1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як збільшити кількість корисних жирів у своєму раціоні

Як збільшити кількість корисних жирів у своєму раціоні

Жири необхідні організму людини для здійснення різних функцій. Вони забезпечують нормальну роботу мозку, імунної і травної системи. При щоденному споживанні 2 000 калорій дорослій людині слід з'їдати близько 53 грамів жирів (але не більше 18 г насичених жирів).[1] Не всі жири однакові. Навчіться розрізняти їх і постарайтеся включити в свій раціон побільше корисних жирів.

Метод1З 4:
Споживання корисних жирів з м'ясом

  1. Дізнайтеся про різницю між корисними і шкідливими жирами. організму людини корисні моно - і поліненасичені жири, які містяться в оливковій і каноловій олії, авокадо, горіхах і рибі.
  2. Їжте жирну рибу.риба ідеально підходить для того, щоб наситити ваш організм корисними жирами. У рибі, особливо жирній, міститься велика кількість поліненасичених жирів, а також омега-3 ненасичених жирних кислот.[4] корисні жири входять до складу наступних морепродуктів:
    • Лосось (чавича, нерка);
    • Оселедець;
    • Скумбрія;
    • Анчоуси;
    • Устриці;
    • Сардини;
    • Тунець (спійманий на гачок);
    • Озерна форель.
  3. Їжте курятину без шкіри і жиру.курячий жир і шкіра містять насичені жири.[5] в одній порції приготовленої курячої грудки міститься 276 калорій і 3 г насичених жирів на кожні 28 г.видаляйте жир і шкіру, щоб не вживати насичені жири.
    • Курка містить корисні поживні речовини, такі як білок. У 100 г курячого м'яса міститься 31 г білка.
  4. Купуючи свинину, вибирайте правильні частини.хоча свиняче м'ясо багате моно - і поліненасиченими жирами, в ньому також міститься чимало насичених жирів і калорій — все залежить від частини туші. Наприклад, в 100 г вирізки міститься 144 калорії, а в 100 г грудинки — 520 калорій. Свиняча вирізка місти при цьому 5,3 г жирів, з них 1,3 г насичених і 0,7 г трансжирів.
    • Варто бути уважним, яку саме свинину включати в раціон. Хоча свинина і багата корисними жирами, вона містить також значну кількість калорій і шкідливих жирів. Вживайте біле свиняче м'ясо (наприклад, вирізку) і уникайте більш жирного темного, а також продуктів з переробленої свинини, таких як ковбаса і бекон.

Метод2З 4:
Споживання корисних жирів з овочами

  1. Використовуйте корисні масла.Один з найпростіших способів додати в свій раціон здорові жири-використовувати такі рослинні масла, як оливкова, рапсове (канолове), арахісове, кукурудзяне і сафлорова. Спробуйте замінити свою звичну заправку для салату на рослинне масло. Також готуйте їжу на рослинному маслі замість вершкового масла, маргарину або сала. Однак пам'ятайте, що і його слід вживати помірно. Одна порція рослинного масла-це, наприклад, кількість розміром з п'ятирублевую монету, яким ви змащуєте сковороду.
  2. Їжте авокадо.цей багатий корисними жирами продукт воістину є "суперпищею".[6] у 230 г пюре з авокадо (приблизно 1 цілий плід і ще третина) міститься цілих 35 г жирів (55% рекомендованої добової норми), в тому числі 22,5 г мононенасичених і 4,3 г поліненасичених. Авокадо смачне і корисне!
  3. Не забувайте про горіхи.незважаючи на те, що мигдаль, арахіс і волоські горіхи містять чимало калорій (наприклад, 20 г волоських горіхів відповідають 132 калорій), вони багаті омега-3 ненасиченими жирними кислотами і ненасиченими жирами.[7]
    • Можна також вживати натуральне арахісове масло і пасти з інших горіхів. Як правило, в їх склад входить велика кількість корисних жирів і білків. Однак стежте за тим, щоб паста не містила багато цукру або солі.
  4. Вживайте насіння.насіння Чіа і льону-відмінне джерело жирних кислот омега-3.[8] 1 столова ложка (10,3 г) лляного насіння містить 4,3 г жирів (0,4 г насичених, 3 г поліненасичених, 0,8 г мононенасичених) і 55 калорій. У такій же кількості насіння Чіа міститься близько 4 г жирів (0,5 г насичених, 3 г поліненасичених, 0,25 г мононенасичених) і 65 калорій. Додавайте їх в салати, смузі, йогурт або в тісто для хліба, щоб доповнити свій раціон корисними жирами.

Метод3З 4:
Корисні страви

  1. Готуйте корисні страви.в Інтернеті за запитом «здорові страви» або «здорове харчування рецепти» можна знайти тисячі найрізноманітніших рецептів. Спробуйте уточнити критерії пошуку і знайти рецепти з певним продуктом, що містить здорові жири.
  2. Спробуйте наш рецепт корисного страви з авокадо.якщо вам подобається цей продукт, спробуйте приготувати салат із запеченої кукурудзи, редиски і авокадо. У цій страві міститься 3,6 г моно-і 1,6 г поліненасичених жирів![9][10]
    • Вам знадобиться 1/2 стиглого очищеного і нарізаного тонкими скибочками авокадо, 1 чайна ложка свіжого соку лайма, 2 неочищених качана жовтозерної кукурудзи, 2 пучка салату-латуку, 1/2 склянки тонко нарізаної редиски і 1/2 склянки заправки.
    • Розігрійте духовку до 230 °C.
    • Покладіть тонко нарізане авокадо в невелику миску і залийте соком лайма. Накрийте миску пластиковою кришкою і поставте в холодильник. Кислий сік лайма не дасть авокадо потемніти.
    • Візьміть кукурудзяні качани і обріжте кінці, але не очищайте їх. Покладіть качани на покритий фольгою деко і поставте в духовку на 20 хвилин (або поки вони не розм'якнуть). Зачекайте, поки кукурудза охолоне.
    • Коли кукурудзяні качани охолонуть, очистіть їх від листя і ниток. Гострим ножем відокремте зерна від качанів (як ніби ви їх голите).
    • Порубати салат-латук-вам знадобиться близько чотирьох склянок.
    • Змішайте скибочки авокадо, зерна кукурудзи, нарізану редиску і порубаний салат-латук у великій мисці. Додайте свою улюблену заправку (спробуйте заправку з авокадо і травами або оливкове масло з кінзою) і розкладіть салат по тарілках.
  3. Спробуйте наш рецепт корисного страви з курячої грудки.якщо вам подобаються курячі грудки і брюссельська капуста, з них легко можна приготувати чудове блюдо, в якому міститься 10,2 г моно - і 2 г поліненасичених жирів.[11]
    • Вам знадобиться 2 половини курячої грудки без шкіри і кісток (близько 225 р кожна половинка), 3/4 чайної ложки крупної солі, 2 стебла брокколі, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки свіжого лимонного соку, 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю, 3 склянки тонко нарізаної брюссельської капусти (близько 12 качанчиків середнього розміру), 2 тонко нарізаних стебла селери, 1/4 склянки обсмаженого фундука і 1/4 склянки крупно посіченою свіжої петрушки.
    • Покладіть куряче м'ясо в невелику каструлю. Залийте його водою і додайте 1/2 чайної ложки солі. Поставте каструлю на плиту і доведіть воду до кипіння, після чого відразу ж зніміть її з вогню. Накрийте каструлю кришкою і залиште її на 15 хвилин.
    • Після 15 хвилин злийте з каструлі воду і залийте м'ясо холодною водою. Це необхідно для того, щоб воно не переварилося. Викладіть м'ясо на тарілку, щоб воно охололо. Після того як м'ясо охолоне, розріжте його на більш дрібні шматочки.
    • Овощечисткой зніміть зі стебел брокколі шкірку і наріжте їх довгими смужками.
    • Налийте масло і лимонний сік у велику миску, додайте туди 1/4 чайної ложки солі і 1/4 чайної ложки перцю і ретельно збийте суміш. Потім покладіть в миску нарізану курку, смужки брокколі і інші інгредієнти, після чого додайте заправку і розкладіть блюдо по тарілках.
  4. Перекушуйте улюбленими горіхами і насінням.з їх допомогою ви зможете втамувати голод між основними прийомами їжі і перекусити в разі сильної зайнятості. Їжте кешью, мигдаль, волоські горіхи, насіннясоняшнику і гарбуза.
  5. Їжте більше овочів, включаючи авокадо та оливки.рослинні жири зазвичай корисні (тільки кокос содержт багато насичених жирів). Вживайте подобаються вам "жирні" овочі в різному вигляді, в тому числі і сиром.

Метод4З 4:
Здорова дієта

  1. Вибирайте подобаються вам продукти, в яких міститься велика кількість корисних жирів.врахуйте, що насичені жири шкідливі для здоров'я. При вивченні складу продуктів звертайте увагу на вміст ненасичених, в тому числі моно - і поліненасичених жирів. Корисні жири містяться в багатьох продуктах — підберіть ті з них, що подобаються вам.
    • Наприклад, риба багата омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Однак якщо ви не любите рибу, постарайтеся замінити її іншими продуктами, які містять велику кількість цих корисних речовин.
  2. Експериментуйте з різними методами приготування корисних продуктів.одне і те ж блюдо швидко приїдається, тому постарайтеся урізноманітнити свій раціон.
  3. Утримуйтеся від нездорової їжі.у такій їжі міститься багато насичених жирів. Звертайте увагу на кількість ненасичених, в тому числі моно - і поліненасичених жирів. Корисні жири містяться в безлічі продуктів-підберіть ті, що подобаються вам.
    • Наприклад, в рибі міститься велика кількість омега-3 ненасичених жирних кислот. Але якщо ви не любите рибу, постарайтеся замінити її іншими продуктами, багатими корисними жирами.
  4. Приймайте харчові добавки.якщо вам з якоїсь причини (смакові переваги, дорожнеча, брак часу, труднощі з готуванням і так далі) не вдається збагатити свій раціон корисними жирами, можна приймати незамінні жирні кислоти в формі харчових добавок.
    • Риб'ячий жир і лляна олія — дві недорогі харчові добавки, які можна придбати практично в будь-якій аптеці.
      • як правило, досить приймати в добу по одній капсулі, що містить 500 мг омега-3, Якщо тільки лікар не порекомендує вам БПрольшую дозу.
    • При виборі харчових добавок стежте за тим, щоб до їх складу не входила ртуть.
    • Прийом харчових добавок слід розглядати як крайній захід, оскільки краще вживати корисні жири разом зі звичайною їжею. Харчові добавки гірше засвоюються організмом. Приймайте харчові добавки лише в тому випадку, якщо відчуваєте, що вам дійсно не вистачає корисних жирів: в будь-якому випадку, приймати добавки краще, ніж не вживати корисних жирів взагалі.

Попередження

  • Перш ніж внести будь-які значні зміни в свій раціон, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
  • Занадто велика кількість корисних жирів також може привести до набору зайвої ваги. Незважаючи на користь цих жирів, слід знати міру. Рекомендована норма корисних жирів залежить від ваги тіла, віку, способу життя і стану здоров'я. Як правило, частка жирів не повинна перевищувати 20-35% добового споживання калорій. Проконсультуйтеся з лікарем щодо того, скільки жирів вам можна вживати.
  • Багата рибою дієта може привести до накопичення ртуті в організмі. В цьому випадку також не завадить порадитися з лікарем.

Джерела

  1. ↑ Http://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/choose.htm
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/PostHandout_Session2.pdf
  3. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VwVWNdUrLnA
  4. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  5. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2012/06/21/ask-the-expert-healthy-fats/
  6. ↑ Https://www.avocadocentral.com/nutrition/avocados-good-fats-heart-health
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  8. ↑ Http://www.onegreenplanet.org/natural-health/plant-based-foods-with-the-highest-amount-of-omega-3-fatty-acids/
  9. ↑ Http://www.myrecipes.com/recipe/roasted-corn-radish-salad-with-avocado-herb-dressing
  1. ↑ Http://www.myrecipes.com/recipe/avocado-herb-dressing
  2. ↑ Http://www.myrecipes.com/recipe/chicken-breast-shaved-brussels-sprouts

Ще почитати: