Підтягування включають в роботу м'язи спини біцепсів і передпліч. Даного роду вправи є в багатьох випадках показниками фізичної форми людини, тобто, будь-хто може підтягнутися хоча б раз, – перебуває в досить хорошій формі, а тим, кому вдається зробити 10 або більше повторень, – розташовують на даний момент дивовижними фізичними даними.
Однак, підтягування можуть змусити навіть загартованого спортсмена гарненько попітніти. На відміну від інших вправ, що виконуються на основі вашої власної ваги, такі як присідання, випади і віджимання, підтягування та інші вправи, що розвивають притягують м'язи, вимагають наявність певного обладнання. Крім того, як же почати розвивати свої підтягування, якщо ви на даний момент не можете виконати і одного?
Або ви важите за 100 кілограм і не можете навіть дивитися на поперечину без роздратування, або ви в декількох сантиметрах від виконання свого першого підтягування. У будь-якому випадку дана стаття вам прекрасно підійде, так як в ній представлений режим тренувань, наповнений необхідними вправами для здійснення першого підтягування, але вам не обов'язково виконувати всі дослівно, вільно міняйте вправи місцями, скорочуйте або збільшуйте кількість повторень в залежності від ваших уподобань.
Кроки
Почніть з підняття гантелей з положення в упорі коліном в гімнастичну лаву, якщо ви підходите до підтягувань з абсолютного нуля. у цій вправі вам всього лише потрібно піднімати гантелі якомога більшу кількість разів. Через кожні два дні тренувань підбирайте собі ті гантелі, які ви зможете безперервно піднімати в 3 підходи по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між серіями. Як тільки ви будете з легкістю виконувати написане вище, Перейдіть на більш важкі гантелі.- Після того, як ви почали без особливих зусиль долати всі повторення і підходи з 10-ти кілограмової гантеллю, спробуйте зробити те ж саме з 12-ти кілограмової.
- Якщо Конституція вашого тіла перевищує розміри середньостатистичного ведмедя, то вам швидше за все знадобиться натиснути на підйоми гантелей, щоб скинути деяку вагу і зміцнити м'язи, тому, можливо, спробуйте піднімати 18-ти кілограмові гантелі.
- Після того, як ви почали без особливих зусиль долати всі повторення і підходи з 10-ти кілограмової гантеллю, спробуйте зробити те ж саме з 12-ти кілограмової.
-
Прийшов час піднімати вагу власного тіла. підтягування свого тіла під кутом є прекрасним способом підготуватися до справжніх підтягувань на перекладині, так як дана вправа задіє все ті ж самі м'язи, необхідні вам для підняття підборіддя вище поперечини. Скористайтеся Сміт-машиною. Ви також можете налаштувати її відповідно до своїх уподобань. Новачкам радиться починати з розташування поперечини високо, що знизить кут, а відповідно і навантаження при підтягуванні. Згодом опускайте поперечину все нижче і нижче, щоб ставати ще сильніше.
- Напружте м'язи сідниць і черевного преса, Зберігайте тіло в випрямленому положенні. Зосередьтеся на підтягуванні руками.
- Розташуйте поперечини на тій висоті, на якій ви прикладаєте найбільше зусиль для здійснення 3 підходів по 8 повторень з 2-х хвилинною перервою між цими серіями.
- Як тільки ви спокійно виконуєте поставлене завдання, опустіть поперечину нижче.
- Якщо вам надто важко, то зігніть ноги в колінах і дозвольте тазостегнової області безвольно провиснути, міцно впираючись стопами в підлогу. Дана позиція не є оплотом краси, але вона спростить вам завдання, поки ви не наберетеся достатніх сил.
- А ось і стандартний комплекс фізичного навантаження, який починається з вправи на м'язи спини:
- Понеділок: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.
- Середа-3 підходи по 8 повторень таких же вправ, але з захоплень поперечини руками знизу.
- П'ятниця: 3 підходи по 8 повторень підтягувань ваги тіла під кутом.
- А потім просто чергуйте захоплення поперечини руками для розвитку різних груп м'язів.
- Як тільки вам вдається виконувати підтягування під кутом в 45 градусів, то ви вже будете готові до переходу на сходинку вище.
- Ви також можете замінити Сміт-машину кухонним столом.
-
Виконуйте підтягування з підтримкою. у тренажерному залі напевно знайдеться турнік для підтягувань з підтримкою, хоч даний спосіб підтягування не зовсім є повноцінним, він допоможе вам розробити необхідні м'язи для подальшого прогресу. Або спробуйте виконати альтернативні вправи:
- Підтягування з опорою на стілець. Просто розташуйте стілець біля поперечини і спирайтеся однією ногою об нього при підтягуваннях.
- Підтягування з еспандером. Обмотайте стрічку-еспандер навколо поперечини, утворюючи петлю, в яку ви помістіть своє коліно при підтягуванні.
- Попросіть партнера Вам допомогти.
- поради:
- Напружте м'язи сідниць і черевного преса в процесі виконання вправи, намагайтеся сильно не розгойдуватися.
- Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягуванні поперечини вниз руками.
- Прагніть використовуйте мінімальну кількість підтримки. Якщо ви можете виконувати підтягування тільки з двома ногами на стільці, спробуйте спиратися тільки однією ногою.
- При використанні стрічки-еспандера підберіть таку, що володіє меншим опором, коли ви будете досить сильні для цього.
- Як тільки ви можете зробити 3 підходи по 8 повторень з підтримкою, то прийшов час рухатися далі і вище.
- стандартний комплекс номер 3:
- Понеділок: підтягування з підтримкою-3 підходи по 8 повторень.
- Середа: підтягування під кутом-3 підходи по 8 повторень.
- П'ятниця: підтягування з підтримкою – 3 підходи по 8 повторень.
- Підтягування з опорою на стілець. Просто розташуйте стілець біля поперечини і спирайтеся однією ногою об нього при підтягуваннях.
-
Виконуйте Зворотні підтягування. припустимо, у вас при собі немає ніяких засобів підтримки, але вам все одно не терпиться почати підтягуватися, то виконайте наступне: застрибніть на турнік якомога вище, щоб ваш підборіддя виявився вище поперечини, потім намагайтеся протриматися вгорі якомога довше, борючись з законом всесвітнього тяжіння. Але будьте обережні при виконанні цієї вправи.
- ви можете або застрибнути на поперечину, або залізти на неї за допомогою стільця, але в будь-якому випадку вам знадобиться зберігати контроль при опусканні вниз. Ви можете або опускатися дуже повільно і зробити всього одне повторення, або опускатися вниз досить швидко протягом 3 секунд, зробивши більшу кількість підходів, – вирішувати вам.
- а ось і стандартний комплекс щодо описаних вище вправ:
- Понеділок – підтягування з підтримкою – 3 підходи по 8 повторень.
- Середа – підтягування під кутом – 3 підходи по 8 повторень.
- П'ятниця – Зворотні підтягування – від 3 до 5 підходів (3 секунди на спуск вниз) .
- прагніть виконувати якомога більше зворотних підтягувань (до 5 повторень). Застрибуйте і опускайтеся вниз усвідомленим рухом, потім застрибніть і зробіть ще раз, а потім ще. Відпочиньте і поверніться до роботи. Як тільки ви почнете робити 3 підходи по 5 повторень зворотних підтягувань разом з підтягуваннями з підтримкою і під кутом, то ви офіційно вважаєтеся готовим до першого справжнього підтягування.
-
Виконайте ваше перше підтягування. залежно від вашої ваги, рівня фізичної підготовки і бажання ви можете зробити і більше одного підтягування. Багатьом людям, особливо тим, хто провів багато часу в залі, закачуючи біцепси, легше буде почати підтягуватися з зворотного хвата, при якому долоні звернені до вас. Під час підтягувань візьміть до уваги наступне:
- Зберігайте лопатки плечей зімкнутими і зосередьтеся на притягуванні поперечини вниз руками.
- Знову-таки, напружуйте м'язи сідниць і преса під час всього вправи.
- Виведіть підборіддя вище поперечини, інакше це не рахується за підтягування.
- Робіть все, що ви відчуваєте необхідно зробити для здійснення повного підтягування.
- Якщо вам вдалося підтягнутися тільки один раз, то виконайте 3 підходи по одному разу, а після цього виконайте Зворотні підтягування, щоб остаточно навантажити м'язи.
- а ось і комплекс вправ 4-ого рівня:
- Понеділок: підтягування-3 підходи по максимальній кількості разів.
- Середа: підтягування під кутом – 3 підходи по максимальній кількості разів.
- П'ятниця – 3 підходи по максимальній кількості разів.
-
Після того, як вам вдалося зробити 3 підходи по 10 повних підтягувань, то у вас є в запасі ще кілька способів по ускладненню завдання:
- Продовжуйте збільшувати кількість підходів і повторень.
- Почніть виконувати і інші види підтягувань – з широким хватом (схопитеся за поперечину ширше звичайного), з боку в бік, нерівні підтягування і так далі.
- Підтягування з причепом; якщо ви відчуваєте себе досить впевненим для здійснення такої вправи, то ось, що вам знадобиться:
- Візьміть вантажний пояс, хоч можна і просто покласти гантелі в рюкзак – такий спосіб створює не зовсім вірний кут навантаження на відміну від звисає ваги між ногами (крім жартів).
- Додавайте невелику вагу з кожним разом. Ви можете почувати себе нерозумно з масивним поясом навколо талії і з маленькою гирькою внизу, але вам потрібно почати з чогось, чи не так?
- Поступово додавайте більше ваги. Розігрійтеся 2 підходами по 5 разів, а потім виконайте 3 підходи по 5 разів зі звисає внизу вагою. Якщо ви можете зробити все 3 підходи по 5 разів, то візьміть собі на замітку, що наступного разу варто додати більше ваги.
- а ось і просунутий комплекс вправ:
- Понеділок: підтягування з вагою-3 підходи по 5 разів.
- Середа – підйом ніг з положення вису на турніку – 3 підходи максимальної кількості разів.
- П'ятниця – підтягування широким хватом– 3 підходи максимальної кількості разів.
- Наступного тижня чергуйте підтягування без ваги з підтягуваннями з вагою.
Поради
- Будемо сподіватися, що ви розумієте вплив ваги вашого власного тіла на складність виконання підтягувань, тому, якщо ви дійсно хочете почати підтягуватися, вам слід почати з дієти вашого харчування. Чим менше ви важите, тим легше вам буде зробити цей довгоочікувані перший ривок підборіддям вище поперечини.
- Не варто недооцінювати важливість м'язів спини. Бажано починайте тренування саме з закачування цих м'язів, оскільки здоров'я хребта часто залежить від м'язів, що оточують його.
- Переходьте на наступний рівень, коли ви можете здійснювати 3 підходи по 8 разів будь-якої вправи. Якщо ви хочете перейти до більш складної роботи ще швидше, то хоча б зробите 3 підходи по 5 разів попереднього елемента.
