1. Головна
    2. Репродуктивне здоров'я
    3. Як спати, якщо у вас менструація

Як спати, якщо у вас менструація

На початку кожного циклу ви можете відчувати проблеми зі сном. Ці проблеми знайомі багатьом жінкам. Вони пояснюються коливаннями рівня гормонів, змінами в тілі, а також збільшенням температури. З цієї статті ви дізнаєтеся, що робити, якщо вам складно спати під час менструації.

Метод1З 4:
Домашні засоби

  1. Визначте, що змінилося в характері сну.якщо ви не можете заснути під час кожної менструації, вам варто визначити, які симптоми не дають вам заснути щомісяця. Оскільки саме симптоми менструації заважають спати, якщо ви зможете послабити їх, вам буде простіше засипати. Лікування буде залежати від причини. Щоб зрозуміти, що заважає вам спати, зверніть увагу на симптоми, через які ви прокидаєтеся або не можете заснути.
    • Подумайте, що вам заважає: біль, тривожність, занепокоєння. Це допоможе вибрати метод боротьби з небажаними проявами.
  2. Займайтеся спортом.один з кращих способів боротьби з симптомами менструації — це спорт. Вироблення ендорфінів послабить спазми, біль, зменшить тривожність і допоможе вам краще спати. Намагайтеся займатися не менше 30 хвилин в останні дні перед менструацією і в перші кілька днів місячних.
    • Не займайтеся спортом на ніч. Через таких тренувань ви будете занадто енергійні ввечері, що завадить вам заснути.[1]
  3. Прикладайте до тіла пляшку з теплою водою.якщо у вас сильні спазми або біль у попереку, тепло допоможе вам послабити біль і заснути. Тепло також може зменшити запалення і набряки, пов'язані зі здуттям живота під час менструації, через які вам може бути некомфортно спати.[2] покладіть на хворе місце рушник або тканину і прикладіть пляшку або грілку до тієї ділянки, де болить найсильніше.
    • Якщо вирішите використовувати електричну грілку, не встановлюйте максимальну температуру і не тримайте її довше 20 хвилин за раз. Грілка може обпалити шкіру або викликати роздратування.[3]
  4. Спробуйте акупунктуру.Акупунктура, або голковколювання, - це процедура, яка полягає у введенні голок в певні точки на тілі. Голковколювання дозволяє послабити біль, впоратися зі спазмами, напругою і болем в спині, викликаної менструацією. Все це може заважати спати.[4]
    • Постарайтеся записатися на сеанси голковколювання на вечірній час, щоб біль не була гострою перед сном.

Метод2З 4:
Живлення

  1. Вживайте більше омега - 3 жирних кислот.якщо спазми не дають вам спати, постарайтеся додати в раціон більше омега-3 жирних кислот. Ці кислоти допомагають організму боротися із запаленням, а оскільки спазми залежать від запальних процесів, омега-3 жирні кислоти можуть зробити менструацію менш болючою. Намагайтеся їсти наступні продукти, до складу яких входять омега - 3 жирні кислоти:
    • Горіхи, насіння: насіння льону, волоський горіх, насіння Чіа;
    • Горіхові олії (олія волоського горіха, лляна олія);
    • Риба: лосось, сиг, сардина, оселедець, скумбрія;
    • Трави і спеції: орегано, гвоздика, базилік, майоран;
    • Овочі: пророщені насіння редису, Китайська брокколі, шпинат.[5]
  2. Вживайте більше вітаміну D. якщо під час менструації ви відчуваєте занепокоєння або тривожність, вам варто вживати більше вітаміну D. Цей вітамін бореться із запаленням. Найкраще отримувати цей вітамін від сонячних променів. Намагайтеся 10-15 хвилин проводити на сонці, підставляючи якомога більше шкіри під сонячні промені. Це запустить процес вироблення вітаміну в організмі.
    • Якщо ви не можете отримати достатню кількість вітаміну D таким способом, намагайтеся їсти більше продуктів з цим вітаміном: масло з печінки тріски, тунця, лосося, сир, йогурт і молоко. Ці продукти допоможуть вам отримувати вітамін в холодну пору року, коли сонячного світла мало.[6]
  3. Приймайте вітаміни, мінерали та харчові добавки.існують добавки, які допомагають послабити спазми і впоратися з тривожністю і занепокоєнням. Перш ніж почати прийом будь-яких добавок, обговоріть це з терапевтом або гінекологом. Наступні добавки допомагають боротися з симптомами, які заважають спати:
    • Омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир). Приймайте не менше 1000-1500 міліграмів на день, щоб впоратися зі спазмами.
    • Магній. Брак цього мінералу може посилити спазми, тому почніть приймати по 360 міліграмів магнію щодня в останні три дні перед місячними.[7]
    • Кальцій. Як і у випадку з магнієм, нестача кальцію може посилити спазми. Приймайте 500-1000 міліграмів кальцію до початку менструації, щоб послабити спазми і зняти біль. Так вам буде легше заснути.[8][9]
    • Вітамін D. можна приймати цей вітамін і в таблетках. Він допоможе вам зменшити тривожність і запалення. Приймайте 400-1000 одиниць в день.[10][11]
    • Вітамін С. приймайте 100 міліграмів цього вітаміну раз на день, щоб послабити спазми.[12]
  4. Приймайте болезаспокійливі засоби, які відпускаються без рецепта.якщо біль не дає вам спати ночами, спробуйте приймати нестероїдні протизапальні засоби, які можна купити без рецепта. Якщо прийняти занадто багато таблеток або випити їх на голодний шлунок, це може спровокувати роздратування в шлунку, тому намагайтеся приймати їх разом з їжею (наприклад, з бананом) ближче до ночі. Це дозволить вам заснути і спати, не відчуваючи болю.
    • До нестероїдних протизапальних засобів відносяться аспірин, парацетамол, ібупрофен.
    • Дотримуйтесь інструкції по застосуванню. У різних препаратів різні дозування.[13]
  5. Спробуйте приймати рослинні препарати.у продажу є рослинні препарати, які можна використовувати для лікування причин симптомів. Ви можете купити такі препарати у вигляді висушених частин рослин або в таблетках. Для зменшення симптомів менструації рекомендують такі рослини:
    • Калина. Заваріть 1-2 столові ложки сушеної калини в чашці води, дайте настоятися 10-15 хвилин. Пийте чай 2-3 рази на день до початку менструації.[14][15]
    • Вітекс священний. Ця рослина нормалізує рівень гормонів. Приймайте його в таблетках по 20-24 міліграма щодня до сніданку. Якщо ви приймаєте протизаплідні таблетки, спочатку порадьтеся з лікарем, оскільки Вітекс може взаємодіяти з таблетками.[16]
    • Воронець червоний. Ця рослина зменшує спазми, напругу і послаблює інші симптоми. Приймайте його в таблетках по 20-40 міліграмів двічі на день.
    • Ромашка. Ромашка бореться з тривожністю і має заспокійливі властивості. Заваріть 1-2 столові ложки сушеної ромашки або пакет ромашкового чаю гарячою водою і залиште на 10-15 хвилин настоятися.[17]

Метод3З 4:
Як допомогти собі краще спати

  1. Готуйтеся до сну правильно.крім лікування симптомів, важливо також правильно готуватися до сну. Спробуйте робити наступне:
    • Використовуйте ліжко тільки за призначенням (сон і секс), не дивіться в ліжку телевізор і не читайте
    • Не пийте напої з кофеїном після обіду
    • За дві години до сну їжте тільки легку їжу, яка швидко перетравиться, або не їжте зовсім
    • Займайтеся заспокійливими, а не бадьорять справами (наприклад, не займайтеся спортом)[18]
  2. Розслабляйтеся.під час місячних ви можете відчувати роздратування і занепокоєння. Якщо не розслабитися і не підготуватися до сну, у вас можуть виникнути проблеми із засипанням. Безсоння може посилитися тривожністю, яка пояснюється змінами в гормональному фоні. За 1-2 години до сну постарайтеся розслабитися. Спробувати:
    • Зайнятися улюбленою справою: почитати книгу, послухати музику, посидіти на вулиці.
    • Виконати вправи на розслаблення, наприклад на глибоке дихання.[19]
    • Застосувати метод послідовного розслаблення м'язів (потрібно по черзі напружувати і розслабляти кожен м'яз в тілі, щоб заспокоїтися і краще спати).[20]
    • Спробуйте візуалізувати щось приємне. Уявіть, що ви перебуваєте в приємному місці. Це дозволить послабити тривожність і перестати турбуватися через майбутнє.[21]
    • Прийміть гарячий душ, щоб зняти напругу і розслабити м'язи. Це допоможе впоратися зі спазмами і здуттям живота.
  3. Спробуйте змінити місце для сну.якщо у вас незручне ліжко або спальня, це може викликати проблеми зі сном, особливо якщо в організмі відбуваються гормональні зміни через менструацію. Ці зміни можуть викликати підвищення температури тіла, через що вам доведеться частіше міняти постільну білизну. Використовуйте м'які і зручні ковдри та постільну білизну, щоб вам було не жарко і не холодно.
    • У різні пори року і в різні дні циклу організм буде відчувати себе по-різному. Спробуйте різні поєднання ковдри та постільної білизни.[22]
    • Щоб позбутися від м'язового болю, підкладайте під тіло подушку. Це дозволить розслабити м'язи.
    • Це стосується і одягу для сну. Вибирайте одяг з дихаючих тканин (бавовни або льону).

Метод4З 4:
Причини безсоння під час менструації

  1. Дізнайтеся більше про гормони.одна з причин безсоння під час менструації — це зміни гормонального фону. Під час менструального циклу рівні естрогену, прогестерону і тестостерону змінюються, через що жінці стає складніше заснути. Коливання особливо сильні перед початком місячних.[23][24][25]
    • Серйозні проблеми зі сном під час або напередодні менструації також можуть бути ознакою передменструального дисфоричного розладу. Це більш серйозний розлад в порівнянні з передменструальним синдромом, знайомого багатьом жінкам.[26][27]
  2. Навчіться дізнаватися симптоми менструації.певні симптоми можуть заважати вам спати під час місячних. У вас може спостерігатися здуття живота і спазми, яких буде достатньо, щоб ви не могли заснути. Також можливі головні болі, нудота, розлад шлунка, жар.
    • До психологічних симптомів відноситься депресія, тривожність, плаксивість, дратівливість. Вони також можуть посилювати безсоння.[28]
  3. Зверніться до лікаря.якщо ви помітили, що не можете заснути багато ночей поспіль або що проблеми зі сном виникають при кожній менструації, зверніться до лікаря. Лікар зможе встановити, чи не є ці симптоми проявом інших проблем зі здоров'ям. Він також призначить вам лікування, яке дозволить краще спати.

Джерела

  1. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  2. ↑ Https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/treatments.aspx
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20046440?pg=2
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/why-its-done/prc-20020778
  5. ↑ Http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
  6. ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  7. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  8. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301211599002778
  9. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  1. ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  3. ↑ Davidsson, L., Walczyk, T., Morris, A., and Hurrell, R. F. Influence of ascorbic acid on iron absorption from an iron-fortified, chocolate-flavored milk drink in Jamaican children. Am.J Clin.Nutr. 1998;67(5):873-877.
  4. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  5. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  6. ↑ Http://www.herbalremediesadvice.org/viburnum-opulus.html
  7. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  8. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  9. ↑ Https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  10. ↑ Http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  13. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  14. ↑ Http://womenshealth.about.com/od/womenshealthglossary/g/luteal_phase.htm
  15. ↑ Http://www.medscape.org/viewarticle/544423_2
  16. ↑ Shaver JL. Women and sleep. Nurs Clin North Am. 2002;37:707-718
  17. ↑ Shaver JL. Women and sleep. Nurs Clin North Am. 2002;37:707-718
  18. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  19. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Periods/Pages/Symptoms.aspx
  20. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Periods/Pages/Symptoms.aspx

Ще почитати: