Є різні види і типи вправ. Для різних цілей розроблені різні комплекси вправ. Від розтяжок і вправ на силу і до вправ на спалювання жиру. Загалом, є багато різних варіантів вправ. Коли мова заходить про спалювання жиру, то кращий варіант - це кардіо тренування. Кардіо вправи змушують серце битися сильніше і, в залежності від інтенсивності тренування, допомагають спалювати більше жиру. Кардіо тренування зі слабкою інтенсивністю краще підходить для тренування витривалості, а коротка черга повторень найкраще підходить для спалювання жиру і допомагає зігнати якомога більше жиру.
Кроки
Додайте в вашу тренування режим інтенсивної ходьби.- Ходьба в швидкому темпі мінімум 20 хвилин день через день 3 рази на тиждень.
- Наприклад, додайте цю вправу в тренування по понеділках, середах і п'ятницях, а вихідні зробіть днями відпочинку.
- Для оптимальних результатів додайте в ходьбу підйоми по схилах і сходинках. Так ви розширите групу м'язів, які працюють при ходьбі.
-
Зганяйте жир, інтенсивно стрибаючи на біговій доріжці з інтервалами в 5 хвилин між підходами.
- Починайте з п'ятихвилинної розминки на комфортній для вас швидкості і потім наступні 5 хвилин збільшуйте швидкість, з якою ви робите вправи.
- Збільште вашу швидкість до інтенсивного бігу (ви зрозумієте, що досягли потрібної високої інтенсивності, коли не зможете спокійно розмовляти під час бігу).
- Біжіть в такому темпі 5 хвилин.
- Знизьте швидкість до тієї, з якою ви робили перший підхід після розминки, і 5 хвилин тримайте цей темп.
- У наступні 5 хвилин перейдіть від стрибків до інтенсивного бігу.
- Повільно зменшуйте швидкість, поки знову не будете бігти зі зручною для Вас швидкістю. Потім зробіть вправи на затримку.
-
Додайте в режим тренування вправи на спринт.
- Зробіть п'ятихвилинну розминку, а потім йдіть так швидко, як тільки можете.
- Продовжуйте йти з цією швидкістю 10 хвилин. Записуйте відстань, яку ви пройшли за 10 хвилин. Розгорніться і швидко поверніться до стартової позиції. З наближенням до фінішу зменшуйте вашу швидкість, щоб зберегти кілька останніх хвилин на вправи для заминки.
- Повторюйте підходи. Намагайтеся збільшити швидкість ходьби в першій частині вправи і пройти якомога далі. Чим швидше ви йдете, тим далі ви зайдете і тим більше жиру ви спалите.
-
Щоб продовжувати зганяти жир навіть коли ви закінчили підхід, збільште тривалість вашої тренування. Якщо ваша тренування триває більше години, то, на додаток до тих калорій, які спалюються під час вправ, додаються калорії, які спалюються після закінчення тренування. Кількість калорій, які спалюються після довгого тренування, в 5 разів більше, ніж після більш коротких тренувань.
-
Перемикайтеся з бігових вправ або ходьби на інтенсивні вправи. ви можете виконувати ці вправи 3 дні на тиждень, а потім, для ще 3 днів на тиждень, додати інтенсивні тренування з бігу або швидкої ходьбі. Зробіть на кожен рух якомога більше повторень за 60 секунд. Почніть з однієї вправи і без зупинки додайте ще 2 вправи в будь-якому порядку. Відпочиньте одну хвилину, а потім зробіть ще три підходи в будь-якому порядку. Продовжуйте такий комплекс вправ протягом 30 хвилин.
- Витягніть руки перед грудьми. Зігніть руки в ліктях і підніміть праве коліно до лівого ліктя. Опустіть ногу і зробіть те ж саме іншою ногою. Чи не перевтомлюючись, зробіть якомога більше повторень.
- Встаньте в положення «ноги нарізно». Зігніть руки в ліктях і схрестіть їх на грудях. Стрибайте і одночасно витягайте руки над головою, а ноги розставляйте в сторони, як у вправі різножка. М'яко приземляйтеся на ноги і опускайтеся навпочіпки, торкаючись руками підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення. Чи не перевтомлюючись, зробіть якомога більше повторень.
- Встаньте в положення «ноги нарізно». Розведіть руки в сторони і тримайте їх на одному рівні з плечима. Зігніть руки в ліктях, пальці потягніть до стелі. Напружте м'язи кора, груди тримайте піднятою. Підніміть праву ногу і притисніть коліно до грудей. Опустіть руки і зробіть ними бавовна під правим стегном. Поверніться у вихідне положення і повторіть теж з іншою ногою. Чи не перевтомлюючись, зробіть якомога більше повторень.
Поради
- Ці види тренувань високої інтенсивності допоможуть прибрати жир з живота. Щоб зігнати якомога більше жиру з живота, сконцентруйтеся на тому, щоб втягувати живіт і при цьому під час ходьби не затримувати дихання. Постарайтеся робити так під час ваших занять ходьбою.
Попередження
- Ніколи не починайте нову тренувальну програму, не порадившись з вашим лікарем. Під час тренувань не доводьте себе до знемоги. Завжди прислухайтеся до свого тіла і робіть перерву, якщо відчуваєте запаморочення, задишку, біль або будь-які інші відчуття, яких не повинно бути.
