1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як позбутися від жиру на животі за два тижні

Як позбутися від жиру на животі за два тижні

Мати трохи жиру в області живота цілком нормально, але бажано скинути його, якщо ви хочете виглядати стрункіше. Хоча неможливо позбутися всього жиру на животі всього за два тижні, частина його можна швидко прибрати не тільки на животі, але і по всьому тілу. Для цього достатньо протягом наступних двох тижнів правильно харчуватися (скоротити кількість калорій), підвищити рівень фізичної активності і внести деякі зміни в спосіб життя. Після закінчення двох тижнів продовжуйте докладати зусиль до того, щоб скинути ще більше жиру на животі протягом більш тривалого часу!

Метод1З 3:
Правильне харчування

  1. Їжте більше різнокольорових овочів.овочі містять порівняно мало калорій і багаті вітамінами, антиоксидантами і харчовими волокнами, завдяки чому вони корисні для здоров'я і допомагають вгамувати голод. Щодня з'їдайте 2-3 склянки овочів, щоб скоротити кількість споживаних калорій протягом наступних двох тижнів. Харчову цінність однієї склянки різних сирих і приготованих овочів можна знайти на сайті https://www.choosemyplate.gov/vegetables (англійською мовою).[1] постарайтеся їсти різноманітні овочі кожен день!
    • Починайте прийом їжі з овочів і зелені, а потім переходите до більш калорійним страв, до складу яких входять білки і вуглеводи.
  2. Їжте більшеНежирних білкових продуктів при кожному прийомі їжі, щоб швидше наростити м'язи. білки допомагають наростити м'язову масу, і в результаті ви будете спалювати більше калорій протягом дня навіть в стані спокою! Слідкуйте, щоб на нежирну білкову їжу доводилося 15-20% щоденного споживання калорій (збільште цю кількість, якщо ви фізично активні більшу частину днів тижня).[2]
    • Їжтеяєчні білки, рибу, курятину, нежирне червоне м'ясо.
    • До корисних для м'язів рослинних джерел білка відносяться такі продукти, яктофу, темпі, сейтан, квасоля, горох і сочевиця.
  3. Вживайте достатньо кальцію іВітаміну D.кальцій і вітамін D містяться в молочних продуктах, за допомогою яких можна швидше скинути зайву вагу за більш короткий час. Жінкам до 50 років і чоловікам до 70 років щодня потрібно 1000 міліграмів кальцію і 600 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D. Жінкам старше 50 років і чоловікам старше 70 років необхідно 1200 міліграмів кальцію і 800 МО вітаміну D щодня.[3]
    • Багатий білком грецький йогурт, коров'яче або горіхове молоко і нежирні сири добре втамовують голод і допомагають зменшити рівень кальцитріолу — гормону, який сприяє накопиченню жиру в організмі.
    • Вибирайте несолодкий або слабо підсолоджений йогурт замість більш солодких (ароматизованих) сортів. Якщо звичайний йогурт здається вам несмачним, додайте в нього трохи свіжої чорниці або малини.
    • Добре підходять також свіжа моцарелла, фета, козячий сир, сир.
    • Кальцій і вітамін D містяться не тільки в молочних продуктах, але і в зелених овочах (листовий, кучерявою і польовий капусті, соєвих бобах), апельсиновому соку, булочках з дріжджового тіста, соєвому молоці і кашах.
  4. Замініть їжу з оброблених злаків продуктами з цільних зерен, якіБагаті харчовими волокнами .продукти з оброблених злаків (наприклад, білий хліб, макарони з білого борошна і білий рис) менш поживні, ніж цільні. Продукти з цільних зерен краще втамовують голод і знижують ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету і деяких видів раку. Крім того, вони містять багато харчових волокон, які сприяють зменшенню здуття живота.[4]
    • Велика кількість корисних харчових волокон міститься не тільки в хлібі з цільної пшениці, але і в кіноа, дикому рисі, сочевиці, квасолі, брюссельській капусті, брокколі, вівсяних пластівцях, яблуках ,бананах,насінні льону і насінні Чіа.
    • Намагайтеся щодня вживати 25 грамів харчових волокон, якщо ви жінка, і 38 грамів, якщо чоловік.[5]
    • Хоча вважається, що вживання до 300 грамів вуглеводів в день (для дієти на 2000 калорій на добу) є нормальним, зменшіть цю кількість приблизно до 50-150 або 200 грамів протягом наступних 2 тижнів, щоб швидше скинути вагу.[6]
  5. Замініть насичені жириМононенасиченими жирами, які містять омега-3 кислоти. корисні омега-3 жирні кислоти допомагають регулювати те, як ваш організм спалює і накопичує жир, і містяться в таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, насіння льону, насіння Чіа, горіхи і горіхове масло. Крім того, корисні жири добре втамовують голод, заряджають енергією і допомагають зменшити ймовірність переїдання.[7]
    • Багата омега-3 жирними кислотами дієта допомагає зменшити кількість шкідливого вісцерального жиру, який оточує внутрішні органи, і знизити ризик розвитку цукрового діабету.
    • Жир містить досить багато калорій, томуслідкуйте за розмірами порцій! Постарайтеся протягом наступних двох тижнів обмежити споживання оливкової та горіхової олії 2 столовими ложками (30 мілілітрами), тобто 2-3 порціями в день.
    • Щоденна рекомендована кількість омега - 3 жирних кислот становить 1,6 грама для чоловіків і 1,1 грама для жінок.
    • Не забувайте збалансувати омега-3 з омега-6 кислотами! Останні містяться в соняшниковій, кукурудзяній, соєвій і шафрановій олії, насінні соняшнику, волоських горіхах, насінні гарбуза.[8]
  6. Перекушуйте продуктами з цільних зерен, нежирної білковою їжею і джерелами корисних жирів. легкі перекушування необхідні для того, щоб підтримати стабільний рівень цукру в крові і прискорити обмін речовин. При цьому важливу роль відіграє те, як часто і чим саме ви перекушуєте! Замість солодких батончиків вибирайте неперероблені продукти, наприклад фрукти, горіхи, продукти з цільних зерен. Перекушуйте лише коли голодні (найкраще-два рази на день між основними прийомами їжі) і обмежуйтеся при цьому 100-150 калоріями, щоб швидко скинути вагу.
    • Завжди тримайте в сумці, ящику столу або автомобілі корисні продукти на той випадок, якщо ви відчуєте голод в середині ранку або після обіду.
    • Як правило, Протеїнові і шоколадні батончики містять дуже багато доданого цукру, шкідливих жирів і перероблених інгредієнтів. Уважно вивчайте інформацію на упаковці, щоб дізнатися про склад і відповідних розмірах порції. Якщо в списку інгредієнтів вказані "кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози «і/або "фракціонована пальмова олія", не беріть такий батончик![9]
    • Наприклад, протеїновий смузі з йогурту і вівсяних пластівців або скибочок яблука з 2 столовими ложками (30 мілілітрами) кокосового, соняшникової або мигдального масла дозволить надовго вгамувати голод і забезпечить організм корисними білками, жирами і харчовими волокнами.
  7. Уникайте солодких напоїв і десертів.у солодких газованих напоях, соках та інших солодощах містяться зайві калорії і цукор, тому вони сприяють утворенню жиру на животі. Щоб швидко схуднути протягом двох тижнів, пийте просту воду і обмежте вживання десертів. Якщо ви все ж вирішили дати собі поблажку, контролюйте розміри порцій![10]
    • Якщо вам подобається солодке, ласуйте містить натуральний цукор полуницею або чорним шоколадом (до їх складу входять антиоксиданти). А ще краще поєднувати їх і приготувати полуницю в шоколаді!
  8. Правильно купуйте продукти.у більшості супермаркетів по периметру магазину розташовані свіжі продукти, в той час як шкідливі перероблені напівфабрикати зазвичай знаходяться в середніх проходах. Купуйте продукти по краях залу і постарайтеся прикрасити свій візок овочами та фруктами самих різних кольорів.
    • Протягом наступних двох тижнів купуйте лише продукти з цільних зерен, овочі, фрукти і нежирну білкову їжу.
  9. Їжте меншими порціями при кожному прийомі їжі.відповідний розмір порцій відіграє вирішальну роль в тому, щоб скинути зайву вагу (і жир). Чи готуєте ви вдома або їсте в ресторані (особливо там, де пропонують великі порції), стежте за тим, скільки їжі ви насправді вживаєте.[11]
    • Якщо ви їсте в ресторані, розділіть порцію з другом або принесіть свій посуд, щоб забрати з собою половину їжі і уникнути спокуси переїсти.
    • Оцінюйте розміри порцій за допомогою своєї долоні:
      • Приготовані овочі, сухі каші, нарізані або цілі фрукти: 1 кулак = 1 склянці (240 мілілітрів);
      • Сир: 1 вказівний палець = 45 грамам;
      • Вермішель, рис, вівсяні пластівці: 1 долоня = 0,5 склянки (120 мілілітрів);
      • Білки: 1 долоня = 85 грамам;
      • Жири: 1 великий палець = 1 столовій ложці (15 мілілітрів).

Метод2 З 3:
Фізичні вправи

  1. Займайтеся аеробними вправами хоча б по 30-40 хвилин 5-6 днів на тиждень.щодня протягом наступних двох тижнів займайтеся звичайним бігом, бігом підтюпцем або швидкою ходьбою, щоб спалити калорії і жир. Крім іншого, при аеробних вправах виділяються ендорфіни, що підвищує настрій і впевненість у своїх силах після тренування. Гарний настрій допоможе вам успішно подолати два майбутні тижні, протягом яких ви будете вживати менше калорій і більше рухатися. Це може бути втомлює, але не здавайтеся!
    • Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до занять спортом.
    • Якщо ви новачок, починайте повільно і поступово, поки не зможете збільшити тривалість тренувань до 30-40 хвилин. Наприклад, для початку бігайте підтюпцем 15 хвилин, а решта 15 хвилин проходите пішки. Після першого тижня пробігайте підтюпцем все 30 хвилин і поступово збільшуйте швидкість і інтенсивність.
  2. Виберіть подобаються вам аеробні вправи, щоб охоче займатися ними.таким чином ви набагато полегшите свої тренування протягом майбутніх двох тижнів. Наприклад, в якості аеробних вправ можна займатися 30 хвилин (як мінімум) плаванням, кікбоксингом, танцями, різними командними видами спорту. Що б ви не вибрали, стежте, щоб ваш пульс частішав і ви як слід потіли протягом хоча б 20-30 хвилин.
    • Плавання-відмінний вид помірних вправ, воно не шкідливо для суглобів.
    • Відвідуйте уроки танців з друзями або членами сім'ї, щоб додатково розважитися!
  3. Додайте до своїх тренувань заняття силовими вправами 3 рази в тиждень.підняття важких предметів допомагає наростити м'язову масу, що дозволяє прискорити обмін речовин і спалювати більше жиру протягом дня. У поєднанні силові і аеробні тренування більш ефективні і допомагають швидше схуднути, ніж лише один вид вправ.[12]
    • Не враховуйте силові тренування в щоденних мінімальних 30 хвилинах аеробних вправ.
    • Якщо ви не знаєте, як правильно виконувати вправи з гантелями, займайтеся на тренажерах.
    • Якщо ви плануєте займатися силовими вправами раз в кілька днів, врахуйте, що м'язи важать більше, ніж жир. Однак не хвилюйтеся - ці м'язи допоможуть вам спалити більше жиру протягом наступних двох тижнів!
    • Почніть з простих і добре відомих вправ, таких як згинання біцепса, віджимання, підтягування, розгинання на трицепс, бічні підйоми, жим від грудей.
    • Виконуйте 3 підходи по 8-10 повторів. Виберіть такийвага гантелей, щоб ви зберігали нормальну форму протягом всього підходу, але між підходами вам був потрібен відпочинок.
  4. Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (ВІІТ).ВІІТ підвищують частоту серцевих скорочень і не дають м'язам звикнути до навантажень. Крім того, при інтервальних тренуваннях спалюється більше калорій за менший період часу, на відміну від одноманітних тренувань з низькою інтенсивністю. Займайтеся ВІІТ хоча б 3-4 рази на тиждень (можна також щодня займатися ВІІТ протягом нетривалого часу на додаток до звичайних аеробних вправ).[13]
    • Наприклад, робіть ривок протягом 30-60 секунд, коли бігаєте підтюпцем. Потім біжіть підтюпцем в середньому темпі 2-4 хвилини, щоб відновити сили, після чого робіть черговий ривок.
    • Навіть ходьбу можна пристосувати під ВІІТ - для цього достатньо міняти швидкість і ходити по нерівній місцевості. Ходьба є чудовою альтернативою в тому випадку, якщо у вас є проблеми з колінами або іншими суглобами. Спробуйте протягом 20 хвилин тренуватися на біговій доріжці наступним чином:
      • 3 хвилини розігріву при нахилі 5%;
      • 3 хвилини швидкої ходьби з нахилом 7%;
      • 2 хвилини швидкої ходьби при нахилі 12%;
      • 2 хвилини помірної ходьби з нахилом 7%;
      • 2 хвилини швидкої ходьби при нахилі 12%;
      • 2 хвилини повільної або помірної ходьби з нахилом 15%;
      • 1 хвилина помірної ходьби при нахилі 10%;
      • 2 хвилини швидкої ходьби з нахилом 12%;
      • 3 хвилини повільної ходьби при нахилі 5%, щоб охолонути.
  5. ЩодняТренуйте м'язи кора, щоб підвищити силу, тонус і здатність утримувати рівновагу.вправи для кора допоможуть наростити і зміцнити м'язи живота і попереку. Хоча і немає методу» точкової " тренування, чим частіше ви будете підключати м'язи кора, тим краще наростите їх і будете спалювати більше калорій протягом дня.
    • Крім того, всього лише за тиждень тренувань ви зможетеполіпшити поставу і завдяки цьому будете виглядати стрункіше!
    • Спробуйте виконувати популярні вправийоги, такі як планки, розвороти таза і позу кобри, щоб розтягнути і зміцнити м'язи кора.
  6. Підвищіть свою повсякденну фізичну активність.постарайтеся протягом найближчих двох тижнів ходити по сходах і більше рухатися. Гуляйте протягом 10-20 хвилин після їжі, щоб поліпшити травлення, спалити додаткові калорії і прискорити обмін речовин.[14]
    • Виходьте з автобуса або метро за кілька зупинок до потрібної станції і добирайтеся до неї пішки.
    • Якщо потрібні вам магазини розташовані неподалік від вашого будинку, ходите в них пішки.
    • При можливості добирайтеся до роботи пішки або на велосипеді.
    • Піднімайтеся по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом або ескалатором.

Метод3 З 3:
Зміни в способі життя

  1. Приділяйте достатньо часу сну іСправляйтеся зі стресом .правильне харчування і фізичні вправи необхідні, однак пам'ятайте і про те, що режим сну і рівень стресу також впливають на те, як ваш організм використовує і накопичує жир. Недосипання і високий рівень стресу підвищують рівень кортизолу, який змушує організм накопичувати жир в області живота. Якщо в найближчі два тижні у вас виникнуть будь-які стресові ситуації на роботі або вдома, докладіть всіх зусиль, щоб впоратися зі стресом.[15]
    • Постарайтеся займатися усвідомленою медитацією хоча б по 10 хвилин в день. Йога також допомагає зняти стрес. Крім того, це допоможе вам привести в тонус м'язи і спалити трохи додаткових калорій!
    • Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви підозрюєте, що у вас розлад сну (наприклад, безсоння або апное уві сні), яке негативно позначається на його якості.
  2. Уникайте очищувальних організм засобів, рідких та інших незвичайних дієт.як правило, очищаючі засоби ефективні для схуднення лише в поєднанні зі здоровою дієтою, в той час як рідкі дієти не забезпечують організм всіма необхідними йому поживними речовинами. Що б не обіцяли творці тієї чи іншої новомодної дієти, пам'ятайте, що чудес не буває!
    • Екстремальні дієти насправді можуть принести більше шкоди, ніж користі, особливо якщо ви не отримуєте достатньо калорій або відмовляєтеся від цілої групи продуктів харчування (що може призвести до недоїдання).[16]
  3. Не голодуйте.недостатнє харчування змусить ваш організм перейти в режим економії жиру, тому снідайте і їжте протягом дня здорову і свіжу їжу. Вживайте не менше 1200 калорій (для жінок) або 1500 калорій (для чоловіків) в день. Скорочення добового споживання на 500-1000 калорій вважається здоровим дефіцитом. Два тижні є порівняно невеликим терміном, тому можна зменшити денну норму на 700-1000 калорій.[17]
    • Виключіть з кожного прийому їжі непотрібні калорії. Наприклад, заправляйте бутерброди гірчицею, а не майонезом, і не складайте їх разом. Можна навіть замінити хліб на салат-латук або лаваш.
    • Готуйте рис з цвітною капустою в якості основного блюда, начинки або гарніру.
    • Спробуйте замінити звичайну вермішельлокшиною з кабачків або гарбуза, щоб скоротити кількість калорій.
    • Використовуйте калькулятор калорій, щоб розрахувати, скільки калорій вам необхідно вживати кожен день, щоб скинути вагу.
  4. Не зациклюйтеся на підрахунку калорій.менша кількість калорій допоможе вам скинути вагу, однак звертайте основну увагу на їх якість, а не кількість. Крім того, якщо ви постійно будете стежити за числом калорій, це завадить вам насолоджуватися їжею і може привести до стресу через те, що ви перевищите намічену норму. Пам'ятайте про калорії, але не зациклюйтеся на цифрах-стежте, щоб ваш організм отримував достатньо поживних речовин протягом двох тижнів (і після їх закінчення!).[18]
    • Наприклад, 100 калорій у вигляді яблука подіють на ваш організм по-іншому, ніж 100 калорій в яблучному пирозі. Яблуко містить натуральний цукор і велику кількість харчових волокон, в той час як в пирозі присутні доданий цукор, насичені жири і прості вуглеводи.
  5. Їжте усвідомлено, щоб не поспішати і насичуватися меншою кількістю їжі.не поспішайте і не відволікаєтеся під час їжі, інакше їжа здасться вам менш приємною. Замість цього намагайтеся їсти повільніше і звертайте увагу на текстуру і смак їжі. Ті, хто приймає їжу усвідомлено, їдять повільніше і насичуються меншою кількістю їжі.[19]
    • Протягом наступних двох тижнів вимикайте телефон, телевізор, комп'ютер, радіоприймач і все інше, що відволікає вас під час їжі.
    • Перед прийомом їжі поставте на стіл все необхідне, щоб потім вам не довелося вставати посеред їжі.
    • Ретельно пережовуйте їжу і зосереджуйтеся на її смаку і текстурі.
    • Думайте про те, наскільки ви вдячні за все, що лежить на тарілці. Наприклад, якщо ви їсте смажену буряк, можна коротко згадати про всі турботи і зусилля, які були докладені для її вирощування, транспортування і приготування, перш ніж вона потрапила на ваш стіл.
  6. Киньте палити, щоб легше позбутися від жиру на животі.може здатися, що куріння допомагає не товстіти. Однак курці більш схильні до утворення жиру на животі. Якщо ви хочете швидко позбутися від жиру в області живота, відмовтеся від цієї шкідливої звички![20]
    • Щоб швидше відучити свій організм і розум від нікотину, використовуйте льодяники, жувальну гумку або пластир.
    • Пам'ятайте про те, що викликає у вас бажання закурити, і складіть план дій, який допоможе подолати тягу до куріння. Наприклад, якщо ви звикли курити в автомобілі, жуйте зубочистку, щоб зайняти рот, і/або підспівуйте пісні з радіоприймача, щоб відволіктися.
  7. Не очікуйте рівномірної втрати ваги.часто вага в області живота найбільш швидко скидають протягом перших двох тижнів, після чого процес сповільнюється, якщо ви продовжуєте худнути. Якщо у вас більше 7 кілограмів зайвої ваги, швидше за все, ви помітите відчутні результати протягом перших 1-2 тижнів, після чого процес сповільниться. Це цілком нормально, так що не здавайтеся![21]
    • подолайте плато при схудненні — для цього перегляньте свої звички (ретельно вивчіть раціон харчування і режим тренувань), скоротіть кількість калорій і продовжуйте інтенсивно займатися фізичними вправами. Можливо, через 2 тижні у вас і не настане стан плато, але якщо ви продовжите худнути, то, швидше за все, помітите, що процес сповільниться приблизно через 1 місяць.
  8. Не зациклюйтеся на своєму поточному вазі.хоча і приємно бачити, як ваша вага зменшується, ваги не показують масу рідини і різних видів жиру в вашому тілі. Не варто зважуватися щодня протягом цих двох тижнів, так як ви можете важити більше або менше в залежності від того, що ви їли і як багато води затрималося в організмі. Досить зважуватися раз в кілька днів.[22]
    • Жир, запасений в стегнах, сідницях і руках, вважається більш здоровим, ніж так званий "пивний живіт" .
    • вимірюйте талію рулеткою-це хороший спосіб стежити за жиром на животі. Для цього обертайте вимірювальну рулетку навколо живота на рівні пупка, а не в самій вузькій частині. Чи не втягуйте живіт і не натягуйте рулетку занадто туго.
    • Якщо ви жінка, то окружність талії більше 89 сантиметрів є ознакою того, що вам потрібно схуднути. Для чоловіків окружність талії не повинна перевищувати 100 сантиметрів.

Поради

  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати раціон харчування або приступати до занять фізичними вправами, якщо у вас є хронічні захворювання або проблеми з суглобами. Можливо, лікар направить вас до фізіотерапевта, який допоможе уникнути шкідливих вправ, або порекомендує звернутися до дієтолога.
  • Не забувайте пити достатньо води. При зневодненні організм намагається утримати рідину, і в результаті ви будете виглядати так, як ніби набрали вагу.
  • Спробуйте додавати в пляшку з водою цитрусові, щоб отримати додаткову дозу вітаміну C і антиоксидантів. Просто кладіть у воду тонкі скибочки апельсина, ківі, лимона або грейпфрута.

Ще почитати: