1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як обчислити швидкість метаболізму: 7 кроків

Як обчислити швидкість метаболізму: 7 кроків

Якщо ви поставили собі за мету скинути, підтримувати на певному рівні або набрати вагу, то непогано для початку дізнатися, яка ваша швидкість обміну речовин або базальна швидкість метаболізму (БСМ — від англ. basal metabolic rate, BMR). Метаболізм-це кількість енергії, яку організм використовує, перебуваючи в стані спокою; тобто просто енергія, необхідна для роботи ваших органів і підтримки життєдіяльності, не беручи до уваги ніяку додаткову фізичне навантаження. БСМ залежить від дуже багатьох факторів-стать — вік, зріст і вага є найбільш важливими, але також необхідно враховувати відсоток жирових відкладень, раціон харчування і рівень рухливості. Читайте далі, щоб процес обчислення швидкості метаболізму не здавався чимось складним і неймовірним. У статті представлена інформація як для чоловіків, так і жінок.

Метод1З 2:
Обчислення швидкості метаболізму для чоловіків

  1. Дізнайтеся своє зростання в сантиметрах. в основному, Чим більше людина, тим вище його БСМ. При інших рівних умовах, високий людина має більше жирових, м'язових та інших тканин, ніж нижчий людина, це означає, що він використовує більше енергії кожен день для підтримки життєдіяльності організму. Якщо ви не впевнені в своєму зростанні, почніть з визначення точної величини. Використовуйте сантиметри-розрахунки базальної швидкості метаболізму грунтуються на метричній системі заходів. [1]
    • Станьте прямо біля стіни, випрямити, максимально стикаючись з поверхнею, і попросіть кого-небудь відзначити на стіні ту точку, де знаходиться верхівка Вашої голови. Виміряйте відстань від підлоги до точки метровою стрічкою, щоб дізнатися своє зростання.
  2. Дізнайтеся свою вагу в кілограмах. Якщо ви давно не вимірювали свою вагу — встаньте на ваги. Чим більше ваша вага, тим більше енергії щодня витрачається вашим організмом. Зважування не буває зайвим, якщо ви намагаєтеся набрати або скинути вагу, так як вам постійно потрібно контролювати, як змінилося початкове значення.
    • Якщо ви намагаєтеся набрати або скинути вагу, пам'ятайте, що він може коливатися від 2 кг або близько того протягом дня, залежно від того, що ви з'їли і випили, коли відвідували вбиральню тощо. Якщо ви встали на шлях зміни своєї ваги, то зважуватися необхідно приблизно раз на тиждень, постійно в один і той же час доби і в одній і тій же одязі. [2]
  3. Використовуйте відповідне рівняння. для обчислення швидкості метаболізму чоловіків існує математичне рівняння: БСМ = 66 + (13,8 x вага в кг) + (5 x зростання в см) - (6,8 x вік в роках). ця проста формула бере до уваги ваш зріст, вагу, вік і стать. Швидкість метаболізму зростає зі збільшенням росту і ваги, але зменшується з віком. [3]
    • Швидкість метаболізму вимірюється вКілокалоріях за день. традиційно кілокалорії просто називають "калоріями" - ви, ймовірно, не раз стикалися з цим поняттям на етикетках з харчовими продуктами.
  4. Ознайомтеся з іншими факторами, що впливають на швидкість метаболізму. Формула для розрахунку неідеальна, це всього лише зручний спосіб дізнатися приблизний рівень БСМ. Залежно від інших показників, результат може варіюватися. Ці показники включають: [4]
    • М'язову масу. Стрункі і м'язисті люди мають більш високі показники БСМ, ніж власники більшої кількості жирової тканини. Олімпійський плавець вагою в 90 кілограм і з майже нульовим рівнем жиру в організмі матиме набагато вищий БСМ ніж людина з аналогічною вагою, але абсолютно нетренованими м'язами.
    • Дорослішання організму. Люди, які переживають швидке зростання (наприклад, в період статевого дозрівання) матимуть більш високу швидкість метаболізму, то ж стосується людей, які перенесли травми і у яких відбувається відновлення пошкоджених тканин.
    • Температуру тіла. Підвищена температура тіла (як при лихоманці) може сприяти збільшенню швидкості метаболізму.
    • Дієта. Через пост або нещадної дієти швидкість метаболізму може зменшитися, так як організм пристосовується до роботи з меншою витратою «палива».
    • Спадковість. Деякі люди просто успадковують метаболізм від своїх батьків-якщо ви коли — небудь зустрічали людину, яка може їсти нескінченно, не набираючи вагу, то знайте-вам зустрівся той, хто успадкував високий рівень БСМ.

Метод2З 2:
Обчислення швидкості метаболізму для жінок

  1. Виміряйте свій зріст і вагу. так само, як у чоловіків, швидкість метаболізму сильно варіюється серед жінок в залежності від зростання і ваги. Для точного вимірювання БСМ, вам потрібні точні значення зростання і ваги. Використовуйте значення метричної системи заходів — Сантиметри для висоти і Кілограми для ваги; рівняння БСМ передбачає саме такі заходи вимірювань. [5]
    • Якщо ви намагаєтеся скинути або набрати вагу, не забувайте зважуватися приблизно раз на тиждень, в один і той же час доби кожен раз. Ваша вага може коливатися кожен день просто від нормальної діяльності в рамках від 2 кг або більше.
  2. Використовуйте рівняння для обчислення швидкості метаболізму для жінок. оскільки жінки часто (але не завжди) мають менше м'язової маси (знаходиться шляхом віднімання маси жирової тканини в організмі від загальної маси тіла), ніж у чоловіків, вони, як правило, мають більш низькі показники БСМ. У рівнянні, що дозволяє обчислити БСМ для жінок, це вже враховано — зріст і вага множаться на менші коефіцієнти. Однак, так як жіночий метаболізм менш різко сповільнюється з віком, ніж у чоловіків, то і коефіцієнт при віковому значенні так само менше. Для жінок, рівняння БСМ таке: БСМ = 655 +(9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см)- (4,7 х вік в роках) . [6]
    • Як ми пам'ятаємо, величина, в якій вимірюється швидкість метаболізму «»ккал (калорій) в день".
  3. Знайте-вагітність може вплинути на БСМ. так само як і для чоловіків, дієти, інтенсивне зростання тіла, температура, м'язова маса і спадковість можуть впливати на швидкість метаболізму у жінок. Проте тільки жінка може завагітніти, що має значний вплив на швидкість метаболізму. Вагітні (або годуючі) жінки матимуть більш високі показники БСМ, ніж інші жінки. Вигодовування немовляти, поки він росте (і пізніше - саме вироблення грудного молока), вимагає додаткової енергії — якщо ви помічали, у вагітних і годуючих жінок значно підвищується апетит — це і є ефект збільшення швидкості метаболізму. [7]

Поради

  • Знаючи швидкість метаболізму, можна знайти значення загального щоденного витрати енергії, яке залежить від так званого «множника фізичної активності», який дозволяє оцінити загальну кількість калорій, що ви витрачаєте в день. У людей з сидячим способом життя цей множник дорівнює 1,2, у тих, хто потроху займається спортом 1-3 рази на тиждень — 1,375, помірними заняттями спортом 3-5 разів на тиждень — 1,55, активними заняттями спортом по 6-7 разів на тиждень — 1,725, а все, що вище цього-1,9
  • Знаючи значення композиції тіла, теж можна більш точно обчислити швидкість метаболізму. Композиція тіла-це співвідношення жиру в організмі. Вага, який не відноситься до жиру, вважається м'язовою масою. Рівняння не залежить від статі і виглядає так: швидкість метаболізму= 370 + (21,6 x м'язова маса тіла в кілограмах).

Попередження

  • Стандартна формула досить точна для більшості людей, але не враховує відношення м'язів до жирових тканин. Відповідно, при використанні цієї формули кількість калорій, споживане дуже м'язистим людиною, буде недооцінено, так само як і кількість калорій, споживане людиною, що страждає від зайвої ваги, буде переоцінено. Якщо ви повні м'язів або страждаєте ожирінням, треба користуватися формулою розрахунку швидкості метаболізму по композиції тіла.

Джерела

  1. ↑ Https://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
  2. ↑ Https://greatist.com/live/why-your-weight-fluctuates-5-pounds-per-day
  3. ↑ Https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php
  4. ↑ Https://www.gnc.com/weight-loss-diet/8-factors-that-affect-your-basal-metabolic-rate-bmr.html
  5. ↑ Https://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
  6. ↑ Https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php
  7. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15755839

Ще почитати: