Люди, які борються з надмірною вагою, знають, що досить важко підібрати дієту і план таких фізичних вправ, які допомогли б їм схуднути раз і назавжди. Через достаток інформації, безлічі модних дієтичних теорій і планів фізичних вправ, може бути вкрай важко вибрати таку дієту, яка допоможе не набирати вагу і по закінченні часу. На щастя, основні принципи схуднення і підтримки втраченої ваги порівняно легко зрозуміти.
Кроки
Метод1З 3:
Почніть змінювати свій спосіб життя
Метод1З 3:
Змініть своє сприйняття.не думайте про це, як про дієту і план фізичних вправ. Якщо ви постійно думаєте про свій новий спосіб харчування як про дієту, то вам буде важче дотримуватися цього харчування і зайва вага не зникне назавжди. Спробуйте сприймати свій новий розпорядок не як дієту і рутинні фізичні вправи, які потрібно виконувати, а як активний стиль життя зі здоровим харчуванням, які просто стануть вашим новим способом життя.- Замість того щоб думати про всіх тих продуктах харчування, які вам не можна, знайдіть і додайте в свій раціон деякі корисні варіанти своїх улюблених страв. Таким чином, ви будете відчувати, нібито пригощаєте себе і не будете відчувати бажання себе обдурити.
-
Очистіть свою комору.що потрібно зробити в першу чергу, починаючи програму по втраті ваги, так це позбутися від шкідливої їжі в своєму будинку. Загляньте в холодильник, морозильник, комору і шафки, щоб позбутися від усіх спокусливих продуктів: морозива, цукерок, панірованих і смажених продуктів, чіпсів, тістечок та інших подібних виробів. Замініть їх здоровими продуктами: фруктами, овочами і цільними зернами, які мають приємний смак і запах, і не дуже для вас шкідливі.[1]
- Якщо ви живете не одні, то нехай всі члени вашої родини спробують позбутися від цих продуктів. Їм не обов'язково дотримуватися вашої програми, але харчуватися здоровою їжею корисно буде кожному.
-
Змініть звичний розпорядок.якщо ви виявили в минулому, що важко цілком слідувати дієті і плану фізичних вправ, то спробуйте тепер підійти до цього поступово. Іноді з підходом " все або нічого», можна сильно розчаруватися і здатися, так і не домігшись ніяких позитивних результатів. Спробуйте вносити зміни поступово, наприклад, під час прийому їжі замініть звичну їжу на більш корисні продукти і займайтеся спочатку вправами один або два рази на тиждень. Після того, як організм звикне до такого розпорядку, ви можете слідувати все більшій кількості порад, поки не станете жити повноцінним здоровим життям.[2]
-
Будьте терплячими. втрата ваги не відбудеться відразу. Найздоровіша втрата ваги, яка залишиться в довгостроковій перспективі, - це близько 450-900 грам в тиждень. Може здатися, що це дуже повільно, але якщо ви над цим працюєте і намагаєтеся змінити свій спосіб життя, щоб він став більш здоровим, то ви не будете більше сприймати це як програму по втраті ваги. Це просто стане вашим життям.
- Не турбуйтеся. Найгірше, що можна зробити, - це здатися занадто рано. Навіть якщо ви протягом дня з'їсте щось шкідливе або ж пропустіть тренування протягом декількох днів, не визнавайте себе переможеним. Просто поверніться до свого харчування та плану вправ, і ви побачите результати.
-
Звертайте увагу на те, що ви їсте. Не їжте машинально. Звертайте увагу на їжу, яку їсте, насолоджуючись кожним її шматочком. Якщо ви будете пам'ятати про кожен з'їденому шматочку, ви будете більше насолоджуватися їжею, а також будете більше віддавати собі звіт про кількість калорій, споживаних щодня. Якщо ви будете звертати увагу на кожен з'їдається продукт, ви будете приймати більш зважені рішення і не будете сильно переїдати, що допоможе вам схуднути і не набирати вагу знову. [3]
- Використовуйте додаток для підрахунку калорій, щоб краще уявляти, скільки калорій і поживних речовин в отримуєте кожен день. Спробуйте фіксувати свої харчові звички протягом тижня, щоб виробити стратегію небльших, але ефективних змін в харчуванні.
- Якщо ви будете харчуватися більш дрібними порціями, то зможете скоротити споживання калорій, але при цьому є те, що вам подобається.[4]
- Знайдіть підтримку.підтримка з боку друга або члена сім'ї може стати вирішальним фактором у боротьбі із зайвою вагою. Оточіть себе людьми, які допоможуть вам і підтримають, коли ви будете намагатися дотримуватися дієти або режим тренувань. Якщо вам є на кого покластися, коли ви відчуваєте відсутність мотивації або відчайдушно боретеся з колишніми звичками, це допоможе вам не збитися зі шляху.
Метод2 З 3:
Вправи для підтримки форми
Метод2 З 3:
-
Зосередьтеся на силових тренуваннях.один з кращих способів спалювати жир і залишатися у формі-виконувати силові тренування. З кожним нарощеним півкіло м'язів ви спалюєте більше калорій в день. Після якісного виконання вправ на розвиток сили ви продовжуєте спалювати калорії протягом декількох днів після тренування, поки організм намагається заповнити витрачену енергію і відновити накачані м'язи. Вони також роблять вас здоровішими в цілому, підтримуючи щільність кісткової тканини, артеріальний тиск, здоров'я серця, рівень цукру в крові, рівень холестерину і кровотік. Нормалізувавши всі функції організму, Вам буде легше підтримувати здорову вагу.
- Найкращий спосіб побачити найвищі результати в силових тренуваннях-робити кругову тренування. Для цього виберіть 5 вправ і повторюйте їх 8-12 разів або 20-30 секунд кожне. Тривалість цілого кола становить 3-4 рази. Вправи можна змішувати і поєднувати між собою: це можуть бути випади в статиці, крокуючі випади, присідання з вагою тіла, віджимання, підйоми корпусу, «планка», «планка» з підйомом, стрибки ноги разом — ноги нарізно, заняття з гантелями, станова тяга, «велосипед» і багато інших. Для цієї програми підійдуть будь-які вправи на розвиток сили.[5][6]
- Не поспішайте, виконуючи ці вправи. Ви ж хочете, виконуючи їх, нарощувати м'язову масу і щоб у вас була приваблива фігура. Не дозволяйте інерції допомагати вам виконувати вправи. Також не забувайте про дихання під час виконання повторень.
- Потрібно виконувати силові тренування три рази на тиждень, роблячи одноденну перерву між кожним днем тренування. Так ви досягнете максимальних результатів, і у вашого тіла буде час для відновлення. У вихідні дні робіть кардіо вправи.[7][8]
-
Додайте вправи, що зміцнюють серцево-судинну систему.хоча через силові тренування підніметься частота пульсу, вам все одно потрібно включити в свою щотижневу програму кілька днів кардіо тренувань. Вони допомагають спалювати калорії і покращують витривалість, здоров'я серця і загальний фізичний стан. Так ви зможете краще себе відчути і будете щодня спалювати більше калорій.
- Біг є одним з найкращих кардіо вправ. Комусь він дається дійсно важко, хоча є і бігуни від природи. Якщо спочатку у вас не виходить довго бігати, то розвивати витривалість можна за допомогою поступового нарощування навантажень, як, наприклад, за програмою "з дивана до 5 км". Згодом це допоможе вам підтримувати свою вагу в нормі.[9][10]
- Якщо ви ненавидите біг або ж у вас хворі коліна, або інші травми, спробуйте кардіо з меншим впливом, наприклад еліптичні або велотренажери. Еліптичні тренажери працюють за принципом бігу на біговій доріжці, але зі зменшеним впливом через безперервного руху без безпосереднього ударного навантаження. Інтенсивне кручення педалей на велотренажері також надасть менше навантаження на ноги, ніж при бігу. Постарайтеся знайти в місцевому спортзалі групу, що займається на велотренажерах. Ці тренування проходять інтенсивно, але весело, з включеною музикою і з великим навантаженням на серцево-судинну систему.
- Хороша музика-це один з кращих кардіо мотиваторів. Якщо ви постійно докладаєте зусиль, щоб не кинути тренування, запишіть на телефон або музичний плеєр якісь веселі, енергійні або ритмічні пісні, що створюють відповідну атмосферу. Слухаючи такі пісні, ви захочете тренуватися довше і старанніше. Зрештою кардіо стане частиною вашого щотижневого розпорядку, що допомагає вам не набирати зайву вагу.[11]
-
Спробуйте ІТВІ.якщо ви хочете чогось складніше для кардіо - і силових тренувань, спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності( ІТВІ), яка є чергуванням інтервалів високої інтенсивності з помірною або низькою інтенсивністю, як правило, робиться в співвідношенні 1 до 2. Ви зможете спалювати більше жиру. Жир продовжує спалюватися також і після тренування, тому що інтервали запускають ваш метаболізм і ви спалюєте калорії протягом 24 годин після того, як тренування закінчиться.
- Починайте з 3-5-хвилинної розминки для кардіо. Потім пробіжіться так швидко, як тільки зможете протягом 30 секунд, а після цього пройдіться або пробіжіться підтюпцем протягом 60 секунд. Зробіть 5-10 повторень, потім відпочиньте протягом 3-5 хвилин. Після швидкого бігу частота серцевих скорочень збільшується, а після помірного або низької інтенсивності знижується. Коли у вас буде виходити краще, ви можете збільшити тривалість за часом: швидкий біг до 60 секунд і ходьбу або біг підтюпцем до 120 секунд.[12]
- Для силового тренування співвідношення змінюються, тому що інтенсивність не така екстремальна. Почніть з 3-5 хвилинної розминки. Потім зробіть вісім підходів інтенсивністю по 20 секунд, 10 секундні інтервали відпочинку, такі як присідання, стрибки ноги разом — ноги нарізно, «планка», «планка» з підйомом, підйоми корпусу, віджимання, «велосипед», Вправа «ковзаняр» і підйоми колін. Оскільки ви хочете привести свою інтенсивну тренування приблизно до 30 хвилин, виберіть 8 вправ для інтервалів. Ви можете посилити ці вправи і виконувати ті, які, по-вашому, допоможуть вам зміцнити потрібні ділянки.[13]
-
Почніть ходити в зал.мотивувати себе до тренувань може бути дуже важко, якщо вам доводиться тренуватися поодинці. Наведіть довідки про місцевий тренажерний зал і подивіться, чи є у них заняття, які вписуються в ваш графік. У багатьох тренажерних залах пропонуються навчальні програми з силових тренувань, кардіопрограми, а також програми, що поєднують в собі обидва напрямки. Знайдіть таку програму, яка підходить саме вам, щоб вам хотілося їй слідувати. Постарайтеся вписати в свій щотижневий графік два або три заняття, щоб скидати і не набирати зайву вагу.
- Якщо вам подобається силові тренування, пошукайте Фітнес-клуби з елементами єдиноборств різного ступеня складності або інші заняття, спрямовані на розвиток сили. Там підберуть для вас план тренувань і допоможуть проводити їх весело, поклавши на музику.
- Якщо вам подобається танцювати, спробуйте зайнятися зумбою. Зумба - це відмінне поєднання кардіо і зміцнення м'язів, до того ж її дуже весело виконувати.[14]
-
Займайтеся в міру можливостей.якщо у вас дійсно щільний графік, в якому просто не залишилося часу ще й для вправ, спробуйте приділяти їм стільки, скільки зможете в перервах протягом дня. Як тільки з'явиться можливість: пройдіться п'ятнадцять хвилин по району, зробіть кілька підходів віджимань, присідань, випадів або підйомів тулуба. Якщо почати повільно впроваджувати це в свій розпорядок, ви зможете спалювати більше калорій.
- Це стосується лише дійсно зайнятих днів. Вам все одно потрібно намагатися регулярно приділяти час тренувань, так що ця порада відноситься тільки до тих днів, коли ви просто занадто зайняті, щоб протягом дня виділити 45 хвилин для повноцінного тренування.[15]
- Спробуйте дотримуватися свого розпорядку спільними зусиллями. Замість того, щоб піти з друзями або колегами після роботи кудись відпочити, поїсти і випити, сходіть в зал, Прогуляйтеся або побігайте на місцевому стадіоні. Так ви зможете не тільки провести час з друзями, але кожен з вас зможе стати здоровіше, підтримуючи нормальну вагу.[16]
Метод3 З 3:
Правильне харчування
Метод3 З 3:
-
Їжте корисний сніданок.пропустити сніданок-це найгірше, що можна зробити під час схуднення. Якщо ви їсте рано вранці після пробудження, ваш обмін речовин почне працювати, як тільки ви встанете. Якщо ж пропустити сніданок, ваш організм переходить в режим голодування і перестане спалювати жир, коли ви будете витрачати калорії вранці. Крім того, вам буде легше чинити опір спокусі — перекусити протягом дня. З'їдайте корисний сніданок, що містить білки, фрукти і цільні зерна, щоб зменшити апетит протягом дня і допомогти вашому метаболізму краще працювати.[17]
- З'їжте шматочок хліба з цільної або цільнозернової пшениці з арахісовим або мигдальним маслом і шматочком фрукта. Ви також можете перетворити його на бутерброд з арахісовим маслом і бананом або яблуком. У цій їжі міститься багато білка і цільного зерна, завдяки яким ви будете відчувати насичення весь ранок.[18]
- Спробуйте змішати півсклянки традиційної вівсянки зі столовою ложкою горіхів і півсклянки фруктів. Підігрійте фрукти в мікрохвильовці і змішайте їх і горіхи з вівсянкою, попередньо приготувавши її. Комбінуйте продукти: полуницю з мигдалем або банани з волоськими горіхами. Вийде ситний сніданок, і ви довго будете відчувати ситість. Також в ньому буде достатньо цукру, щоб ви могли побалувати себе чимось солодким.
- Якщо вівсянка вам не подобається, спробуйте яєчний білковий омлет зі шпинатом, помідорами і авокадо. Додайте трохи шпинату в омлет, а у вигляді гарніру використовуйте помідори черрі і авокадо. У них міститься багато білка, клітковини та інших необхідних поживних речовин, які будуть надавати вам сил протягом усього дня.
-
Зробіть обіди та вечері збалансованими.якщо ваші обіди і вечері збалансовані, то ви з меншою ймовірністю будете переїдати протягом дня, що допоможе вам підтримувати здорову вагу. Поєднуйте продукти, багаті білком, такі як риба, курка, інше пісне м'ясо, боби, горіхи і тофу з продуктами з високим вмістом клітковини, такими як цільні зерна і овочі, щоб після кожного прийому їжі відчувати насичення. Ці два компоненти допоможуть вам відчувати ситість і задоволення протягом більш довгого часу.
- Спробуйте на обід салат з обсмаженим лососем, шпинатом, горіхами пекан, помідорами і сиром фета. Ви також можете спробувати курячий салат з грецьким йогуртом, горіхами і виноградом в половинці лаваша з цільної пшениці.
- Спробуйте на вечерю філе тілапії, злегка обсмаженої з помідорами і кропом з боку запеченого брокколі, порцію квасолі і обсмажені зелені боби. Ви також можете спробувати запечений тофу з турецьким горохом, скибочкою капусти і смаженою брюссельською капустою.
- Уникайте продуктів, що містять велику кількість вуглеводів і цукрів. Якщо не хочете, щоб макаронні вироби, рис та інші крохмалисті вуглеводи додали до вашої ваги зайві кілограми, приберіть їх подалі. Якщо хочете додати ці продукти в свій раціон, то краще їжте злаки, такі як коричневий рис або квіноа.
- Також зосередьтеся на порціях. Ви ж не хочете, щоб у вашій тарілці був надлишок продуктів або ж в ній було занадто багато калорій. Переконайтеся, що половина тарілки складається з овочів і уникайте великих порцій.[19]
-
Робіть корисні закуски.якщо перекушувати між прийомами їжі, ви зможете менше з'їдати під час прийому їжі і уникнете переїдання. Закуски зазвичай їдять між кожним прийомом їжі і перед сном. Постарайтеся їсти закуски двічі на день в той час, коли відчуваєте найсильніший голод. Наприклад, перекусіть між обідом і вечерею, і перед сном, якщо такий голод припадає на цей час. Або ж між сніданком і обідом, і перед сном, якщо ви тоді відчуваєте голод. Головне, щоб це були невеликі і корисні закуски, а не повноцінні прийоми їжі.
- Спробуйте з'їдати столову ложку або дві мигдалевого масла з яблуком або морквою, або невеликий рулетик, або половину бутерброда з шматочками курячого салату, зробленого з грецьким йогуртом і виноградом. Білок допоможе боротися з голодом, солодкі продукти доставлять задоволення.
-
Їжте більше овочів.овочі є важливою складовою будь-якого здорового способу життя, вони допоможуть вам підтримувати здорову вагу. Такі овочі, як капуста, шпинат, кабачки, авокадо, буряк, ріпа, морква повні клітковиною, калієм і необхідними вітамінами і поживними речовинами, які допоможуть вам залишатися здоровим і скидати вагу. Вони також допоможуть вам їсти менше м'яса і вуглеводів, наприклад макаронів, які повні жиру і калорій. Додайте їх в два-три прийоми їжі, а також в закуски. Клітковина та інші поживні речовини забезпечать швидке насичення, що допоможе вам з'їдати менше і, отже, худнути. Крім того, ви станете здоровішими в цілому.
- Якщо ви любите піцу, то в такі страви замість того, щоб додавати багато сиру або пепероні, спробуйте додати більше овочів: шпинат, перець, артишоки, помідори або брокколі. Також не забувайте про пшеничну кірку. У піці овочі і кірка дуже смачні, і ви швидше відчуєте насичення, в результаті ви зможете з'їдати менше і будете втрачати більше зайвої ваги.[20]
- В якості закуски можна використовувати моркву з ложкою хумуса або арахісового масла. Морква прекрасно підходять для вмочування, обидва ці паштети надають їй дивовижний смак. Крім того, клітковина і білок, що містяться в закусці, швидко зменшать ваш апетит.
- Замість картоплі-фрі спробуйте обсмажені овочі. Спробуйте на вечерю запекти кореневі овочі: буряк, кабачок і ріпу. Наріжте їх соломкою, окропити їх оливковою олією і морською сіллю, і запечіть овочі в печі. Вони набагато корисніше, наприклад, картоплі і почуття насичення прийде швидше.
- Замість салату-латуку качанного, використовуйте кормову капусту або шпинат. У цих овочах знаходиться набагато більше поживних речовин, ніж в салаті-латуке, які допоможуть вам боротися з голодом і підтримувати здорову вагу.
- Якщо ви любите макаронні вироби, замініть локшину на цукіні або гарбуз-спагетті. Її склад і консистенція схожа на макарони, але з набагато меншою кількістю калорій і з багатьма різноманітними поживними речовинами, що допомагають боротися з голодом і жиром. Просто наріжте кабачки тонкими смужками вручну або за допомогою овочерізки. Під шкіркою гарбуза-спагетті знаходяться вусики, що нагадують по виду спагетті, звідки, власне, і походить назва. Обсмажте овочі на сковороді, додавши трохи води, поки вони не будуть готові. Потім додайте інші інгредієнти, як якщо б ви готували корисний і поживний італійський вечерю.
-
Уникайте знежирених продуктів.корисно харчуватися м'ясом і маслами, в яких міститься менше жиру, проте намагайтеся не купувати знежирені продукти, наприклад молочні. Природні жири, які знаходяться в продуктах харчування насправді допомагають довше не відчувати голод. Крім цього, коли продукт знежирений, виробники, як правило, додають купу штучних добавок, через що продукти стають менш натуральними. З плином часу зайвий жир насправді допоможе вам менше з'їдати і підтримувати вагу в нормі.
- Замість цього купуйте молочні продукти низької калорійності. Різниця лише в тому, що такі продукти, як правило, виробляються з молока 2% жирності замість цільного. У цих продуктах немає добавок і все ще є жири, що борються з голодом, проте в них в цілому менше жиру.[21]
-
Виключіть прийом сильно калорійних напоїв. напої можуть бути прихованим джерелом додаткових щодня споживаних калорій. Якщо випити чашку латте по дорозі на роботу, можна вжити десь 200-400 калорій. Якщо ж ви випиваєте солодкі газовані напої, то ви можете додати кілька сотень калорій в свій раціон тільки з однією жерстяної баночкою. Замість латте пийте звичайну каву або гарячий чай, а замість газованих напоїв — воду. [22]
- Якщо ви хочете щось додати в каву, то можна використовувати молоко жирністю 2% або знежирене молоко замість вершків. Якщо ж вам подобаються підсолоджувачі, користуйтеся тільки натуральними, некалорійними підсолоджувачами, такими як стевія або архат.
- Якщо вам подобаються газовані напої, спробуйте сільтерську воду. У цій воді, насиченій вуглекислим газом, немає цукрів і штучних інгредієнтів.
-
Перестаньте їсти за межами будинку.найгірше, що можна придумати, намагаючись схуднути — - це харчуватися поза домом. Інгредієнти і калорійність важко проконтролювати, так що в кінцевому підсумку ви можете з'їсти занадто багато калорій, навіть не усвідомлюючи цього. Намагайтеся готувати вдома якомога більше. Таким чином, ви зможете контролювати споживані продукти і зберігати в нормі баланс харчування.
- Якщо вам потрібно поїсти не вдома, то можете з'їсти яке-небудь запечене м'ясо з овочами або салатами, додавши трохи заправки або взагалі без неї. Також варто звертати увагу на розміри порцій. Розділіть свою порцію, якщо вам здається, нібито вона більше, ніж потрібно для однієї людини.
- Уникайте макаронних виробів, жирного м'яса та смаженої їжі. У них міститься багато калорій і мало поживних речовин, які допомагають залишатися довше ситими.[23]
-
Відмовтеся від нездорової їжі.коли підете за покупками в продуктовий магазин, не зупиняйтеся біля відділів з чіпсами, цукерками або калорійними десертами. Якщо цих продуктів не буде у вашому домі, ви не будете відчувати бажання витратитися на них в момент слабкості. Замість них купуйте здорові продукти для закусок: горіхи, арахіс або мигдальне масло, свіжі фрукти і овочі, родзинки або темний шоколад.
- Спробуйте "похідну суміш", змішавши несолоний мигдаль, родзинки або курагу, шматочки темного шоколаду і будь-які натуральні мюслі. Ця суміш складається з солодких і солоних інгредієнтів, в яких містяться поживні речовини, що допомагають боротися з голодом.[24]
-
Заохочуйте себе в міру.всі ми любимо певні продукти, які не належать до найкорисніших. Замість того, щоб відмовитися від них назавжди, побалуйте себе раз на кілька тижнів. Наприклад, якщо ви любите печиво, то купіть собі одну велику печенюшку, коли настане для цього час. Насолоджуйтесь нею, їжте повільно, смакуючи кожен шматочок. Це стане чимось, чого ви з нетерпінням будете чекати і допоможе вас мотивувати, щоб дотримуватися свого плану харчування протягом наступних кілька тижнів.
Поради
- Не поспішайте під час фізичних навантажень. Прислухайтеся до свого тіла, адже ви ж не хочете травмуватися. Якщо вам дуже важко виконувати вправи, то знизьте темп, поки не розвинете витривалість і не наростите м'язи. Будь-які вправи корисні тільки в тому випадку, якщо виконуються з розумом і навантаження збільшується поступово.
- Правильне харчування-це щоденна боротьба. З часом буде легше. Якщо ви оступитеся, просто поверніться до корисних звичок і не турбуйтеся.
- Не набирати знову зайву вагу можливо, але для цього потрібно докладати зусиль. Не здавайтеся, у вас все вийде!
