1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути без почуття голоду

Як схуднути без почуття голоду

Багато людей усвідомлюють, що їм слід скинути зайву вагу і вести здоровий спосіб життя, проте їх лякає сама думка про дієту, так як вона асоціюється у них з постійним почуттям голоду. Однак трохи додаткової інформації і певні зусилля з Вашого боку допоможуть вам скинути вагу без нав'язливого почуття голоду.

Метод1З 3:
Вибір відповідних продуктів

  1. Рахуйте споживані калорії.для контролю ваги необхідно знати число споживаних калорій. Важливо також і те, щоб ці калорії мали поживну цінність. Вживайте лише таку їжу, яка має певну поживну цінність — таким чином ви зможете втамувати відчуття голоду і разом з тим забезпечите свій організм достатньою кількістю необхідних для здоров'я поживних речовин.
    • Наприклад, в невеликій порції (230 грамів) картоплі фрі, настільки популярного в ресторанах швидкого харчування, міститься 530 калорій. У той же час в 230 грамах курячої грудки міститься всього лише 390 калорій.[1] разом з тим в курячій грудях набагато більше білка (приблизно на 35 грамів), який корисний для кісток, м'язів, шкіри і крові. Крім того, в багатій білком їжі містяться такі корисні вітаміни і мікроелементи, як Вітамін B, залізо, вітамін C і магній.
    • Часто ми відчуваємо голод через те, що не отримуємо достатньо поживних речовин. Постарайтеся отримувати з їжею достатню кількість білків, вуглеводів і корисних жирів. Здоровий раціон харчування повинен включати в себе 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жирів.
  2. Дізнайтеся про різницю між корисними і шкідливими вуглеводами. Низькоглекімічна їжа і продукти з високим вмістом харчових волокон створюють відчуття ситості протягом більш тривалого часу, оскільки вони перетравлюються повільніше, ніж продукти з очищених зерен, і допомагають утримати вміст цукру в крові на постійному рівні.[2][3] і навпаки, вуглеводи з високим вмістом крохмалю сигналізують організму про те, що слід накопичувати жир. Якщо ви намагаєтеся придушити спалахи апетиту, необхідно уникати крохмалистих ("поганих") вуглеводів.
    • Замість продуктів з високим глікемічним індексом, таких як білий рис, вівсяна каша швидкого приготування, кукурудзяні пластівці, білий хліб, запечена картопля і кукурудза, намагайтеся їсти низькоглікемічну їжу, наприклад коричневий рис, вівсяні пластівці з цільних зерен, пластівці з висівками і цільнозерновий хліб.[4]
  3. Вибирайте таку їжу, яка сприяє почуттю ситості.складіть список корисних продуктів, які ви можете включити в повсякденний раціон харчування. Подумайте про те, як використовувати ці продукти в деяких рецептах своїх улюблених страв, і захопіть список при наступному відвідуванні супермаркету.
    • Наступні овочі викликають відчуття насичення і містять мало калорій: шпинат, брокколі, помідори, морква. Додавайте овочі в різні салати і гарнір. Постарайтеся їсти овочі при кожному прийомі їжі: таким чином ви збагатите свій раціон важливими вітамінами і мікроелементами.
    • Почуття ситості викликають також такі малокалорійні фрукти, як ягоди і яблука. Використовуйте фрукти в якості легкої закуски протягом дня, щоб вгамувати відчуття голоду і зменшити число споживаних калорій.
    • Втамувати відчуття голоду допомагають такі молочні продукти, як знежирене молоко і нежирний сир.
    • Добре втамовують голод наступні корисні вуглеводні продукти: коричневий рис, кіноа, цільнозерновий пшеничний хліб.
    • Хорошим джерелом білків є Засмажене на грилі м'ясо лосося, курячі грудки, чорна і червона квасоля.[5]
    • Утримуйтеся від газованих і солодких напоїв. Замість цього пийте достатню кількість води. Часто те, що ми сприймаємо як голод, насправді є ознакою зневоднення.[6] пийте достатньо води, щоб подолати це почуття і впоратися з відчуттям голоду.
    • На наступному сайті наведено список рецептів, які можуть виявитися корисними при схудненні (англійською мовою):https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.

Метод2 З 3:
Вироблення нових звичок харчування

  1. Приберіть з дому всі шкідливі продукти.це допоможе вам уберегтися від спокуси.
  2. Щоранку з'їдайте поживний сніданок.[7] як слід підкріплюйтеся на початку дня, щоб ви не встигли сильно зголодніти до настання обіду. Коли ви відчуваєте сильне почуття голоду, ваш організм намагається зберегти жир, навіть якщо ви не їсте багато. Крім того, якщо ви сильно зголоднієте, то можете з'їсти зайве.
    • Постарайтеся, щоб ваш сніданок був добре збалансований і включав в себе різні поживні речовини, в тому числі білки. Багато популярні сніданки перенасичені вуглеводами і містять мало білкової їжі, і в результаті після них досить швидко з'являється відчуття голоду.
  3. Навчіться їсти повільно.основний прийом їжі або перекус повинні займати не менше 20 хвилин. Слід їсти повільно, щоб мозок встиг відчути ситість.[8] Таким чином ви не будете з'їдати більше, ніж необхідно для того, щоб відчути себе ситим. Не поспішайте і насолоджуйтеся їжею. Ви отримаєте набагато більшу насолоду від їжі, якщо будете смакувати кожен шматочок, а не в поспіху ковтати їжу.
  4. Їжте невеликими порціями кілька разів на день.спробуйте їсти не три рази на день і багато, а шість разів меншими порціями. Є свідчення того, що більш частий прийом їжі сприяє меншому індексу маси тіла (ІМТ).[9] вважається, що частий прийом їжі краще допомагає впоратися з почуттям голоду протягом дня, так як підтримує енергію і вміст цукру в крові на постійному рівні.
    • Постарайтеся їсти білкові продукти як під час основних прийомів їжі, так і перекусів. Таким чином ви довше будете залишатися ситим. Хорошим джерелом білка є квасоля, нежирне м'ясо і горіхи.
    • Спробуйте злегка перекушувати перед сном, наприклад нежирним сиром. Організму потрібно більше часу, щоб розщепити міститься в сирі білок казеїн. Завдяки цьому обмін речовин буде здійснюватися протягом всієї ночі.
  5. Їжте замість солодкого десерту фрукти.якщо в кінці тижня з'їсти шкідливе блюдо, це може перекреслити всі зусилля, які ви робили протягом тижня. Наприклад, в здобної ватрушці може міститися більше 1000 калорій.[10] якщо вам дійсно потрібно щось солодке, з'їжте трохи фруктів.
    • Як правило, солодкі десерти складаються з шкідливих вуглеводів, після яких досить швидко знову настає відчуття голоду.
    • Якщо ви хочете чогось прохолодного, спробуйте заморозити виноград або чорницю. Можна також приготувати саморобне морозиво: подавіть банан і додайте чайну ложку меду.
  6. Не переїдайте.у ресторанах подають смачну, але нездорову їжу. Крім спокуси спробувати свідомо шкідливе блюдо, ви можете замовити що-небудь корисне, але при цьому непомітно вжити набагато більше калорій, ніж розраховували.
    • Наприклад, порція курячого м'яса може містити 540 калорій,[11] однак якщо врахувати прикладені до неї соуси і гарнір, то вийде більше 1000 калорій.

Метод3 З 3:
Скільки калорій слід споживати

  1. Знайте, що корисно для вашого організму.розрахуйте індекс маси тіла( ІМТ), щоб визначити, чи оптимальна ваша вага. ІМТ дозволяє по зростанню і вазі тіла оцінити кількість жирової тканини. ІМТ можна розрахувати за допомогою онлайн-калькулятора: http://www.bmi-calculator.net / . хоча ІМТ і не є ідеальною характеристикою ваги (погано враховується м'язова маса), він служить досить хорошим показником. Якщо ваша вага нижче норми, вам не слід намагатися схуднути.
    • Якщо ІМТ менше 18,5, у вас недостатня вага.
    • Якщо ІМТ лежить в інтервалі 18,5–24,99, у вас нормальна вага.
    • Якщо ІМТ знаходиться між 25 і 29,99, у вас зайва вага.
    • Якщо ІМТ лежить в інтервалі 30-34, 99, у вас ожиріння першого ступеня.
    • Якщо ІМТ знаходиться між 35 і 39,99, у вас ожиріння другого ступеня.
    • Значення ІМТ вище 40 відповідають патологічному ожирінню.
  2. Порахуйте, скільки калорій вам можна вживати.якщо ви хочете схуднути, корисно знати свій основний обмін речовин (рівень швидкості метаболізму). БСМ (базальна швидкість метаболізму) показує, скільки калорій ви спалюєте за день в стані спокою. Ця величина залежить від зростання, ваги, віку і статі. Її можна розрахувати за допомогою онлайн-калькулятора: https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm
    • Якщо ви хочете розрахувати БСМ самостійно, використовуйте наступні формули. Для жінок: БСМ = 655 + ( 9,7 x вага в кілограмах ) + ( 1,85 x зростання в сантиметрах ) – ( 4,7 x вік в роках ). Для чоловіків: БСМ = 66 + ( 13,8 x вага в кілограмах ) + ( 5 x зростання в сантиметрах ) – ( 6,8 x вік в роках ).[12]
    • Ця характеристика може змінюватися в широких межах. Наприклад, 50-річна жінка з ростом 150 сантиметрів і вагою 45 кілограмів в стані спокою спалює за день всього лише 1134 калорій. У той же час 20-річний чоловік з ростом 180 сантиметрів і вагою 90 кілограмів спалює 2072 калорії.
  3. Врахуйте рівень своєї фізичної активності.кількість спалюваних калорій залежить також від того, наскільки активний спосіб життя ви ведете. Чим більше ви рухаєтеся, тим швидше протікає обмін речовин, і тим більше калорій спалює ваш організм. За допомогою формули Харріса-Бенедикта можна підрахувати дійсну кількість калорій, яке ваш організм спалює за день.[13] по знайденому числу ви зможете визначити, скільки калорій необхідно споживати з їжею для того, щоб зберегти поточний вагу:
    • Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя ( майже або зовсім не займаєтеся фізичними вправами): число калорій = БСМ x 1,2;
    • При невеликій фізичній активності (легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень): число калорій = БСМ x 1,375;
    • Помірна фізична активність (виконання помірних вправ 3-5 днів на тиждень): число калорій = БСМ x 1,55;
    • Якщо ви дуже активні (інтенсивні вправи і заняття спортом 6-7 днів на тиждень): число калорій = БСМ x 1,725;
    • При надзвичайно високій фізичній активності (дуже інтенсивні спортивні тренування або фізично важка робота) : число калорій = БСМ x 1,9.
  4. Розрахуйте, скільки калорій Вам слід споживати, щоб скинути вагу.щоб схуднути, необхідно спалювати більше калорій, ніж надходить у ваш організм. У кілограмі жиру міститься близько 7000 калорій, тому щоб скинути кілограм ваги, слід спалити це число калорій. Постарайтеся зменшити щоденну кількість калорій на 500. При цьому стежте, щоб в день ваш організм отримував не менше 1200 калорій, якщо ви жінка, і 1500 калорій, якщо чоловік. Наприклад, можна з'їдати на 250 калорій менше і 250 калорій спалювати за допомогою фізичних вправ.
    • Врахуйте, що чим менше ви важите, тим довше вам доведеться скидати вагу за допомогою здорових методів. Будьте терплячі.

Поради

  • Урізноманітніть свій раціон і включайте в нього нові рецепти. Експериментуйте з продуктами, які ви ніколи не пробували раніше. У супермаркетах і спеціалізованих магазинах можна знайти багато незвичайних продуктів харчування.
  • Більше займайтеся фізичними вправами! Найкращий спосіб схуднути полягає в тому, щоб утримуватися від нездорової їжі та регулярно займатися спортом.
  • Насолоджуйтесь їжею. Чим більше задоволення ви будете відчувати від їжі, тим менше вам потрібно буде її з'їсти, щоб відчути себе ситим.
  • Прислухайтеся до свого організму-коли і чому ви зазвичай відчуваєте почуття голоду? Навчіться відрізняти, коли насправді потрібно перекусити, а коли вам просто нудно, ви засмучені і так далі.
  • Змініть свій підхід до харчування. Після того як ваша мета буде досягнута і ви зможете позбутися від зайвих кілограмів, пам'ятайте: якщо ви повернетеся до своїх старих звичок харчування, вага знову почне збільшуватися.
  • Привчіть себе читати склад продуктів, які ви купуєте. Деякі продукти мають більшу поживну цінність, ніж інші, і при цьому містять менше калорій. Спочатку це може викликати певні труднощі, проте з часом ви навчитеся вибирати найбільш корисні і відповідні вам продукти. Зрештою, звичка купувати здорові продукти стане вашою другою натурою.
  • Злегка перекушуйте протягом дня здоровими низькокалорійними продуктами, щоб підвищити рівень енергії і зменшити відчуття голоду. Таким чином ви отримаєте корисні поживні речовини, які необхідні вашому організму.

Попередження

  • Перш ніж змінювати свій раціон харчування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Це особливо важливо в разі проблем зі здоров'ям, так як дотримання дієти може відбитися на самопочутті.
  • Уникайте різних засобів для схуднення. Як правило, вони дають лише тимчасовий результат. Крім того, таблетки для схуднення можуть бути небезпечними для вашого здоров'я. Якщо ви все-таки збираєтеся використовувати ліки для схуднення, не забудьте проконсультуватися з лікарем.
  • Кожен хоче побачити швидкі результати, проте ніколи не вдавайтеся до крайніх заходів, наприклад до голодування або використання дорогих засобів для схуднення. У довгостроковій перспективі це може негативно позначитися на вашому здоров'ї і навіть становити загрозу для життя. В результаті ви отримаєте набагато більше шкоди, ніж користі.

Джерела

  1. ↑ Http://www.newhealthguide.org/How-Many-Calories-In-A-Chicken-Breast.html
  2. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index
  3. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
  4. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index
  5. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/
  7. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/a-healthy-breakfast-essential-to-losing-weight/
  8. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  9. ↑ Http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901764-X/abstract
  1. ↑ Http://www.cheesecakefactorynutrition.com/restaurant-nutrition-chart.php?
  2. ↑ Http://media.olivegarden.com/en_us/pdf/olive_garden_nutrition.pdf
  3. ↑ Http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
  4. ↑ Http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/

Ще почитати: