1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути швидко і без витрат

Як схуднути швидко і без витрат

Для багатьох людей втрата ваги може бути фізичним і психічним випробуванням. Але іноді це може бути і фінансовим випробуванням, оскільки заняття в спортзалі коштують недешево, а тренажери і дієтичні добавки вимагають певних витрат. Замість того щоб витрачати свій заробіток на все це, ви можете просто внести деякі зміни в свій режим тренувань, в раціон харчування і спосіб життя – це допоможе вам схуднути, не витрачаючи ні копійки.

Метод1З 3:
Планування тренувань без зайвих витрат

  1. Складіть план домашніх тренувань.замість того щоб витрачати гроші на відвідування тренажерного залу, постарайтеся ставитися до свого будинку, як до особистого спортзалу. Якщо у вас є телевізор, то ви можете знайти канали, де щодня транслюють передачі про тренування, і ви можете слідувати порадам теле-тренерів.
    • Ви також можете завантажити спеціальні передачі в Інтернеті. Можна вибрати цільові курси, в залежності від того, в яких частинах тіла вам необхідно скинути зайві кілограми, або знайти передачі з комплексними тренуваннями для всіх частин тіла.[1]
    • Якщо ви просто хочете прийти в форму, почніть з легких вправ по 30 хвилин в день або з простої ходьби. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи кардіотренування (БІГ), інтервальні тренування і розтяжку.[2][3]
  2. Займайтеся вдома йогою.в інтернеті можна знайти безліч тренувань з йоги, яким ви можете слідувати. Всі ці програми, як правило, супроводжуються відео, де демонструється, як слід виконувати ту чи іншу позу, і як правильно дихати.[4][5]
    • Пошукайте програми тренувань з йоги для новачків, якщо ви ніколи раніше не займалися йогою. Почніть з однієї години практики щодня. Ви можете займатися йогою як вдома, так і на свіжому повітрі, якщо це можливо. Згодом ви звикнете займатися йогою кожен день.
  3. Почніть бігати разом з друзями.покличте друзів бігати разом з вами або створіть групу бажаючих схуднути і не витрачати на це гроші. Домовтеся зустрічатися два рази в тиждень і здійснювати 30-хвилинні пробіжки, з часом збільшуйте швидкість бігу і дистанцію. Це дозволить вам худнути разом, не витрачаючи ні копійки, а ще подарує спілкування за інтересами.
  4. Приєднайтеся до спортивної ліги.пошукайте спортивні ліги, участь в яких не вимагає реєстрації. Іноді спортсменам навіть безкоштовно надають спортивне обладнання: ракетки, рукавички, ключки і так далі.
    • Можна також приєднатися до аматорських груп на місцевому спортивному майданчику. Ви напевно знайдете поблизу Стадіон, на якому регулярно збираються аматорські команди з футболу або інших видів спорту.

Метод2 З 3:
Зміна раціону харчування

  1. Визначте свою добову потребу в калоріях.щоб скинути зайву вагу за короткий час, ви повинні розрахувати, скільки калорій щодня вам необхідно вживати. Для цього можна скористатися онлайн-калькулятором - він допоможе визначити вашу потребу в калоріях в залежності від рівня фізичного навантаження, тобто скільки ви повинні споживати, щоб не товстіти.
    • Пам'ятайте, що ви не повинні споживати калорій менше мінімально рекомендованої кількості, оскільки це веде до нездорової втрати ваги і різних проблем зі здоров'ям. Ви повинні підтримувати здоровий раціон харчування і регулярно тренуватися-це дозволить втратити зайву вагу швидко, ефективно і здоровим чином. Якщо ви різко і значно зменшите кількість споживаних калорій, то можете порушити обмін речовин. Як тільки ви продовжите харчуватися як зазвичай, зайва вага повернеться назад.
  2. Вживайте більше овочів, здорових жирів і дієтичних білків.плануйте своє харчування, щоб прийом їжі містив один білковий продукт, один продукт з низьким вмістом жиру і один овоч з низьким вмістом вуглеводів.
    • Здоровими джерелами білка є: білок яєць, соєві продукти і курка. Така риба, як лосось і форель, а також креветки і омари теж є здоровими джерелами білка. Нежирний грецький йогурт-теж хороший спосіб додати білок в раціон.
    • Низьковуглеводними овочами можуть бути: брокколі, цвітна капуста, шпинат, листова капуста кале, брюссельська капуста, мангольд, салат, огірки і селера. Запікання або обробка овочів парою краще їх смаження, оскільки це зберігає більше поживних речовин і антиоксидантів.
    • Джерелами здорових жирів можуть бути авокадо і горіхи, а також оливкова олія, кокосове масло і масло авокадо. Готуйте страви з цими маслами, і ви з найменшою ймовірністю наберете зайву вагу.
  3. Зменшіть споживання вуглеводів, цукру, тваринних жирів.через продукти з високим вмістом вуглеводів і цукру в організмі виробляється інсулін, який тісно пов'язаний із запасанням жиру. Коли рівень інсуліну падає, тіло спалює жир. Цей гормон впливає на видалення нирками надлишку натрію і води, а це в свою чергу знижує Водний вага тіла.[6]
    • Уникайте крохмалистих продуктів, багатих вуглеводами, наприклад, картопляні чіпси, картопля-фрі і білий хліб. Уникайте напоїв, які містять цукор, солодкої випічки, тортів, цукерок та іншої подібної їжі.
    • Тваринні жири, які містяться в червоному м'ясі, можуть уповільнювати обмін речовин, оскільки організму їх важко перетравлювати. Відмовтеся від стейків з яловичини або ягнятини і гамбургерів, якщо ви хочете схуднути.
  4. Споживайте натуральний цукор, а не штучний.замість того щоб з'їсти цукерку, з'їдайте який-небудь сухофрукт або фрукт, краще той, який містить мало цукру. Добрими варіантами можуть бути малина, ожина, чорниця або полуниця. Замініть цукор, який ви додаєте в каву вранці, на натуральні цукрозамінники, наприклад, на стевію, мед або сироп агави.[7]
    • Ваш раціон харчування повинен грунтуватися, головним чином, на здорових джерелах білка, жирів і овочах. Додайте в нього також "здоровий цукор", наприклад, фрукти.
  5. Складайте план харчування на тиждень. Ваш план харчування повинен включати три основних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря), які повинні бути в один і той же час, а також двох перекусів (між сніданком і обідом і між обідом і вечерею) – їсти потрібно в один і той же час дня. Це гарантує те, що ви будете дотримуватися режиму харчування протягом дня. Не пропускайте прийом їжі ні в якому разі! З'їдайте близько 1400 калорій в день і не забувайте про фізичні навантаження – це дозволить вам позбавитися від зайвої ваги.[8][9]
    • Заздалегідь складайте список продуктів, які необхідно купити, і робіть всі покупки на тиждень в неділю. Зберігайте всі необхідні продукти в холодильнику. Завдяки цьому ви весь тиждень зможете швидко приготувати собі здорову їжу.[10]
  6. Не пропускайте прийоми їжі.як тільки ви склали план харчування і харчуєтеся по режиму, постарайтеся не пропускати прийоми їжі, навіть якщо у вас немає почуття голоду. Якщо ви будете відтягувати черговий прийом їжі, до тих пір поки не зголоднієте, ви ризикуєте переїсти.[11]
    • Коли ви сидите і їсте, постарайтеся позбутися від будь-яких відволікаючих чинників, щоб повністю сфокусуватися на їжі. Вимкніть комп'ютер, телевізор і приберіть телефон в сторону. Повільно і ретельно пережовуйте їжу-завдяки цьому ви не з'їсте все в поспіху або занадто швидко.
  7. Постарайтеся менше їсти в кафе або ресторанах.харчуватися здоровою їжею в кафе і ресторанах складно, особливо це стосується закладів швидкого харчування і недорогих кафе і ресторанів. Те ж саме відноситься до покупки готової їжі – це просто непотрібна трата грошей.[12] замість цього намагайтеся готувати вдома самостійно. Можливо, вам доведеться витратитися на покупку здорових і корисних продуктів, але зате ви будете харчуватися здоровою їжею! Здорове харчування допоможе вам з більшою ймовірністю скинути пару зайвих кілограмів, а не набрати їх.
  8. Пийте більше води.заощаджуйте гроші та зменшіть споживання цукру, замінивши газовані напої та фруктові соки водою. Випивайте, як мінімум, вісім склянок води в день. Виключіть зі свого раціону колу і інші газовані напої-і ви зможете істотно скинути вагу, а крім того у вас з'явиться багато сил для тренувань.
    • Скрізь беріть з собою пляшечку з водою, щоб мати можливість зробити ковток протягом дня. Вода допомагає організму перетравлювати їжу, але пийте воду потроху, невеликими ковтками, а не залпом, в іншому випадку можуть з'явитися набряки.
  9. Обмежте споживання алкоголю.ще один спосіб заощадити гроші і зробити талію тоншою – це обмежити споживання алкоголю. Алкогольні напої, наприклад, вино, пиво і коктейлі, містять багато цукру, який дуже складно спалити за допомогою тренувань. Крім того, алкогольні напої зневоднюють організм, що призводить до затримки води і зниження рівня енергії.

Метод3 З 3:
Зміна звичок

  1. Паркуйте автомобіль подалі від офісу. якщо ви намагаєтеся звикнути до щоденних тренувань, то почніть з простої ходьби від парковки до робочого місця-вибирайте паркувальне місце в дальньому кінці парковки. Якщо ви добираєтеся до роботи на громадському транспорті, виходьте на одну зупинку раніше вранці, коли їдете на роботу, і ввечері, коли їдете додому. Це дозволить вам трохи більше рухатися, і ви не витратите при цьому ні копійки.[13]
  2. Ходіть по сходах.якщо у вас є вибір між короткою поїздкою на ліфті або підйомом пішки по сходах, або якщо вам потрібно піднятися або спуститися всього лише на один-два поверхи (наприклад, в торговому центрі), віддавайте перевагу сходах. Ходьба по сходах вгору або вниз є хорошою кардионагрузкой і дозволяє худнути, не витрачаючи грошей на Спортзали.[14]
    • Якщо ви тільки почали свої тренування, то 30-хвилинна кардионагрузка один раз в день дозволить вам спалити зайві калорії і не введе ваш організм в стан стресу.
  3. Беріть обід на роботу з дому.збирайте вдома обід і беріть його з собою на роботу, щоб перекусити протягом дня. Готуйте обід напередодні ввечері. Завдяки цьому у вас не буде бажання перекусити чимось калорійним і купити нездорову їжу.
  4. Спіть по вісім годин вночі.стрес і тривога можуть бути основними причинами вживання нездорової їжі та нездорових звичок. Постарайтеся спати вночі по вісім годин, щоб вранці прокидатися відпочив, розслабленим і повним енергії для тренувань і робочого дня. Хороший нічний сон знижує рівень кортизолу-гормону, який виробляється тоді, коли ви нервуєте або напружені. Не заїдайте стрес і добре висипайтеся.[15]

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
  2. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
  3. ↑ Http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
  4. ↑ Http://www.myfreeyoga.com/
  5. ↑ Https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
  6. ↑ Http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  8. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
  9. ↑ Http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
  1. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
  2. ↑ Http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
  3. ↑ Http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
  4. ↑ Http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
  5. ↑ Http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
  6. ↑ Http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/

Ще почитати: