1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як за тиждень скинути півкіло

Як за тиждень скинути півкіло

Звичайно, вам може хотітися скинути більше і швидше, але все ж півкіло в тиждень – це саме та цифра, яка не зашкодить здоров'ю навіть в довгостроковій перспективі. Якщо підійти до справи з грамотною комбінацією дієти і вправ, ваш організм практично не помітить різниці-але ось в дзеркалі її буде видно! І в цій статті ми розповімо вам, з чого і як треба почати.

Метод1З 4:
Поставте перед собою мету

  1. Обчисліть швидкість свого метаболізму в стані спокою.часто цей параметр плутають зі швидкістю метаболізму взагалі - і абсолютно марно. Щоб обчислити швидкість метаболізму в стані спокою, треба скористатися так званою формулою Міффліна-Сан-Жеора (або знайти онлайн-калькулятор).[1]). There are also calculators online that can do this for you:
    • Швидкість метаболізму в спокої = 9.99*(Нд) + 6.25 * (Р) - 4.92*(Вт) + 166 * (П) -161
      • Нд-вага в кілограмах.
      • Р-зростання в сантиметрах.
      • Вт-вік в роках.
      • П-пол, 1 для чоловіків, 0 для жінок.
    • Результат, виведений за формулою, допоможе дізнатися, скільки калорій спалює ваш організм, коли нічого не робить. І врахуйте, що тільки формула дає більш-менш точні цифри.
  2. Пощелкайте калькулятором.півкіло в тиждень-це можливо і реально, а також не шкідливо для організму. Точніше сказати, ви будете втрачати не воду і м'язи, що й зрозуміло: адже для того, щоб скинути півкіло за тиждень, треба спалювати по 500 калорій в день
    • Все тому, що півкіло ваги – це приблизно 3500 калорій. Ділимо 3500 на 7, отримуємо 500. А 500 калорій можна спалити за допомогою як дієти, так і вправ, так і дієти з вправами. І це, здається, куди простіше, ніж сідати на голодну дієту і рвати жили в спортзалі.
  3. Пам'ятайте про підводні камені.якщо ви плануєте не зупиняти процес схуднення, то доведеться в своєму житті дещо поміняти. Так що давайте подумаємо, чи є щось у Вашому житті, що може перешкодити вам досягти мети? Самі розумієте, успіх залежить від вас і тільки від вас, а худнете ви заради себе і тільки себе.
    • Мотивація і зосередженість на цілі-це запорука успіху. А вже коли мова заходить про те, щоб поміняти звички, то тут і зовсім потрібно залізна воля і самоконтроль. Справа в тому, що такі зміни торкнуться все ваше життя, тому спершу варто, що називається, розчистити змінам шлях. Змініть спершу все те, що може штовхнути вас назад в обійми згубних звичок, і після цього ви зможете повністю сконцентруватися на роботі над власною вагою.
  4. Мотивуйте себе чимось вартим.це питання особисте, можна навіть сказати, індивідуальне. Зрештою, Ви ж худнете, а не хтось інший. Що допоможе вам не махнути на все в один прекрасний момент рукою? Може, тривожні думки про здоров'я? Або бажання прогулятися на пляжі і чути захоплені зітхання? Що?
    • Відчуваєте, що воля слабшає? Згадайте про те, що вас мотивує продовжувати роботу над собою. Залиште собі, скажімо, записку на холодильнику, на дзеркалі у ванній або на двері в комору. Якщо ви багато часу проводите поза домом, то, скажімо, приліпите стікер на монітор комп'ютера.
  5. Поставте перед собою цілі.так, звичайно, одна мета у вас вже є. Але "Скинути півкіло за тиждень" - це не дуже конкретне формулювання. Що ви будете робити? Чого ви не будете робити?
    • Подумайте про процесі результати, коли будете думати про те, чого ж ви хочете домогтися. Як приклад можна, скажімо, вирішити для себе робити кардіо 5 разів на тиждень (процес) і схуднути на півкіло за тиждень (результат). При цьому Вам зовсім не обов'язково потрібна, так би мовити, кінцева мета, щоб змінити свої звички - вистачить і цілей-процесів. Головне, щоб цілі б конкретні, вимірні, доступні, доречні і обмежені в часі. До слова, не забувайте відстежувати свій прогрес![2]
  6. Зверніться за допомогою.так, схуднення-питання, що знаходиться єдино у вашій відповідальності. Тим не менш, підтримка ще нікому не заважала. Оточіть себе тими людьми, які хочуть того ж, що і ви, і Вам буде простіше працювати над досягненням цілей. Якщо ви можете разом тренуватися або разом складати програму харчування-це чудово! Крім того, спільні заняття такого роду заряджають ентузіазмом!
    • Якщо ви ще не готові оголосити всьому світу, що вирішили скинути вагу, то досить буде регулярно записувати зміни ваги, особливо дієти і виконані вправи в журнал. in a journal.

Метод2З 4:
Харчуємося правильно

  1. Їжте більше рослинної їжі.фрукти і овочі - це невід'ємна частина будь-якого здорового раціону. Є багато способів скинути або підтримати в нормі вагу, і дієта на основі овочів, фруктів, пісного м'яса і цільнозернових продуктів, горіхів і бобів - один з них.
    • Фрукти і овочі, як правило, щільні і низькокалорійні. Іншими словами, ви відчуєте насичення, навіть якщо насправді з'їсте зовсім небагато - а це означає, що ви втратите вагу.
    • Втрата ваги-це далеко не єдина корисна сторона фруктово-овочевої дієти. Чим більше фруктів і овочів, цінних джерел корисних поживних речовин, у вашому раціоні, тим менше ризик зіткнутися з низкою хвороб, включаючи навіть рак.[3]
  2. Обов'язково снідайте!можливо, це прозвучить всупереч здоровому глузду, але снідати треба, а ті, хто снідають, як правило, важать менше. А люди, які не просто схудли, але ще іне погладшали потім назад, сніданки поважають особливо сильно.
    • Так, у вас буде спокуса піддатися думки: мовляв, менше з'їм, менше калорій отримаю. На жаль, пропущений сніданок компенсується більш щільним обідом і вечерею, не кажучи вже про безліч перекусів. Пропускаючи сніданок, ви практично підписуєте зобов'язання набрати вагу.[4]
  3. Вживайте в їжу здорові масла.як правило, то рослинне масло, що стоїть на полицях магазинів, в більшості своїй представляємо невідомо який жир, виділений не без допомоги хімії. Можливо, це смачно, але талію це точно не стрункішою. Канолове і оливкова олія в цьому сенсі куди корисніше, бо вони багаті мононенасиченими жирами, які корисний холестерин в крові підвищують, а шкідливий - знижують. І це, до речі сказати, добре. Так що якщо можете-переходите на такі масла.[5][6]
    • При цьому слід пам'ятати, що оливкова олія, нехай навіть воно і є натуральною коморою корисних речовин, є ще й складом калорій (інших корисних масел це теж стосується). Іншими словами, використовувати це все треба помірно, в якості заміни іншим жирним продуктам (скажімо, маслу і маргарину). І не заливайте ними все, що ви їсте, думаючи, що це перетворить шкідливу їжу в корисну – не допоможе!
  4. Вживайте в їжу поменше цукру.як зробити це найпростіше? Викреслити з раціону оброблені продукти. Чим обработаннее їжа, тим менше в ній корисних речовин і тим більше всяких добавок. Обробка, на жаль, позбавляє продукт левової частки вітамінів, мінералів і клітковини, додає в продукт безліч нездорових жирів, тонни цукру або цукрозамінника і штучні вітаміни і мінерали.
    • Все це, включаючи підсолоджувачі, барвники, гідрогенезовані масла і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ваш організм взагалі за їстівне не сприймає. Про це є сенс задуматися. Ви ж не станете їсти, скажімо, миску стікерів? Тоді навіщо ви їсте те, що теж не є їжею? Всі такі не-харчові інгредієнти вважаються токсинами і на користь організму не підуть. Ну як, треба воно вам?
    • Власне, "оброблена їжа" – це та, яка пройшла процес упаковки. Так, і дієтична теж. Навіть якщо упаковка Вакуумна, не варто тішити себе надіями на те, що там ще десь є вітаміни або мінерали. Немає їх там, все вакуумом висмоктало.
  5. Відмовтеся від відвідування ресторанів.коли ви готуєте самі, то ви можете відстежити чи не кожну калорію. А в ресторані? Ні, само собою! Навіть те, що здається вам максимально корисним, може бути пересолено, обсмажено в олії, напхано консервантами. Краще вже самостійно на кухні попрацювати…
    • Звичайно, соціальний аспект ресторанів важливий для багатьох з нас, відмовлятися від цього може бути якось аж надто... радикально. Тому якщо ви вже все ж там опинитеся, то замовляйте собі ½ порцій.

