1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як за місяць скинути 10 кілограм

Як за місяць скинути 10 кілограм

На жаль, поки не винайшли чудесного способу позбутися від зайвих кілограмів легко і моментально. Потрібно їсти здорову їжу і займатися спортом. Але якщо постаратися і зосередитися на своїй меті, то ви досягнете її в рази швидше. Скинути 5-10 кілограм за місяць – важка праця, який зажадає прагнення, наполегливої роботи і пильності, адже вам потрібно буде уважно стежити за станом свого організму, щоб скидати вагу безпечно. Майте на увазі: швидка втрата ваги завжди небезпечна, і її результат складніше утримувати, ніж при поступовому схудненні.

Метод1З 3:
Правильне харчування

  1. Скоротіть кількість споживаних калорій.постарайтеся їсти менше, ніж їсте зараз. Протягом першого тижня поступово скорочуйте денну норму калорій і припиніть зменшувати кількість калорій на тому рівні, який дозволить вам скидати вагу, але при цьому не відчувати себе повністю вимотаним. Підрахунок калорій - не дуже веселе заняття, і безумовно вимагає дисципліни в довгостроковій перспективі, але це вірний спосіб досягти більш стрункої статури.[1]
    • Головне правило дієти: якщо ви спалюєте більше калорій – ніж споживаєте, - ви втрачаєте вагу.
    • Проконсультуйтеся з дієтологом, заведіть журнал харчування або використовуйте додаток для підрахунку калорій, щоб відстежувати харчову цінність продуктів, які споживаєте, і розрахувати, скільки калорій вам необхідно для підтримки прогресу.[2]
  2. Відмовтеся від нездорової їжі.щоб споживання калорій було низьким, для початку потрібно усунути зі свого раціону солоні, солодкі, надмірно оброблені продукти і закуски. Попрощайтеся з картоплею фрі, піцою, тістечками і цукерками. Солодкі і жирні продукти містять більш концентровані дози калорій на порцію, а це означає, що ви можете їсти їх в тій же кількості, що і здорову їжу, але як і раніше набирати вагу. Фаст-фуд-Смертельна пастка для тих, хто хоче знизити процентний вміст жиру в організмі.[3]
    • Їжа, яку ви їсте, повинна бути приготована на грилі, запечена, відварена або приготовлена на пару. Тримайтеся подалі від жирних добавок, таких як вершкове і рослинне масло.
    • Один простий спосіб різко скоротити кількість калорій-припинити вживати фаст-фуд і пити газовану воду. Це дозволяє більшості людей втрачати Додаткові 1-1, 5 кг на тиждень.[4]
  3. Запасіться корисними продуктами.низькокалорійна, ситна їжа-це ключ до успіху. 400 калорій овочевої їжі наситять вас під зав'язку, в той час як після 400 калорій масла або смаженої курки у вас тільки розіграється апетит. Знайте, що треба їсти, щоб обдурити свій організм і дати йому відчуття ситості.
    • Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти і м'ясо – все це низькокалорійні ситні продукти, які допоможуть вам скинути вагу. Фрукти та овочі в основному містять воду і дуже мало калорій і жиру, в той час як 1 г жиру містить дев'ять калорій. Тому тримайтеся подалі від напівфабрикатів і дотримуйтеся натуральних продуктів.
      • Клітковина також корисна для організму. Вона містить всього 1,5-2,5 калорій на грам. Більшість бобових, горіхів і насіння-чудові джерела клітковини.
  4. Не додавайте додаткові калорії при приготуванні їжі.100 грам нежирної курки дуже корисні... поки не ви поллєте її маслом і не натрете зверху сир.
    • При приготуванні м'яса знімайте з нього шкіру і обрізайте жир. Відмовтеся від панірування і інших непотрібних добавок.
    • Не обсмажуйте їжу. Навіть якщо це овочі. Продукти втрачають свою поживну цінність при смаженні.
      • Замість цього приготуйте їжу на пару і додайте багато спецій. Приготована на пару їжа містить менше калорій і жиру, ніж, наприклад, смажена, а спеції прискорюють метаболізм.
  5. Їжте жиросжигающие продукти.голодування не допоможе вам схуднути, потрібно вибирати правильні продукти, які будуть спалювати жир за вас. Викиньте в сміття весь фаст-фуд зі свого буфета і запасіться корисними продуктами:
    • Жирна риба містить омега - 3 кислоти, які допомагають знизити рівень лептину в організмі. Він допомагає контролювати голод і прискорює метаболізм. Якщо ви не шанувальник морепродуктів, поговоріть зі своїм лікарем з приводу прийому риб'ячого жиру в капсулах. Капсули не такі хороші, як природне джерело, але все одно корисні.[5]
    • Одне яблуко в день корисно для спалювання жиру. У яблуках міститься багато пектину, який зменшує кількість жирів, що поглинаються організмом. Вони також багаті клітковиною і містять мало калорій, тому по правді є ідеальною закускою. До того ж, яблука дуже смачні.
    • Додайте імбир і часник до страв. Імбир розширює кровоносні судини, часник знижує рівень інсуліну і прискорює обмін речовин.
    • Використовуйте оливкову олію для готування замість звичайного рослинного масла. Незважаючи на те, що масло жирне, оливкова олія наповнена корисними жирами (мононенасиченими), що допомагає знизити рівень холестерину, а також приносить багато іншої користі для здоров'я.[6]
  6. Позбавляйтеся від зайвої ваги за допомогою рідини.вода - це дихання життя і відмінний помічник в боротьбі із зайвими кілограмами. Стримайте свій апетит (і очистіть шкіру!), споживаючи воду вранці, вдень і ввечері.
    • Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі. Ви швидше відчуєте насичення (десь в три рази) і для калорій буде менше місця.
    • Хоча потреба в рідині у кожного різна, Інститут медицини рекомендує чоловікам і жінкам випивати близько 3,7 і 2,7 літра рідини в день відповідно, включаючи воду, що міститься в харчових продуктах та інших напоях.[7]
      • Зелений чай - теж хороша ідея. У ньому багато антиоксидантів, і він допомагає прискорити обмін речовин.[8]
      • Як би там не було, виключіть газовані напої і алкоголь. Це просто порожні калорії, які потихеньку додають вам кілограми, навіть не залишаючи відчуття ситості.
  7. Робіть перекушування.вживання 5-7 маленьких порцій в день призводить до більш швидкої втрати ваги, ніж будь-який інший режим прийому їжі. Ви будете почувати себе ситим весь день, усуваючи бажання переїдати.
    • Перекушування повинні бути здоровими. Виміряйте порції ваших улюблених здорових закусок (морква, виноград, горіхи або йогурт) і упаковуйте їх для легкого доступу протягом усього тижня. Замість того щоб просто працювати весь день, ви будете працювати і перекушувати, підтримуючи швидкість метаболізму.
    • Не пропускайте сніданок! Вранці вашому організму потрібен імпульс для запуску. Це допоможе не тільки скинути вагу, але і підтримувати результат.[9]

Метод2 З 3:
Фізичні навантаження

  1. Почніть з кардиоупражнений .найшвидший спосіб спалювати жир і, в свою чергу, калорії, – це кардіотренування. На щастя, існують найрізноманітніші види таких тренувань.
    • Біг, їзда на велосипеді, плавання, бокс, теніс, Танці і безліч інших видів діяльності вважаються кардіотренуваннями. Тому, якщо ваші коліна не в захваті від занять бігом, переходите до інших варіантів.
      • БІГ, тхеквондо, аеробіка і стрибки на скакалці – одні з найкращих занять для спалювання калорій.[10].
      • Розгляньте такий варіант як високоінтенсивні інтервальні вправи. Журнал "фізіологія" опублікував нове дослідження, в якому говорилося: "високоінтенсивні інтервальні тренування – ВІТ) - це тренування, в яких чергуються підходи інтенсивних навантажень З короткими перервами для відновлення. Автори даної публікації на прикладі молодих, здорових студентів показали, що такі тренування мають ті ж фізичні переваги, що і звичайна довготривала тренування на витривалість, незважаючи на те, що займають набагато менше часу (і що дивно, ви насправді робите менше вправ!)". Ви не тільки спалюєте більше калорій, але й робите це закоротший період часу.
  2. Почніть займатися силовими тренуваннями. кардіо – це здорово, так. Вам безумовно потрібні крадіотреніровки, щоб схуднути. Однак для отримання найкращих результатів, вам потрібно робити і кардіо, і силові вправи.[11].
    • Ви можете займатися кардіо хоч кожен день, а ось вправлятися з вагою – ні. Вашим м'язам потрібен час, щоб відновитися. Виконуйте кардиоупражнения якомога частіше, але обмежуйте свої силові тренування до декількох разів на тиждень.
  3. Вправляйтеся частіше.ніщо не спалює калорії швидше, ніж часті вправи. Якщо ви ще не займаєтеся, по крайней мере, 3-4 рази на тиждень, приступайте до роботи. Кожна тренування повинна займати близько години і повинна включати в себе кардіо, вправи на силу і витривалість. Змусьте своє серце битися частіше, а м'язи – напружитися. Чим більше ви рухаєтеся, тим більше худнете, і крапка.[12]
    • Робіть перерви між тренуваннями протягом тижня. Так як ви тепер споживаєте меншу кількість калорій, то період відновлення ще більш важливий, ніж зазвичай.
    • У вас набагато більше шансів вправлятися регулярно, якщо вам буде цікавий сам процес. Якщо вам не подобається займатися на біговій доріжці, спробуйте йогу, плавання, кікбоксинг, катання на гірських велосипедах, альпінізм або Кроссфіт. Будь-які заняття, які допомагають вам бути активним, будуть корисні для зниження ваги.[13]
  4. Будьте реалістичні щодо вправ.якщо ви скоріше не в формі (через власні дії або через фізичну проблему), можливо, ви вважаєте, що вам не можна вправлятися. Але це не так-вам просто доведеться витратити більше часу на заняття. Неважливо, чи буде це проста тренування або високоінтенсивна, це все одно процес спалювання калорій і зміцнення м'язів.
    • Навіть такі заняття як короткі прогулянки, підйом по сходах і миття автомобіля, зараховуються до загальної витрати калорій. Навіть якщо ви зараз не можете пробігти 5 км, не переживайте. Дотримуйтеся більш суворої дієти і замість забігу зробіть ранкову прогулянку довжиною в 5 км. навіть невелике зусилля приносить користь.
  5. Займайтеся голодним кардіо.тобто займайтеся кардиоупражнениями, такими як біг, плавання або веслування, натщесерце. Ідея полягає в тому, що без глікогену (цукор, який входить в кровотік, коли ви їсте) з їжі, ваше тіло почне використовувати свої жирові запаси, щоб перетворити їх в готову до використання енергію. Було доведено, що подібна тренування допомагає спортсменам і людям, які сидять на дієті, спалювати жир набагато швидше, ніж традиційні форми вправ.[14]
    • Найкращий час для занять голодним кардіо-відразу після пробудження, перед сніданком. Ваш рівень цукру в крові буде вже досить низьким, так як ви не споживали їжу за ніч.[15]
    • Тренування на голодний шлунок повинні бути низької інтенсивності і короткої тривалості. Півгодинної пробіжки в помірному темпі або просто швидкої ходьби буде більш ніж достатньо, щоб отримати користь від тренування.
  6. Спробуйте тренування Табата. тренування засновані на протоколі Табата (названий так на честь вченого, який його винайшов) прості, але також нескінченно складні: все, що вам потрібно зробити, це вибрати одноразове або комплексний рух і робити його протягом 20 секунд, з 10-секундною перервою на відпочинок, цикл повторюється 8 разів (всього вправа займає близько 4-х хвилин). Звучить просто, чи не так? Не тут-то було. Вони болісні і зазвичай після них піт з вас ллється градом, але вправи Табата сильно прискорюють обмін речовин, а це означає, що вони змусять жир практично розтанути.[16]
    • Вибирайте прості рухи, такі як випади або присідання зі стрибком, які можна повторювати багато разів за один підхід.[17]
    • Щоб вам було простіше почати, робіть один підхід протягом 10 секунд з 20-секундним відпочинком. Перемикайтеся на повні підходи, коли будете готові.
    • Не перестарайтеся. Табата-одна з найбільш інтенсивних форм вправ, які існують, вона підходить далеко не всім, ви повинні бути в досить хорошій формі, щоб займатися нею.[18]

Метод3 З 3:
Досягнення мети

  1. Визначте свій базовий рівень метаболізму.незалежно від того, що ви робите, ваш організм використовує енергію з певною швидкістю. Калькулятор БСМ (базальної швидкості метаболізму) розрахує ваш базальний обмін речовин, тобто мінімальна кількість енергії, що витрачається організмом в спокійному стані. Так ви дізнаєтеся, як швидко ви спалюєте калорії і, отже, яка кількість фізичних навантажень вам необхідно і скільки калорій вам потрібно скоротити, щоб досягти бажаної форми. І так, це враховує ваш вік, стать і рівень активності.
    • Формула розрахункуБСМ для жінок: 655 + (9,6 x ваша вага в кг) + (1,8 x ваш зріст в см) - (4,7 x ваш поточний вік в роках).
    • Формула розрахункуБСМ для чоловіків: 66 + (13,7 x ваша вага в кг) + (1,8 x ваш зріст в см) - (6,8 x ваш вік в роках).
  2. Визначте свій рівень фізичної активності.кожному рівню активності присвоюється номер. Це враховується при розрахунку щоденного спалювання калорій.
    • Незначна активність або відсутність активності = 1,2.
    • Легка активність (до 3 днів на тиждень) = 1,375.
    • Помірна активність (від 3 до 5 днів на тиждень) = 1,55.
    • Інтенсивна активність (від 6 до 7 днів на тиждень) = 1,725.
    • Дуже інтенсивна активність (щоденні інтенсивні тренування) = 1,9.
  3. Визначте, скільки калорій потрібно спалювати щодня.щоб визначити цю норму, помножте свою БСМ на цифру своєї фізичної активності.
    • Це ваш загальний щоденний витрата енергії. Число може здатися великим, але не забувайте: ви спалюєте калорії навіть під час сну.
    • Наприклад, якщо ваша БСМ становить 3500, і ви в даний час займаєтеся помірною активністю, все, що вам потрібно зробити, – помножити на 3500 на 1,55, щоб отримати 5425 – тобто кількість спалених калорій для підтримки вашої ваги. Для досягнення мети в 10 кг за один місяць вам доведеться скоротити це число хоча б на 2000 калорій в день, використовуючи як дієту, так і фізичні вправи. Справді, вам належить колосальна праця.
  4. Випускайте кілограми з потом.оскільки людське тіло містить велику кількість води, наші клітини схильні відкладати її для майбутнього використання. Це може призвести до набряків і накопичення водного ваги, піднімаючи цифри на вагах все вище і вище. Позбавтеся від зайвої рідини, випустивши воду з організму у вигляді поту. Година безперервних кардиоупражнений або двадцятихвилинне перебування в сауні допоможе скинути 0,5-1 кг водного ваги.[19]
    • Обов'язково пийте достатню кількість води, щоб в організм надходило достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення.[20]
    • Потовиділення вже давно використовується боксерами, борцями та іншими спортсменами, щоб підкоригувати вагу при зважуванні перед боєм.
  5. Висипайтеся.щоб поліпшити загальне самопочуття і працювати на максимальній потужності, вам обов'язково потрібно добре відпочивати. Намагайтеся спати принаймні шість годин щоночі, сон повинен бути безперервним і глибоким. Але все ж краще присвячувати нічному відпочинку вісім годин. Поки ви відпочиваєте, ваше тіло буде відновлювати пошкоджені клітини і тканини, виділяти калорії для внутрішнього використання і відновлювати енергію. Сон дасть вам необхідну підзарядку і подвоїть ваші сили.[21]
    • Через перевтому, безсоння, стресу та інших проблем багато людей не висипаються, і в підсумку їм не вдається втратити вагу.
    • Якщо у вас немає часу для довгого безперервного сну, то спробуйте подрімати кілька разів (10-15 хвилин) протягом дня.[22]

Поради

  • Намагайтеся не зациклюватися на своєму фактичному вазі-цифри не мають великого значення. М'язи більш щільні, ніж жир, тому вони важать більше, але менш об'ємні. Цифри на вагах можуть не збігатися з тим, що ви бачите, так що краще орієнтуйтеся по тому, як на вас сидить одяг.
  • Пийте воду і потійте. Це дійсно допомагає швидко скинути зайві кілограми.
  • Дотримуйтеся регулярного режиму тренувань. Після того як вам стане легше займатися, ускладніть тренування. Крім того, обов'язково дотримуйтеся здорової, збалансованої дієти зі свіжих овочів і фруктів, молочних продуктів, м'яса та інших здорових продуктів.
  • Їжте різноманітні молочні продукти з низьким вмістом жиру. Молоко, сир і йогурт дійсно руйнують жирові клітини вашого організму і забезпечують його настільки необхідним кальцієм.
  • Якщо ви любитель солодкого, замініть цукор медом. Хоча жоден з цих продуктів не ідеальний для харчування, мед-натуральний продукт, і більш корисний для організму.
  • Соєві продукти-це здорова альтернатива. У них багато вітамінів і мінералів і зазвичай менше калорій і жиру, ніж в м'ясних аналогах.

Попередження

  • Відмовтеся від фруктових соків і консервованих фруктів, так як в них багато цукру, і вони знижують поживну цінність, яку, як ви думаєте, ви отримуєте.
  • Відмовтеся від алкоголю. Мало того, що алкогольні напої повні порожніх калорій, після декількох порцій великий гамбургер може здатися не таким вже й шкідливим.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. ↑ Https://www.fitwatch.com/blog/how-to-count-calories-to-lose-weight-the-basic-blueprint
  3. ↑ Http://bembu.com/most-unhealthy-foods
  4. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-weight-fast-cut-out-soda-from-your-diet.html
  5. ↑ Http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
  7. ↑ Http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
  8. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
  9. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
  2. ↑ Http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  3. ↑ Http://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss
  4. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  5. ↑ Https://www.muscleforlife.com/fasted-cardio/
  6. ↑ Http://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
  7. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
  8. ↑ Http://greatist.com/fitness/best-tabata-moves
  9. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/tabata-the-most-efficient-4-minutes-of-your-life/
  10. ↑ Http://www.grapplearts.com/how-to-cut-and-make-weight/
  11. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/how-to-cut-weight-the-right-way
  12. ↑ Http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  13. ↑ Http://lifehacker.com/5950732/the-science-of-the-perfect-nap

Ще почитати: