1. Головна
    2. Сон
    3. Як перебудувати режим сну: 11 кроків (з ілюстраціями)

Як перебудувати режим сну: 11 кроків (з ілюстраціями)

Більшість людей не думають про свій постійний режим сну до тих пір, поки він не порушиться. Організм регулює сон за допомогою щоденних циркадних ритмів. Режим сну визначає ряд факторів, що включає гени, гормони, нервову систему і температуру тіла.[1] серед причин порушення режиму сну можна назвати зміну часових поясів, безсоння, новий графік роботи або навчання. У разі порушення режиму сну людині складніше виспатися і нормально функціонувати. Якщо у вас порушився режим сну, то спробуйте відновити його, щоб нормально спати ночами.

Метод1 З 2:
Змініть свою поведінку

  1. Залишайте достатньо часу на сон.режим сну повинен передбачати достатню тривалість сну щоночі. При порушеннях режиму змінюється і тривалість. Підліткам потрібно спати від дев'яти до десяти годин, а дорослим – від семи до дев'яти годин щоночі.[2][3]
    • Якщо у вас немає потрібної кількості часу на сон, то задумайтеся про зміну пріоритетів, щоб звільнити необхідний час. В іншому випадку може постраждати ваша продуктивність і загальний стан здоров'я.[4] спробуйте оптимізувати свій графік-відмовтеся від пізніх вечерь з друзями або перенесіть заняття в тренажерному залі з раннього ранку на зручний час після роботи. Якщо за вами закріплено занадто багато роботи по дому, то поговоріть з партнером і розділіть обов'язки, щоб послабити навантаження і вчасно лягати спати.
  2. Не поспішайте.намагаючись змінити режим сну, починайте з малого і не поспішайте. Посуньте час відходу до сну і час пробудження на 15 хвилин. Неспішний підхід дозволить змінити звички непомітно.
    • Наприклад, якщо раніше ви лягали о 23:30, а вставали о 7:30, але тепер потрібно прокидатися о 6:30 через нову роботу, то почніть лягати о 23:15 і вставати о 7:15. Через пару ночей нового графіка сну посуньте рамки ще на 15 хвилин і так до тих пір, поки не сформується новий режим з достатнім часом сну.
    • Якщо зрушити графік сну потрібно швидше або на більшу кількість часу, то використовуйте поправку на 30 хвилин.[5]
  3. Проявіть сталість.Один з головних факторів зміни графіка і відновлення режиму сну – незмінний час відходу до сну і час пробудження. Сталість полегшує завдання для організму і допомагає йому пристосуватися до нового графіку.
    • Протягом приблизно тижня, необхідної для перебудови режиму сну, постарайтеся не спати довше звичайного навіть на вихідних. Чим більш постійним буде графік сну в перший тиждень, тим швидше ви зможете перебудуватися. Якщо дуже хочеться поспати довше, то виділіть тільки один додатковий годину сну в тиждень.[6]
    • Якщо режим сну вже відновився, то на вихідних можна спати на пару годин довше.
  4. Не зловживайте денним сном.в процесі перебудови організму намагайтеся взагалі не спати вдень. Денний сон збиває весь режим сну і ускладнює завдання.
    • Якщо ви занадто втомилися або ваша робота вимагає надзвичайної пильності, то іноді можна подрімати, але не перестарайтеся, щоб не порушити режим сну, на відновлення якого піде більше часу.[7]
  5. Приймайте мелатонінові добавки.якщо людині складно пристосуватися до нового графіку, то можна приймати мелатонінові добавки, які допомагають відновити режим сну. Потрібна доза визначається індивідуально і залежить від природного вироблення мелатоніну. Дорослим слід починати з двох десятих міліграм і в разі необхідності підвищувати дозу до 5 міліграмів. Початкова доза для дитини повинна бути ще менше і визначається спільно з педіатром.[8]
    • Приймайте Мелатонін тільки для відновлення режиму сну. Не приймайте дану добавку тривалий час.
    • Не приймайте добавки під час вагітності або лактації.[9]
    • Якщо ви не хочете приймати добавки, то спробуйте випивати склянку вишневого соку приблизно за дві години до сну. Дослідження показали, що вишневий сік сприяє підвищенню рівня мелатоніну в організмі.[10]
    • Спробуйте приймати гарячу ванну або гарячий душ. Деякі дослідження показали, що гарячий душ дозволяє підвищити рівень мелатоніну. Крім іншого, дана процедура допомагає розслабитися.[11]
  6. Перебудуйте внутрішній харчовий цикл.згідно з результатами недавнього дослідження, людина може перебудувати режим сну буквально за одну ніч, змінивши час прийому їжі. Організм природним чином передбачає, що прокидатися потрібно в звичайний час сніданку. Спробуйте не їсти за 12-16 годин до необхідного часу пробудження, щоб обдурити свій організм і перебудувати режим сну.
    • Наприклад, щоб прокинутися о 6 ранку, постарайтеся не їсти після 14:00 (16 годин) або 18:00 (12 годин) попереднього дня. Прокинувшись на наступний ранок, з'їжте щільний і здоровий сніданок, щоб організм різко прокинувся.[12]
    • При наявності проблем зі здоров'ям слід попередньо проконсультуватися з лікарем.
  7. Спробуйте використовувати трави.безліч різних трав сприяють поліпшенню сну. Вони також допоможуть, якщо вам не вдається звикнути до нового режиму сну. Приймайте ромашку, лимонну м'яту або корінь валеріани у вигляді добавок або чайного настою, щоб краще спати і швидше звикнути до нового режиму сну.
    • Перед використанням лікувальних трав необхідно проконсультуватися з лікарем.[13]

Метод2 З 2:
Змініть навколишнє середовище

  1. Гігієна сну.якщо перераховані вище способи виявилися неефективними, то спробуйте поліпшити гігієну сну. Для цього перед сном і після пробудження потрібно регулярно виконувати певні дії.
    • Постарайтеся виконувати перед сном тільки такі дії, які сприяють хорошому відпочинку. Не працюйте і не дивіться телевізор, коли перебуваєте в ліжку.
    • Обстановка в кімнаті, ліжко та постільна білизна повинні бути досить комфортними.
    • Перед сном краще не виконувати фізичних вправ і ні в якому разі не пити кавові та алкогольні напої за кілька годин до сну.[14]
  2. Розслаблюючі заняття.якщо вам складно повернутися до колишнього режиму сну через те, що ваш організм не відчуває втоми, то спробуйте виконувати розслаблюючі заняття перед сном. Слухайте розслаблюючу музику, дивіться спокійні фільми або виконуйте м'яку розминку і вправи на розтяжку м'язів.
    • Чим більше ви розслаблені, тим вище ймовірність заснути в потрібний час.[15]
  3. Спальня повинна бути темною і прохолодною.коли людина намагається змінити режим сну, йому досить складно змусити себе заснути раніше звичного часу. Приглушіть світло в спальні і кімнаті, в якій ви проводите останні кілька годин перед сном. Темрява сприяє підвищеному виділенню мелатоніну (гормону сну).[16] до того ж, температура в кімнаті повинна бути близько 19-20°C.
    • Якщо за вікном пізно темніє або горять вуличні ліхтарі, то повісьте щільні штори. Це допоможе і в тому випадку, якщо вранці рано світлішає.
    • Якщо світильник дозволяє регулювати освітлення, то перед сном можна поступово знижувати яскравість світла.
    • Якщо нічого не допомагає, то спробуйте носити сонцезахисні окуляри, щоб очі звикли до темряви, а організм підготувався до сну.
  4. Обдуріть організм.якщо при новому режимі сну необхідно вставати до сходу сонця, то вам буде складніше перебудуватися. Спробуйте включити в кімнаті всі джерела світла, щоб знизити вироблення мелатоніну і швидше прокинутися. [17]

Поради

  • Зміна звичок, пов'язаних зі сном, дозволяє позбутися від безсоння, поліпшити якість сну і загальний стан організму. Формула здорового способу життя включає в себе збалансоване харчування, велику кількість фруктів і овочів, необхідну кількість рідини, фізичні навантаження і повноцінний відпочинок. При порушенні крихкого балансу виникають проблеми зі здоров'ям.

Джерела

  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21587079
  4. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  5. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  6. ↑ Https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
  7. ↑ Https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
  8. ↑ Https://sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
  9. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  1. ↑ Http://www.prevention.com/health/sleep-energy/tart-cherry-juice-increases-sleep-time
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8836952
  3. ↑ Http://www.wisebread.com/how-to-naturally-reset-your-sleep-cycle-overnight
  4. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  7. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  8. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin

Ще почитати: