1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути при нічній роботі: 13 кроків

Як схуднути при нічній роботі: 13 кроків

Багато людей, що працюють в нічні зміни, відчувають труднощі при спробі скинути або не набрати небажану вагу. Цьому є кілька причин. Коли людина втомлюється, він схильний споживати нездорову їжу. Ще деякі дослідження вказують на те, що переривання добових біоритмів, пов'язане з нічними змінами, може негативно впливати на обмін речовин.[1]але хоча скидати вагу важче, якщо ви постійно працюєте вночі, це завдання не можна назвати нездійсненним. Якщо правильно адаптувати свої харчові звички, режим вправ і сну, то незважаючи на роботу в нічні зміни, ви зможете контролювати свою вагу.

Частина1З 3:
Змініть свої звички в харчуванні

  1. Заповніть свій будинок здоровою їжею.через втому вам може сильно захотітися нездорової їжі, повної перероблених вуглеводів і цукру. Може, вам здається, що ви заслуговуєте частування після довгої ночі, тому Ви охоче потягнетеся за нездоровою їжею. Зробіть так, щоб це навіть не розглядалося. Нехай у вас вдома завжди будуть корисні продукти для перекусу, коли ви повертаєтеся з роботи.[2]
    • Корисні перекушування включають в себе фрукти, овочі і паштетоподібні суміші на зразок хумуса.
    • Приготуйте їжу в зручній для вживання формі, щоб вам не довелося витрачати час на підготовку, коли ви приходите додому втомленим. Перш ніж йти на роботу, поріжте фрукти і овочі на шматочки. Якщо вам належить особливо довгий тиждень на роботі, можна купити вже порізані фрукти і овочі в супермаркеті.
  2. Снідайте.навіть якщо ви пізно лягли спати, у вас завжди повинен бути сніданок. Протягом години після пробудження обов'язково поснідайте здоровою їжею. Це допоможе запустити обмін речовин на день прийдешній.[3]
    • Спробуйте вівсянку і фрукти, або ж вживіть корисні білки – з'їжте відварені круто яйця.
  3. Приносьте їжу з дому.коли вас виснажує робота допізна, цілодобова мережа швидкого харчування навпроти вашого офісу може здатися вам заслуженою нагородою о 3 годині ранку. Проте, працівники нічної зміни набирають вагу в тому числі саме через це. Якщо вам потрібно поїсти під час зміни, приготуйте їжу вдома перед роботою.[4]
    • Кожне блюдо, яке ви приносите, має бути корисним. Віддавайте перевагу стравам, багатим" пісним " білком, їжте цільнозернові продукти, фрукти і овочі.
    • Приносьте також і власні корисні перекуси. Це допоможе вам успішно уникати автоматів з нездоровою їжею під час зміни.
  4. Перекушуйте протягом всієї зміни, якщо це представляється можливим.зазвичай обмін речовин сповільнюється, якщо ви чекаєте до останнього, щоб поїсти. Через нестандартного розпорядку працівники нічної зміни часто починають трапезу тільки тоді, коли вже вмирають з голоду. Це не тільки негативно впливає на організм, але і стає причиною переїдання після зміни і робить вас млявим на роботі. Тому вибирайте легкі перекушування між прийомами їжі, а коли настає час обіду, віддавайте перевагу низькокалорійним і корисним стравам.[5]
  5. Пийте воду на роботі.багато людей плутають спрагу з голодом, тому обов'язково підтримуйте водний баланс під час зміни. Зневоднення може призводити до переїдання і нестерпного бажання поїсти, що, в свою чергу, веде до набору зайвої ваги під час роботи в нічні зміни.[6]
    • Купіть пляшку для води і наповніть її перед зміною. Так ви заощадите, адже не потрібно буде купувати воду на роботі. Наповнюйте пляшку в кулері або питному фонтанчику за потребою.
    • Якщо ви-не великий любитель води, додайте у воду якісь фрукти, щоб надати їй смак. Наприклад, можна видавити в воду трохи лимонного соку або кинути кілька ягід. Це додасть вашим напоям трохи калорій і вам не буде так сильно хотітися перекусити або переїдати.
  6. Намагайтеся їсти в один і той же час кожен день.коли ви працюєте в нічні зміни, буває важко підтримувати регулярний режим прийому їжі. Тим не менш, це життєво необхідно, якщо ви хочете скинути вагу. Ваше тіло вчиться очікувати прийому їжі в певний час. При роботі в нічні зміни звички в харчуванні зазвичай безладні. Якщо у вихідні ви зміщуєте свій режим харчування, у Вашого організму ніколи не буде часу на адаптацію до нього. Це може стати причиною набору ваги.[7]
    • Постарайтеся їсти в певний час кожен день. Наприклад, якщо ви встаєте о 1:30 ночі, поснідайте до 2 годин. Навіть на вихідних, коли ви можете встати раніше, намагайтеся їсти о 2 годині ночі.
    • Це може доставляти певні незручності, коли мова заходить про спілкування з людьми. Для вас час вечері може бути близько півночі, але ваші друзі будуть збиратися поїсти, наприклад, о 7 годині вечора по суботах. Приходьте на вечерю і замовте собі напій або невелику закуску замість повноцінного страви.

Частина2З 3:
Виділяйте час на вправи

  1. Виконуйте вправи на роботі, якщо це можливо.якщо ви будете більше рухатися під час зміни, це допоможе в боротьбі із зайвою вагою. Якщо є така можливість, віддавайте перевагу легким тренувань під час нічної зміни. Це не тільки допоможе спалити більше калорій, але і посприяє здоровому сну вночі.[8]
    • Наприклад, можете прогулятися під час перерви, а коли у вас видається вільна хвилинка – походіть вгору-вниз по сходах або виконайте вправи на розтяжку в своїй кабінці або офісі.
  2. Виділіть час на вправи в своєму розпорядку дня.у багатьох людей, що працюють в нічні зміни, безладний режим дня. Тому у вас можуть виникнути труднощі, коли ви захочете втиснути тренування в свій розпорядок. Проте, якщо ви хочете схуднути, регулярні тренування повинні стати частиною вашого розкладу.[9]
    • Знайдіть відповідний час для тренувань. Вправи після роботи, швидше за все, будуть не дуже продуктивними, а можуть навіть бути небезпечні, якщо ви йдете на пробіжку о 3 годині ранку. Краще спробуйте зайнятися спортом десь в післяобідній час.
    • Пошукайте вільний час у своїй розкладі. Наприклад, ви лягаєте спати близько 4 ранку більшість ночей і зазвичай спите до години. Ваша зміна починається о дев'ятій годині. Можна знайти час після обіду, щоб присвятити 45 хвилин аеробіці кілька разів на тиждень.
  3. Щотижня необхідно виконувати адекватну кількість вправ.для того щоб схуднути, рекомендується 150 хвилин помірної фізичної активності або 75 хвилин інтенсивних занять спортом щотижня. Вам потрібно прагнути до цих цифр, відвідуючи тренування три-чотири рази на тиждень.[10]
    • Вибирайте таку діяльність, яка Вам подобається і яку ви не закинете незабаром. Якщо ви ненавидите біг, то пробіжки навряд чи стануть кращим способом схуднути. Але якщо вам подобається кататися на велосипеді, то виділіть післяобідній час кілька разів на тиждень на це заняття.
    • Шукайте спосіб зробити тренування менш стомлюючої і нудною. Слухайте музику під час бігу або занять на біговій доріжці. Дивіться телевізор в спортзалі, щоб час проходив швидше.
  4. Плавно входите в режим тренувань, якщо деякий час ви не займалися.відразу ж приступати до активних тренувань після перерви – не найкраща ідея. Повільно занурюйтеся в тренувальний режим. Наприклад, якщо ви хочете почати бігати, почніть з ходьби і повільного бігу підтюпцем, перш ніж будете бігати з максимальною швидкістю.
    • Ще не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати нову форму тренування. Не слід себе перенапружувати.

Частина3З 3:
Підтримуйте здоровий режим сну

  1. Добре висипайтеся вночі. Люди, які недостатньо сплять, відчувають труднощі зі спортивним режимом. Можливо, це наслідок зростаючої втоми. Якщо ви схильні жертвувати якістю сну, це може стати перешкодою в боротьбі із зайвою вагою.[11]Вам необхідні близько семи-дев'яти годин сну в день.[12]
    • Можливо, після нічної зміни ви відчуваєте потребу розслабитися. Проте, якщо ви потрапляєте додому о 3 годині ранку і граєте в комп'ютерні ігри до 5, ваш сон втрачає якість і тривалість.
    • Встановіть для себе час відходу до сну і дотримуйтеся його. Навіть якщо вам важко, певний час для сну допоможе дотримуватися режиму дня і не набирати вагу.
  2. Обмежте споживання кофеїну ближче до кінця зміни.робота в нічні зміни може виснажувати. Проте, якщо перебрати з кофеїном пізно вночі, то виспатися буде неможливо. Не ходіть за кавою та енергетичними напоями ближче до кінця зміни, щоб ви не прийшли додому на взводі і в тому стані, коли неможливо заснути.[13]
  3. Знайдіть спосіб вимкнути свідомість після роботи. якщо у вас в голові постійно крутяться думки про роботу, потрібно знайти спосіб відволіктися. Продумайте розслабляючий ритуал відходу до сну. Це може допомогти вам розслабитися і заснути.[14]
    • Допомагає зазвичай те, що особисто на вас діє заспокійливим чином. Наприклад, непогана ідея-прийняти ванну. Читання також допоможе вам відволіктися і сприяє швидкому засипанню.
    • Ще уникайте екранів електроніки перед ліжком. Блакитне світло, що виходить від комп'ютера або телефону, стимулює мозкову діяльність, що ускладнює процес засипання.
    • Будьте послідовні. Якщо ви повторюєте один і той же ритуал щоночі, ваш організм навчиться співвідносити цей ритуал зі сном, завдяки чому ваші мозок і тіло будуть відключатися для відпочинку.

Поради

  • Обов'язково потрібно увійти в регулярний цикл сну-якщо не зробити цього, вважайте, що втратили тиждень. Без регулярного режиму сну більшість людей відчувають себе млявими і сонними протягом дня, у них мало мотивації що-небудь робити.

Попередження

  • Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати програму тренувань або змінювати дієту.

Джерела

  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/12/28/shift-work-weight-loss_n_2365315.html
  2. ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
  3. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20602924,00.html
  4. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20602924,00.html
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
  7. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20602924,00.html
  8. ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
  9. ↑ Http://www.thehealthsite.com/fitness/unable-to-lose-weight-due-to-night-shift-fitness-query-of-the-day/
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/thriving101/201406/why-losing-weight-may-be-harder-night-owls
  3. ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
  4. ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips

Ще почитати: