]- Клітковина не тільки робить ваш сніданок більш ситним, але і запобігає запори і деякі види раку (рак товстої і прямої кишки). Почніть свій день з багатого клітковиною сніданку-це допоможе вам щодня скидати вагу (приблизно 25 г для жінок і 38 г для чоловіків).[3]
- Наприклад, на сніданок можна приготувати: омлет з обсмаженими овочами і 50-60 г нежирної ковбаси, 1 стакан нежирного йогурту з фруктами і горіхами або омлет зі шпинатом і беконом і стакан молока (або замінника молока).
-
Намагайтеся в основному наповнювати раціон харчування білковою їжею, фруктами і овочами.дослідження показали, що однією з кращих дієт для втрати зайвої ваги є низьковуглеводна дієта, в якій робиться ухил на споживання білкової їжі, овочів і фруктів.[4]
- Постарайтеся наповнити прийоми їжі і перекушування продуктами з високим вмістом білків, овочами і фруктами. Сконцентруйтеся на цих продуктах — це допоможе вам звести до мінімуму споживання високовуглеводної їжі. Обов'язково включіть в свій раціон харчування корисні жири (мононенасичені і поліненасичені) — це обов'язкова частина вашої нової дієти.
- Наприклад, можна скласти для себе наступний раціон харчування: курка гриль з просмаженими в маслі овочами, салат з нежирним сиром і пісне делікатесне м'ясо, лосось на грилі з тушкованими овочами, нарізане яблуко з нежирним сиром. Спробуйте зробити велику порцію салату з тунцем, салату з яйцями або м'ясний салат з помідорами, яйцями і сиром.
- У міру можливості обмежуйте споживання високовуглеводної їжі. Такі продукти, як хліб, рис, макаронні вироби, бублики, крекери, чіпси і кус-кус містять багато вуглеводів в порівнянні з іншими продуктами харчування. Незважаючи на те, що вуглеводи все-таки є частиною правильного раціону харчування, обмежене споживання високовуглеводної їжі допоможе вам швидше скинути вагу.[5]
-
Уникайте безглуздих перекусів.перекушування протягом дня або пізно ввечері можуть порушити процес схуднення. Здорові закуски дійсно допомагають скидати вагу, але безглузді перекушування і шкідлива їжа гальмують цей процес.[6]
- Безглузді перекушування - це ті моменти, коли ви просто вирішуєте щось з'їсти, не усвідомлюючи, що і скільки ви їсте. Часто це відбувається через елементарну нудьгу, коли ми сідаємо дивитися телевізор, кудись їдемо або Працюємо вдома. Коли ви не усвідомлюєте, скільки і з якою метою ви з'їдаєте, швидше за все, ви переїдаєте.[7]
- Якщо у вас легка ступінь зневоднення, ваш мозок генерує імпульси, через які ви можете помилково прийняти спрагу за голод. Щоб цього уникнути, необхідно пити багато води протягом дня. Поставте собі за мету випивати близько 2 літрів води в день.
- Якщо вам хочеться перекусити, зробіть цей перекус запланованим і розумним. Присядьте, покладіть собі невелику порцію їжі, перекусіть і повертайтеся до справ.
- Намагайтеся не їсти з контейнерів, пакетів або упаковок. Адже в цьому випадку вам буде складно підрахувати і оцінити, скільки ви з'їли. Крім того, намагайтеся ні на що не відволікатися під час їжі — вимкніть телевізор, відірвіться ненадовго від роботи і відкладіть перевірку пошти на потім. Сконцентруйте увагу на своєму перекусі.
-
Не споживайте зайві калорії з напоями!однією з поширених причин набору ваги є споживання солодких висококалорійних напоїв.[8] відмовтеся від солодких напоїв і включіть в свій раціон харчування чисту воду та інші корисні рідини без цукру.
- Солодкі напої становлять небезпеку також через те, що, випивши їх, людина не відчуває насичення. Швидше за все, після такого напою вам захочеться ще щось з'їсти, через що ви спожите калорій набагато більше, ніж планувалося.[9]
- Намагайтеся віддавати перевагу простим напоям: воді, ароматизованої воді без цукру, чаю і напоїв без кофеїну.
-
Не робіть винятків.солодощі, келих вина або солодкий кавовий напій — все це слід виключити зі свого раціону харчування, якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу. Навіть невеликі поступки здатні уповільнити або навіть зупинити процес схуднення.
- Спробуйте відмовитися в міру можливості від солодощів. Це важлива частина схуднення, особливо якщо ви не плануєте часто займатися спортивними вправами. Адже в цьому випадку ви не зможете спалити зайві калорії, які набрали через бажання з'їсти щось солодке.
- Якщо вас так і тягне на солодке, підрахуйте, як ця солодкість впишеться в ваш щоденний раціон харчування, і скільки зайвих калорій ви наберете. Якщо ви зможете зменшити обідню порцію або пропустити пару перекусів (але ніколи не пропускайте повноцінні прийоми їжі) і вкластися в щоденну норму калорій, можна дозволити собі з'їсти цю солодкість.
- Насправді, зрідка балуючи себе, ви допомагаєте собі "залишатися на плаву". Дуже часто повна відмова від усього солодкого і смачного призводить до того, що через якийсь час людина просто зривається з дієти.
Метод2 З 3:
Як скинути вагу, змінивши спосіб життя
Метод2 З 3:
-
Лягайте спати в один і той же час.Сон надзвичайно важливий для загального здоров'я, а тим більше коли ви намагаєтеся скинути вагу. Дослідження показали, що недолік сну безпосередньо впливає на виробництво організмом так званих «гормонів голоду», через які на наступний день ми відчуваємо голод і тягу з'їсти щось зайве.[10]
- Поставте собі за мету спати 7-9 годин щоночі. Саме стільки в середньому рекомендується відпочивати здоровій дорослій людині.[11]
- Щоб швидко засипати і спати спокійно, придумайте собі так званий «сонний ритуал». Він включає в себе відключення світла і всіх електронних пристроїв. Крім того, рекомендується не використовувати електронні пристрої, які випромінюють яскраве світло (смартфоном, планшетом, телевізором і ноутбуком) хоча б за 30 хвилин до сну.
-
Почніть вестиЩоденник харчування.як показує досвід, ведення щоденника дуже позитивно позначається на втраті ваги. У щоденнику у вас є можливість відстежувати різні речі (наприклад, споживані калорії, рівень активності, кількість випитої рідини, якість сну і так далі), які допомагають вам схуднути. Чим точніше буде щоденник, тим вище ймовірність того, що ви досягнете успіху. Тепер вести щоденник харчування набагато легше - просто завантажте на телефон додаток (наприклад, My Daily Bits) і сміливо користуйтеся ним для ведення обліку!
- Обов'язково відстежувати дві речі: кількість їжі, що з'їдається і випитих напоїв. Щоденник харчування дасть вам уявлення про ваш раціон харчування і про те, що корисно і шкідливо для втрати ваги. Щоденник харчування також допоможе вам підраховувати з'їдені калорії.
- Крім того, ви можете стежити за прогресом не тільки за допомогою щоденника харчування, але і через додаток для смартфона. Орієнтуванням може бути вага, розмір штанів або сукні, а також прогрес у фізичній активності. Люди, які регулярно відстежують свою вагу, зазвичай більш успішні в процесі схуднення.
-
Знайдіть підтримку.схуднення може бути досить складною справою, особливо якщо ви плануєте (або намагаєтеся) скинути вагу протягом довгого часу. Знайдіть групу підтримки-це допоможе вам стати впевненіше, а також буде мотивувати вас і допомагати вам у цій справі в довгостроковій перспективі.[12]
- Запитайте друзів і близьких, чи хочуть вони приєднатися до вас і теж скинути зайву вагу. Можна разом спланувати правильний раціон харчування або знайти якісь активні заняття, якими можна зайнятися разом. Якщо ви будете намагатися скинути зайву вагу разом з одним, найімовірніше, ви не зійдете з цього шляху і не закинете дієту.
- Подумайте про те, щоб вступити в онлайн-групи або зареєструватися на форумі бажаючих схуднути. Повірте, багато людей не мають можливості займатися фізичними вправами, але все ж намагаються схуднути.
Метод3 З 3:
Займайтеся фізичними вправами, не відвідуючи спортзал
Метод3 З 3:
-
Знайдіть DVD-диск або відео в Інтернеті, на яких показано, як потрібно виконувати вправи.якщо ви не хочете ходити в спортзал або бігати підтюпцем, можна придбати DVD-диск (або знайти відео в Інтернеті) зі спортивними вправами, які допоможуть вам підвищити фізичну активність.
- Обидва ці варіанти не вимагають великої витрати грошових коштів (відео в інтернеті можна знайти навіть безкоштовно). Тому і той, і інший варіанти доступні більшості людей з різними потребами і різною фізичною підготовкою.
- Знайдіть кілька DVD-дисків або відео в Інтернеті зі спортивними вправами, щоб зрозуміти, які з них вам більше подобаються, які підходять вам (враховуючи вашу фізичну підготовку), для яких потрібне додаткове обладнання.
-
Виконуйте вправи для схуднення.вдома цілком можна виконувати силові тренування, зміцнювати і нарощувати м'язи. Для багатьох цих вправ не потрібні тренажери і спеціальне обладнання.
- Щоб організувати просту силову тренування прямо у себе вдома, можна спробувати наступні вправи:віджимання, підйоми тулуба, віджимання на брусах, випади і планка.
- В якості гантелей можна використовувати підручні предмети домашнього вжитку. Наприклад, можна взяти невелику пляшку з водою, консервну банку з квасолею, а також, якщо ви готові до бпрольшім навантажень, 5-літрову тару з водою. Ці предмети можуть стати чудовою альтернативою гантелям, які стануть в нагоді вам на силових тренуваннях.
- Подумайте про те, щоб придбати набір недорогих гантелей і спеціальних еспандерів, щоб можна було проводити тренування у себе вдома.
- Намагайтеся займатися силовими вправами хоча б 20 хвилин в день (2-3 рази в тиждень).
-
Спробуйте кардиоупражнения.є багато різновидів кардиоупражнений, які можна виконувати вдома або у себе у дворі. Багато з них можна виконувати абсолютно безкоштовно, не відвідуючи тренажерний зал.
- Наприклад, вирушайте на прогулянку (або пробіжку) по району або парку. Під час тренування насолоджуйтеся свіжим повітрям. Якщо у Вашому регіоні погана погода (або поблизу немає таких місць, де можна влаштувати пробіжку), спробуйте пройтися або пробігтися по торговому центру.
- Можна покататися на велосипеді по району або поїхати в якесь мальовниче місце.
- Рекомендується щотижня приділяти в середньому 150 хвилин вправам середньої інтенсивності.
-
Намагайтеся більше ходити пішки.якщо у вас немає часу (або ви не плануєте) займатися фізичними вправами, спробуйте просто почати більше ходити. Чим більше ви рухаєтеся протягом дня, тим більше калорій спалюєте.
- Подумайте про те, як могли б зробити свій спосіб життя більш активним. Можливо, Вам варто почати паркувати машину далі від місця роботи або від будинку, щоб проходити залишився шлях пішки, можна почати користуватися сходами замість ліфта.
- Також подумайте про те, щоб більше рухатися, займаючись звичними справами. Наприклад, можна почати піднімати ноги під час реклами по телевізору або поки сидите за робочим столом.
Поради
- Перед тим, як внести зміни в свій спосіб життя і раціон харчування, порадьтеся з лікарем. Лікар розповість, наскільки безпечні і корисні для вас ці зміни, чи підходять вони вам.
- Пам'ятайте, що для схуднення важливо комплексна зміна способу життя. Ви зможете скинути зайву вагу, комбінуючи і поєднуючи правильний раціон харчування, фізичні вправи і здоровий спосіб життя в цілому.
- Для схуднення необов'язково ходити в спортзал. Однак слід зробити свій спосіб життя більш активним, щоб швидше скинути зайву вагу і в майбутньому не набрати його знову.
- Не прагніть до ваги, який не підходить для вашого зростання і типу статури. Вага не повинна бути вашою єдиною метою! Прагніть бути здоровим!
- Якщо випивати перед їжею якийсь напій (наприклад, воду), то ви будете почувати себе більш ситим.
- Зберігайте позитивне мислення і наполегливо працюйте кожен день, навіть коли відволікаєтеся від своїх справ-це корисно для вас і вашого організму.
Джерела
- ↑ Http://www.today.com/health/diet-beats-exercise-weight-loss-4-reasons-workouts-fail-t41626
- ↑ Http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121610p30.shtml
- ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121610p30.shtml
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
