Як спокійно переносити менструацію (з ілюстраціями)

Метод2 З 2:

Турбота про тіло і розум

1. 
   Намагайтеся споживати всі важливі поживні речовини.дослідженнями було доведено, що нестача калію, кальцію і магнію може викликати спазми. Вживання потрібної кількості цих речовин, а також білка та інших поживних елементів допоможе зняти біль, набряки і позбутися від поганого настрою.^[17]

   • Калій є у фруктах, включаючи апельсини і банани.^[18]
   • Мигдаль, бурий рис і авокадо містять магній.^[19]
   • В йогурті, сирі, в темних листових овочах (наприклад, в шпинаті) багато кальцію.^[20]
   • Їжте продукти, багаті вітаміном В (м'ясо, яйця). Це допоможе боротися з надмірним апетитом, послужить профілактикою перепадів настрою і втоми.^[21]
   • Не їжте багато солі, оскільки сіль викликає набряки, що посилює дискомфорт.^[22] багато солі в перероблених продуктах, соєвому соусі, консервованих овочах і копчених ковбасах.^[23]
2. 
   Пийте достатню кількість води.у багатьох жінок під час менструації утворюються набряки. Щоб цього не відбувалося, пийте більше рідини. Вода також допоможе послабити спазми і напруженість в м'язах. Достатня кількість води може стати профілактикою спазмів і болю в спині.^[24]

   • Вода дозволяє вимити з організму надлишок солі, який провокує набряки. Якщо хочете пити що-небудь зі смаком, купіть сік або спортивний напій. Випивайте 1,5-2 літри води в день (все залежить від вашої фізичного навантаження).^[25]
   • При спазмах допомагає чай з малинових листя.^[26]
3. 
   Відмовтеся від алкоголю і тютюну.обмежте вживання цих речовин, а також пийте менше кофеїну. Всі ці речовини провокують спазми і підсилюють поганий настрій.^[27]

   • Під час менструації обмежте вживання алкогольних напоїв. Алкоголь викликає зневоднення, звужує кровоносні судини і погіршує загальне самопочуття.^[28]
   • Не паліть, оскільки тютюн посилює спазми і погіршує самопочуття. Якщо не можете відмовитися від тютюну, пожуйте нікотинову жувальну гумку або покуріть електронну сигарету.
4. 
   Висипайтеся.відпочинок (і особливо сон) допомагає позбутися від фізичних і психологічних проблем, пов'язаних з менструацією.^[29] Сон в зручному ліжку допоможе Вам зняти фізичні симптоми, а достатня кількість відпочинку (7-9 годин за ніч) позбавить від стресу і напруги.^[30]

   • Постеліть зручне постільна білизна.^[31]
   • Спіть на боці, злегка зігнувши ноги колінах. Це допоможе послабити спазми і біль в спині.^[32]
5. 
   Регулярно займайтеся спортом.вчені встановили, що регулярні фізичні навантаження допомагають боротися з менструальними спазмами і дискомфортом. Спорт також підвищує настрій.^[33] намагайтеся займатися спортом 30 хвилин кожен день-це дозволить мінімізувати біль, неприємні відчуття і перепади настрою.^[34]

   • Займайтеся тим, що Вам подобається: ходьбою, плаванням, бігом, їздою на велосипеді.
   • Спорт також дозволить розтягувати м'язи.^[35]
   • Спробуйте виконати прості вправи з йоги. Це допоможе вам потягнутися і розслабитися. І те, і інше корисно для самопочуття і настрою.
6. 
   Застосовуйте техніки глибокого дихання.глибоке дихання здатне підбадьорити людину, послабити напругу, зняти скутість м'язів і спазми.^[36] глибоке дихання допоможе вам позбавитися від неприємних відчуттів і зайвої емоційності під час менструації.

   • Зробіть глибокий вдих на два рахунки і видихніть на два рахунки. Повторюйте до тих пір, поки вам не стане спокійніше.^[37] глибоке дихання допоможе боротися зі спазмами і болем в спині, насичуючи організм киснем.
   • Сядьте рівно, відведіть плечі назад. Втягніть живіт, а потім надійти легені, щоб якомога більше кисню потрапило в м'язи.^[38]
7. 
   Помедитуйте пару хвилин.якщо вам сумно або ви відчуваєте напругу, знайдіть кілька хвилин на медитацію. Вчені довели, що медитація здатна розслабляти людину і покращувати настрій.^[39]

   • Всього 5-10 хвилин буде достатньо для поліпшення фізичного та емоційного стану. Медитуйте так довго, як захочете.^[40]
   • Знайдіть спокійне і комфортне місце, де вам ніхто не завадить. Якщо у вас буде менше відволікаючих факторів і ви будете наодинці з собою, вам буде простіше зосередитися на своєму диханні, позбутися від болю і неприємних думок і відчуттів.^[41]
   • Сядьте рівно і закрийте очі. Правильна постава допоможе вашому диханню і кровообігу функціонувати нормально. Це поліпшить концентрацію і дозволить розслабитися.^[42]
   • Дозволяйте повітрю входити в легені і виходити з них, не контролюючи цей потік. Намагайтеся відпускати напругу з кожним видихом.^[43]
8. 
   Уявіть себе в спокійному і приємному місці.це особливий прийом, який дозволяє змінити свої відчуття і знизити інтенсивність негативних емоцій і болю. Якщо вам сумно, уявіть, що ви знаходитесь десь в приємному місці або з приємною людиною.^[44]

   • Наприклад, якщо взимку все стає нестерпним, зробіть глибокий вдих і уявіть, що Ви на пляжі на Балі читаєте книгу, насолоджуєтеся масажем або дрімаєте в гамаку.
9. 
   Сходіть на масаж.симптоми, пов'язані з менструацією, включаючи спазми, перепади настрою та інші хворобливі відчуття, викликають фізичні зміни в організмі. Запишіться на сеанс масажу, щоб знизити біль і розслабитися.^[45][46]

   • Вчені встановили, що масаж послаблює напругу в м'язах і позбавляє від болю.
   • Спробуйте шведський і глибокий масаж. Вони ефективно борються з болем.
   • Пошукайте масажиста або салон в інтернеті або попросіть терапевта порекомендувати Вам фахівця.
   • Самомасаж також буде корисний.
10. 
    Спробуйте альтернативні методи лікування.в результаті досліджень було встановлено, що акупунктура і Акупресура здатні боротися з болем і іншими симптомами, пов'язаними з менструацією. Крім того, вони сприяють розслабленню. Знайдіть сертифікованого фахівця і запишіться на сеанс.^[47]

    • Акупресура може зняти спазми і напругу за рахунок поліпшення кровообігу в організмі.
    • Акупресура і акупунктура допомагають боротися зі змінами, викликаними коливаннями гормонів, а це дозволяє пом'якшити біль і послабити неприємні відчуття.