Метод3З 4:
Підтримуйте активний спосіб життя

  1. Почніть рухатися.рух – це не тільки життя, як говорили древні, але ще і можливість спалити зайвий жирок, особливо якщо приділяти увагу аеробіці. З урахуванням того, в який час ми живемо, то почати можна з швидкої пішої прогулянки. Скажімо, гуляйте по 30 хвилин по 5 разів на тиждень, і ви почнете худнути.
    • Танці, плавання, бокс, баскетбол, Теніс – все це відмінні кардиоупражнения. Щоб не нудьгувати там, займайтеся спортом разом з друзями, так веселіше!
  2. Займіться силовими тренуваннями.кардіо-це, можливо, найшвидший спосіб розпрощатися із зайвою вагою, але якщо впустити в своє життя ще й силові вправи, то ефект буде навіть краще. Почавши втрачати вагу, ви почнете спалювати саме жир, а не м'язи. Тренуйтеся пару раз в тиждень.[7]
    • Кардіо можна і потрібно робити частіше, а ось силові тренування досить проводити 2-3 рази в тиждень. М'язам потрібен час на відновлення.
  3. Не забувайте про дрібниці.звичайно, працюючи з 9 до 6 вечора не так вже й просто зважитися ще й заглядати в спортзал. Та що там, після довгого дня навіть поїсти собі приготувати - вже подвиг, а півгодинна пробіжка-це і зовсім щось за межею реального. Так що розподіліть навантаження на весь день-ефект адже кумулятивний.
    • Забудьте про ліфт, паркуйтесь подалі від входу в офіс! Намагайтеся ходити якомога більше. Це особливо корисно для всіх, у кого переважно сидяча робота. Рух, до слова сказати, бадьорить не тільки тіло, але і мозок.

Метод4З 4:
Не відступайте

  1. Вносьте різноманітність в графік тренувань.Рано чи пізно ваш організм звикне до нових навантажень. Це, знаєте, як якщо б ви постійно читали книги одного і того ж жанру-стали б ви вважатися після цього "ерудованим"? Ні. Ось так само і з організмом, який треба постійно дивувати новими навантаженнями.
    • Міняйте тривалість, інтенсивність, частоту тренувань і, власне кажучи, самі тренування теж. Вам подобається ходити? Відмінно, заберіться геть на той пагорб, потім спустіться назад. А тепер - на час! Подобається плавати? Займіться веслуванням. Подобаються танці? Запишіться на курси чечітки. Більше різноманітності, друзі, більше!
  2. Не піддавайтеся спокусам.так, будуть деньки, коли образ печива або, скажімо, плитки шоколаду буде переслідувати вас денно і нощно. Це нормально, таке буває. Головне, тримати в пам'яті одну просту думку: одна з'їдена шоколадка відкидає вас назад до початку. Так що не дозволяйте хвилинним слабкостям пустити прахом всю вашу роботу!
    • Щоб залишатися мотивованим, треба залишатися на позитиві. Якщо ж бути до себе занадто суворим, то і здатися буде куди простіше. Сконцентруйтеся на своєму прогресі, а не на думках типу "ах, якби я міг". Записуйте не тільки те, що їли і пили сьогодні, але ще і те, які рубежі переступили, чого домоглися і т. д.
  3. Думайте про майбутнє.часом, за суєтою сучасного життя, дуже важко згадати, що наше майбутнє залежить від нашого сьогодення. Так, схуднення вимагає чималих зусиль - але воно винагородиться в майбутньому, і винагородиться воістину щедро! Не забувайте про обраний вами життєвий шлях, і одного разу "завтра" настане.
    • Думки про майбутнє допоможуть вам орієнтуватися у власних цілях. Якщо занадто сильно зосередитися на сьогоденні, то можна випустити з уваги багато чого важливого. Крім того, результат, отриманий відразу ж, це злегка не те, що потрібно для вашої мотивації. Постійно нагадуйте собі, заради чого ви все затіяли, думайте про те, як здорово буде домогтися цілей.

Поради

  • Візьміть з собою на роботу невеликі порції, щоб не об'їстися по приходу додому.
  • Вибирайте низькожирні молочні продукти і пісне м'ясо.
  • На один прийом їжі в день стаєте вегетаріанцем. Як правило, в вегетаріанської їжі міститься куди менше калорій і жиру.

Попередження

  • Прислухайтеся до голосу організму. Закрутилася голова або з'явилося відчуття втоми? Зупиніться і відпочиньте, організм-то не казенний!


Джерела

  1. ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625
  3. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
  5. ↑ Http://www.wholeliving.com/133738/choosing-healthier-oils
  6. ↑ Http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_is_the_healthiest_oil_to_cook_with
  7. ↑ Http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html

Ще почитати: