1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути багато ваги за літо

Як скинути багато ваги за літо

Літо-веселий час. Вечірки, поїздки на море або на озеро, відпочинок на пляжі — все це робить літо однією з кращих пір року. Однак влітку також велика спокуса їсти смачну їжу, яка заважає худне скидати вагу: шашлики, морозиво, солодкі газовані напої. Щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб істотно схуднути влітку, вам потрібно буде стежити за тим, що ви їсте, і регулярно займатися спортом.[1]

Метод1З 4:
Підготовка до схуднення

  1. Знайте, якою має бути здорова вага у вашому випадку.для визначення здорової ваги можна використовувати індекс маси тіла (ІМТ). За допомогою цього індексу можна оцінити можливий ризик розвитку хронічних захворювань. Індекс маси тіла розраховується так: вага людини в кілограмах потрібно розділити на квадрат зростання в метрах. Подумайте, до якої ваги ви хочете схуднути, і потім розрахуйте індекс маси тіла для цієї ваги, щоб зрозуміти, чи буде ця вага здоровим. Можна використовувати онлайн-калькулятор: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro / . якщо бажана вага виходить за межі здорової ваги, збільште або зменшіть її.[2]
    • ІМТ нижче 18,5 вказує на недолік ваги.
    • Вага вважається здоровою при значенні ІМТ від 18,5 до 24,9.
    • ІМТ в рамках 25-29, 9 говорить про надмірну вагу, а вище 30 — про ожиріння.
    • Важливо не тільки визначити бажану здорову вагу, але і вирішити, чи буде ця вага досяжною. Якщо ви хочете схуднути на 50 кілограмів, а до літа залишився тільки 1 місяць, вам варто поставити перед собою більш реалістичну мету.
  2. Визначте, скільки калорій вам потрібно буде з'їдати і спалювати.чим більше калорій ви уріжете, тим більше ваги ви зможете скинути, однак при цьому важливо їсти не менше, ніж того вимагає ваш обмін речовин. Кожному організму потрібна певна кількість калорій для того, щоб функціонувати в стані спокою. Цю кількість також можна розрахувати.
    • Намагайтеся худнути не більше, ніж на 1 кілограм в тиждень. Таке схуднення буде безпечним для здоров'я. Якщо намагатися скидати вагу швидше, ваш організм може не впоратися, крім того, він не буде отримувати всі поживні речовини, які йому потрібні. Намагайтеся їсти на 250 калорій в день менше і спалювати на 250 калорій більше. Завдяки цьому ви зможете створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення на 1 кілограм в тиждень.[3]
  3. Знайте, скільки калорій ви з'їдаєте.влітку дуже багато можливостей щось з'їсти: в поїздці на шашлики, на вечірках, на дачі. Але якщо влітку ви хочете схуднути, важливо скоротити кількість споживаних калорій. Як правило, вага починає знижуватися, коли людина витрачає більше калорій, ніж отримує з їжею.
    • Щоб зрозуміти, скільки калорій ви зазвичай споживаєте в день, записуйте кількість калорій у всьому, що ви їсте і п'єте, протягом дня. Енергетичну цінність вказують на етикетці продукту. Якщо етикетки немає, пошукайте інформацію про харчову цінність продукту в Інтернеті.[4]
    • Звертайте увагу на вагу продукту, який ви з'їдаєте, або на кількість порцій, вказане на упаковці. Нерідко виробники вказують енергетичну цінність порції. Наприклад, якщо ви з'їли 30 чіпсів, а одна порція — це 15 штук, це означає, що вам потрібно буде помножити енергетичну цінність на два.
    • Коли визначте, скільки калорій ви зазвичай з'їдаєте в день, постарайтеся скоротити цю кількість на 500-1000 калорій в день.
  4. Ведіть щоденник схуднення. записуйте, що ви їсте і які вправи виконуєте. Це простий, але дуже ефективний спосіб контролювати свої дії. Щоденник дозволить вам відстежувати прогрес і бачити, чи вдається вам правильно харчуватися і дотримуватися плану тренувань.[5][6]
    • Це прекрасний спосіб мотивувати себе. Існують спеціальні програми для телефонів, які дозволяють фіксувати з'їдаються продукти і їх харчову цінність, витрата калорій на вправи, вживання води і так далі.
    • Нерідко ми забуваємо про перекушування між основними прийомами їжі і думаємо, що дієта не працює. Вчені встановили, що люди не враховують приблизно 25% їжі, яку з'їдають.[7]
    • Крім того, багато людей вважають, що вони більш фізично активні, ніж насправді.[8] фіксуйте, скільки калорій ви спалюєте за допомогою вправ, будь то пробіжка на біговій доріжці або їзда на велосипеді. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, можна використовувати дані, які показує тренажер. Вводите всі свої параметри, включаючи вік і вагу, щоб Значення вийшли точними. Існують також спеціальні таблиці, які дозволяють розрахувати витрату калорій за півгодини або годину виконання вправи.
    • Можливо, ви виявите закономірності або дізнаєтеся щось несподіване щодо того, скільки калорій ви споживаєте і витрачаєте за допомогою вправ. Коли Вам стане зрозуміліше, як ви їсте і займаєтеся, ви зможете виправити помилки, які заважають прогресу.
  5. Зверніться за допомогою.знайдіть собі партнера (це може бути чоловік або дружина, друг, родич), який буде згоден займатися з вами спортом на вулиці або в залі або харчуватися правильно разом з вами. Підтримка іншої людини допоможе вам худнути, оскільки вам потрібно буде звітувати про свій прогрес. Ця людина буде допомагати вам долати труднощі, з якими ви будете стикатися на шляху.
    • Якщо ви не можете худнути разом з партнером, зверніться до тренера або дієтолога. Ці фахівці допоможуть вам вести активний спосіб життя і правильно харчуватися. Тренер також буде підтримувати вас. Шукайте можливості скрізь!
  6. Поговоріть з терапевтом.перш ніж приступити до схуднення і занять спортом, важливо обговорити стан свого здоров'я з лікарем. Розкажіть лікарю про те, що ви плануєте робити для схуднення, і звертайтеся за допомогою, якщо у вас виникнуть будь-які симптоми (наприклад, запор через харчування або млявість через брак їжі).
    • Крім того, варто поговорити з лікарем, якщо ви стали краще харчуватися, стежте за калоріями і якістю їжі, займаєтеся спортом, але все одно не можете схуднути. Це може бути ознакою більш серйозної проблеми зі здоров'ям, наприклад захворювання щитовидної залози.

Метод2З 4:
Зміни в харчуванні

  1. Обмежте вживання алкоголю.вчені встановили, що алкоголь підсилює апетит і змушує людину з'їдати більше. Крім того, деякі види алкогольних напоїв, включаючи пиво і міцні напої, провокують утворення жиру в області живота. (Судячи з даних, вино в цей список не входить.) Відмовлятися повністю від алкоголю необов'язково-досить обмежити вживання. Чоловікам слід випивати не більше двох порцій алкоголю в день, а жінкам — не більше однієї. Однією порцією вважається келих пива (0,3 літра), келих вина (150 мілілітрів) або одна чарка міцного алкоголю (50 мілілітрів).[9][10][11]
    • Пам'ятайте, що, коли печінка переробляє алкоголь, вона не може позбавлятися від зайвого жиру. Якщо хочете худнути швидше, відмовтеся від алкоголю повністю і приймайте біологічно активні добавки, що поліпшують роботу печінки.
    • Віддавайте перевагу вину або міцному алкоголю. У келиху вина і в чарці міцного алкоголю приблизно 100 калорій, в той час як в келиху пива — 150 калорій.
    • Відмовтеся від класичних літніх коктейлів — Маргарита, Дайкірі) - в них багато цукру.
    • В ході дослідження, що проводилося в 2010 році, було встановлено, що жінки, які вживали невеликі кількості алкоголю, набирали менше ваги протягом 13 років, а ризик утворення надмірної ваги у них був нижче в порівнянні з тими, хто не пив взагалі.[12]
  2. Відмовтеся від фастфуду і продуктів, підданих технологічній обробці. ця їжа містить порожні калорії, тобто в цій їжі є калорії (від цукру і твердих жирів), проте поживних речовин в них мало або їх зовсім немає. Крім того, у багатьох технологічно оброблених продуктах (у білому борошні, білому хлібі і білому рисі) не вистачає вітаміну B та інших корисних речовин. Багато видів технологічно обробленої їжі і фастфуду містять гідрогенізовані жири (трансжири) або очищені цукру (наприклад, кукурудзяний сироп з великим вмістом фруктози), які вкрай шкідливі для здоров'я.[13][14]
    • Багато порожніх калорій міститься в готовій випічці, печиво, чіпсах, в булках і пончиках, в солодких газованих напоях, в енергетичних і фруктових напоях, в сирі, піці, морозиві, беконі, сосисках і хотдогах. Влітку уникати цієї їжі особливо складно!
    • Іноді можна знайти більш корисні версії цієї їжі. Наприклад, в магазинах можна знайти низькокалорійні сосиски і нежирний сир. Можна також купувати напої без цукру. У всіх інших продуктах, включаючи солодощі та солодкі газовані напої, всі калорії порожні.[15]
    • Не їжте насичені жири, які містяться в тваринних продуктах (червоне м'ясо, масло, сало).
  3. Додайте в свій раціон більше корисних жирів.Замініть шкідливі жири корисними, але пам'ятайте, що будь-які жири слід обмежувати. Мононенасичені жири сприяють жиросжиганию, особливо в області живота, що було доведено дослідженнями. Щоб худнути було простіше, додайте в свій раціон авокадо, оливки, оливкову олію, мигдаль, волоські горіхи і насіння льону.[16][17]
    • Жири вам не вороги! Вони насичують, пригнічують тягу до шкідливої їжі, допомагають при болях в суглобах, стимулюють вироблення гормонів.
    • Намагайтеся замінювати шкідливі жири корисними завжди, коли можете. Додавайте в їжу оливкову олію замість вершкового. Замість печива з'їдайте маленьку жменю горіхів.
  4. Вибирайте нежирні варіанти білкової їжі.м'ясо дуже часто подають на вечірках і готують на природі влітку. Щоб продовжувати худнути влітку, важливо вибирати м'ясо з невисоким вмістом жиру. У червоному м'ясі і в напівфабрикатах (в готових котлетах, в сосисках і в стейках) жиру багато. Нежирним м'ясом вважається індичка, курка, свиняча вирізка і нежирна яловичина.[18]
    • Видаляйте жир і шкіру перед приготуванням і вживанням м'яса. Можна купувати м'ясо без шкіри (наприклад, курячу грудку і грудку індички).
    • Не варто відмовлятися від червоного м'яса повністю. Намагайтеся просто вибирати більш корисні варіанти м'яса. Наприклад, при виборі фаршу або індички віддавайте перевагу максимально нежирним продуктам. Якщо хочете приготувати стейки з яловичини, вибирайте саме нежирне м'ясо (наприклад, антрекот або стейк з огузка).
  5. Їжте рибу.намагайтеся їсти рибу як мінімум два рази на тиждень. У рибі, особливо в червоній, в скумбрії і в тунці, багато омега-3 жирних кислот, які організм не може виробляти сам і які людині потрібно отримувати з їжею. [19] ці омега-3 жирні кислоти сприяють схудненню.[20]
    • Риба - це також відмінне джерело білка. Нею можна замінювати жирне м'ясо.
  6. Вибирайте нежирні варіанти молочних продуктів.нежирні молочні продукти дозволять скоротити кількість насичених жирів в раціоні, завдяки чому вам буде простіше худнути (оскільки насичені жири сприяють набору ваги).[21]
    • Купуйте молоко і сир однопроцентної жирності або ще менш жирні. Вибирайте нежирний або знежирений йогурт.
    • Вибираючи сир, віддавайте перевагу твердим сирам з невеликим вмістом жиру (чеддер, пармезан). Відмовтеся від м'яких і кремоподібних сирів.
  7. Їжте більше цільнозернових злаків.у цільнозернових злаках багато клітковини і мінералів, які необхідні для підтримки здорової ваги. Крім того, така їжа насичує надовго.
    • Їжте хліб з цільнозерновий, а не з білого борошна, бурий рис замість білого, цільнозернову пасту замість звичайної.
    • Їжте більше вівсянки: цільні зерна, вівсяні пластівці, пластівці швидкого приготування.
  8. Їжте більше фруктів і овочів.фрукти і овочі-це важлива складова якісного раціону. У них мало калорій і багато важливих вітамінів, поживних речовин і мінералів. Фрукти і овочі допоможуть вам худнути і будуть корисні для здоров'я в тривалій перспективі, оскільки в них багато клітковини. Клітковина дає відчуття насичення і перешкоджає переїдання. Крім того, влітку настає сезон багатьох фруктів і овочів. Вам буде простіше частіше купувати і є їх, тому що вони будуть продаватися скрізь і коштувати недорого.[22]
    • Дітям у віці від 9 років і дорослим слід з'їдати 250-350 грамів фруктів і 300-450 грамів овочів в день. Щоб стежити за цим було простіше, нагадуйте собі, що 2/3 тарілки повинно бути заповнене свіжими овочами або фруктами.
    • Намагайтеся їсти їжу різних кольорів. Важливо, щоб продукти були різних кольорів. Включайте в свій раціон велику кількість свіжих продуктів, від баклажана і буряка до капусти і жовтих перців. Якщо ви будете прагнути до багатобарвних страв, ви будете їсти більше свіжих продуктів, а ваша їжа буде одночасно апетитною і красивою.
    • Якщо ви хочете одночасно їсти більше овочів, скоротити калораж раціону і отримувати задоволення від їжі, спробуйте маскувати овочі в стравах. Вчені встановили, що при додаванні пюре з овочів в страви (наприклад, пюре з цвітної капусти в макарони з сиром) люди починають споживати на сотні калорійменше з цією їжею.[23] овочі додають страві обсягу, але при цьому калорійність страви виростає незначно.
  9. Їжте продукти з високим вмістом води.в ході досліджень було встановлено, що люди, які їдять багато продуктів з високим вмістом води, мають більш низький індекс маси тіла. Завдяки воді людина довше відчуває ситість і не переїдає. Найбільше води у фруктах і овочах, а це ще один привід їсти більше цих продуктів.[24][25]
    • Кавун і полуниця приблизно на 92% складаються з води. Води також багато в грейпфруті, дині і персиках. Але пам'ятайте, що в багатьох фруктах також багато цукру, тому стежте за тим, скільки фруктів ви з'їдаєте.[26]
    • З овочів найбільше води в огірках і салаті — 96%. У цукіні, редисці і селері води 95%.
  10. Пийте воду.підтримувати водний баланс організму влітку особливо важливо. Температура повітря підвищується, людина починає більше рухатися, тому організму потрібно заповнювати запаси води, які йдуть з потом. Вода також сприяє зниженню ваги у жінок, які сидять на дієті для схуднення.[27] хоча точний механізм впливу води на схуднення невідомий, причина може бути в тому, що вода дає відчуття ситості, сили і достатньо вологи для того, щоб процес спалювання жиру не зупинявся. Випивайте 13 склянок води в день, якщо ви чоловік, і 9, якщо ви жінка, щоб худнути швидше, чоловікам рекомендується випивати в день 13 склянок води, а жінкам — близько 9.[28] якщо вам не вдається випити потрібну кількість води в день, вам підійдуть наступні літні варіанти напоїв:
    • Робіть смузі. Щоб приготувати одну порцію смузі, наповніть чашу блендера зеленими листовими овочами (шпинат, капуста) до половини, а другу половину заповніть фруктами (бананами, ягодами, манго) і ситними рослинними продуктами (насінням льону, Чіа, мигдалем). Додайте 230 мілілітрів рідини (води, однопроцентного коров'ячого молока, мигдального або соєвого молока) і перемішайте до однорідного стану.
    • Робіть домашнє морозиво»фруктовий лід". Це відмінний засіб охолодження і насичення організму водою в спеку. Можна перемішати фрукти в блендері як смузі, перелити в формочки і поставити в морозильну камеру на ніч. Можна також заповнити формочки водою до половини, потім долити в них стовідсотковий фруктовий сік без цукру (чистий сік, а не фруктовий коктейль і не нектар — в цих напоях є цукор, який буде заважати худнути). Поставте в морозильну камеру на ніч.
    • Робіть лимонад. Якщо ви не любите пити просту воду, додавайте в неї фрукти. Поріжте фрукти або овочі, опустіть їх у воду і дайте настоятися мінімум 30 хвилин. Дуже популярні лимонади з ожини і лимона, полуниці і ківі, огірка і лайма.

Метод3З 4:
Як змінити свої звички в харчуванні

  1. Їжте повільно.багато людей їдять занадто швидко і багато і не відразу розуміють, що ситі. Мозку потрібно приблизно 20 хвилин на те, щоб відчути ситість, а це означає, що вам варто їсти повільніше, щоб мозок міг вчасно повідомити вам про ситість. Пам'ятайте, що почуття ситості дозволить вам вчасно перестати їсти або з'їсти менше.[29]
    • Існує поняття усвідомленого харчування-це тактика, яка дозволяє багатьом людям підтримувати здорову вагу. Важливо їсти тільки тоді, коли відчуваєте голод, і зупинятися, коли відчуєте ситість. Мозок повідомить вам, що ви ситі, якщо ви дасте йому час зробити це. Важливо також відрізняти справжній голод від бажання їсти від нудьги, за звичкою або через емоції.
    • Якщо відразу після їжі ви не відчуваєте ситості, почекайте. Речовин, які мозок виробляє, коли ви їсте або п'єте, потрібен час, щоб подіяти і повідомити про ситість. У міру збільшення кількості цих речовин голод проходить, тому не варто відразу ж додавати собі другу порцію — просто почекайте.
  2. Створюйте умови, що сприяють правильному харчуванню.їжте за столом і використовуйте столові прилади. Якщо їсти руками, можна непомітно з'їсти більше їжі. Не дивіться телевізор за їжею і не робіть нічого, що буде вас відволікати. Як правило, люди, які їдять перед телевізором, з'їдають більше, тому що не стежать за тим, що вони роблять, і за кількістю їжі.
    • Вчені також з'ясували, що люди, які їдять великими приладами, з'їдають менше тих, хто їсть маленькими приладами. Можна також класти їжу на маленькі тарілки, щоб її здавалося більше.
  3. Припиняйте їсти, коли відчуєте ситість.коли відчуєте, що більше не голодні, припиніть їсти і покладіть прилади і серветку на тарілку, щоб дати собі знак зупинитися. Завдяки цьому оточуючі також будуть бачити, що ви закінчили.
    • Пам'ятайте: ви не зобов'язані доїдати все, що лежить у вас на тарілці, якщо вже наїлися. Ситість не те ж саме, що переїдання до межі. Припиняйте їсти, коли насититеся на 80%. Не їжте до тих пір, поки вам не стане погано.[30]
  4. Пийте воду під час їжі.часто людина плутає спрагу з голодом, а це означає, що він може їсти, коли не голодний. Якщо ви будете вчасно пити, ви будете рідше відчувати голод. Крім того, у вас покращиться колір обличчя і стан волосся. Пийте воду під час їжі, щоб допомогти травленню і швидше відчути ситість.
    • Якщо ви не впевнені, що голодні, випийте пару великих склянок води і почекайте пару хвилин. Якщо почуття голоду пройде, це буде означати, що ви хотіли пити, а не їсти.
  5. Слідкуйте за тим, як ви їсте, якщо ви їсте не вдома.Непросто дотримуватися правильного харчування, якщо ви їсте в кафе або в гостях. З одного боку, ви навряд чи захочете відмовлятися від їжі, а з іншого боку — будете бояться з'їсти заборонену або зайву їжу і порушити процес схуднення.[31]
    • Щоб не переїсти за межами будинку, перекусіть перед виходом. Можна з'їсти пару морквин з хумусом або яблуко. Перекус переб'є апетит і допоможе вам приймати раціональні рішення щодо їжі на вечірці, за містом або в ресторані.
    • У ресторані попросіть принести вам контейнер для їжі разом з стравою і складіть туди те, що ви не з'їсте відразу. Якщо ви в гостях, їжте тільки до тих пір, поки не відчуєте ситість. Не заповнюйте тарілку до країв. Вам явно захочеться з'їсти більше, ніж вам потрібно.
    • Пам'ятайте, що деякі продукти здаються корисними, але такими не є. Багато салатів із заправками можуть бути дуже жирними і калорійними. Ваше рішення з'їсти" корисний " салат може обернутися такою ж кількістю калорій, як бургер, якщо в ньому дуже багато жирної заправки. Пам'ятайте, що деякі інгредієнти також можуть бути дуже калорійними (наприклад, шматочки бекону і сир).[32]

Метод4З 4:
Як регулярно займатися спортом

  1. Зробіть фізичне навантаження частиною свого повсякденного життя.хоча зміни в харчуванні і скорочення калоражу раціону сприяють схудненню більше, ніж спорт, щоденні фізичні навантаження, включаючи стандартні вправи, більш важливі для підтримки ваги. Спорт допомагає не набрати вагу знову. Намагайтеся займатися спортом хоча бути 30 хвилин у більшу частину днів, щоб підтримувати вагу, і 60 хвилин у більшу частину днів, щоб худнути.[33]

Ще почитати: