1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на 2 кілограми за 5 днів: 10 кроків

Як схуднути на 2 кілограми за 5 днів: 10 кроків

Багато хто хотів би скинути пару кілограмів. Це особливо актуально перед будь-яким важливим заходом, будь то зустріч випускників, Святкова вечірка або весілля. Незважаючи на те, що швидке схуднення зазвичай не рекомендується,[1] ви можете скинути трохи зайвої ваги, щоб відчувати себе впевненіше або щоб ваша улюблена одяг не була вам тісною. Може у вас і не вийде скинути 2 кілограми за 5 днів, але в будь-якому випадку правильна дієта і фізичні вправи дозволять вам трохи схуднути і відчути себе стрункішою.

Частина1 З 2:
Дієта для швидкого схуднення

  1. Знизьте кількість калорій.щоб скинути вагу, вам буде потрібно зменшити кількість споживаних калорій.
    • Як правило, зменшення денного раціону приблизно на 500 калорій дозволяє скинути за тиждень півкілограма-кілограм.[2] однак якщо ви хочете скинути 2 кілограми за тиждень, вам слід скоротити свій денний раціон на більше число калорій.
    • Більшість фахівців рекомендують не знижувати кількість калорій нижче 1200 в день. При меншому числі калорій вам буде складно отримати всі поживні речовини, щодня необхідні вашому організму.[3]
    • Проте, якщо дотримуватися дуже низькокалорійної дієти всього лише кілька днів, це, швидше за все, не викличе ніяких побічних ефектів.
    • До поширених побічних ефектів дуже низькокалорійних дієт (близько 800-1000 калорій в день) відносяться швидка стомлюваність, втома, головний біль, неясність мислення, недолік енергії.[4] перш ніж сідати на дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Не дотримуйтесь дуже низькокалорійну дієту без лікарського спостереження.
  2. Обмежте вживання вуглеводів.дослідження показали, що швидкому скиданню ваги сприяють дієти з низьким вмістом вуглеводів.[5] такі дієти допомагають спалити жир і знизити вміст непотрібної рідини в організмі.
    • У низьковуглеводних дієтах скорочується вживання продуктів, що містять значну кількість вуглеводів. Це перш за все зернові продукти, крохмалисті овочі, молочні продукти і фрукти.
    • Нерозумно відмовлятися від всіх продуктів, що містять вуглеводи, так як це шкідливо для здоров'я.[6] у цьому випадку вам доведеться відмовитися від 4 або 5 видів продуктів, і ваш організм буде позбавлений важливих поживних речовин, необхідних йому для нормальної роботи.
    • Обмежте вживання тих продуктів, які найбільш багаті вуглеводом, але при цьому містять малу кількість інших поживних речовин. Це зернові продукти і крохмалисті овочі. Вміщені в них поживні речовини входять також до складу інших продуктів.
    • Якщо ви вирішили не відмовлятися від вуглеводів повністю, обмежте їх вживання 1-2 стравами в день. Достатньо буде 30 грамів зерна (½склянки),[7] ½ склянки фруктів[8] або 1 склянки крохмалистих овочів щодня.[9]
  3. Намагайтеся вживати нежирну їжу і зелень. щоб швидко скинути вагу, обмежте споживання вуглеводів, зробивши упор на" нежирної і зеленої " їжі. Це означає, що ваш раціон буде складатися в основному з нежирних білків і зелених, некрохмалистих овочів.
    • Включайте в кожен прийом їжі одне або два невеликих страви, що містять нежирні білки. Зазвичай одне таке блюдо за величиною нагадує карткову колоду і важить 80-110 грамів.[10]
    • Нежирні білки містяться в яйцях, птиці, нежирної яловичині і свинині, горіхах і морепродуктах. Джерелом таких білків служать також нежирні молочні продукти і бобові, проте їх треба вживати в міру, оскільки вони містять вуглеводи.
    • Друга половина вашої дієти повинна складатися з некрохмалистих овочів. При кожному прийомі їжі вживайте 1-2 невеликих овочевих страви. Одне таке блюдо становить 1-2 склянки зелених овочів.[11]
    • Прикладом страв, що задовольняють критерію "нежирної і зеленої" дієти, можуть служити смажений на грилі лосось з салатом зі шпинату, куряче м'ясо зі смаженими в маслі овочами, тефтелі з скибочками кабачків.
  4. Пийте достатньо рідини.дуже важливо, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини, особливо в тому випадку, якщо ви намагаєтеся швидко схуднути.
    • Насиченість організму рідиною дуже важлива для загального здоров'я. Рідина допомагає підтримувати температуру тіла, захищає внутрішні органи і навіть змащує суглоби.
    • Більшість фахівців рекомендують щодня випивати 8-13 склянок води або інших рідин.[12] ця кількість може змінюватися, залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної активності.
    • Крім підтримки необхідного рівня рідини в організмі, рясне пиття допомагає скинути вагу. Щоб знизити відчуття голоду і зменшити обсяг порцій, рекомендується випивати 1-2 склянки води перед їжею.[13]
    • Пийте корисні, що не містять калорій напої, такі як чиста або ароматизована вода, кава без кофеїну, чай. Намагайтеся не пити соки, спортивні, енергетичні та газовані напої, а також алкогольні напої.
  5. Не перекушуйте між прийомами їжі.якщо ви хочете скинути 2 кілограми за 5 днів, відмовтеся від перекусів або значно обмежте їх.
    • Хоча легкі перекушування між основними прийомами їжі і можуть бути частиною здорової дієти, вони не дозволять скинути 2 кілограми за 5 днів.
    • Якщо ви все ж вирішили не відмовлятися від перекусів, намагайтеся, щоб вони також були "нежирними і зеленими". Вибирайте продукти, багаті білками і містять мало вуглеводів.
    • Слідкуйте, щоб за кожен перекус ви вживали не більше 150 калорій. Таким чином ви зможете контролювати кількість калорій і не перевищите встановлений ліміт.[14]
    • Відповідними закусками служать, наприклад, 1 яйце круто, 80 грамів в'яленої яловичини, 50 грамів сиру або 1 протеїновий батончик або коктейль.
  6. Обмежте споживання їжі, що викликає виділення газів.деякі продукти більш сприяють виділенню газів і здуття живота, ніж інші. Хоча це не обов'язково перешкоджає зменшенню ваги, уникаючи таких продуктів, ви будете почувати себе стрункіше.
    • Деякі продукти викликають рясне газовиділення при перетравленні.[15] це призводить до здуття живота, що ускладнює носіння тісного одягу.
    • До таких продуктів належать брокколі, качанна, цвітна та брюссельська капуста, бобові (квасоля, сочевиця, горох тощо), цибуля та часник.
    • Жувальна гумка і газовані напої також можуть призводити до небажаного газовиділення і здуття живота.

Частина2 З 2:
Фізичні вправи для швидкого схуднення

  1. Щотижня присвячуйте 150 хвилин кардіотренуванням.крім зниження кількості калорій, займайтеся кардіотренуваннями-це допоможе вам спалити ще більше калорій.[16]
    • Рекомендується щотижня присвячувати вправам для серцево-судинної системи не менше 150 хвилин, або тренуватися по 30 хвилин 5 днів на тиждень.[17]
    • Намагайтеся тренуватися з середньою інтенсивністю. При цьому під час вправ ви повинні потіти і трохи прискорено дихати, а після тренування відчувати втому.[18] знайдеться безліч вправ середньої інтенсивності, в залежності від вашої поточної фізичної підготовки.
    • Ви можете зайнятися ходьбою, бігом (підтюпцем або більш швидким), плаванням, вправами на еліптичних або гребних тренажерах, аеробікою або танцями.
    • З часом ви можете збільшити тривалість тренувань до 300 хвилин на тиждень і навіть більше - в цьому відношенні немає верхньої межі. Однак якщо ви дотримуєтеся дуже сувору або дуже низькокалорійну дієту, ви можете відчувати втому вже перед тренуваннями або незабаром після їх початку. Виявивши такий побічний ефект дієти, будьте розсудливі і дотримуйтесь обережності. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть тренування і негайно проконсультуйтеся з лікарем.
  2. Збільште свою щоденну фізичну активність.крім кардіотренувань, ви можете вести себе активніше і в своєму повсякденному житті. Є безліч простих речей, виконуючи які, можна підвищити фізичну активність.
    • Для звичайних видів фізичної діяльності (такі як рутинна робота по дому або ходьба) не потрібна велика кількість калорій. Однак якщо ви будете активні протягом усього дня, то зможете спалити чимало калорій.[19]
    • Подумайте про те, за рахунок чого ви можете бути більш активним(-ой) і більше рухатися. Наприклад, можна паркуватися подалі від місця призначення, не користуватися ліфтом, виконувати фізичні вправи під час реклами по телевізору, читати стоячи.
  3. Спробуйте інтервальні тренування.це новий популярний вид вправ. Ці тренування дозволяють спалити велику кількість калорій за відносно нетривалий час і підвищити швидкість обміну речовин в організмі.[20]
    • Як правило, інтервальні тренування займають менше часу, ніж звичайні кардіотренування (такі як біг підтюпцем). Інтервальні тренування полягають в чергуванні інтервалів високої і середньої інтенсивності фізичних навантажень.
    • Інтервальні тренування підходять тим, хто регулярно займається фізичними вправами і має достатню фізичну підготовку для того, щоб витримувати короткочасні високі навантаження.
    • Інтервальні тренування можуть включати в себе безліч вправ для серцево-судинної системи. Наприклад, на біговій доріжці ви можете послідовно перемикатися з режиму бігу підтюпцем в режим спринту або бігу в гору, і назад.
  4. Відпочивайте в парильні.багато тренажерні зали пропонують своїм відвідувачам парилки або сауни. Там ви зможете не тільки розслабитися і відновити сили після тренування, але і скинути трохи ваги.[21]
    • При потінні ви втрачаєте вагу. Це допомагає швидше скинути вагу і відчути легкість і бадьорість.
    • Розслабляйтеся в парильні протягом 10-20 хвилин. Більш тривале перебування в парильні може привести до зневоднення вашого організму.
    • При користуванні парилкою дотримуйтесь обережності, особливо якщо ви прагнете скинути вагу. Не рекомендується намагатися скинути вагу за рахунок парилки, так що користуйтеся нею з обережністю.
    • Крім того, надмірне потіння може призвести до зневоднення організму, що небезпечно. Перед відвідуванням парилки напийтеся, щоб не відчувати спрагу.

Поради

  • Висипайтеся. Ваш організм спалює калорії уві сні. Добре виспавшись, ви зарядитеся енергією, що полегшить вам завдання.
  • Незначні речі, такі як поїздка на роботу на велосипеді, ходьба по сходах і висока рухова активність вдома також вносять свій внесок у досягнення мети.
  • Якщо ви живете з сім'єю або співмешканцями, попросіть їх закидати шкідливу їжу в шафки або хоча б ховати її. Зайві спокуси Вам абсолютно ні до чого.
  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-яких екстремальних дієт або режимів тренувань. Лікар визначить, чи підходить це вам і чи не несе небезпеки для вашого здоров'я.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ Http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/very-low-calorie-diets/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ Http://time.com/4011532/water-weight-loss/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  6. ↑ Http://www.everydayhealth.com/hs/gas-and-bloating/why-healthy-diet-may-cause-gas/
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlCjytCGtUQ
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlCjytCGtUQ
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  11. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
  12. ↑ Http://news.health.com/2012/11/13/salt-binge/

Ще почитати: