Як прийти у форму за два тижні (для дівчаток у середній школі)

Надайте сили рукам. Сядьте на коліна, тримаючи спину рівно. У кожній руці тримайте 2 кг ваги. Доторкніться ліктями до зап'ястя. Підніміть вагу, згинаючи лікті вгору, поки вага не торкнеться ваших плечей. Повільно опустіть гантелі або пляшки. Повільне виконання допоможе швидше сформувати м'язи. Зробіть 3 підходи по 20 разів.

Надайте сили ногам. Встаньте, поставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, щоб відстань між ними було побільше, але вам все ще було зручно. Для цієї вправи вам не знадобляться ваші обважнювачі (якщо тільки ви не хочете поставити перед собою непросте завдання). Напружте прес (м'язи живота) і стрибніть. Приземліться на зігнуті ноги, стопи разом. Щоб не пошкодити коліна, постарайтеся приземлятися м'яко на пальчики, як кішка. Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Підтягніть груди. витягніть руки перед собою, а ноги нехай стоять позаду вас, за формою Ви повинні нагадувати перевернуту букву V. притисніть голову і тримайте ноги дуже прямо. Стисніть лікті, як ніби ви віджимаєтеся, і витягніть голову вперед, щоб пальці ніг були на кілька см від підлоги (це дуже, дуже важко пояснити). Зробіть всього 15 разів або 3 підходи по 5.

Попрацюйте над спиною. ляжте на живіт. Витягніть руки прямо перед собою, а ноги будуть позаду вас. Піднімайте руки і ноги від підлоги. Тримайте від 30 секунд до 2 хвилин, поступово збільшуючи цей час. Щоб домогтися красивого тіла, стискайте м'язи попи! Зробіть всього 3 рази.

Окресліть м'язи і попрацюйте над стегнами і талією. ляжте на спину. Підніміть ноги так, щоб ваші стегна були спрямовані прямо вгору, ноги зігнуті, а щиколотки показували в іншу сторону від вас. Покладіть руки за голову, лікті дивляться вперед. Доторкніться колінами до ліктів. Це також допоможе вашому пресу. Це як "скручування". Ніколи не розташовуйте руки за головою, тому що так ви збільшите напругу на шию, і у вас можуть з'явитися проблеми зі спиною. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Зміцніть сідниці. сідниці-це м'язи на вашій попі. Ляжте на спину, ступні притиснуті до підлоги. (ваші ноги будуть виглядати як перевернута V). Витягніть руки вниз, паралельно до тіла. Підніміть стегна, стискаючи сідниці. Сплетіть руки разом під стегнами. Тримайте 2 хвилини.

Підтягніть щиколотки. це одне з найлегших вправ на ноги. Встаньте, ноги трохи нарізно, але не занадто далеко. Повільно піднімайте пальці ніг і знову опускайте їх. Зробіть 3 підходи по 20 разів.

Виконайте біг на місці з підніманням колін. цей рух корисно для ніг, плечей, попи і преса. Витягніть руки прямо перед собою. Біжіть на місці, високо піднімаючи коліна (колінами торкаючись до рук) 10 секунд. Присядьте в позицію 'жаби'. Ноги ззаду, щоб Ви були в позиції, як для віджимання. Вистрибуйте в початкове положення. Виконайте вправу мінімум 15 разів. Це повинно бути одним рухом.

Зробіть піднімання ніг. це відмінно підходить для опрацювання м'язів живота! А ще це непогано для розтяжки. Ляжте на спину, руки покладіть під попу, лікті зігнуті. Підніміть ноги прямо над собою, як буква 'L'. Виштовхуйте ступні до стелі, відриваючи стегна і попу від підлоги (за допомогою преса). Поверніться в початкове положення. Виконайте 15 повторень.

Виконайте жаб'ячі присідання. опрацюйте м'язи живота для сильного і плоского животика. Станьте в позицію для присідань, але підошви стоп повинні бути притиснуті один до одного, а коліна дивляться вперед. Руки за голову, і виконайте скручування. Зробіть 15 разів.

Не забувайте про кардіо. Вийдіть на вулицю. Присвятіть час пробіжкам. Більше гуляйте. Покатайтеся на велосипеді.