1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як їсти менше

Як їсти менше

Ожиріння стає серйозною проблемою в усьому світі. Один з багатьох способів схуднути полягає в тому, щоб менше їсти. Однак це може бути непросто, особливо якщо ви звикли їсти багато або вам складно впоратися з почуттям голоду. На щастя, є різні методи, які дозволяють менше їсти і при цьому майже не відчувати голоду. Спробуйте для цього змінити свій раціон харчування, режим прийому їжі і манеру їсти.

Метод1З 3:
Зменшіть розмір порцій

  1. Вимірюйте величину всіх порцій.простий спосіб менше їсти полягає в тому, щоб почати вимірювати порції. Обмежуйте свої порції, щоб їсти менше.
    • Подумайте про те, щоб придбати кухонні ваги або мірні склянки. Щодня визначайте розміри всіх основних страв і легких закусок і використовуйте ваги або склянки при приготуванні їжі.
    • Типові розміри однієї порції залежать від виду їжі і для продуктів основних п'яти категорій становлять: 80-110 грамів для білкової їжі,[1] 1/2 склянки (120 мілілітрів) нарізаних фруктів,[2] 1 склянку (250 мл) овочів, 2 склянки (500 мл) листових овочів,[3] 1/2 склянки (120 мілілітрів) злаків[4] і 1 стакан (250 мілілітрів) молока або йогурту, або 50 грамів сиру.[5]
    • Включайте майже в кожен основний прийом їжі одну порцію білкових продуктів, 1-2 порції фруктів або овочів і 1 порцію зернових продуктів.
  2. Використовуйте менші тарілки.після того як ви почнете вимірювати порції, може виявитися, що кількість їжі помітно скоротилося. Це може створити враження, що ви недоїдаєте.
    • Менші тарілки допоможуть вам обдурити свій мозок і візуально збільшити розміри порцій. Та ж порція буде займати на меншій тарілці більше місця.[6]
    • Використовуйте салатні тарілки, невеликі тарілки для закусок або навіть блюдця.
    • Подумайте про те, щоб придбати набір синіх тарілок. Дослідження показали, що люди частіше залишають трохи їжі на тарілках в тому випадку, якщо ті пофарбовані в синій колір.[7]
    • Придбайте більш дрібні пластикові судочки для їжі в тому випадку, якщо ви звикли зберігати їжу в контейнерах.
  3. Приберіть подалі те, що може спокусити вас.під час їжі постарайтеся прибрати зі столу все, що викликає у вас спокуса з'їсти більше. Це допоможе вам зосередитися на своїй порції і знизить ймовірність того, що ви з'їсте зайве.
    • Намагайтеся не ставити на стіл додатковий посуд і страви, так як це може викликати у вас бажання з'їсти добавку.[8]
    • Після того як ви покладете свою порцію на тарілку, сховайте залишилася їжу в відповідні судочки. Розкладіть зайву їжу по судочкам і поставте їх в холодильник.
    • При цьому у вас залишиться корисна низькокалорійна їжа на той випадок, якщо ви захочете добавки. Якщо вам здасться, що ви все ще голодні, поїжте ще трохи овочів або фруктів.
  4. Залишайте в тарілці їжу.незалежно від розмірів порцій, кожен раз намагайтеся залишати в тарілці трохи їжі.
    • Багатьом з нас виховання не велить залишати в тарілці їжу-ми звикли доїдати все, навіть якщо вже наситилися. Постарайтеся подолати цю звичку і кожен раз залишайте в тарілці трохи їжі.
    • Щоб полегшити собі завдання, для початку залишайте в тарілці пару маленьких шматочків.
    • Після того як ви закінчите їсти, відразу ж очищайте тарілку від залишків їжі.
    • Якщо ви не хочете викидати їжу, що залишилася, перекладіть її в судочок і на наступний день з'їжте за обідом або збережіть до вечері.
  5. Замовляйте в ресторанах невеликі порції.як правило, в ресторанах подають занадто великі порції. Не їжте зайвого і стежте за розмірами страв.
    • Коли ви їсте поза домом, буває складно визначити розміри порцій (адже у вас немає під рукою кухонних ваг і мірних склянок). Проте можна оцінити величину страв. Наприклад, 1 склянка приблизно відповідає за величиною жіночому кулаку, 80-110 грамів нагадують колоду гральних карт, а 1/2 склянки має розміри комп'ютерної миші.[9]
    • Щоб з'їдати менше основного блюда, замовляйте до нього гарнір або легкі закуски.[10]
    • Спробуйте уявити, скільки вам слід з'їсти, і відмовтеся від зайвого. Попросіть упакувати їжу, що залишилася, щоб ви могли забрати її з собою.[11]
    • Як і вдома, завжди залишайте трохи їжі в тарілці.
    • Можна також попросити відразу упакувати половину страви, щоб забрати її з собою.

Метод2 З 3:
Подолання почуття голоду

  1. Пийте перед їжею.як показують дослідження, щоб частково заповнити шлунок, зменшити відчуття голоду і менше їсти, можна пити перед їжею низькокалорійну рідину.[12]
    • Якщо ви сильно зголодніли перед їжею, випийте склянку води. Можна також випити чашку бульйону або овочевого супу. Таким чином ви заповните шлунок, що дозволить вам не з'їсти зайвого.[13]
    • Можна також випити перед їжею несолодку каву або чай, ароматизовану воду, склянку знежиреного молока.
    • Крім того, слід пити достатню кількість рідини протягом дня. Недолік рідини в організмі може привести до серйозних захворювань.[14]
  2. Їжте ситну і добре втамовує голод їжу.правильний вибір продуктів також допомагає впоратися з почуттям голоду протягом дня.
    • Включайте в кожен прийом їжі нежирні білки. Нежирна білкова їжа прекрасно допомагає вгамувати голод. Вона досить довго перетравлюється, і протягом цього часу мозок отримує сигнали про те, що ви ситі.[15] Включайте в кожен основний прийом їжі і перекушування 1-2 порції білкових продуктів.
    • Обов'язково їжте багаті харчовими волокнами фрукти, овочі та цільнозернові продукти. Подібно білкам, харчові волокна також створюють відчуття ситості. Вони наповнюють шлунок і являють собою "грубий корм", який дозволяє їсти менше калорій і довше відчувати себе ситим.[16]
    • Велика кількість білка і харчових волокон міститься в таких стравах, як смажений на грилі лосось з салатом, куряча грудка або обсмажений тофу з коричневим рисом, грецький йогурт з фруктами і горіхами.
  3. Використовуйте аромат м'яти.згідно з багатьма дослідженнями, присмак м'яти в роті допомагає впоратися з почуттям голоду протягом дня.[17]
    • Чистіть зуби після їжі! Якщо у вас в роті чисто, ви не захочете зайвий раз їсти, щоб не порушити приємний м'ятний аромат чистоти. Спробуйте брати з собою на роботу зубну щітку, щоб побороти спокусу перекусити після обіду.
    • Жуйте жувальну гумку! Багатьом людям просто подобається що-небудь жувати. Жувальна гумка відверне вас від думок про їжу, і у мозку створиться враження, що ви їсте.
    • Спробуйте також потроху пити чай з перцевої м'яти або смоктати м'ятні льодяники без цукру. Як вже зазначалося, аромат м'яти допомагає приглушити відчуття голоду.
  4. Відволікайтеся.часто відчуття голоду виникає раптово. У такі моменти ми відчуваємо сильне бажання негайно з'їсти що-небудь.[18] відверніться, щоб впоратися з цим почуттям.
    • Можливо, ви ласун або захочете з'їсти що — небудь після обіду просто від нудьги-як би там не було, постарайтеся зайняти себе чим-небудь, щоб відволіктися від думок про їжу.
    • Часто бажання з'їсти що-небудь триває не довше 10 хвилин. Займіть себе чим-небудь протягом 10-20 хвилин і подивіться, чи не пройде відчуття голоду.
    • Можна зайнятися наступним: приберіть в ящиках столу, складіть випрану постільну білизну, прийміть душ, почитайте книгу, дайте відповідь на кілька електронних листів або відвідайте улюблені інтернет-сайти.

Метод3 З 3:
Задовольняйтеся меншою кількістю їжі

  1. Відводите по 20-30 хвилин на кожен прийом їжі.багато лікарів рекомендують їсти не менше 20 хвилин. За цей час організм встигає відчути ситість, що допомагає уникнути переїдання.[19]
    • Правило 20 хвилин пов'язано з тим, що для потрапляння їжі зі шлунка в кишечник потрібно 20-30 хвилин. Після цього кишечник посилає в мозок різні хімічні сигнали про те, що ви наситилися і вам не потрібна додаткова їжа.
    • Якщо ви будете їсти швидше, ніж за 20 хвилин, то з великою ймовірністю з'їсте більше, ніж необхідно, що закінчиться переїданням.[20]
    • Щоб їсти не менше 20 хвилин, спробуйте засікати час за допомогою таймера або будильника.
    • Щоб повільніше їсти, періодично відкладайте вилку, робіть кілька ковтків води і спілкуйтеся з присутніми за столом друзями або членами сім'ї.
  2. Ретельно пережовуйте їжу.не поспішайте і як слід пережовуйте кожен шматочок-це сприяє травленню і допомагає насититися меншою кількістю їжі.[21]
    • Насолоджуйтесь кожним шматочком. При пережовуванні їжі насолоджуйтеся її ароматом, консистенцією і смаком. Намагайтеся задіяти якомога більше органів почуттів.
    • Зосередьте всю свою увагу на їжі і на кожному пережовуваному шматочку — це дозволить вам отримати задоволення і швидше насититися.
    • Якщо їсти великими шматками і не пережовувати їх як слід, ваш мозок не отримає вчасно сигнали про насичення, і ви можете переїсти.
  3. Не обмежуйте себе певними видами їжі.багато хто намагається дотримуватися обмеженої дієти і повністю виключити зі свого раціону ряд продуктів в прагненні зміцнити здоров'я. Однак це може призвести до зворотних результатів.
    • Пам'ятайте, що ви не зможете швидко скинути (або набрати) вагу натуральними способами. Такі заходи як кардинальна зміна раціону харчування, споживання занадто малого числа калорій або відмова від ряду корисних продуктів можуть завдати шкоди вашому здоров'ю.
    • Іноді давайте собі поблажку і балуйте себе чимось смачненьким. Занадто суворе дотримання дієти і значні обмеження в кінці кінців можуть привести до переїдання і порушення дієти.
    • Передбачте дні, в які ви зможете трохи розслабитися і злегка порушити дієту. Це можна робити 1-2 рази на тиждень, або в п'ятницю ввечері. Виберіть те, що підходить вам, так щоб ви могли при цьому підтримувати бажану вагу.

Поради

  • Їжте повільно. Мозку потрібно близько 20 хвилин для того, щоб зафіксувати насичення. Якщо ви будете їсти швидше, то пропустіть момент насичення і з'їсте зайве.
  • Використовуйте менші тарілки. Більшість людей з'їдає все, що лежить в тарілці, тому більш дрібні тарілки допоможуть вам менше їсти.
  • Відмовтеся від напоїв з цукром і перейдіть на низькокалорійні напої і просту воду.
  • Якщо вам дуже хочеться що-небудь з'їсти, але насправді ви не голодні, подумайте про причини свого бажання. Наприклад, запитайте себе: "постій-но, чи дійсно мені необхідно поїсти, або це просто порожня примха?"Це допоможе втриматися від спокуси.
  • По можливості виконуйте фізичні вправи. Це найкращий спосіб скинути зайві кілограми, особливо в поєднанні зі здоровою збалансованою дієтою.
  • Коли справа стосується здорового харчування, уникайте мислення в стилі "все або нічого". Пам'ятайте, що грає роль кожен з'їдений вами шматочок!
  • Навчіться розрізняти бажання з'їсти щось від нудьги і справжній голод. Часто досить випити склянку води, і "голод" пройде — це означає, що ви не були насправді голодні.
  • При відвідуванні ресторану швидкого харчування не замовляйте найбільші страви лише тому, що це дозволяє заощадити гроші. Зрозумійте, що вам не потрібна така кількість їжі.

Джерела

  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/dairy
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
  7. ↑ Http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
  8. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
  9. ↑ Http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
  1. ↑ Http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
  2. ↑ Http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
  3. ↑ Http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
  4. ↑ Http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
  5. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
  6. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  7. ↑ Http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
  8. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
  9. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
  10. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  11. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  12. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

Ще почитати: