Скинути вагу непросто, але продовжувати худнути не менш складно. Проте, деякі методи, які дозволяють схуднути, наприклад правильне харчування і заняття спортом, підходять і для того, щоб підтримувати здорову вагу. Збережіть енергію і мотивацію, які допомогли вам схуднути, для того, щоб зберегти нормальну вагу.
Кроки
Частина1З 4:
Мотивація
Частина1З 4:
Регулярно зважуйтеся.швидше за все, ви вже робили це, щоб підбадьорити себе, коли скидали зайву вагу. Однак багато хто після досягнення наміченого ваги вважають, що» місія виконана", і перестають стежити за своєю вагою. Не робіть подібним чином. Якщо ви будете регулярно (наприклад, після кожного відвідування тренажерного залу) зважуватися, то зможете вчасно помітити, що знову почали набирати зайві кілограми.[1]-
Згадайте, як вам вдалося скинути вагу, щоб знову мотивувати себе. [2] не можна обійти стороною той факт, що для збереження здоров'я і гарної фізичної форми потрібна величезна самовіддача і позитивний настрій. Якщо ви вже скинули зайву вагу, то знаєте, що це непросто. Ви вже витратили час і неймовірні зусилля, щоб схуднути, і навряд чи захочете зіпсувати досягнуте. Подумайте про вже принесені жертви-це допоможе вам продовжувати дотримуватися дієти і займатися фізичними вправами.
- Збережіть фотографії, зроблені в ті часи, коли ви мали зайву вагу. Розмістіть їх на видному місці, наприклад на дверцятах холодильника, щоб в разі сумнівів Ви мали перед очима свідчення того, яким ви були раніше, — навряд чи ви хочете знову стати таким.
-
Подумайте про своє здоров'я в майбутньому, щоб підняти мотивацію.Думайте не тільки про труднощі, через які вам довелося пройти до теперішнього часу, але і про те, як позбавлення від зайвої ваги поліпшило ваше життя. Наприклад, подумайте про те, що тепер ви більш енергійні і впевнені в собі, відчуваєте себе сильніше і краще, ніж в ті часи, коли тільки починали худнути.[3] Уявіть собі майбутнє, в якому ви позбудетеся від ожиріння, захворювань серця, високого артеріального тиску та інших проблем, які часто супроводжують надмірній вазі.
-
Приєднайтеся до групи психологічної підтримки тих, хто худне. [4] є групи підтримки та інтернет-спільноти тих, хто намагається схуднути. У групі підтримки ви зможете негайно отримати корисні поради, підбадьорення і допомогу з боку тих, хто стикався з аналогічними проблемами. При спілкуванні в Інтернеті (на форумах і чатах) вам, можливо, доведеться трохи почекати, перш ніж ви отримаєте відповіді на свої питання, проте в цьому випадку коло спілкування набагато ширше. При спілкуванні в групі підтримки будь — якого типу будьте конкретні-це дозволить вам отримати кращу і практично цінну допомогу від людей, які стикалися з подібними проблемами в минулому. Наприклад, не обмежуйтеся загальною фразою «я набираю вагу». Поясніть, протягом якого часу ви набираєте вагу, які зміни ви внесли в свій раціон харчування, повідомте іншу інформацію, яка може виявитися корисною.
-
Пам'ятайте про природні обмеження. Люди мають різну спадковість, яка впливає на те, наскільки легко і швидко ви зможете втратити або набрати вагу. Крім того, якщо в минулому у вас було сильне ожиріння або ви страждаєте їм до сих пір, у вашому організмі відбулися зміни, які торкнулися відбуваються в ньому хімічні процеси. В результаті змінилася швидкість, з якою організм переробляє калорії.[5] розуміння процесів, що відбуваються в організмі, і сигналів, що подаються їм, допоможе вам реалістичніше думати про те, як утримати бажану вагу тіла.
- Наприклад, якщо у вас сильне ожиріння, ви, швидше за все, будете почувати себе більш голодним, ніж людина з такою ж вагою, але без ожиріння, після того як з'їсте одне і те ж.
- Якщо вам важко підтримувати намічений вага, спробуйте утримувати його на трохи більш високому рівні.
- Будьте готові до випадкових коливань ваги. Встановіть діапазон в 2-3 кілограми, в межах якого ваша вага може змінюватися щодо наміченої величини. Наприклад, якщо ви намагаєтеся підтримувати вагу 65 кілограмів, а він виріс до 67, не хвилюйтеся. Однак якщо вага збільшився набагато більше, подвійте зусилля.
-
Дізнайтеся про синдром дефіциту задоволеності.по суті, він полягає в тому, що ви їсте занадто багато, щоб підвищити рівень дофаміну і в результаті відчути задоволення. При синдромі дефіциту задоволеності ви можете не відчувати підвищеного задоволення від дофаміну і через це є більше. Даний синдром пов'язаний з хімією мозку, а не з силою волі. Будьте уважні і не дозволяйте цьому синдрому (якщо ви відчуваєте його) негативно вплинути на ваші спроби скинути вагу.
-
Будьте наполегливі.при схудненні необхідно придбати нові, більш здорові звички. Щоб зберегти нову вагу, слід і далі дотримуватися цих звичок. Навіть якщо ви відчуваєте додаткові труднощі, наприклад синдром дефіциту задоволеності, постарайтеся не повертатися до колишнього способу життя. Дотримуйтеся нових корисних звичок, щоб бути здоровішими і отримувати більше задоволення від життя.
- Якщо ви допустили помилку і почали неправильно харчуватися, постарайтеся якомога швидше повернутися до корисних звичок. Ніхто з нас не застрахований від помилок. Просто необхідно якомога швидше усвідомити і виправити їх.
Частина2З 4:
Правильне харчування
Частина2З 4:
-
Оцініть, скільки калорій вам потрібно для того, щоб підтримувати поточну вагу тіла.щоб ваша вага не змінювався, необхідно знати, як багато калорій потрібно для збереження потрібної ваги. При визначенні щоденної кількості калорій слід врахувати зростання, вага, вік, стать і рівень фізичної активності. Всі ці фактори впливають на потребу в калоріях. Наприклад, 90-річній жінці зростанням 155 сантиметрів потрібно набагато менше калорій, ніж 25-річному чоловікові зростанням 195 сантиметрів, який регулярно займається спортом. Є безліч додатків і онлайн-калькуляторів, за допомогою яких можна розрахувати денну норму калорій. [6]
- Використовуйте спеціальний калькулятор, Наприклад цей (англійською мовою), щоб визначити свою потребу в калоріях. Є безліч сайтів, на яких описано, як оцінити необхідну кількість калорій.
- Можна також встановити на мобільний телефон додаток, що дозволяє розраховувати необхідну кількість калорій, наприклад Libra або MyFitnessPal.
-
Слідкуйте за кількістю споживаних калорій.після того як ви дізнаєтеся, скільки калорій вам необхідно для того, щоб підтримувати бажаний вага, слід уважно підраховувати число споживаних калорій, щоб не перевищувати норму. Звертайте увагу на енергетичну цінність продуктів, яку вказують на упаковці.[7] за допомогою інформації на етикетках ви зможете стежити за кількістю щодня споживаних калорій.
- Не забувайте при підрахунку калорій враховувати легкі перекушування.
- Ведіть щоденник харчування, щоб фіксувати, скільки ви з'їдаєте за день. Відзначайте в щоденнику також рівень своєї щоденної фізичної активності. В кінці кожного дня підраховуйте кількість спожитих з їжею калорій і порівнюйте його з числом спалених калорій. Якщо при заняттях фізичними вправами ви спалили приблизно стільки ж калорій, скільки вжили разом з їжею, ваша вага повинна залишитися колишнім.
- Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж надходить у ваш організм, менше займайтеся спортом або більше їжте, щоб відновити баланс. Якщо ж ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте в результаті фізичної активності, знизьте кількість споживаних калорій або більше займайтеся спортом.
-
Їжте нежирну їжу. [8] При багатому жирами раціоні харчування складно продовжувати худнути. Жири насичені енергією. Дуже жирна їжа, наприклад арахісова паста, містить близько 380 калорій на 1/4 склянки. І навпаки, нежирні продукти, такі як шпинат, містять лише сім калорій на склянку.
- Здоровий раціон харчування повинен містити певну кількість жирів.[9] включіть в свій раціон горіхи, насіння і оливкова або сафлорова олія. У цих продуктах містяться корисні для здоров'я поліненасичені жири.
-
Їжте продукти з низьким вмістом цукру або без нього. [10] цукор сприяє набору ваги, і його додають в багато продуктів. Щоб продовжувати худнути, уникайте доданого цукру і перевіряйте список інгредієнтів при покупці перероблених і упакованих продуктів. Інгредієнти вказують в порядку їх вагової частки, тому якщо цукор фігурує в числі перших 5-6 інгредієнтів, значить даний продукт містить велику кількість доданого цукру. Уникайте подібних продуктів, якщо хочете продовжувати худнути.[11]
- На доданий цукор має припадати не більше 10% щоденної кількості калорій.
- Уникайте солодких газованих напоїв і підсолоджених соків.
- До інших різновидів цукру відносяться глюкоза, фруктоза, мед, мальтозна і чорна патока, концентрати фруктових соків. Наприклад, якщо в списку інгредієнтів зазначено, що одним з основних компонентів є багатий фруктозою кукурудзяний сироп, не купуйте даний продукт, так як він містить багато цукру.
-
Пийте більше води.вода виводить з організму солі і непотрібні рідини.[12] у дослідженнях було виявлено, що якщо випивати перед кожним прийомом їжі дві склянки (500 мілілітрів) води, це допомагає схуднути і підтримувати здорову вагу.[13] крім того, в помірних кількостях вода допомагає заповнити шлунок і створити відчуття ситості. Однак в занадто великих кількостях вода відразу ж виводиться з організму. Рекомендована кількість води залежить від рівня фізичної активності і ваги.
- Чоловікам слід випивати 2,5-4 літри води в день.
- Жінкам слід випивати 2-3 літри води в день.
-
Щільно снідайте.[14] не їжте на сніданок висококалорійну їжу, наприклад рогалики і пончики. Подібні продукти часто мають високий глікемічний індекс (показник того, наскільки швидко той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові) і на короткий час різко підвищують вміст цукру в крові, яке потім швидко падає. Падіння рівня цукру в крові викликає голод і спокуса порушити дієту.[15] замість цього їжте таку ситну і багату харчовими волокнами їжу, як тости з цільної пшениці, каші і вівсяні пластівці з фруктами, наприклад чорницею або полуницею. Додавайте в каші нежирне молоко або замінники коров'ячого молока, а до тостів — невелика кількість арахісової пасти або джему.
-
Плануйте своє харчування.планування харчування дозволить вам заздалегідь вирішити, що ви будете їсти. Зазвичай план складають приблизно на один тиждень. Ретельно вибирайте страви, виходячи з їх калорійності і поживності, а також смаку, щоб ваше харчування було повноцінним і здоровим.
- Складіть список своїх улюблених страв і перевірте, чи підходять вони для вашої дієти і поставлених цілей. Якщо ні, пошукайте заміну деяким невідповідним інгредієнтам.
- Припустимо, вам подобається кукурудза з вершками, але після рішення схуднути ви дотримуєтеся веганську дієту. В такому випадку замініть вершки соєвим молоком, і ви зможете насолоджуватися своєю улюбленою стравою і при цьому скидати вагу.
- Після того як ви продумаєте план харчування, складіть список всіх інгредієнтів, які вам знадобляться для приготування їжі. Беріть з собою цей список, коли відправляєтеся в магазин, і купуйте лише ті продукти, які входять в нього. В цьому випадку ви не будете брати різні нездорові продукти, наприклад солодкі газовані напої і чіпси, і у вас вдома будуть лише ті продукти, які потрібні для приготування корисної їжі.
Частина3З 4:
Зміна ставлення до їжі
Частина3З 4:
- Сформуйте здорове ставлення до їжі.приділяйте основну увагу свіжим овочам і фруктам і нежирної білкової їжі, хоча і не відмовляйте собі в помірному вживанні будь-яких інших продуктів. Навчіться прислухатися до свого організму. Наприклад, слід їсти лише тоді, коли ви голодні, і утримуватися від їжі в інших випадках. Їжте те, що Вам подобається, але при цьому навчитеся любити корисну їжу. Якщо вам не подобається те, що ви їсте, у вас не буде бажання дотримуватися дієти і продовжувати худнути.
- Включіть в свій раціон корисні жири. Наприклад, яйця пашот є корисним джерелом омега - 3 жирних кислот. Додавайте оливкову олію в салати і використовуйте його при приготуванні їжі.[16]
-
Визначте, до яких продуктів ви мали слабкість у минулому. [17] деякі люди не можуть відмовитися від певних продуктів і через це набирають вагу. Чи не призводить намір побалувати себе парою ложок морозива до того, що в кінці кінців ви з'їдаєте все відерце? Чи траплялося вам з'їдати велику пачку чіпсів за один присід? Навчіться розпізнавати схильність до переїдання, пов'язану з конкретним видом їжі, і уникайте його.
- Щодня записуйте в щоденник харчування, що і в яких кількостях ви їли. В кінці кожного дня переглядайте щоденник і відзначайте закономірності, які вказують на проблеми з контролем розмірів порцій певних продуктів.
- Зазвичай сприяють переїдання продукти містять багато солі, цукру і жиру. Обмежте споживання подібних продуктів, до яких відносяться морозиво, картопля фрі і печиво.
- Регулярно приймайте їжу. Якщо ви їсте в звичний час, то, швидше за все, отримаєте сигнал про те, що ситі, коли почнете споживати зайві калорії.
- Їжте повільно. Будь то перекус або основний прийом їжі, пережовуйте кожен шматок не менше восьми разів і запивайте водою, перш ніж покласти в рот наступну порцію. Це дасть вашому мозку час отримати сигнал від шлунка про те, що ви наситилися. Насолоджуйтесь кожним шматочком, щоб не переїдати.[18]
-
Займайтеся іншими справами, які вам подобаються, щоб не піддаватися спокусі перекусити.наприклад, якщо ви виявили, що не можете встояти перед глазурованими пончиками, відкладіть їх убік і займіться йогою або подивіться свій улюблений серіал. Заміна одного улюбленого заняття (в даному випадку поїдання того, до чого ви відчуваєте слабкість) іншим допоможе вам впоратися з тягою до певних видів їжі і продовжувати худнути.
- Виберіть такі види діяльності, при яких зайняті руки, наприклад в'язання, малювання або різьблення по дереву. Можна також вчитися грати на будь-якому музичному інструменті. Особливо корисні заняття, пов'язані з творчістю, — вони допоможуть вам відчувати себе щасливим і задоволеним.
-
Знизьте фактори ризику, які сприяють переїданню.існує безліч емоційних і психологічних причин переїдання. Наприклад, багато хто їсть, коли відчувають стрес, - це допомагає їм впоратися з напругою.[19] депресія також може посилити тягу до викликає почуття спокою їжі, до якої відносяться морозиво і шоколад. [20] схильність до нездорової їжі може виникати і при синдромі дефіциту уваги і гіперактивності. На щастя, є безліч справ, якими можна зайнятися, щоб знизити призводять до переїдання фактори ризику.
- Якщо ви відчуваєте стрес або депресію, знайдіть здорову альтернативу шкідливим звичкам харчування. До корисних занять, які допомагають полегшити депресію і знизити стрес, відносяться йога, глибоке дихання і регулярні заняття спортом. Подумайте також про те, щоб звернутися за допомогою до кваліфікованого психолога або психотерапевта.
- Якщо ваше життя насичене стресовими ситуаціями, пошукайте способи знизити стрес. Викроюйте час для шопінгу або спілкування з друзями. При проблемах на роботі або вдома зверніться за допомогою. Наприклад, якщо у вас маленька дитина, попросіть своїх батьків або чоловіка доглянути за ним, поки ви гуляєте або катаєтеся на велосипеді.
- Кожну ніч приділяйте достатньо часу сну. Дорослим потрібно вісім годин нічного сну. Недосипання підсилює депресію і стрес.
- Ставтеся усвідомлено до своїх звичок харчування.[21] Не відволікайтеся під час їжі і звертайте увагу на смак кожного шматочка. Не їжте перед телевізором, за кермом автомобіля або під час інших занять. Концентруйте свою увагу на їжі — таким чином ви швидше насититеся і отримаєте задоволення від їжі.
Частина4З 4:
Підтримка фізичної активності
Частина4З 4:
-
Включіть в свій повсякденний розпорядок фізичні вправи.збільште кількість регулярних занять фізичними вправами — це допоможе вам не набрати вагу після того, як ви схудли. Наприклад, можна їздити на роботу або в магазин не на автомобілі, а на велосипеді. Можна також користуватися сходами замість ліфта (за умови, що вам не потрібно підніматися занадто високо). Подумайте про те, як можна без особливої напруги підвищити рівень фізичної активності.
-
Грайте зі своїми дітьми або онуками. Маленькі діти сповнені енергії. Грайте з дітьми або онуками в салочки, качайте їх на гойдалках або гуляйте з ними — це допоможе вам залишатися здоровим і щасливим. Використовуйте рухливі ігри з дітьми або онуками для того, щоб продовжувати скидати вагу.
-
Візьміть участь в забігу на 5 кілометрів або в марафоні.біг на довгі дистанції і марафон являють собою прекрасний спосіб перевірити свою фізичну форму. Здорова вага полегшить вам це завдання. Участь у забігу дасть вам можливість познайомитися з людьми, які, як і ви, стежать за своєю фізичною формою і регулярно займаються спортом. Пошукайте в інтернеті інформацію про те, чи проводять у Вашому регіоні масові кроси або марафони.
- Навіть якщо ви не фінішуєте першим, слід пишатися тим, що Ви знайшли впевненість у своїх силах і не набрали зайву вагу, який завадив би вам брати участь в забігу.
- Не турбуйтеся про те, яке місце ви займете. Більшість учасників подібних заходів бігають заради задоволення, їм приносить задоволення сама участь в забігу. Спробуйте брати участь в забігах на 5 кілометрів кілька разів на рік — це прекрасний стимул залишатися активним, причому ви можете не змагатися з іншими, якщо у вас немає такого бажання.
-
Знайдіть напарника по заняттях спортом. [22] відповідний напарник підвищить вашу мотивацію і спонукає вас повніше викладатися на тренуваннях. При цьому ви повинні інформувати один одного про свої цілі (у вашому випадку це подальше схуднення) і періодично перевіряти один одного, щоб забезпечити їх досягнення. Наявність напарника зробить ваші тренування більш цікавими і захоплюючими, оскільки вам буде з ким поговорити.
- Не вибирайте в якості напарника таку людину, яка не зацікавлений в заняттях спортом і підтримці гарної фізичної форми. Невідповідний напарник буде відволікати вас і завадить досягти поставлених цілей.
- З цієї ж причини не вибирайте в якості напарника того, хто негативно налаштований і постійно скаржиться під час тренувань.
- Переконайтеся, що ви з повагою ставитеся до свого напарника. Ви повинні із задоволенням спілкуватися зі своїм напарником, спільно ставити цілі, ділитися ними, допомагати і надавати один одному необхідну підтримку.[23]
-
Використовуйте пристрій для контролю фізичної активності.наприклад, браслет Fitbit дозволяє реєструвати щоденну активність, в нього можна вводити кількість споживаних калорій і число калорій, які ви хотіли б спалити. [24] дані по фізичній активності протягом дня, тижня або місяця можна виводити на телефон, комп'ютер або планшет. Пристрій для контролю фізичної активності допоможе вам веселіше і легше скидати вагу.
- Крім іншого, подібні пристрої допомагають ділитися інформацією про фізичну активність з друзями і родичами в соціальних мережах. Позитивні відгуки ще більш посилять ваше бажання продовжувати худнути.
-
Дотримуйтеся корисних звичок, які ви придбали в процесі схуднення. [25] звички важко змінювати — це має як позитивну, так і негативну сторону. Наприклад, якщо ви ліниві і не займаєтеся спортом кожен день, вам важко буде переломити цю звичку. Однак після того як ви привчите себе займатися фізичними вправами день у день протягом тижнів, ви зможете без праці слідувати цій новій корисною звичкою. Використовуйте хороші звички, щоб продовжувати скидати вагу.
- Говоріть самому собі позитивні речі. Ви здатні змінитися і зберегти досягнуте. Переконуйте себе в тому, що вам під силу поставлена задача, навіть якщо часом ви відчуваєте труднощі. Ви вже скинули вагу і зможете продовжувати худнути і далі!
- Продовжуйте займатися спортом і правильно харчуватися. Не відступайте від наміченого плану дій.[26]
-
Займайтеся спортом. [27] присвячуйте тренувань хоча б 60-90 хвилин в день. При цьому немає необхідності займатися спортом все 60-90 хвилин за один раз, щоб отримати користь з фізичних вправ. Наприклад, можна позайматися 45 хвилин вранці і 30 хвилин ввечері після роботи. При цьому займайтеся як аеробними (наприклад, бігом або плаванням), так і силовими (наприклад, підняттям важких предметів) вправами. Продовжуйте регулярно займатися спортом, поки худнете, щоб це стало однією з ваших корисних звичок.
