1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як спалювати більше жиру за допомогою вуглеводів: 15 кроків

Як спалювати більше жиру за допомогою вуглеводів: 15 кроків

Внаслідок великої кількості низьковуглеводних і безвуглеводних дієт легко повірити, що вуглеводи — це ворог людини, яка хоче схуднути. Слід розуміти, що корисні вуглеводи стають джерелом енергії для фізичних навантажень і прискорюють метаболізм. В Інтернеті багато суперечать один одному порад про те, як спалювати жир, але нам вдалося з'ясувати, що чергування вуглеводів (почергове вживання в їжу різних високовуглеводних і низьковуглеводних продуктів) — це один з найперспективніших способів навчити ваш організм спалювати в якості джерела енергії жир, а не вуглеводи і м'язи. Спочатку слід дізнатися інтенсивність обміну речовин , щоб підрахувати необхідну кількість калорій, яке дозволить вам схуднути. Потім продумайте дієту з чергуванням вуглеводів виходячи з ваших підрахунків. Також не забувайте вибирати корисні джерела вуглеводів ! [1]

Частина1З 3:
Інтенсивність обміну речовин

  1. Визначте індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ дозволяє оцінити процентне відношення тілесного жиру на основі значень вашої ваги і зростання. Слід взяти свою вагу в кілограмах і розділити на квадрат свого зростання в метрах. Отримане значення покаже ваш ІМТ. [2]
    • Так, для тридцятирічної жінки зростанням 170 сантиметрів (1,7 метра) і вагою 75 кілограмів ІМТ потрібно розрахувати наступним чином: 75 / (1,7 x 1,7). В результаті підрахунків виходить значення 25,9.
    • Значення ІМТ більше 30 класифікується як ожиріння. Для звичайної жінки середніх років нормальний ІМТ становить від 18,5 до 24,9, тому в даному прикладі жінка має зайву вагу.
  2. Підрахуйте базовий обмін речовин (БОВ). БОВ — кількість калорій, необхідне організму на кожен день тільки для того, щоб існувати і виконувати свої базові функції. Навіть на дієті необхідно вживати в їжу не менше даної кількості калорій, інакше проблем в роботі організму не уникнути. [3]
    • Підрахувати БОВ можна за формулою Харріса-Бенедикта. Коефіцієнти у формулі для чоловіків і жінок трохи відрізняються. Вкажіть вагу в кілограмах, зростання в сантиметрах і вік в роках.
    • Жінкам потрібно використовувати формулу .
    • Чоловікам потрібно використовувати формулу .
    • Якщо ви не хочете морочитися з підрахунками, то в Інтернеті завжди можна знайти готові калькулятори і просто ввести необхідну інформацію, наприклад цей .
    • Отримане значення буде зразковим, а не максимально точним. Точне значення здатні встановити тільки медичні працівники після відповідних аналізів і перевірок.
  3. Визначте свій добовий витрата енергії і калорій (СРК). СРК включає БОВ плюс інші калорії, які спалюються протягом дня. Калькулятор СРК можна знайти в Інтернеті. [4]
    • Слід розуміти, що отримати точне значення СРК вельми складно, але завдяки чесним відповідям про щоденному рівні активності можна дізнатися хоча б приблизне значення.
    • Для розрахунку зазвичай потрібно вказати загальний характер вашого способу життя (сидячий, помірно активний, дуже активний) і процентне значення кількості годин в день, яке займає така активність.
    • Наприклад, сидяча робота в офісі п'ять днів на тиждень (вісім годин сидячої роботи щодня). У робочі дні ви відправляєтеся на пішу прогулянку вранці і ввечері (одна година помірної активності в день). У вихідні ви витрачаєте кілька годин на дуже активні заняття.
    • Спробуйте використовувати різні значення, щоб визначити свій діапазон, а не тільки одне значення СРК.
  4. Ведіть щоденник харчування. щоденник харчування допомагає вести щоденний підрахунок споживаних калорій. Завдяки цьому ви дізнаєтеся, скільки калорій потрібно споживати в день, щоб скинути вагу. [5]
    • Не обманюйте себе. Неточний щоденник харчування марний, тому потрібно вказувати кожну цукерку та інші ласощі.
    • Знайдіть енергетичну цінність на упаковці продукту, щоб дізнатися кількість калорій. Всі підрахунки повинні бути точними.
    • Калорійність свіжих фруктів, овочів та інших продуктів без зазначеної енергетичної цінності можна дізнатися в Інтернеті.
  5. Порівняйте значення СРК з кількістю споживаних калорій. якщо ви бажаєте схуднути, тоді кількість споживаних калорій має бути нижче значення СРК. Якщо СРК нижче кількості споживаних калорій, то ви будете набирати вагу. [6]
    • При такому порівнянні не забувайте про БОВ. Якщо не споживати такої кількості калорій, тоді організм сповільнить метаболізм, щоб мати можливість виконувати всі свої функції.
    • Завдяки дієті з чергуванням вуглеводів організм отримує більше енергії з вуглеводів в ті дні, коли спалюється більше калорій, тому у вас залишаються сили для таких занять. У дні з низьковуглеводним харчуванням організм спалює жир замість вуглеводів. [7]
  6. Розрахуйте цільовий рівень споживаних калорій. щоб планувати дієту з чергуванням вуглеводів, необхідно визначити цільовий рівень калорій, які потрібно споживати щотижня, а потім розрахувати кількість вуглеводів для високовуглеводних і низьковуглеводних днів дієти. [8]
    • Якщо вам необхідно споживати 15 400 калорій на тиждень, щоб підтримувати поточну вагу, то почніть споживати 11 900 калорій на тиждень, щоб втрачати 500 грамів жиру.
    • Виконуйте тижневі розрахунки, щоб розподілити кількість калорій на кожен день. Так, в високовуглеводні дні можна споживати трохи більше калорій, ніж в Низьковуглеводні дні.
    • Слід розуміти, що час від часу цифри доведеться коригувати через схуднення і змінився метаболізму, або внаслідок змін рівня активності.

Частина2З 3:
Дієта з чергуванням вуглеводів

  1. Почніть з високоуглеводного дня. у цей день слід вживати в їжу хоча б 2-3 грами вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Визначте максимальну кількість вуглеводів і створіть цикл харчування. [9]
    • Наприклад, якщо вам потрібно споживати 200 грамів вуглеводів в самий високовуглеводний день, тоді в самий низьковуглеводний день слід споживати 50 грамів вуглеводів.
    • Також необхідний хоча б ще один високовуглеводний день, хоча кількість вуглеводів може бути менше. Наприклад, 150 грамів замість 200 грамів.
    • Високовуглеводні дні повинні припадати на дні максимальної активності. Наприклад, якщо в будні дні ви зайняті сидячою роботою, а у вихідні активність зростає, в такому випадку два високовуглеводних дня повинні припадати на вихідні.
  2. Продумайте три низьковуглеводних дня. зовсім не обов'язково споживати однакову кількість вуглеводів в кожен з цих днів. Сенс чергування в тому, щоб коригувати кількість вуглеводів на кожен день, але в самий низьковуглеводний день потрібно споживати чверть від загальної кількості вуглеводів в самий високовуглеводний день. [10]
    • Знову ж таки, спочатку підрахуйте кількість для самого низьковуглеводного дня, після чого можна розробити наступний цикл. Якщо вам потрібно 50 грамів вуглеводів в самий низьковуглеводний день, то в інші дні можна дотримуватися кількості в 100 і 125 грамів.
    • Низьковуглеводні дні повинні припадати на дні мінімальної активності. Також пам'ятайте, що з часом потрібно вносити зміни. Якщо ви складаєте цикл на сім днів, тоді два дні, що залишилися повинні бути низьковуглеводними, але за середнім значенням в такі дні.
  3. Чергуйте кількість жиру в раціоні. необхідно значно скоротити споживання жиру в високоуглеводні дні, щоб залишити місце для вуглеводів і не підвищувати загальну кількість споживаних калорій. [11]
    • У високовуглеводний день доведеться споживати більше калорій, ніж в Низьковуглеводні дні, але збільшення не повинно бути занадто великим. Враховуйте цільовий рівень калорій на тиждень.
    • У Низьковуглеводні дні цілком нормально вживати в їжу більше жиру, але це повинен бути чистий і корисний жир з натуральних продуктів.
  4. Уникайте вуглеводів вечорами. час споживання вуглеводів настільки ж важливо, як кількість і тип вуглеводів, щоб вони спалювали більше жиру. Найбільш невідповідний час для вуглеводів-вечір, коли вони з максимальною ймовірністю перетворяться в жир. [12]
    • Якщо потрібно перекусити ввечері, можна з'їсти продукт з високим вмістом білків і низькою кількістю жирів на зразок пригорщі мигдалю. Під час дієти повністю відмовтеся від цукру і шкідливої їжі.
    • Найкращий час для вуглеводів — на початку дня за сніданком або ближче до обіду. Також допускається перекусити вуглеводами за 20-30 хвилин до початку тренування або іншої фізичної активності.
  5. Вносьте зміни. ведіть щоденник харчування під час дієти, а не тільки до початку чергування вуглеводів. Записуйте, як організм реагує на певні види джерел вуглеводів, і загальні результати чергування. [13]
    • Наприклад, записуйте відмінності в самопочутті в високовуглеводні і Низьковуглеводні дні.
    • Контролюйте вагу, щоб коригувати значення і заново підраховувати потрібну кількість вуглеводів, яке дозволить худнути. Ні за яких обставин не можна вживати в їжу більше 2-3 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, інакше ситуація стабілізується або ви знову почнете набирати вагу.

Частина3З 3:
Корисні джерела вуглеводів

  1. Уникайте фруктози. при чергуванні вуглеводів намагайтеся вибирати джерела вуглеводів без фруктози. Іншими словами, бажано відмовитися від фруктів і фруктового цукру. Фруктоза найчастіше відкладається у вигляді жиру, що призводить до набору або стабілізації ваги навіть при мінімальній кількості споживаних калорій. [14]
    • Якщо ви вживаєте в їжу моносахариди (найчастіше в порошкоподібній формі в білкових коктейлях), краще робити це безпосередньо до або після тренування, щоб вони організм поглинав їх і спалював при навантаженнях, а не перетворював в жирові відкладення.
  2. Вибирайте складні вуглеводи. як приклад простих вуглеводів можна привести цукор. Він швидко засвоюється організмом і забезпечує короткий сплеск енергії, але не зможе давати сили тривалий час. Складні вуглеводи забезпечують організм необхідною енергією і не так часто відкладаються у вигляді жиру. [15]
    • До корисних джерел складних вуглеводів можна віднести нешліфований рис, вівсяну крупу, борошно грубого помелу, печена картопля, солодка картопля або батат.
    • Дізнатися вміст вуглеводів в таких продуктах і відповідний розмір порцій можна онлайн. На спеціалізованих сайтах з програмами для схуднення і тренувань є вся необхідна інформація.
  3. Вибирайте чисті і натуральні продукти в якості джерел вуглеводів. чисті джерела вуглеводів-це продукти з низьким вмістом жирів, а також поєднанням складних вуглеводів і білків. Чим більше натуральних і цілісних продуктів, тим корисніше їжа. [16]
    • Як приклади чистих натуральних продуктів можна привести картопля, батат, бурий рис і пшеничні пластівці. Вибирайте свіжі, а не оброблені або упаковані продукти.
    • При покупці продуктів досліджуйте зовнішній периметр продовольчого магазину. Вибирайте цільнозернові продукти на вагу.
  4. Відмовтеся від хліба на час дієти. хліб-один з найгірших джерел вуглеводів для людини на дієті. Відмовтеся від усіх видів хліба (включаючи пшеничний або не містить клейковини), щоб спалювати більше жиру. [17]
    • Отримані з хліба калорії відкладаються в організмі у вигляді жиру. З цієї причини хліб заважає худнути.
    • Замініть хліб печеною картоплею, шліфованим рисом і вівсяною крупою (джерела чистих вуглеводів).

Поради

  • Коли будете чергувати вуглеводи, доведеться забути про дні, коли можна все. Якщо іноді виникає бажання з'їсти солодку кашу або бублик, то для цього підійде один з високовуглеводних днів. [18]

Попередження

  • Перш ніж починати будь-яку дієту або програму схуднення, потрібно поговорити з лікарем. Він допоможе вирішити, яка дієта буде найбільш ефективною, а також повідомить про можливі труднощі.
  • На початку дієти з чергуванням вуглеводів може відбуватися деякий набір ваги за рахунок води. Якщо для вас це може стати психологічною проблемою, то краще не дотримуватися такої дієти. [19]

Джерела

  1. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  2. ↑ Https://www.ahealthiermichigan.org/2011/01/20/calculating-your-bmi-and-bmr/
  3. ↑ Https://www.ahealthiermichigan.org/2011/01/20/calculating-your-bmi-and-bmr/
  4. ↑ Http://www.iifym.com/bmr-calculator/
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  6. ↑ Http://www.iifym.com/bmr-calculator/
  7. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  8. ↑ Http://www.bodybuilding.com/content/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.html
  9. ↑ Http://www.bodybuilding.com/content/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.html
  1. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  2. ↑ Http://www.bodybuilding.com/content/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.html
  3. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  4. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/content/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.html
  6. ↑ Http://www.bodybuilding.com/content/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.html
  7. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  8. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
  9. ↑ Http://dailyburn.com/life/health/carb-cycling-meal-plan/
  10. ↑ Http://www.bodybuilding.com/content/top-5-facts-you-should-know-about-carb-cycling-and-fat-loss.html

Ще почитати: