1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко прибрати жир на тілі

Як швидко прибрати жир на тілі

Щоб позбутися від зайвого жиру, необхідно змінити харчування, режим тренувань і спосіб життя в цілому. Крім того, вам буде потрібно переконатися, що обраний план харчування і тренувань допомагає підтримувати м'язову масу і позбавлятися від жиру. Позбутися від зайвої ваги або жиру швидко може бути складно. Для схуднення не існує ніяких хитрощів або спеціальних дієт. Кращий метод позбутися від жиру-це повільно і поступово втрачати вагу протягом тривалого періоду часу. Правильний раціон харчування і фізичні вправи допоможуть позбутися від жиру і збільшити м'язову масу.

Метод1З 3:
Здорове харчування

  1. Обмежте споживання вуглеводів. багато досліджень показали, що обмеження споживання вуглеводів – це найкращий спосіб позбутися зайвого жиру, і цей спосіб дає результати досить швидко. [1]
    • Для зниження ваги ви можете слідувати різним дієтам: низькокалорійної, низкожировой або низкоуглеводной. Обмеження вуглеводів допоможе вам позбавитися від зайвого жиру набагато ефективніше, ніж дієти з обмеженням споживання калорій або жиру. [2]
    • Вуглеводи містяться в різних продуктах, включаючи злаки, фрукти, молочні продукти, бобові і крохмалисті овочі.
    • Обмежте, головним чином, споживання вуглеводів зі злаків. Поживні речовини, які містяться в злаках, можна знайти і в інших групах продуктів. Просто замініть злаки продуктами інших груп, щоб отримувати достатньо поживних речовин.
    • Ви також можете обмежити споживання крохмалистих овочів і фруктів, які містять багато цукрів. Обмежуючи ці продукти, ви зможете додати в свій раціон інші овочі і фрукти, які будуть корисні при позбавленні від жиру.
    • Обмежте споживання злаків, картоплі, кукурудзи, гороху, моркви, сочевиці, бананів, манго, ананасів і винограду. Ці продукти містять високу кількість вуглеводів в порівнянні з іншими.
  2. З'їдайте 1-2 порції білка з кожним прийомом їжі. на додаток до низьковуглеводної дієти вживання в їжу більшої кількості білка, згідно з дослідженнями, допомагає у втраті ваги. [3]
    • Білок допомагає підтримувати м'язову масу і обмін речовин тоді, коли ви худнете. Крім цього білкова їжа довше підтримує відчуття ситості. [4]
    • Додавання хоча б 1-2 порцій нежирної білкової їжі в кожен прийом їжі допомагає отримувати достатню кількість білка за день. Однією порцією вважається 100 грамів продукту. [5]
    • Намагайтеся віддавати перевагу нежирним видам білка. Спробуйте вживати м'ясо птиці, риби, яйця, нежирні молочні продукти і нежирну яловичину.
  3. З'їдайте 5-9 порцій некрохмалистих овочів і фруктів з низьким вмістом цукрів. некрохмалисті овочі і фрукти, що містять малу кількість цукру, багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Намагайтеся вживати більше цих продуктів, багатих корисними мікроелементами, щоб збалансувати свій раціон харчування.
    • Некрохмалисті овочі містять набагато менше вуглеводів і менш калорійні. Додайте в свій раціон 1 склянку таких овочів, як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста або спаржа. Додайте 2 склянки зелених листових овочів, наприклад, листової капусти, салату або шпинату. [6]
    • Різні фрукти містять різну кількість цукру. Наприклад, мало цукру міститься в таких ягодах, як чорниця, лохина, полуниця і малина. Додайте 1/2 склянки цих ягід в свій раціон. [7]
  4. Виключіть цукор і оброблені вуглеводи. існують достовірні докази того, що надмірне споживання цукру та інших оброблених вуглеводів призводить до надмірного утворення жиру, особливо в області талії і стегон. Обмежте або зовсім виключіть продукти, що містять цукор і оброблені вуглеводи, і ви зможете швидше досягти поставлених цілей. [8]
    • Оброблені продукти і їжа в ресторанах часто не містять таких необхідних організму клітковини, білків, поживних речовин. Такі продукти містять ці речовини в значно нижчих кількостях, ніж цільні продукти.
    • Обробленими продуктами, наприклад, є солодкі напої, напівфабрикати або заморожені готові продукти, морозиво, чіпси і крекери, консервовані продукти, а також торти і печиво.
    • Намагайтеся максимально обмежувати споживання таких продуктів. Якщо вам дуже хочеться з'їсти щось таке, то зменшіть порцію настільки, наскільки це можливо.
  5. Обмежте споживання алкоголю. Людям, які намагаються позбутися від жиру, рекомендується відмовитися від алкоголю повністю. Дослідження показали, що алкоголь може призводити до накопичення жиру в тілі, особливо в області талії. [9]
    • Зменшіть кількість споживаного алкоголю, якщо ви намагаєтеся схуднути. Завдяки цьому ви швидше досягнете поставлених цілей.
    • Після того, як ви досягнете потрібного результату і перейдете на підтримує вагу харчування, ви зможете зрідка і в малих кількостях ввести алкоголь в свій раціон. Жінкам не рекомендується вживати більше 1 порції, а чоловікам більше 2 порцій алкоголю в день. [10]
  6. Не пропускайте прийоми їжі. взагалі кажучи, не рекомендується пропускати прийоми їжі-навіть якщо ви намагаєтеся позбутися зайвої ваги. Це особливо важливо в тих випадках, коли ви дотримуєтеся дієти для схуднення і режим тренувань. [11]
    • Якщо ви регулярно пропускаєте прийоми їжі, то ви ризикуєте отримати недостатню кількість поживних речовин. [12]
    • І хоча пропустивши прийом їжі, ви можете помітити деяку втрату ваги, насправді ця втрата ваги пов'язана з втратою м'язової маси, а не зайвого жиру. [13]
    • Постарайтеся дотримуватися регулярні і послідовні прийоми їжі. Додайте в свій розклад невеликі перекушування кожні 3-5 годин, якщо це необхідно.
  7. Нічого не їжте протягом 12 годин. не панікуйте – більша частина цього часу припаде на нічний сон. Розділіть свою добу на дві частини по 12 годин і протягом однієї з них нічого не їжте – згідно з одним дослідженням, це допомагає скинути вагу. [14] Вам як і раніше слід з'їдати необхідну денну норму калорій, але тільки в межах 12-годинного періоду часу: скажімо, ви можете снідати о 7:00, потім харчуватися як зазвичай, але нічого не їсти після 19:00. Хоча механізм цього явища не цілком зрозумілий, 12-годинне утримання від їжі може змусити організм "переключитися" з перетравлення їжі на спалювання жиру.

Метод2З 3:
Режим тренувань

  1. Займіться інтервальними тренуваннями. високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), як показали дослідження, допомагають спалювати більше жиру в порівнянні з іншими типами тренувань. [15] додайте кілька подібних вправ в свій повсякденний режим, щоб швидше скинути зайву вагу.
    • ВІІТ також підвищують метаболізм протягом декількох годин після того, як ви закінчили тренування. [16]
    • Почніть високоінтенсивні інтервальні тренування з середнім навантаженням протягом 2-3 хвилин. Після цього збільште інтенсивність на 2 хвилини. Чергуйте інтервали середньої і високої інтенсивності.
    • Ви можете займатися інтервальними тренуваннями на біговій доріжці або просто бігати по вулиці. Чергуйте навантаження, переходячи зі спринту на легкий біг. Ви також можете займатися на велотренажері, чергуючи інтенсивність і рівень навантаження.
    • Деякі тренажери мають спеціальні програми інтервальних тренувань, якими ви можете скористатися. Однак ви можете ввести ВІІТ і без тренажерів-досить простий ходьби, плавання, бігу або катання на велосипеді. Придбайте монітор серцевого ритму, щоб краще відстежувати навантаження під час інтервальних тренувань.
  2. Додайте аеробні вправи. на додаток до ВІІТ дуже важливо включити в свій режим тренувань аеробні вправи. Цей тип вправ дуже корисний, в тому числі і для зниження ваги. [17]
    • Виконуйте вправи для тренування серцево-судинної системи хоча б 5 разів на тиждень тривалістю 30 хвилин. Це допоможе вам підтримувати рекомендовану 150-хвилинну аеробну активність на тиждень. [18]
    • Виконуйте 5-хвилинну розминку перед початком аеробних вправ і закінчуйте їх 5-хвилинними відновлюють вправами. Це допоможе тілу підготуватися до тренування, а потім поступово вийти з неї.
    • Міняйте типи кардіотренувань. Виберіть 2-3 види кардионагрузок, які вам подобаються, і чергуйте їх. Це буде корисно не тільки для психіки, але і для тіла, оскільки дозволяє залучити різні групи м'язів і швидше спалювати жир.
    • Ось кілька прикладів аеробних вправ: БІГ , вправи на еліптичному тренажері, танці або аеробіка, катання на велосипеді.
  3. Додайте силові тренування 2-3 рази на тиждень. включіть в свій режим тренувань силові вправи. Формування сухої м'язової маси дозволить підтримувати метаболізм і спалювати зайвий жир. [19]
    • Ви можете піднімати гантелі або працювати на силових тренажерах в ті дні, коли не виконуєте кардиоупражнения. Ви також можете додати невеликі силові тренування після трохи коротших кардіотренувань.
    • Силові тренування мають кілька плюсів. Вони збільшують щільність кісток, підвищують метаболізм і дозволяють наростити м'язову масу.
    • Ви можете включити в силові тренування різні вправи, в яких використовується вага тіла, наприклад, присідання, випади, віджимання і вистрибування. Додайте ці вправи в регулярний режим тренувань на додаток до інтервальних і кардіотренувань.
  4. Не забудьте включити 1-2 дні відпочинку в тиждень. відпочинок тривалістю 24-48 годин дозволяє м'язам відновитися після силових і кардіо навантажень. [20] відпочинок являє важливою частиною режиму тренувань.
    • Постарайтеся зробити дні відпочинку активними. Не сидіть занадто багато в такі дні, особливо якщо у вас і без того сидячий спосіб життя.
    • Спробуйте виконувати в ці дні різні відновлюють і зміцнюють вправи, наприклад, можна зайнятися йогою, прогулятися або покататися на велосипеді.
  5. Менше сидіть. постарайтеся скоротити час, який ви проводите перед екраном комп'ютера і телевізора, і більше рухатися – це допоможе спалювати більше калорій протягом дня.
    • Дослідження показали, що активний спосіб життя (тобто все те, що ви робите щодня) може грати роль свого роду аеробних вправ і надавати аналогічний ефект. [21]
    • Намагайтеся більше ходити або гуляти кожен день. На додаток до кардіо і силових тренувань ви можете, наприклад, здійснювати невелику прогулянку в обідню перерву або після вечері.
    • Додайте більше руху в повсякденне життя. Ходіть, коли розмовляєте по телефону, вставайте по час рекламних пауз або вирушайте в магазин пішки, замість того щоб їхати туди на машині.

Метод3З 3:
Зміна способу життя

  1. Уникайте стресів. дослідження показали, що тривалий хронічний стрес може призводити до абдомінального ожиріння і підвищеного рівня жиру. [22] боротьба зі стресом допоможе краще скинути вагу і знизити рівень жиру.
    • Крім того, що хронічний стрес є причиною ожиріння, він також перешкоджає схудненню. Ви можете частіше відчувати голод і бути схильним "заїдати" стрес.
    • Спробуйте знайти заняття, яке буде ефективно знімати стрес у вашому повсякденному житті. Наприклад, ви можете медитувати, гуляти, слухати музику, спілкуватися з друзями або малювати.
    • Якщо вам складно боротися зі стресом самостійно, спробуйте звернутися до психотерапевта, він допоможе вам впоратися зі стресом. Психотерапевт дасть вам поради і навчить спеціальним технікам, які допомагають знімати стрес.
  2. Намагайтеся досить спати. як і стрес, нестача сну також може перешкоджати втраті зайвої ваги. [23]
    • Дослідження показали, що люди, які не висипаються або погано сплять, швидше і легше набирають зайву вагу і втрачають м'язову масу. Крім цього, недолік сну впливає на вироблення греліну (гормону голоду), який впливає на апетит. [24]
    • Постарайтеся спати по 7-9 годин вночі. [25] саме ця кількість сну рекомендовано для дорослих.
    • Постарайтеся лягати раніше або вставати пізніше, щоб спати достатню кількість часу.
    • Також постарайтеся вимикати смартфони, ноутбуки і телевізор перед тим, як відправитися спати. Завдяки цьому ваш сон буде міцнішим.
  3. Зважуйтеся хоча б один раз на тиждень. дослідження показали, що регулярні зважування допомагають вам довше дотримуватися обраної дієти. [26]
    • Постарайтеся дотримуватися обраного плану харчування, регулярно встаючи на ваги. Знаючи, що вам належить чергове зважування, ви будете мати додаткову мотивацію, щоб дотримуватися дієти і плану фізичних тренувань.
    • Зважуйтеся 1-2 рази на тиждень. Це дасть вам найбільш точні дані про те, як ви втрачаєте зайву вагу.
    • Пам'ятайте, хоча ви і прагнете позбутися тільки від жиру на тілі, зменшення жиру безпосередньо пов'язане з втратою зайвої ваги в цілому.

Поради

  • Не варто недооцінювати позитивний ефект від сну і зняття стресу. Нестача сну і стрес можуть привести до накопичення жиру навколо живота. Спробуйте перед сном знімати стрес, щоб краще управляти гормонами стресу.
  • Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, зверніться за консультацією до тренера, щоб навчитися робити це правильно. Не піднімайте більше, ніж дійсно можете і завжди стежте за відчуттями в тілі.
  • Перед зміною способу життя, харчування і тренувань обов'язково обговоріть свої плани з лікарем. Також переконайтеся, що вибрана програма втрати ваги буде безпечною для вас.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  3. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  4. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ Http://www.uhs.berkeley.edu/Facstaff/pdf/healthmatters/NutritionActionSugarBellyApril%202012.pdf
  9. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat
  1. ↑ Http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
  2. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  3. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  4. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  5. ↑ Http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900498-7
  6. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  7. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  11. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  12. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/0009929086
  13. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x/pdf
  14. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
  15. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
  16. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
  17. ↑ Http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx

Ще почитати: