1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко схуднути на п'ять кілограмів: 12 кроків

Як швидко схуднути на п'ять кілограмів: 12 кроків

Нерідко буває так, що виникає потреба швидко скинути кілька кілограмів. Можливо, вам належить зустріч випускників, весілля або пляжний відпочинок, і в зв'язку з цим ви хочете скинути трохи ваги всього за кілька днів або тижнів. Якщо вам вдасться скинути 3-5 кілограмів, ви будете почувати себе трохи краще і впевненіше. Це досить просто: невеликі зміни в раціоні харчування і заняття фізичними вправами допоможуть вам безпечно схуднути приблизно за два тижні. Однак набагато краще продовжити худнути, а потім зберегти досягнуту вагу. І хоча швидка втрата ваги може бути привабливою, постарайтеся дотримуватися певного плану, який дозволить вам безпечно схуднути, а потім підтримувати здорову вагу в довгостроковій перспективі.

Частина1З 3:
Змініть свій раціон харчування

  1. Задайтеся метою зменшити денне споживання калорій на 500-750 калорій.почніть схуднення з зменшення числа калорій. Ви зможете худнути хоча б на 0,5–1,5 кілограма в тиждень, якщо кожен день почнете вживати на 500-750 калорій менше, ніж раніше.[1] Таким чином ви зможете скинути за два тижні до 5 кілограмів.
    • Не рекомендується зменшувати денну норму більш ніж на 750 калорій або споживати менше 1200 калорій в день. При занадто обмеженому раціоні дуже складно отримувати достатню кількість необхідних поживних речовин.[2]
    • Більше зменшення кількості калорій не дозволить вам швидше скинути вагу. Пам'ятайте, що худнути слід поступово і без шкоди для здоров'я.
    • В інтернеті можна знайти досить точні калькулятори калорій, які допоможуть вам розрахувати, як багато калорій ви вживаєте в даний час і наскільки слід зменшити їх кількість.
  2. Основу вашого раціону повинні складати нежирна білкова їжа, фрукти і овочі.якщо ваша їжа буде наполовину складатися з джерел білка, а другу половину складуть овочі і фрукти, ви зможете швидко скинути вагу. Ці продукти містять невелику кількість калорій і в той же час багаті необхідними поживними речовинами. Крім того, вони допоможуть вам довше залишатися ситим в порівнянні з багатою вуглеводами їжею.[3]
    • Обов'язково включайте в кожен прийом їжі білкові продукти. Одна порція білкових продуктів становить приблизно 90-120 грамів, що за розмірами відповідає чековій книжці.
    • До нежирної білкової їжі відносяться м'ясо птиці, яйця, нежирні молочні продукти, нежирна яловичина і свинина, морепродукти, тофу і бобові.
    • Включайте також в кожен прийом їжі овочі і фрукти. Намагайтеся щодня з'їдати 1-2 порції фруктів (порція відповідає 1/2 склянки або одному невеликому фрукту)[4] і 3-5 порцій овочів (порція відповідає 1 склянці твердих овочів або 2 склянках листової зелені).[5]
    • Ось приклади відповідних страв: Запечений лосось з брокколі, смажена на грилі курятина з салатом, креветки з обсмаженими в маслі овочами, овочі і омлет з сиром.
  3. Обмежте споживання вуглеводів.багата вуглеводами їжа, особливо цільнозернові продукти, становить невід'ємну частину здорового раціону харчування. Однак було показано, що обмеження споживання подібних продуктів допомагає швидше скинути вагу.[6]
    • Хоча вуглеводи можна включити в раціон в тому випадку, коли для схуднення відводиться більше часу, необхідно скоротити їх кількість, якщо ви намагаєтеся швидко скинути вагу.
    • Цільнозернові продукти піддаються мінімальній обробці і містять всі багаті поживними речовинами частини злаків (зародок, ендосперм і оболонку). Зазвичай ці продукти містять більше харчових волокон та інших цінних поживних речовин.[7] якщо ви вживаєте зернові продукти, постарайтеся вибирати ті, які на 100% складаються з цільних зерен, наприклад кіноа, овес, макарони з 100% цільної пшениці, коричневий рис.
    • Очищені вуглеводи зазвичай піддаються глибокій обробці і містять мало поживних речовин, зокрема харчових волокон.[8] обмежте споживання таких продуктів, як хліб, рис, макарони, рогалики, крекери, кренделі, чіпси, коржі, кекси та інша випічка.
    • Можна повністю відмовитися від цих продуктів або обмежити їх споживання 1-2 порціями в день. Ви зможете швидше схуднути, якщо будете їсти менше багатої вуглеводами їжі.
    • Якщо ви вирішили включити в свій раціон зернові продукти, вибирайте такі, які на 100% складаються з цільних зерен. У порівнянні з очищеними цільні зерна містять набагато більше харчових волокон та інших поживних речовин.[9]
  4. Передбачте 1-2 перекусу багатими білками продуктами.білок є необхідною поживною речовиною, яка допомагає швидко скинути вагу і схуднути на 5 кілограмів приблизно за два тижні. Залежно від кількості калорій слід передбачити 1-2 перекусу в день багатими білками продуктами.[10]
    • Велика кількість білка міститься в таких легких закусках, придатних для того, щоб швидко скинути вагу, як порція грецького йогурту, зварене круто яйце, 50 грамів в'яленого м'яса, протеїновий батончик або шейк.
    • За один легкий перекус слід вживати 100-200 калорій. Більше число калорій може уповільнити процес схуднення.[11]
  5. Виключіть зі свого раціону калорійні напої.солодкі газовані напої, кава з цукром, фруктові соки, спортивні та алкогольні напої зазвичай містять значну кількість калорій. Якщо пити їх кожен день, то ви будете повільніше скидати вагу або зовсім не зможете схуднути. Замініть їх не містять цукру натуральними напоями.
    • Намагайтеся щодня випивати близько двох літрів натуральних і не містять цукру напоїв. Це допоможе вам підтримувати водний баланс протягом дня.[12]
    • До корисних напоїв, які можна пити протягом усього дня, відносяться проста вода, ароматизована вода без цукру, безкофеїнова кава або чай.
  6. Уникайте екзотичних дієт.подібні дієти можуть виглядати заманливо, так як обіцяють значну втрату ваги за дуже короткий час. Однак вони, як правило, небезпечні, шкідливі для здоров'я і не підходять для тривалого використання. Крім того, після закінчення подібної дієти ви, швидше за все, швидко наберете скинутий вага.[13]
    • Уникайте дієт, які передбачають повну відмову від цілих груп продуктів, харчування занадто малими порціями або споживання менше 1200 калорій в день.[14]
    • Утримуйтеся також від таких дієт, які передбачають використання «очищувальних рідин», так як вони можуть завдати шкоди здоров'ю.
    • З побоюванням ставитеся і до таких дієт, в яких швидке схуднення досягається за допомогою харчових добавок або дієтичних таблеток. Швидше за все, вони також небезпечні і не забезпечують підтримку досягнутого ваги в подальшому.[15]

Частина2З 3:
Займайтеся фізичними вправами

  1. Намагайтеся щотижня хоча б 75 хвилин присвячувати інтенсивним кардиоупражнениям або не менше 150 хвилин займатися помірними аеробними вправами.Кардиоупражнения допоможуть вам спалювати додаткові калорії і швидко скидати вагу.[16] чим більше ви будете займатися спортом, тим легше зможете скинути за два тижні 5 кілограмів.
    • При виконанні інтенсивних аеробних вправ сильно частішають серцебиття і дихання. В результаті ви повинні бути не в змозі вимовити поспіль більше, ніж кілька слів. Помірні кардиоупражнения також частішають пульс і дихання, але після них ви зможете без праці вимовити коротке речення.[17]
    • До інтенсивних вправ відносяться біг, Інтенсивні заняття на велотренажері, високоінтенсивні інтервальні тренування, бокс.
    • До помірних вправ відносяться ходьба і біг підтюпцем, танці, заняття на еліптичному тренажері.
    • При можливості щотижня приділяйте більше часу аеробних вправ. Додаткові заняття спортом дозволять вам швидше скинути вагу.
    • Спробуйте займатисяінтервальними тренуваннями, які складаються з чергуються періодів з високим і низьким навантаженням і є прекрасним способом швидко скинути вагу, так як вони дуже добре спалюють жир.
    • Обачно займайтеся дуже інтенсивними вправами при низькокалорійній дієті. При заняттях спортом необхідна достатня кількість їжі. Саме тому ніколи не слід вживати менше 1200 калорій в день, особливо якщо ви займаєтеся спортом.
  2. Навчіться виконувати вправи з вільними вагами або силовими тренажерами.хоча самі по собі силові вправи не приведуть до швидкого схуднення на 5 кілограмів, вони допоможуть вам триматися в тонусі. Це може виявитися корисним в тому випадку, якщо ви намагаєтеся скинути вагу перед яким-небудь важливою подією, наприклад весіллям або зустріччю випускників.
    • Заняття силовими вправами по 30 хвилин три рази на тиждень дозволять швидше скинути вагу, так як вони прискорюють обмін речовин. Однак для цього буде потрібно більше часу.[18]
    • Перш ніж виконувати силові вправи самостійно, попросіть фізіотерапевта або особистого тренера показати вам, як робити це правильно. На початку тренувань займайтеся перед дзеркалом, щоб контролювати свою позу і уникнути травм.
    • Виконуйте вправи з власною вагою. Попросіть персонального тренера навчити вас виконувати планки, бічні планки, біг в упорі лежачи, віджимання і підтягування. Прекрасно підходять також йога в потоці, Барре-фітнес, пілатес і вправи з петлями TRX.
  3. Передбачте 1-2 дні для активного відпочинку.необхідно давати організму відпочивати пару днів в тиждень. Безперервні заняття спортом без відпочинку можуть привести до накопичення втоми і підвищити ризик пошкоджень і травм.[19]
    • Дні активного відпочинку допоможуть вам відновитися після тренувань, але при цьому продовжувати рухатися (і спалювати калорії). У ці дні не займайтеся помірними або інтенсивними вправами, але і не лежіть цілий день на дивані. Виконуйте легкі і розслаблюючі вправи, наприклад займайтеся йогою або гуляйте.
    • Передбачте приблизно 1-2 дні активного відпочинку в тиждень. Вони повинні слідувати за днями інтенсивних аеробних або силових тренувань.

Частина3З 3:
Підтримуйте здорову вагу

  1. Зважуйтеся.Запишіть свою початкову вагу. Зважуйтеся хоча б раз на два дні, щоб стежити за прогресом.
    • Дослідження показали, що ті, хто регулярно зважується, більш усвідомлено ставляться до своєї поточної ваги і звичок харчування. Якщо ви не хочете зважуватися кожен день, робіть це хоча б раз на тиждень, щоб стежити за прогресом.[20]
    • Продовжуйте зважуватися після того, як ви досягнете наміченої ваги. Таким чином ви зможете помітити небажані зміни, наприклад набір ваги.
  2. Продовжуйте регулярно займатися спортом.регулярні заняття фізичними вправами гарні не тільки для схуднення. Насправді було показано, що вони більш важливі дляпідтримки ваги, а не йоговтрати .[21]
    • Продовжуйте займатися тим, що Вам подобається. Можливо, немає необхідності продовжувати тренуватися так само багато і інтенсивно, проте слід як і раніше присвячувати помірним вправам близько 150 хвилин в тиждень.
    • Продовжуйте також займатися силовими вправами. Це допоможе вам підтримувати здорову вагу в довгостроковій перспективі.[22]
  3. Час від часу балуйте себе.хоча ви скинули вагу і досягли наміченої мети, це не означає, що можна відмовитися від здорового харчування. Щоб підтримувати досягнуту вагу, необхідно дотримуватися здорову і збалансовану дієту. При цьому можна зрідка балувати себе своїми улюбленими стравами.
    • Побалувати себе можна чим завгодно-солодким частуванням, вечерею або двома порціями алкогольних напоїв, щоб відзначити будь-яку радісну подію. Не робіть це занадто часто-можливо, достатньо буде 1-2 разів на тиждень. Визначте для себе, що означає Для вас "зрідка".
    • Якщо ви будете занадто часто дозволяти собі розслаблятися, то, швидше за все, знову наберете зайву вагу.
    • Якщо найближчим часом ви збираєтеся побалувати себе яким-небудь ласощами, постарайтеся компенсувати це за рахунок своєї дієти або фізичної активності. Наприклад, можна провести більше часу в тренажерному залі, повніше викластися на тренуванні або менше їсти протягом дня.

Поради

  • Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до схуднення. Він зможе визначити, чи безпечно це для вашого здоров'я.
  • Уникайте екзотичних і модних дієт. Якщо та чи інша дієта здається занадто хорошою або занадто простий, щоб це було правдою, швидше за все вона небезпечна для здоров'я.
  • Знайте свої можливості. Якщо ви не в змозі дотримуватися певної дієти протягом усього тижня, для початку спробуйте дотримуватися її через день і поступово змінюйте свої звички. Таким же чином можна вчинити з заняттями спортом.
  • Якщо при схудненні ви відмовилися від продуктів з вуглеводами, а потім знову додали їх в свій раціон, це може привести до того, що ви втратите 1-2 кілограми за рахунок виведення рідини з організму.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22397883
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  6. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  5. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  6. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  7. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  8. ↑ Http://www.nhs.uk/chq/Pages/2419.aspx?CategoryID=52&#amp;
  9. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  10. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  11. ↑ Http://www.nhs.uk/news/2015/06June/Pages/Weighing-yourself-everyday-helps-with-weight-loss.aspx
  12. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
  13. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636

Ще почитати: