1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як ходити на руках (з ілюстраціями)

Як ходити на руках (з ілюстраціями)

Ходьба на руках - це логічне продовження після навчання стійки на руках. Почніть виконувати маленькі кроки і зупинятися, щоб навчитися тримати рівновагу у вертикальному положенні. Як тільки ви це освоїте, ви зможете вразити своїх друзів умінням ходити на руках так само граціозно, як і на ногах.

Частина1З 2:
Виконання стійки на руках

  1. Зробіть розминку для всього тіла. розтяжка тіла і легкі вправи допоможуть вам відчувати себе більш рухливим і готовим до фізичних навантажень. Розминка також знижує ризик завершення вправи травмою. Приділіть 5-10 хвилин розтяжці і розминці, застосовуючи наступні техніки:
    • Обертайте щиколотки, зап'ястя і шию, щоб розтягнутися.
    • Доторкніться до пальців ніг і залиштеся в цьому положенні на 30 сек. Повторіть 3 рази.
    • Зробіть стрибки ноги разом-ноги нарізно 10 разів по 3 підходи.
    • Бігайте навколо будинку (близько 800 метрів).
  2. Знайдіть гарне місце для тренувань. Якщо ви впевнені, що впадете, забезпечте собі м'яке покриття. Пошукайте у дворі трав'янисте рівне місце і перевірте, чи немає там каменів або палиць; рівну підлогу в спортзалі або встелена килимом кімната теж підійдуть. [1]
  3. Знайдіть страхувальника. при навчанні стійці або ходьбі на руках важливо, щоб поруч була людина, яка допоможе підтримати ваші ноги в стійці, поки ви не навчитеся балансувати тіло на руках. Попросіть друга встати поруч з вами під час тренування. [2]
    • Він повинен обережно вирівнювати ваші ноги, як тільки ви встанете в стійку.
    • Після декількох тренувань, ви більше не будете сильно потребувати допомоги страхуючого. Попросіть його встати ззаду, поки ви ось-ось не впадете.
  4. Встаньте у вихідне положення. Встаньте рівно в комфортному і врівноваженому положенні. Розслабте і опустіть руки з боків або при бажанні підніміть їх над головою. Навіть вихідне положення дуже важливо для стійки на руках.
  5. Зробіть крок вперед вашою домінуючою ногою. Встаньте в стійку, спочатку піднявши ліву ногу, а потім праву. Будь-яка нога, якій зручніше встати в позицію, є домінуючою ногою (принаймні для стійки на руках).Ступайте прямо вперед, а не в сторону, щоб ви могли зберегти належний баланс, перебуваючи у вертикальному положенні.
  6. Нахиліть корпус вперед і упріться руками в підлогу. як тільки ви зробите крок, ваше тіло повинно перекинутися як гойдалки до землі в один плавний рух. Не помиляйтеся, тримаючи руки рівно і намагаючись закинути ноги вгору, це може викликати падіння.
    • Тримайте руки прямими. Згинання ліктів може викликати травму.
    • Підтягніть плечі до шиї, як ніби ви потискаєте ними.
  7. Витягайте ноги і тулуб вгору. в ході того ж плавного руху, використовуйте поштовх при нахилі вперед, щоб підняти ноги і випрямити тіло. Тримайте спину і ноги прямими і не закидайте голову. Це може привести до вигинання спини і травми.
    • Переконайтеся, що ваш страхувальник стоїть поруч, коли ви піднімаєте ноги вгору. Це той момент, коли ви найімовірніше можете впасти.
    • Тримайте ноги прямими і щільно притиснутими один до одного. Це вбереже вас від падіння в сторону.
    • Ваша вага повинна спиратися на руки, а не на кисті рук.
  8. Затримайтеся в позиції протягом 20 секунд і більше. перед початком ходьби на руках вам потрібно навчитися балансувати тіло і контролювати ваші рухи. Тренуйте стійку, поки не зможете легко вставати в позицію і протриматися в ній принаймні протягом 20 секунд і більше.
    • Якщо вам важко це освоїти, спробуйте самостійно видертися на стіну. Встаньте в планку, ноги спрямовані до стіни. [3] підніміться ногами вгору по стіні і просувайте руки у напрямку до неї, поки ви не опинитеся в стійці на руках, використовуючи стіну в якості опори. Спробуйте обережно відштовхнутися від стіни, щоб ваше тіло тримало стійку без стіни. Зрештою, ви навчитеся ставати в стійку без допомоги стіни.
    • Коли ви захочете вийти з стійки, поверніться у вихідне положення, згинаючи руки і роблячи перекид вперед або сальто. Ви також можете просто закинути ноги в місток, якщо ви досить гнучкі.

Частина2З 2:
Навчання ходьбі

  1. Виберіть просторе місце з м'якою і рівною поверхнею. Парк, сад, спортзал - все це підійде для вправи. Переконайтеся, що вам достатньо місця для здійснення ходьби; вам знадобиться більше простору, ніж для звичайної стійки на руках. Буде дуже ДО РЕЧІ наявність стіни поблизу, щоб тренувати ходьбу поруч з нею.
  2. Попросіть друга підстрахувати вас. Обов'язком цієї людини є стояти на безпечній дистанції перед вами, щоб зловити і утримати ваші щиколотки, коли ви в стійці і вчіться ходити на руках. Він також може встати ззаду вас, будучи готовим зловити ваші ноги, якщо ви почнете падати.
  3. Зробіть стійку. як ви і тренувалися, зробіть крок, нахиліться в талії, упріть руки в підлогу і в один рух підніміть ноги вгору. Витягніть і збалансуйте тіло на деякий час.
  4. Протримаєтеся в стійці. тримайте ноги прямими і знайдіть баланс. Тримайте ноги разом для рівноваги і стійкості. Як тільки ви відчуєте себе комфортно, попросіть страхує відійти. Можливо, вам доведеться часто коливатися на руках, щоб зберегти баланс, але це невід'ємний крок у досягненні мети.
  5. Робіть невеликі кроки. перемістіть одну руку вперед, злегка нахиляючись у напрямку, в якому ви йдете. Ви тільки що зробили ваш перший крок. Перемістіть вперед іншу руку, нахиляючись в напрямку, по якому ви збираєтеся піти. Невеликі кроки легкі у виконанні, якщо ви вчитеся ходити на руках.
    • Не намагайтеся рухатися занадто швидко і робити великі кроки. Ви можете з легкістю втратити рівновагу за умови, що ви тільки навчилися ходити на руках.
    • Спробуйте рухатися в одному простому напрямку, ніж ставити руки де завгодно. Спробуйте контролювати напрямок, по якому йдете.
  6. Навчіться приходити в рівновагу. як тільки ви почнете ходити, вам потрібно буде постійно вирівнювати тулуб і ноги, щоб утримати рівновагу. Якщо ви почнете прогинати спину області шлунка, переміщайте ноги вище над головою. Якщо ви перемістите їх занадто високо і почнете закидатися, вирівняйте їх знову. [4]
    • Сила тулуба також відіграє велику роль; вона допомагає швидко скоординувати ваші руки, щоб відновити баланс. Якщо ви відчуваєте, що ноги злегка падають назад, використовуйте долоні рук, щоб трохи перемістити вагу на кінчики пальців. Якщо вам здається, що ноги починають закидатися за голову, за допомогою кінчиків пальців відштовхніться від підлоги так, ніби ви намагаєтеся схопити велику жменю землі.
    • Наша мета-знайти найбільш комфортне містечко, що означає зосередити вагу вашого тіла безпосередньо над руками. З досвідом ви навчитеся знаходити такі місця.
  7. Застосуйте старт-стопний метод. зробіть маленькі кроки руками близько 20 секунд, потім зупиніться на 20 секунд перед ходьбою. Це допоможе вам краще контролювати рухи вашого тіла. Зрештою, ви навчитеся робити великі кроки з більшою впевненістю. [5]
    • Якщо ви сильно розігналися спочатку, то зробіть ширше крок, щоб сповільнитися і відновити рівновагу.
    • Випробуйте техніку ходьби в тому напрямку, в якому ви падаєте. Намагайтеся завжди тримати руки безпосередньо під ногами. Коли ви намагаєтеся пройти вперед, злегка нахиліть тіло вперед і перемістіть руки так, щоб вони знаходилися під тілом, і повторіть знову.
    • Не забувайте напружувати прес і дивитися на руки; це допоможе вам зберігати рівновагу.
  8. Поверніться у вихідне положення, коли закінчите. зігніть руки, притисніть їх до голови і зробіть перекид. Або ж зігніть ваші ноги до попереку і поставте їх на землю. Якщо ви завалюєтеся на спину, ви можете також нахилитися вперед в місток і опуститися.

Поради

  • Витягнуті шкарпетки допоможуть прийти в рівновагу.
  • Деякі люди вважають, що згинання ніг спрощує навчання, і пізніше ви зможете витягнути їх.
  • Заправте футболку. Якщо у вас довге волосся, зберіть їх в пучок або хвіст.
  • Спробуйте спочатку повправлятися в басейні.
  • Приведіть у форму м'язи рук, плечей, преса і ніг за допомогою регулярних тренувань. Не чекайте, що ваше тіло буде готовим до ходьби на руках відразу. Сила може компенсувати нестачу рівноваги, і Вам потрібно належним чином зміцнити плечі і трицепси, щоб легко ходити. Найкраще в ходьбі на руках це те, що з досвідом ваше тіло буде міцніти природним чином, а також вам буде легше приводити себе в рівновагу.
  • Не починайте навчання на жорсткій поверхні.

Попередження

  • Припиніть, коли ваші руки втомляться. Як тільки ви почнете відчувати запаморочення, втома і роздратування, візьміть перерву! Немає сенсу намагатися в таких умовах, ви більше нічому не навчитеся. Ви не можете тренуватися, падаючи на голову.
  • Можливо, вам знадобиться багато часу, щоб розібратися, тому не вішайте ніс, якщо у вас не вийде відразу.
  • Не переносьте всю тяжкість своєї ваги на кінчики пальців. Це може призвести до пошкодження одного або більше пальців і до травми спини і хребта.
  • Найбільш видатним джерелом травми при падінні є ваша спина.Опускайтеся на ноги, якщо можете. найбільш важливою частиною в навчанні є те, як повернутися в початкове положення зі стійки. Якщо ви вмієте перекидатися, ви також зможете повернутися у вихідне положення з положення стійки. Будьте обережні, щоб не зачепити людей навколо.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
  2. ↑ Http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-freestanding-handstand
  3. ↑ Http://www.endofthreefitness.com/walking-on-your-hands-sink-or-swim-approach/
  4. ↑ Http://www.parkourtrain.net/1320/how-to-do-a-handstand.html
  5. ↑ Http://legendarystrength.com/handstand-articles/how-to-walk-on-your-hands/

Ще почитати: