1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути 5 кілограм за місяць

Як скинути 5 кілограм за місяць

При належному підході втрата 5 кілограм за місяць може підвищити вашу впевненість в собі і направити вас на шлях здорового способу життя. З правильним настроєм ви, без сумніву, зможете скинути вагу і відчути себе краще у власному тілі!

Метод1З 3:
Менше їмо

  1. Кожен день з'їдайте на 500-1000 калорій менше.зменшення споживаних калорій-це один з кращих способів скинути вагу. Скоротивши щоденний прийом калорій на 500-1000 одиниць, ви будете втрачати від 500 грам до 1 кілограма на тиждень (залежно від вашої ваги і того, скільки ви їсте зараз). У поєднанні з фізичними вправами це допоможе вам позбутися від 5 кілограм за місяць.[1]
    • Мінімальна кількість калорій, яку необхідно споживати щодня, становить 1200 для жінок і 1800 для чоловіків. Не їжте менше цього мінімуму, щоб втрата ваги протікала здоровим і безпечним чином.
    • Обговоріть з лікарем або дієтологом варіанти того, як у вашому випадку краще скоротити калорії.
  2. Кожен день рахуйте, скільки калорій ви споживаєте.підрахунок калорій допоможе вам планувати щоденні прийоми їжі, а також з'ясувати, чи просуваєтеся ви до своєї мети. Що б ви не почали їсти, перевірте на упаковці, скільки калорій міститься в цьому продукті, а потім запишіть це число в телефон або блокнот.
    • Якщо ви не впевнені, скільки калорій міститься в будь-якому продукті, пошукайте інформацію в Інтернеті. Наприклад, можна ввести запит: "кількість калорій в одній порції бурого рису" або " скільки калорій в яблуці?".
  3. Замініть висококалорійну їжу (наприклад, оброблені м'ясні продукти) на фрукти і овочі.це легкий спосіб скоротити кількість калорій, які ви щодня споживаєте. Крім того, подібні продукти в цілому корисніше для вашого здоров'я.[2]
    • Персики, апельсини і грейпфрут — всі вони містять менше 70 калорій.
    • Помідори, 3/4 склянки квасолі, 1 чашка брокколі — все це містить 25 калорій.
    • До висококалорійної їжі, яку варто уникати, відносяться морозиво, сир, арахісова паста, картопля фрі, білий хліб і чіпси.
  4. Готуйте їжу вдома, щоб контролювати, скільки калорій ви споживаєте.у кафе або ресторані складніше вибрати здорові, низькокалорійні страви. Готуючи вдома, ви зможете точно вимірювати калорійність того чи іншого блюда.[3]
  5. Заздалегідь плануйте свої прийоми їжі, щоб виключити ймовірність зривів.якщо ви сидите на дієті, не варто покладатися на одномоментні рішення, це може привести до неправильного вибору. Заздалегідь плануючи свої прийоми пиши, ви зможете виключити цей ризик.[4]
    • Кожен вечір складайте список того, що ви будете їсти на наступний день, включаючи сніданок, обід, вечерю і будь-які перекуси між ними.
    • Щоб заощадити час, готуйте порції заздалегідь і зберігайте їх в холодильнику.
  6. Не пийте висококалорійні напої-це стосується газованих напоїв і деяких видів кави.рідкі калорії не дають такого ж насичення, як регулярні прийоми їжі, тому з ними легко переборщити. Виключивши висококалорійні напої зі свого раціону, ви можете скоротити кількість щодня споживаних калорій. Замініть ці напої на воду, чай або газовану воду без добавок.[5]
    • Якщо ви щодня п'єте каву, дотримуйтеся чорного сорту. Уникайте видів кави, які насичені жирами і цукром.
  7. Щоб швидше насититися, випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі.якщо після їжі ви будете постійно відчувати голод, вам буде важко знижувати кількість калорій, споживаних щодня. Один з спосіб уникнути цього-випивати повний стакан води перед початком трапези. Частково заповнюючи шлунок водою, ви швидше насититеся, а значить, з'їсте менше.[6]

Метод2 З 3:
Більше займаємося спортом

  1. Щодня виконуйте фізичні вправи протягом 1 години.і хоча вагу можна скинути, просто почавши менше їсти, було б непогано також ввести в свій графік і фізичні вправи. Це допоможе вам не тільки швидше скинути вагу, але і утримувати його на бажаному рівні.[7]
    • Якщо у вас немає цілого вільного години на вправи, спробуйте розділити його на 2 сеанси по 30 хвилин. Наприклад, можна займатися 30 хвилин з ранку і 30 хвилин ввечері.
    • Для більшої мотивації купите абонемент у фітнес-клуб або запишіться на заняття яким-небудь видом спорту.
  2. Поставте мету спалювати 500 додаткових калорій щодня за допомогою фізичних вправ.це допоможе вам худнути приблизно на 500 грам в тиждень. Подібна тактика разом зі скороченням споживаних калорій дозволить вам скинути 5 кілограм за місяць.[8]
  3. Щоб спалити більше калорій, виконуйте активні аеробні вправи.Так як ви намагаєтеся скинути 5 кілограм за місяць, вам потрібно дуже інтенсивно займатися спортом, щоб спалити багато калорій. Звичайно, помірні аеробні вправи, такі як плавання або ходьба, теж допомагають скинути вагу, проте активні аеробні вправи зроблять це за більш короткий проміжок часу. Ось деякі активні аеробні вправи, які варто спробувати:[9]
    • БІГ;
    • Їзда на велосипеді;
    • Прогулянка пішки на великі відстані або з різкими підйомами;
    • Стрибки на скакалці;
    • Танцювальна аеробіка.
  4. Изо дня в день підтримуйте фізичну активність, щоб спалювати більше калорій.пошукайте способи включити в свій графік помірні фізичні вправи, наприклад, піднімайтеся в офіс по сходах, а не на ліфті. Фізична активність протягом дня допоможе вам досягти мети по спалюванню додаткових 500 калорій.
    • Якщо ви живете поруч з роботою, відмовтеся від машини і ходите туди пішки або їздите на велосипеді.
    • Поставте мету кожен день гуляти пішки по 30 хвилин під час обідньої перерви.
  5. Якщо ви хочете не тільки скинути вагу, але і накачати м'язи, виконуйте силові вправи.силові вправи не спалюють так багато калорій, як аеробні, проте вони допомагають наростити м'язову масу. Якщо, скидаючи вагу, ви також хочете накачатися, розділіть свої спортивні заняття на силові і аеробні. Але не забувайте менше їсти, так як одні тільки фізичні вправи не сприяють спалюванню великої кількості калорій.[10]
    • Ви можете виконувати комплекс вправ зі штангою або гантелями, займатися на силових тренажерах і віджиматися.

Метод3 З 3:
Відстежуємо прогрес

  1. Заведіть щоденник харчування і записуйте в нього, що ви їсте.досить непросто кожен день запам'ятовувати, що ви з'їли. Тому корисно буде вести щоденник харчування. Ви можете брати його в кінці дня і записувати кількість спожитих калорій, щоб знати, на правильному ви шляху чи ні. Кожен раз, коли ви щось з'їли, відзначайте це в щоденнику разом з кількістю калорій.[11]
    • Ваш щоденник харчування необов'язково повинен бути друкованою книгою. Можна відстежувати своє харчування в нотатках телефону або використовувати спеціальний додаток.
    • Наприклад, можна спробувати MyFitnessPal, My Daily Bits, DiaryNutrition або XBB. Завантажити додатки і почитати про них відгуки можна на Google Play.
  2. Відстежуйте, скільки калорій ви спалили за допомогою фізичних вправ.так само, як і у випадку з харчуванням, непогано було б записувати кількість калорій, втрачених після щоденних занять спортом. Таким чином ви будете знати, чи достатньо ваги ви скидаєте. Якщо з часом ви помітите, що скорочення харчування і фізичні вправи не дозволяють спалювати 1000 калорій кожен день, значить, вам потрібно внести зміни в свій графік.
    • Щоб дізнатися, скільки калорій ви спалили під час занять спортом, введіть в спеціальний онлайн-калькулятор, яку вправу ви робили і як довго воно тривало.
    • Приклад онлайн-калькулятора ви можете знайти тутhttp://allcalc.ru/node/267
  3. Кожен день зважуйтеся, як тільки прокинулися.оскільки ви намагаєтеся схуднути за короткий проміжок часу, дуже важливо відстежувати свій прогрес. Щоденні зважування допоможуть вам зрозуміти, чи потрібно їсти менше або займатися більше. [12]
    • Вага не буде знижуватися кожен день, однак, якщо ви помітили, що він збільшується або стоїть на місці протягом тижня, значить, вам потрібно щось змінити.

Джерела

  1. ↑ Https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-much-weight-can-you-lose-month
  2. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
  3. ↑ Https://www.prevention.com/food/cooking-at-home-for-weight-loss
  4. ↑ Https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  5. ↑ Https://www.webmd.com/diet/features/avoid-weight-gain-watch-what-you-drink# 1
  6. ↑ Https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  7. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/physical-activity-and-obesity/
  8. ↑ Https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  9. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=1
  2. ↑ Https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
  3. ↑ Https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html

Ще почитати: