Існує багато міфів про заняття спортом під час менструації, але, в основному, вони говорять про користь вправ. Наука повністю не досліджувала вплив вправ на перебіг менструації, але сенс в тому, що помірні вправи полегшують передменструальне напруження і зменшують менструальні болі.[1][2] тому немає необхідності сидіти на місці і бути обережним тільки тому, що у вас менструація.
Кроки
Частина1 З 2:
Підготуйтеся до занять
Частина1 З 2:
Пам'ятайте, займатися спортом під час менструації – безпечно.ви навіть отримаєте з цього користь-у вас зменшаться менструальні болі і підвищиться больова стійкість. Також, пам'ятайте, що гормональні сплески не впливають на вашу силу і витривалість. Тому, навіть якщо ви відчуваєте втому, сонливість і бажання відлежатися, відвідування спортзалу може поліпшити ваше самопочуття. До того ж, ми всі знаємо, що фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів, що також зробить вас щасливішими і радіснішими![3]- Якщо ви насправді погано себе почуваєте і у вас спазми, не змушуйте себе займатися. Якщо ваше тіло просить відпочинку, може бути, йому насправді потрібно деякий час на відновлення.
- Якщо ви все ще сумніваєтеся-вправлятися чи ні, спробуйте вправи з невеликим навантаженням, поки у вас менструації, потім можете повернутися до своїх звичайних вправ.
-
Використовуйте правильні засоби особистої гігієни.основна проблема для занять спортом під час менструації – боязнь протікання. Ви будете рухатися, набагато більшу кількість рідини буде витікати, але ви все ще в змозі вибрати правильні методи захисту. Подумайте про менструальної чаші або тампонах замість прокладок; дані кошти затримають кров, вона навіть не покине вашого тіла, що значно скорочує можливість протікання. Якщо ви все ще боїтеся протікання, подвійте захист, використовуючи менструальну чашу або тампон разом з прокладкою.
- Менструальна чаша набагато краще запобігає протікання, ніж тампон, але не всім може бути зручно їх використовувати.
- Використовуйте новий тампон безпосередньо перед вправами, це збільшить ваші шанси уникнути протікання.
-
Носіть відповідний одяг.додатковий захист від протікання – правильно обрана одяг. Вибирайте штани темного кольору (завжди спрацьовує). Уникайте шортів або сильно облягає одягу, так як якщо ви все таки протечете, в цьому одязі це буде помітно в першу чергу. Замість легінсів або велосипедок носіть трико або штани для заняття йогою. Одягніть труси шортики під Ваш одяг для тренувань, щоб посилити захист від протікання; стрінги або мереживні труси не зовсім сумісні із заняттям спортом під час менструації.
- Накиньте темну толстовку або кофту перед виходом, щоб, в разі протікання, можна було пов'язати її на поясі як додатковий бар'єр.
- Багато жінок вважають за краще одягати вільні топи під час менструації; обтягуючі футболки можуть показати ваше здуття і додати непотрібний тиск на і без того напружений живіт.
Частина2 З 2:
Займайтеся безпечно
Частина2 З 2:
-
Зробіть розтяжку.розтяжка-це не тільки найбезпечніший спосіб почати вправи, але також може значно знизити випробовувані вами спазми. Спробуйте кілька поз з йоги, наприклад, відновлююча поза, поза кішки, поза, в якій ви притискаєте коліна до грудей, щоб розслабити м'язи черевного преса і зменшити спазми.
- Відновлююча поза: сядьте на підлогу, випряміть ноги, ваші п'яти/пальці повинні торкатися один одного. Потім повільно лягайте на спину, постарайтеся утримати ноги у вихідній позиції, руки вздовж тіла. Не змінюйте позу і дихайте глибоко.
- Щоб прийняти позу кішки, встаньте на карачки, вигніть спину і нагніть голову.
- Поза коліна-до-грудей виглядає абсолютно також, як і чується: лягайте на спину, притисніть коліна до грудей і обхопіть ікри руками.[4]
-
Виконайте кардіонавантаження.хоча ви насправді можете займатися під час менструації в своєму звичайному режимі, можливо, вам не захочеться відчувати свої межі. Спробуйте піти на пробіжку або ж замініть її на швидку ходьбу протягом півгодини, але намагайтеся контролювати постійний рівень складності і навантаження. Уникайте інтервальних тренувань і зберігайте навантаження на одному і тому ж рівні; це заподіє вашому животу, що відчуває спазми, набагато менше незручностей, до того ж вам здасться, що ви не так напружуєтеся (це особливо добре, якщо ви вже втомилися).
-
Поплавайте.незважаючи на всі застереження, плавання - це прекрасний спосіб вилікуватися від менструальних болів. Якщо ви в змозі, прямуйте в спортзал / басейн і поплавайте півгодини. У воді буде набагато легше розслабити м'язи і зв'язки (включаючи м'язи нижнього відділу спини), а плавання буде своєрідним масажем для вашого живота. До кінця вашого плавання ви навіть не згадаєте, що у вас менструація, і будете почувати себе дуже добре!
-
Займіться підняттям ваг.один з позитивних моментів в менструації це те, що протягом декількох днів внаслідок викиду гормонів ваша больова витривалість зростає. Таким чином те, що зазвичай вам було б важко виконати, під час менструації буде трохи легше здійснити. Виконуйте ваші звичайні вправи з підйому ваг, або скористайтеся вашої підвищеної сприйнятливості до болю і навантажите трохи руки і ноги. Слід пам'ятати, що не потрібно різко збільшувати навантаження.
- Уникайте вправ на підйом ваг, які б напружували вашу спину і живіт, так як під час менструації це може принести вам дискомфорт.
-
Пийте достатньо рідини.за цим потрібно стежити і в повсякденному житті, але під час менструації (особливо при занятті спортом) важливо не допустити зневоднення організму. Пийте воду під час вправ, продовжуйте пити воду після того, як ви закінчили. Підтримуючи необхідний рівень рідини в вашому організмі, у вас не з'являться головні болі і втому, які ми так часто відчуваємо під час менструації.[5]
Поради
- Не змушуйте себе бігати, якщо ваші менструації проходить болісно. Те, що ви можете піти, не означає, що Ви зможете бігти.
- Розігрійте м'язи до занять і охолоньте після вправ за допомогою м'яких рухів і розтяжки.
Попередження
- Особливо інтенсивні вправи, наприклад, що виконуються професійними спортсменами, можуть привести до аменореї (припинення місячних). Якщо аменорея відбувається внаслідок фізичних вправ, то це явище тимчасове і оборотне; менструація прийде в норму, як тільки вправи стануть менш інтенсивними. Тривалі, енергійні вправи можуть відкласти першу менструацію у молодих дівчаток. Так як у аменореї може бути безліч причин, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем про нерегулярність ваших місячних, а не звинувачувати у всьому режим ваших вправ.[6] не уникайте фізичних вправ з цих причин, краще зверніть увагу на своє тіло і організм; поступово позбудьтеся від зайвої ваги, потім з розумінням займіться тренуваннями. [7]
Джерела
- ↑ Exercise and Your Menstrual Cycle: Does the Time of the Month Matter?
- ↑ Q&#amp;A : Exercise &#amp; Menstruation
- ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/period-workout
- ↑ Http://www.kotex.com/na/articles-info/exercising-during-your-period/50103
- ↑ Http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/exercise-and-your-menstrual-cycle-what-your-period-means-your-workout
- ↑ PERSONAL HEALTH; EFFECTS OF EXERCISE ON MENSTRUATION
- <= Menstruation &#and; exercise
