1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути при синдромі полікістозних яєчників

Як схуднути при синдромі полікістозних яєчників

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) вражає жінок в період пременопаузи і характеризується гормональним дисбалансом. СПКЯ-це порушення ендокринної системи, що призводить до нерегулярних менструацій, росту волосся за чоловічим типом і змін в яєчниках, яке виявляється при ультразвуковому дослідженні. Крім порушень менструального циклу і гормональних збоїв, багато жінок з синдромом СПКЯ страждають від проблем із зайвою вагою, який важко скинути. СПКЯ також пов'язаний з преддіабетом. Зниження ваги хоча б на 5-7% за півроку може зменшити симптоми СПКЯ і збільшити здатність до дітородіння.[1]

Метод1З 4:
Створення системи здорового харчування

  1. Включайте білок і рослинні продукти в кожен прийом їжі.білок і рослинні продукти (фрукти, овочі) — оптимальне поєднання для тих, хто хоче схуднути. Вони забезпечать організм енергією і компонентами, що спалюють зайву вагу. Це особливо важливо при СПКЯ, так як дане захворювання ускладнює скидання зайвих кілограмів.[2]
    • Білок необхідний організму. Якщо занадто урізати кількість білків в раціоні, зниження ваги може сповільнитися. Білкова складова важлива для всіх лікувальних дієт, але особливо для харчування при СПКЯ, так як вона буде тим паливом, яке спалить ваш зайву вагу.
    • Вживайте як мінімум 46 грамів білка в день. Ця кількість легко досяжна при добре збалансованій дієті.
    • Нежирні білки містяться в птиці, пісної яловичині, морепродуктах, свинині, квасолі, сочевиці, горіхах, яйцях і знежирених молочних продуктах. Намагайтеся щодня включати в свій раціон якісь з цих продуктів.
    • Фрукти та овочі багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами і, як правило, містять мало калорій. Їжте більше цих поживних, ситних продуктів, щоб в цілому прийом їжі був менш калорійним.
  2. Обмежте вживання зернових і крохмалистих продуктів.оскільки організм багатьох жінок з СПКЯ також інсулінорезистентний, дуже важливо регулювати вживання вуглеводів. Не рекомендується переходити на низьковуглеводну дієту, замість цього краще вживати в їжу помірну кількість цільних злаків. Спробуйте вживати близько 3 порцій цільних злаків в день.[3]
    • Одна порція цільних злаків становить приблизно 30грамів. Наприклад, 1 скибочка цільнозернового хліба важить близько 30 грамів, тобто це і є 1 порція.
    • 100% цільні злаки мінімально оброблені і містять 3 частини зерна: висівки, ендосперм і зародок. Ці частини разом складають цільне зерно.
    • Цільні зерна також дають більше користі для здоров'я, ніж очищені. Вони є відмінним джерелом клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
    • Коричневий рис, кіноа, овес, цільнозерновий пшеничний хліб або макаронні вироби, ячмінь — все це приклади цільних злаків.
  3. Забудьте про солодкі напої і випивайте в день 1,9 л рідини.газована вода, солодка кава і чай додадуть багато калорій за день і можуть перешкодити вашому схудненню. Крім того, СПКЯ часто супроводжується інсулінорезистентністю, тобто велике значення матиме зменшення частки рафінованого цукру. Мінімум вісім склянок (1,9 л) несолодкої рідини, такий як вода, холодний чай, ароматизована некалорійна вода допоможуть вам підтримувати здорову дієту і, відповідно, здоров'я організму.[4]
    • Солодкі напої можуть погіршити або загострити резистентність до інсуліну, властиву СПКЯ.
    • Тримайте при собі пляшку з водою. Так ви не будете забувати пити воду і вам буде простіше стежити, скільки ви випили.
  4. Вважайте калорійність продуктів. втрата ваги при СПКЯ буде включати в себе спостереження за кількістю порцій, типом продуктів і калорійністю. Спробуйте зменшити кількість калорій на 500 ккал в день. Це допоможе вам втратити близько півкілограма за тиждень.[5]
    • Зменшення калорійності на 500 одиниць в день означає, що в тиждень ви будете споживати на 3500 кілокалорій менше. Ця кількість калорій приблизно відповідає 450 грамам втраченої ваги.
    • Не зменшуйте калорійність більше ніж на 500 кілокалорій в день, і не з'їдайте в день менше 1200 ккал. Ваш організм повинен отримувати повноцінне харчування.
    • Якщо ви хочете прискорити втрату ваги, не скорочуйте калорії ще сильніше, а спробуйте додати фізичної активності, яка допоможе їх спалювати.
    • Безпечним вважається схуднення на 400-900 грамів на тиждень. Більш швидке зниження ваги може шкодити здоров'ю, або ви можете незабаром набрати його знову.

    Попередження: перш ніж радикально змінювати свій раціон або кількість калорій, поговоріть з лікарем і переконайтеся, що для вас це безпечно.

  5. Втамовуйте голод корисними перекусами.зниження ваги і принципи харчування при СПКЯ можуть провокувати відчуття голоду між прийомами їжі. Те, що ви стежите за вагою, не означає повної заборони на перекушування. Вибирайте продукти, багаті нежирними білками і містять клітковину. Таке поєднання допоможе вгамувати голод до наступного запланованого прийому їжі або перекусу.[6]
    • Будьте обережні з перекусами! Вони хороші, якщо перерва між прийомами їжі становить більше 4-5 годин або якщо вам потрібно підкріпити сили перед або після тренування.
    • Якщо ви зголодніли, а до обіду або вечері залишилося не більше години, постарайтеся не перекушувати і протриматися до головного прийому їжі.
    • Варіанти перекусів з високим вмістом білка і клітковини: морква і хумус, селера і арахісове масло, невелике яблуко і шматочок сиру або невеликий грецький йогурт з фруктами.

Метод2З 4:
Збільшення фізичної активності

  1. Виконуйте кардиоупражнения, щоб спалювати калорії і жир.деякі гормональні та хімічні зміни, що відбуваються при СПКЯ, ускладнюють зниження ваги. Збільшення фізичного навантаження може допомогти посилити обмін речовин і здатність організму спалювати калорії.[7]
    • Хорошою метою буде виконувати як мінімум 30 хвилин аеробних або кардиоупражненій середньої інтенсивності в день. Це посприяє зниженню ваги. Намагайтеся займатися кардиоупражнениями середньої інтенсивності як мінімум 150 хвилин в тиждень.[8]
    • Якщо можете, приділяйте кардиоупражнениям більше часу. Ставши в цілому активніше, ви побачите, що це благотворно позначиться на здоров'ї.[9]
    • Поступово збільшуйте інтенсивність занять. Почніть з вправ з низьким навантаженням, наприклад з ходьби. У міру поліпшення вашої фізичної форми можете підвищувати інтенсивність або тривалість занять. Просування повільними темпами безпечніше і може допомогти запобігти травмам.
    • Спробуйте різні види аеробних занять, поки не знайдете те, що вам до душі. Ви з більшою ймовірністю станете займатися регулярно, якщо вправи будуть доставляти вам задоволення.
    • До кардиоупражнениям відносяться ходьба, біг підтюпцем, звичайний біг, їзда на велосипеді, танці, катання на роликових ковзанах, піші походи і плавання.
  2. Виконуйте силові вправи, щоб наростити м'язи і скинути вагу.щоб силові вправи приносили хоча б мінімальну користь для здоров'я, потрібно присвячувати їм хоча б по 25 хвилин 2 рази на тиждень.[10] збільшення м'язової маси веде до прискорення обміну речовин, що, в свою чергу, допоможе в наполегливій боротьбі проти зайвої ваги пацієнтам з СПКЯ.
    • Позитивна зв'язок була виявлена між силовими тренуваннями і поліпшенням інсулінового відгуку, а також ослабленням інших симптомів синдрому полікістозних яєчників.
    • До силових тренувань відносяться силові вправи, пілатес і підняття важких предметів.

    Попередження: поговоріть з лікарем про те, чи безпечні силові тренування для вас, і займайтеся з тренером або інструктором, щоб правильно виконувати вправи і знизити ймовірність травми.

  3. Займайтеся з напарником.дослідження показали, що спільні тренування доставляють більше задоволення і допомагають зберегти мотивацію і не збитися з курсу. Якщо не можете знайти подругу або родичку, які б погодилися ходити з вами в спортзал, спробуйте заняття в групі. Вам сподобається займатися в компанії, а якщо ви постійно будете ходити в одну і ту ж групу, то зможете познайомитися з її учасниками і завести нових друзів![11]
    • Похід в спортзал з одним також допоможе провести час і позбавить вас від нудьги.

Метод3З 4:
Відстеження успіхів

  1. Запишіть свої цілі.записати конкретні та реалістичні цілі-це хороший спосіб зберегти мотивацію та рухатися вперед. Розбийте свою велику довгострокову мету на більш дрібні. Діяти крок за кроком буде простіше, ніж мати справу з глобальною метою «схуднути на X кілограмів». Це також допоможе наочно відстежувати ваш прогрес.[12]
    • Купуйте підлогові ваги або інші предмети, потрібні для контролю і відстеження руху до вашої мети.
    • Складіть таблицю або список, куди ви будете заносити свій прогрес: скільки грамів або кілограмів ви втратили або скільки днів ви дотримуєтеся своєї дієти.
  2. Купуйте щоденник, в який ви зможете записувати свій прогрес і виливати свої скарги.ведення щоденника-прекрасний спосіб зняти стрес, дати вихід емоціям і відстежити рух вперед. Можете записувати, що ви їсте, скільки ваги ви скинули, з якими труднощами стикаєтеся. Також можете писати про своє життя з СПКЯ, про розчарування, які він приносить, і про те, як він впливає на вашу вагу або настрій.
    • Необов'язково робити записи в щоденнику кожен день. Однак вдалою думкою буде записувати в нього результати кожного зважування, щоб побачити зміни.
    • Купіть гарний щоденник, оформлення якого вам подобається. Тоді вам буде приємніше відкривати його і робити записи.
    • Не відчувайте себе зобов'язаною списувати багато сторінок. Якщо ви хочете записати всього пару слів, нехай так і буде!
  3. Винагороджуйте себе за досягнення проміжних цілей.невеликі приємні призи допоможуть спонукати вас до подальших дій і підтримати вас на шляху до кінцевої мети. Однак не заохочуйте себе їжею, щоб не відхилятися від здорових звичок, які ви з таким трудом виробляєте. Замість цього винагородите себе чимось, що ви дуже любите або дуже хочете мати. Наприклад, купіть собі нові туфлі або блузку, яку давно пригледіли.[13]
    • Спробуйте винагороджувати себе активними заняттями, щоб зробити своє життя ще активніше. Наприклад, візьміть урок плавання на байдарці або гри в гольф.
    • Інша хороша нагорода-це заспокійливі заняття, які допоможуть вам розслабитися. Можете сходити на масаж, манікюр або педикюр.
  4. Розкажіть кому-небудь про ваші цілі, щоб «звітувати» перед ним.якщо ви вирішите присвятити когось у ваші цілі і регулярно розповідати йому про свої успіхи, це допоможе вам не кинути розпочате, особливо якщо ця людина щиро Вас підтримує. Розкажіть подрузі, члену сім'ї або лікаря про свої цілі в плані схуднення і харчування. Попросіть цю людину щотижня запитувати, як у вас йдуть справи і як ви просуваєтеся до мети.[14]
    • Звітуйте і перед самою собою. Регулярне зважування, ведення щоденника харчування, контроль рівня інсуліну допоможуть вам не збитися зі шляху до вашої мети.

Метод4З 4:
Життя з СПКЯ

  1. Поговоріть з лікарем про можливі стратегії зниження ваги.Ваш терапевт або гінеколог, який поставив вам діагноз, дасть вам найбільш повну інформацію. Запишіться на прийом до лікаря, щоб він зміг детально вивчити історію вашої хвороби, поточний стан здоров'я і відповісти на ваші запитання про СПКЯ.[15]
    • Запитайте лікаря про загальну картину вашого здоров'я і про те, скільки ваги Вам слід скинути і як це може вплинути на ваш діагноз.
    • Також запитайте про те, яке медикаментозне лікування, харчові добавки і зміни в способі життя лікар порекомендує при вашому захворюванні.
    • Спадковість-головний показник ризику: дочки жінок з синдромом полікістозних яєчників мають 50% ймовірність розвитку синдрому. Випадки діабету в сім'ї також підвищують ризик.
    • Серед симптомів, які відчуває жінка з СПКЯ, можна назвати набір ваги, порушення здатності до дітородіння, посилений ріст волосся на обличчі і депресію.
  2. Порадьтеся з надійним дієтологом, щоб скласти план харчування.деякі дієтологи дуже досвідчені в проблемах СПКЯ і схуднення. Дієтолог зможе скласти для вас план харчування або перелік продуктів, що допомагають управляти інсулінової резистентністю. Попросіть у нього план харчування для втрати ваги, дізнайтеся про те, які продукти вам корисні, а від яких краще відмовитися, попросіть порекомендувати джерела додаткової інформації про СПКЯ і дієтичне харчування.[16]
    • Існує явна взаємозв'язок між синдромом полікістозних яєчників і підвищеною резистентністю до інсуліну.
  3. Знайдіть пізнавальні матеріали по темі СПКЯ.якщо у вас діагностували СПКЯ, одним з перших кроків має стати ваша самоосвіта. Вам слід якомога більше дізнатися про своє захворювання. Так ви будете грати більш активну роль в турботі про своє здоров'я.
    • Дізнайтеся у лікаря, які джерела інформації він вважає кращими. Почніть з пари-трійки цих джерел, будь то книги, брошури або сайти.
    • Також шукайте достовірні джерела в Інтернеті. Є безліч вебсайтів, на яких висвітлюються питання СПКЯ, і там можна знайти багато корисних відомостей. Вибирайте Спеціалізовані медичні сайти або сайти авторитетних видань.
  4. Приймайте всі виписані вам медикаменти.існують різні ліки, які лікар може прописати вам при СПКЯ. Деякі з них потрібні для управління інсулінорезистентністю, а інші використовуються для корекції гормонального дисбалансу або нерегулярного менструального циклу.[17]
    • Багато жінок з СПКЯ мають резистентність до інсуліну, і їм призначають метформін, який може допомогти з схудненням.
    • Завжди ведіть список з назвами і дозуваннями препаратів, вітамінно-мінеральних або рослинних добавок, які ви приймаєте. Надайте цей список лікарям, щоб вони могли найкращим чином призначати або змінювати лікування.
    • Відстежуйте всі побічні ефекти або симптоми, які виникають у вас при прийомі ліків. Про будь-яких симптомах повідомляйте лікаря.
  5. Створіть групу підтримки.якщо хочете, поділіться своєю ситуацією з друзями, родичами або колегами. Якщо поруч будуть люди, готові вас підтримати, це допоможе і в боротьбі із зайвою вагою, і в цілому в житті з СПКЯ.
    • Отримайте допомогу від інших людей, що живуть з СПКЯ. Вони випробували і подолали багато випробувань, з якими зіткнулися ви. Це можуть бути групи підтримки або інтернет-форуми, присвячені СПКЯ і втрати ваги.
    • Запитайте лікаря про такі групи підтримки або пошукайте їх в інтернеті, наприклад на форумах, присвячених СПКЯ.

Поради

  • Ставтеся до дієти при СПКЯ як до частини поліпшення свого способу життя, а не до тимчасової міри. Крім втрати ваги, ви можете отримати і інші плюси, такі як підвищення енергії, позбавлення (хоча б часткове) від депресії, можливе поліпшення дітородної функції і зниження резистентності до інсуліну.
  • Перегляньте різні дослідження і складіть список тих ідей, які ви б хотіли здійснити на практиці у своєму житті. Можна внести зміни в свою дієту, додати фізичних вправ або купити кілька книг на тему СПКЯ.
  • Якщо ви хочете внести кілька змін у свій спосіб життя, почніть з одного-двох. Це набагато легше, ніж вносити багато змін відразу.

Попередження

  • Перед тим як вносити істотні зміни в свою дієту або режим тренувань, обов'язково радьтеся з лікарем.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-home-treatment
  2. ↑ Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23420000/
  3. ↑ Http://www.pcosnutrition.com/_files/live/TheWholeGrainTruth.pdf
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=1
  6. ↑ Http://www.webmd.com/women/features/snack-smart?page=3
  7. ↑ Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29896935/
  8. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  1. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  2. ↑ Http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/non-food-rewards-for-losing-weight.aspx
  5. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  6. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/pcos/diagnosis-treatment/drc-20353443
  7. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/pcos/diagnosis-treatment/drc-20353443
  8. ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-medications

Ще почитати: