1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як тренуватися для пружних грудей і попи: 14 кроків

Як тренуватися для пружних грудей і попи: 14 кроків

Груди і попа-дві найпривабливіші частини жіночого тіла, тому важливо підтримувати їх в найкращому вигляді! Якщо ви хочете підтримувати в тонусі ваші груди і попу за допомогою нескладних вправ, Ви зайшли на правильну сторінку!

Частина1З 2:
Вправи для пружної попи

  1. Присідання. присідання повинні стати вашим найулюбленішим вправою, якщо ви сподіваєтеся підтягнути м'язи стегон і сідниць. Для правильного виконання цієї вправи:
    • Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей, і витягніть руки прямо перед собою.
    • Почніть опускатися вниз, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Спробуйте опуститися настільки, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, але при цьому утримуйте коліна на одній прямій з вашими ступнями.
    • Тримайте спину прямо, дивіться вперед і спробуйте розподілити вагу рівномірно на обидві ноги.
    • Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу 8 - 10 разів.
  2. Випади. це ще одна чудова вправа для сідниць. Щоб виконати цю вправу:
    • Встаньте прямо у вихідну позицію, потім зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть обидві ноги в колінах до утворення прямих кутів. Слідкуйте, щоб Ваше переднє коліно не заходило за лінію пальців ніг, і не дозволяйте лівому коліну торкатися підлоги.
    • Тримайте пряму спину і дивіться вперед. Також тримайте напруженими м'язи живота, щоб включити в вправу роботу над пресом.
    • Повільно зробіть крок назад і поверніться у вихідну позицію, потім повторіть вправу, але в цей раз крокуйте лівою ногою вперед. Зробіть 10 повторів на кожній нозі. [1]
  3. Підйом ніг. підйом ніг здійснюється з позиції лежачи на боці. Ця вправа дуже ефективно, так як воно дозволяє працювати одночасно над м'язами попи і попереку. Для виконання:
    • Ляжте на правий бік, підперши голову правим ліктем. Зігніть праве коліно до прямого кута, але тримайте ліву ногу прямо і на одній лінії з вашою спиною.
    • Утримуючи ступню паралельно підлозі, підніміть ліву ногу наскільки можливо, не рухаючи тазостегновий суглоб. Ви можете підтримувати тазостегновий суглоб лівою рукою, щоб простежити, що він не від'їжджає назад.
    • При піднятті ноги, напружте сідниці і м'язи живота. Повільно опустіть ногу в початкову позицію. Повторіть підйом 8-10 разів, потім поміняйте ногу.
  4. Відведення ноги назад. ця вправа дозволить вам привести в тонус м'язи попи і попереку. Для правильного виконання:
    • Встаньте на карачки таким чином, щоб ваші руки знаходилися на одній вертикальній лінії з плечима, а коліна - на одній вертикальній лінії з тазостегновими суглобами.
    • Утримуючи згин в нозі на 90 градусів, підніміть праву ногу за собою якомога вище. Напружте м'язи сідниць при піднятті.
    • Утримуйте шию на одній лінії з вашим хребтів і не намагайтеся підняти вашу голову. Чи не вигинайте хребет при підйомі ноги.
    • Опустіть ногу у вихідну позицію і повторіть вправу 8 - 10 разів. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу на лівій нозі.
    • Для ускладнення цієї вправи ви можете піднімати пряму ногу замість зігнутою.
  5. Місток. будучи досить легким вправою, місток, тим не менш, дуже ефективний і є невід'ємною частиною будь-якої тренування для підтримки пружності попи. Для виконання:
    • Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і розставивши ступні на ширині плечей. Ви повинні майже торкатися вашої попи п'ятами, а ваші руки повинні лежати на підлозі паралельно тулуба.
    • Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи сідниць і живота. Продовжуйте підніматися, поки ваше тіло не встане в пряму діагональну лінію від колін до плечей.
    • Тримайте підборіддя близько до грудей і пам'ятайте, що підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів сідниць, а не підколінних сухожиль. Повільно опустіться на підлогу, а потім повторіть вправу 8 - 10 разів.
  6. Бічні кроки на степу. це ще одна проста вправа для пружної попи. Для виконання вам знадобиться степ-платформа і набір двокілограмових гантелей (за бажанням).
    • Встаньте праворуч від платформи, тримаючи по одній гантелі в кожній руці (якщо ви вирішили використовувати з) навпроти стегон.
    • Зробіть крок правою ногою в сторону на платформу і затримайте ліву ногу в висячому положенні.
    • Затримайтеся в цій позиції, рахуючи до трьох і напружуючи сідниці.
    • Зробіть крок назад у вихідну позицію і повторіть вправу ще 10 - 15 разів, а потім поміняйте ногу. [2]
  7. Станова тяга. ця вправа чудово підходить для тренування всього тіла, але особливо ефективно для підтяжки сідниць і стегон. Для станової тяги вам знадобляться гантелі; як правило, гантелі по 2 кг підійдуть для звичайного навантаження, але ви також можете використовувати гантелі вагою в 4 - 7 кг, якщо ви хочете більш інтенсивне навантаження. Для виконання цієї вправи:
    • Покладіть гантелі перед собою і встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей.
    • Присядьте (як ніби ви виконуєте присідання-див. вище), утримуючи пряму спину і дивлячись вперед.
    • Візьміть обидві гантелі одночасно. Переконайтеся, що ви тримаєте руки і спину прямо.
    • Повільно підніміться у вихідну позицію, напружуючи ваші ноги і сідниці. Розправте плечі і перемістіть стегна вперед.
    • Обережно опустіть гантелі на підлогу, потім випрямтеся. Повторіть вправу 10 - 15 разів. [3]
  8. Пілатес або йога. якщо ви прагнете зробити вашу попу - і інші частини тіла - пружною, почніть займатися пілатесом або йогою.
    • Йога і пілатес допоможуть вам досягти підтягнутих і пружних сідниць і ніг через використання вашої власної ваги.
    • Ці види тренувань також подовжують м'язи через повторні розтяжки, допомагаючи уникнути розвитку" громіздких " м'язів, які не подобаються деяким жінкам. [4]
    • Дізнайтеся, чи є у вашому районі/місті студії йоги та пілатесу або які фітнес-центри пропонують заняття, які включають елементи йоги та пілатесу.
    • Для кращого результату намагайтеся тренуватися 2 - 5 разів на тиждень.
  9. Аеробіка. щоб домогтися пружною і підтягнутою попи, не обов'язково піднімати гантелі і тягнутися в позі голуба - ви можете тренувати сідниці і під час аеробних вправ!
    • Легкий біг і ходьба в гору нададуть найкращі тренування для сідниць і стегон, так що сміливіше вирушайте на вулицю! Якщо ви віддаєте перевагу не займатися на вулиці, ви можете тренуватися на степ-тренажері у вашому фітнес-центрі або ж встановити нахил на біговій доріжці.
    • Ви також можете тренуватися на еліптичному або велосипедному тренажері, які чудово підходять для аеробних тренувань і в той же час підвищують тонус ваших ніг і сідниць.
    • Пам'ятайте, що короткі тренування на високому опорі розвивають м'язи, а довгі тренування на меншому опорі підтягують м'язи.

Частина2З 2:
Вправи для пружних грудей

  1. Віджимання. віджимання є одним з найефективніших видів вправ для зміцнення грудних м'язів. Для правильного виконання:
    • Встаньте в планку, розставивши руки трохи ширше плечей і упершись ногами в подушечки стоп.
    • Повільно опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях. Тримайте спину прямо і втягніть м'язи живота.
    • Підніміться назад в позицію планки, потім повторіть віджимання ще 15 - 20 разів.
    • Якщо вам складно виконувати цю вправу, ви можете виконати більш легку версію, балансуючи на колінах замість стоп. [5]
  2. Розворот в положенні планки. ця вправа допоможе вам розтягнути і розвинути грудні м'язи, а також надати тонус вашим рукам. Для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі вагою 2-4 кг. Для коректного виконання:
    • Візьміть по одній гантелі в руку і встаньте в позицію планки (впираючись руками в гантелі, що лежать на підлозі). Поставте ноги на ширині стегон для більшої стійкості.
    • Підніміть праву руку вгору, повертаючись таким чином, щоб ваше тіло сформувало обрис літери "Т" від піднятої руки до долоні на лівій гантелі.
    • Поверніться у вихідну позицію, потім повторіть вправу лівою рукою. Продовжуйте виконувати вправу, поки не дійдете до 10 повторів з кожного боку.
  3. Жим гантелей. ця вправа зміцнить ваші груди і зробить її пружною, а також допоможе вам розвинути м'язи рук. Вам знадобляться дві гантелі вагою 2-4кг.
    • Ляжте на спину на підлозі або похилій лаві, тримаючи по одній гантелі в кожній руці так, щоб долоні були розгорнуті до вас верхньою стороною.
    • Зігніть лікті на 90 градусів, тримаючи передпліччя паралельно плечах.
    • Повільно витягніть руки до стелі, тримаючи їх прямо над грудною кліткою.
    • Повільно опустіть руки в початкове положення. Виконайте 15 - 20 повторів.
  4. Розведення рук лежачи. ця вправа розвиває грудні м'язи, що дозволить вашій грудях виглядати більше і пружніше. Вам, знову ж таки, знадобляться дві гантелі по 2-4 кг.
    • Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
    • Широко розведіть руки, тримаючи гантелі, так, щоб вони були майже паралельні вашим плечам.
    • Почніть піднімати руки, розгорнувши долоні один до одного, поки вони не зустрінуться по середині. Уявіть, ніби ви обіймаєте велике дерево.
    • Повільно поверніть руки у вихідну позицію. Повторіть вправу 15 - 20 разів. [6]
  5. Стиснення ліктів. ця проста вправа розвиває м'язи грудей, допомагаючи вам досягти пружної грудей. Як і раніше, для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі.
    • Встаньте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці. Підніміть гантелі на рівень очей і зігніть лікті на 90 градусів. Уявіть, що ваші руки-ворота в регбі. Широко розсуньте лікті.
    • Зімкніть лікті, тримаючи руки паралельно один одному. Не опускайте гантелі нижче рівня очей.
    • Знову розімкніть лікті, повертаючись у вихідну позицію. Повторіть ці рухи 15 - 20 разів. [7]

Поради

  • Висипайтеся і пийте багато води, щоб не втрачати пильності під час тренувань і не ризикувати зневодненням.
  • Часто робіть розтяжки, щоб тримати м'язи в тонусі і здоровими!
  • Тренуйтеся регулярно. Це найважливіша частина всього процесу. Якщо ви не будете тренуватися хоча б раз в пару днів, ваше тіло почне втрачати м'язову масу, а ваші сідниці і груди втратять пружність. Розробіть режим тренувань і завжди дотримуйтеся йому!
  • Використовуйте гантелі у всіх вправах для грудних м'язів, щоб швидше домогтися бажаного результату.

Попередження

  • Враховуючи, що тренувати треба регулярно, не перестарайтеся із занадто частими і складними тренуваннями, щоб не пошкодити м'язи.
  • Будьте обережні і не намагайтеся тренуватися інтенсивніше, ніж ви можете, щоб не отримати травму. Якщо ви відчуєте себе погано під час тренування, зробіть невелику перерву, перш ніж продовжувати заняття.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx
  2. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
  3. ↑ Http://www.fitbie.com/exercise/dumbbell-bent-knee-deadlift-womennogo
  4. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-booty-workout/
  5. ↑ Http://www.newhealthguide.org/How-To-Make-Your-Boobs-Firmer.html
  6. ↑ Http://health.india.com/fitness/firm-em-up-expert-tips-to-get-the-breasts-you-want-without-surgery/
  7. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-perky-boobsslide-7

Ще почитати: