1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скласти відповідний вам план схуднення

Як скласти відповідний вам план схуднення

Безліч людей хотіли б скинути зайву вагу. Схуднення і підтримання оптимальної ваги допомагають зменшити апное уві сні і знизити ризик різних хронічних захворювань, збільшити життєву енергію і поліпшити загальне самопочуття. Однак багато стандартні дієтичні програми важкоздійсненні і дороги. Якщо ви створите власну програму, ви зможете слідувати їй протягом тривалого часу. Пристосуйте її до своїх можливостей і способу життя, врахувавши свої переваги в їжі і рівень фізичної активності. Правильно складений план допоможе вам схуднути, а потім і утримати оптимальну вагу тіла.

Метод1З 3:
Планування схуднення

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.спільно з лікарем Ви зможете з'ясувати, яку вагу вам необхідно скинути. Крім того, лікар визначить, чи безпечно вам скидати вагу, після того як розгляне поточний стан вашого здоров'я і прийняті вами медикаменти.
    • Лікар допоможе вам також визначити, чи готовий ваш організм до інтенсивних фізичних вправ і тренувань.
    • Він пояснить вам, як розраховувати надходять і витрачаються калорії і порадить відповідні способи схуднення.
  2. Ставте реальні цілі.якою б програмою ви не користувалися (стандартної або своєї власної), слід ставити перед собою реальні цілі. Це допоможе вам намітити тип необхідної дієти і її тривалість, а також визначити, чи необхідні заняття спортом. Занадто амбітні і непомірні цілі можуть привести до розчарування і припинення подальших спроб схуднути.
    • Як правило, не рекомендується скидати більше 0,5-1 кілограма в тиждень.[1] така швидкість реально досяжна, надійна і безпечна для здоров'я.
    • Дієти, які обіцяють більш швидку або більшу втрату ваги, можуть становити небезпеку для здоров'я, і їх результати, як правило, носять короткостроковий характер. Зосередьтеся на менш претензійній, але досяжній меті.
    • Якщо вам слід скинути значну вагу, можна намітити кілька цілей. У цьому випадку має сенс поставити перед собою кілька невеликих приватних завдань, які приведуть до досягнення головної мети. Наприклад, в якості довгострокової мети можна намітити схуднення на 14 кілограмів протягом шести місяців. При цьому досягнення даної мети буде розбито на кілька етапів: втрата 2 кілограмів протягом двох перших тижнів, чотирьох кілограмів – протягом наступних п'яти тижнів і так далі.
    • Придбайте або накресліть власний календар, за яким ви зможете відстежувати своє просування до мети. Відзначте день початку своєї програми і день, в який ви плануєте завершити її. Таким чином ви поставите перед собою конкретні терміни, що дисциплінує вас.
    • Можна також відзначити дні, відведені для занять спортом.
    • Повісьте календар на видному місці і не забувайте виконувати намічене. Якщо за календарем у вас запланована тренування, проведіть її.
  3. Передбачте для себе заохочення.це підвищить вашу мотивацію при виконанні програми схуднення. Винагороджуйте себе чимось особливим за досягнення кожної проміжної мети.
    • Встановіть невеликі заохочення за виконання дрібних проміжних завдань і більші – за досягнення значних довгострокових цілей.
    • Зазвичай не рекомендується пов'язувати заохочення з їжею-не призначайте собі винагороди у вигляді солодкого десерту або вечері в ресторані. Постарайтеся придумати що-небудь, не пов'язане з їжею: манікюр, покупку нових туфель або сукні, масаж, похід в боулінг-клуб або придбання хорошої книги.
  4. Передбачте зміни в способі життя.як правило, краще не використовувати різні екстремальні дієти, а зробити довгострокові зміни в своєму способі життя.
    • Краще робити не різкі, а поступові зміни в раціоні харчування і способі життя, які розраховані на довгостроковий період. Як тільки ви вирішите схуднути, не намагайтеся скинути вагу швидко, так як в цьому випадку існує велика ймовірність, що ви знову наберете його. Набагато ефективніше і безпечніше для здоров'я робити це поступово.[2]
    • Коли будете планувати дієту, не кидайтеся в крайнощі і не намагайтеся слідувати нереалістичною програмою. Необхідні такі звички харчування, дієта і спосіб життя, дотримуватися яких ви зможете в довгостроковій перспективі.

Метод2 З 3:
Розробка плану схуднення

  1. Встановіть добову норму калорій.незалежно від плану схуднення, щоб знизити вагу, вам доведеться обмежити кількість споживаних калорій. Визначте для себе добову норму, яка дозволить вам скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень.
    • Як правило, для того щоб скидати 0,5-1 кілограм щотижня, необхідно зменшити добове споживання на 500-750 калорій. Досягти цього можна двома шляхами (або їх комбінацією): якщо зменшити свій раціон, або щодня спалювати ці калорії за рахунок фізичних вправ.[3]
    • Почніть з підрахунку кількості калорій, споживаних вами в звичайний," недієтичний " день. Використовуйте для цього онлайн-калькулятор або додаток для мобільного телефону. Відніміть з отриманої величини 500-750 калорій, і ви дізнаєтеся свою добову норму.
    • Деякі онлайн-калькулятори та Додатки для мобільних пристроїв дозволяють знайти добову норму калорій, яка розрахована на певну втрату ваги з урахуванням вашого віку, статі та рівня фізичної активності.
  2. Вимірюйте порції.при дотриманні низькокалорійної дієти корисно дотримуватися певного розміру порцій як при основних прийомах їжі, так і під час перекусів між ними. Занадто великі порції сповільнять процес схуднення.
    • Придбайте кухонні ваги або набір вимірювальних склянок. Зважуйте і вимірюйте всі страви, контролюючи їх розміри.
    • Полегшіть собі життя і придбайте миски, тарілки, чашки і пластикові контейнери відповідних розмірів. Наприклад, можна поміщати свій обід у відповідний пластиковий контейнер.
    • Рекомендована порція різних продуктів має наступні розміри: білки - від 85 до 115 грамів; фрукти — 1/2 склянки або одна скибочка; овочі — один стакан (або дві склянки зелених листових овочів); зернові продукти — 30 грамів або 1/2 склянки.
  3. Дотримуйтесь дієти з високим або середнім вмістом білків.залежно від ваших цілей, вам підійде раціон з високим або середнім вмістом білків. Такий раціон дозволить вам дотримуватися низькокалорійної дієти і не відчувати при цьому постійного почуття голоду.
    • Згідно з деякими дослідженнями, високобілкова дієта допомагає трохи швидше скинути вагу і зберігати його згодом на оптимальному рівні.[4]
    • Для того щоб скинути вагу, намагайтеся вживати нежирні білки при кожному основному прийомі їжі і перекусі. Якщо ви дотримуєтеся високобілкової дієти, вам, можливо, доведеться вживати більше однієї порції білка за один прийом їжі.
    • Якщо в минулому при дотриманні дієт ви часто відчували голод, спробуйте високобілкову дієту. Було показано, що їжа з високим вмістом білків краще втамовує голод протягом дня.[5]
  4. Дотримуйтесь дієти з низьким або середнім вмістом вуглеводів.зазвичай дієти діляться на дві групи: низько - і середньовуглеводні. Обидві групи мають свої переваги. Виберіть дієту, найбільш підходящу вашому способу життя.
    • Згідно з дослідженнями, Низьковуглеводні дієти допомагають швидше скинути вагу на початку в порівнянні з середньовуглеводними.[6] однак в довгостроковій перспективі низько-і середньовуглеводні дієти призводять до практично однакового зменшення ваги.
    • Для низьковуглеводних дієт характерні більш суворі обмеження. Якщо вам нескладно дотримуватися подібного раціону, і ви не страждаєте від нестачі вуглеводів, спробуйте низкоуглеводную дієту.
    • Деяким людям складно обходитися малою кількістю вуглеводів, і вони легше скидають вагу при середній щоденній нормі споживання вуглеводів. Виберіть той варіант, який підходить вам.
    • Якщо ви збираєтеся обмежити споживання вуглеводів, то в першу чергу знизьте частку зернових продуктів (хліба, рису, макаронів, крекерів і тому подібного). Більшість містяться в них поживних речовин можна отримати з інших продуктів. При низкоуглеводной дієті можна також обмежити споживання крохмалистих овочів (бобових, картоплі, гарбуза і гороху).[7]
  5. Підвищіть частку овочів і фруктів у своєму раціоні.існує безліч різних дієт, які дозволяють це зробити. У більшості з них передбачено щоденне вживання декількох порцій овочів і фруктів.
    • Фрукти та овочі містять мало калорій і мають велику харчову цінність. У них містяться різноманітні вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти і велика кількість харчових волокон.
    • З'їдайте одну, максимум дві порції фруктів в день. При низьковуглеводній дієті вам, можливо, доведеться обмежити споживання фруктів.[8]
    • Намагайтеся щодня з'їдати близько п'яти порцій овочів. Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводну дієту, віддавайте перевагу некрохмалистим овочам, намагайтеся вживати поменше багатих вуглеводами овочів (таких як картопля, горох і морква).
  6. Пийте більше рідини.достатнє споживання води та інших корисних рідин є найважливішою складовою будь-якого плану схуднення. Це не тільки дозволяє зберегти здоров'я, але і приглушує відчуття голоду.
    • На перших порах рекомендується випивати щодня вісім склянок води. Тим не менш, вам може знадобитися 13 склянок на добу. Добова норма залежить від вашої статі, ваги і рівня фізичної активності.[9]
    • Щоб вам легше було стежити за споживанням рідини, тримайте при собі пляшку з водою.
  7. Регулярно займайтеся фізичними вправами.якщо ви хочете скинути зайву вагу, слід включити в свою програму схуднення регулярні заняття спортом. При цьому краще не поєднувати перехід на дієту і підвищення фізичної активності, так як це досить непросто. Постарайтеся рознести їх за часом.
    • Дослідження показали, що регулярні заняття спортом допомагають схуднути і утримувати оптимальну вагу протягом тривалого часу.[10]
    • Рекомендується щотижня відводити по 150 хвилин для аеробних вправ і два дні на тиждень приблизно по 20 хвилин займатися силовими вправами.[11]
    • Якщо раніше ви не займалися регулярно фізичними вправами, приступайте до них поступово. Згодом нарощуйте навантаження так, щоб досягти рекомендованої тривалості тренувань через кілька тижнів або місяців.
  8. Подумайте про те, щоб скористатися стандартною дієтою.якщо ви не хочете самостійно складати план схуднення, то можете вибрати будь-яку стандартну програму або дієту. Крім того, при складанні власного плану можна грунтуватися на одній з наступних популярних дієт:
    • Низьковуглеводні і високобілкові дієти. Багато стандартні програми засновані якраз на цих дієтах. Вони дозволяють швидко скинути вагу, проте через обмежувальний характер даних дієт досягнутий результат складно утримати протягом тривалого часу.
    • Низькожирові дієти. Подібні дієти мають на увазі обмеження споживання жирів. Хоча більшість низькожирових дієт передбачають зниження споживання насичених і транс-жирів, вони обмежують також кількість жирів, необхідних для здоров'я серця.[12]
    • Середземноморська дієта. У даній дієті основний упор робиться на таку їжу, як фрукти, овочі, продукти з цільних зерен, Риба і невелика кількість тваринних білків (наприклад, яловичина і м'ясо птиці). Показано, що середземноморська дієта корисна для тих, хто має проблеми з серцем.[13]
    • Лікувальні програми схуднення. Подібні програми здійснюються під наглядом лікаря або дієтолога. Деякі з них передбачають обмеження загальної кількості їжі або споживання високобілкових і низьковуглеводних продуктів протягом нетривалого періоду часу. Крім того, вони можуть супроводжуватися прийомом медикаментів та/або ін'єкціями вітамінів та інших добавок, які допомагають придушити апетит і компенсувати нестачу енергії.

Метод3 З 3:
Схуднення в довгостроковій перспективі

  1. ЗаведітьЩоденник харчування .цей щоденник надасть вам неоціненну допомогу. Завдяки йому ви зможете відстежувати безліч різноманітних факторів, які як допомагають, так і перешкоджають вам в довгостроковій перспективі.
    • Дослідження показали, що люди, які вели щоденник харчування, легше дотримувалися дієти і дотримувалися її протягом тривалого часу.[14] тому, незалежно від виду дієти, постарайтеся фіксувати прийняту вами їжу — це збільшить ваші шанси на успіх.
    • У щоденнику можна відзначати також свої досягнення. Раз на тиждень записуйте свій поточний вага і загальне зниження ваги.
    • Робіть позначки про те, що спрацювало, а що ні. Коли прийде час для повторної оцінки вашого плану, ви зможете відкоригувати його, користуючись своїми записами.
  2. Щомісяця переглядайте свій план.незалежно від того, користуєтеся ви стандартним або самостійно складеним планом схуднення, необхідно регулярно оцінювати його ефективність. Це допоможе вам визначити, чи підходить вам даний план.
    • Слідкуйте за своєю вагою. Зважуйтеся раз на тиждень і в кінці кожного місяця визначайте, на скільки ви схудли. У разі позитивного результату продовжуйте дотримуватися початкового плану. Якщо ж вам не вдалося скинути намічений вага, перегляньте свій щоденник харчування і кількість споживаних калорій, і в разі необхідності відкоригуйте план.
    • Враховуйте також те, наскільки легко було слідувати наміченим планом. Чи задоволені ви своїм раціоном харчування? Чи не відчували ви постійне відчуття голоду? Чи Часто ви відчуваєте пристрасне бажання з'їсти що-небудь? При необхідності внесіть зміни в свій раціон харчування.
  3. Сформуйте групу підтримки.якщо ви скидаєте вагу, а потім намагаєтеся утримати досягнутий результат і вести здоровий спосіб життя, то приєднаєтеся до групи підтримки або організуйте подібну групу самі. Спілкування з однодумцями і підтримують вас людьми полегшить ваше завдання.
    • Результати багатьох досліджень свідчать про те, що підтримка з боку друзів, родичів або однодумців допомагає скинути вагу в довгостроковій перспективі.[15]
    • Обговоріть свою нову дієту з друзями, родичами або колегами по роботі. Можливо, вони захочуть приєднатися до вас.
    • Можна також спробувати знайти місцеву групу підтримки для тих, хто худне або приєднатися до відповідного онлайн-спільноті.

Поради

  • Деяким людям не подобається пити просту воду. Якщо ви належите до їх числа, спробуйте додавати в воду скибочку лимона або лайма. Крім аромату, це збагатить воду вітаміном С.
  • Якщо ви відчуваєте труднощі з підрахунком калорій, використовуйте наступний простий спосіб: розкладіть по тарілках звичні для вас порції. Потім за допомогою вилки і ножа розділіть все навпіл — основні страви, гарніри і навіть напої (за винятком води і молока). Перекладіть кожну другу половину страви в окремий посуд, прикрийте її харчовою плівкою і сховайте в холодильник.
  • При відвідуванні магазину уважно ставитеся до вибору продуктів. Коли будете брати що-небудь з полиці, кожен раз задавайте собі питання: "Чи допоможе це скинути вагу?". У разі негативної відповіді поверніть продукт на полицю.
  • Якщо у вас не вистачає часу на заняття фізичними вправами, включіть їх у свою повсякденну діяльність. Замість поїздки в супермаркет пройдіться до найближчого гастроному і купіть лише найнеобхідніше. Припарковуйте свій автомобіль в декількох кварталах від місця роботи і при можливості піднімайтеся по сходах, не користуючись ліфтом.
  • Не зважуйтеся щодня. Вага вашого тіла злегка змінюється протягом дня. Зважуйтеся раз на тиждень приблизно в один і той же час.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ Http://www.healthcentral.com/diet-exercise/c/727598/167517/small-weight-benefits/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  1. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-fat-diets
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  5. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217

Ще почитати: