1. Головна
    2. Сон
    3. Як харчуватися, щоб нормалізувати сон: 9 кроків

Як харчуватися, щоб нормалізувати сон: 9 кроків

Якщо ви постійно прокидаєтеся вночі або не можете заснути ввечері, виникає сильна спокуса вирішити проблему за допомогою снодійного. Однак, снодійне не може відновити здатність вашого організму до нормального сну, крім того, багато людей скаржаться, що після снодійного вони не відчувають себе відпочили. До того ж, якщо ви приймаєте снодійне занадто часто або довгий час, у вас може розвинутися залежність від цього препарату. Більш того, снодійне тільки маскує проблему, і ми навіть не замислюємося, що в дійсності для нормалізації сну нам потрібно змінити свій раціон харчування, і наша дієта призводить до виникнення серйозних проблем зі здоров'ям.

Отже, ви не можете заснути, не приймаючи снодійне? Це проблему можна вирішити, змінивши раціон харчування, щоб корисні для здоров'я їжа і напої допомогли нормалізувати ваш сон. Тут ви дізнаєтеся, як розумно підійти до питань харчування, щоб ваш живіт не турбував вас, коли приходить час відправлятися в ліжко.

Кроки

  1. Дізнайтеся, яка їжа і напої можуть перешкодити вам заснути.перш, ніж перейти до вибору продуктів і напоїв, які можуть допомогти вам заснути, необхідно прибрати зі свого раціону їжу і напої, які можуть перешкоджати засипанню і порушувати нормальний сон. Головні винуватці цього-кофеїн, алкоголь і цукор. Ви повинні переглянути споживання цих трьох продуктів, щоб вони не створювали перешкод здоровому сну:
    • кофеїн: кофеїн міститься в каві, чаї, шоколаді, какао, кока-колі і деяких енергетичних напоях, а також в стравах і ліках, при приготуванні яких використовується перераховані продукти. Кількість кофеїну в кожному конкретному випадку може бути різним. В цілому, рекомендують вживати кофеїновмісні продукти не пізніше, ніж за чотири години до того. як ви лягаєте спати.[1] з віком люди стають все більш чутливі до впливу кофеїну, який може пригнічувати здатність до засинання, змушуючи вас довше залишатися на ногах, викликати почуття занепокоєння, печію, тремор кінцівок, і, в кінцевому підсумку, позбавити Вас сну, який життєво необхідний для вашого відпочинку.[2]
    • Алкоголь: хоча алкоголь може викликати сонливість, яка допоможе вам заснути з вечора, він навряд чи дозволить вам виспатися і прокинутися відпочив. Алкоголь порушує глибоку фазу і тривалість сну, а також є причиною того, що ви спите неспокійно і часто прокидаєтеся серед ночі.[3][4] для тих, хто піклується про свою зовнішність, варто додати, що алкоголь викликає утворення "мішків" під очима!
    • цукор: цукор підстерігає нас у багатьох натуральних продуктах, а також в готових стравах і напівфабрикатах. Будь-який вид цукру здатний негативно впливати на наш сон, якщо ми їмо його більше, ніж потрібно. Проблема полягає в тому, що цукор викликає швидке підвищення рівня глюкози в крові, а потім таке ж швидке його падіння. В результаті цього організм відчуває нестачу енергії, ми відчуваємо себе втомленими, а нормальний сон порушується, оскільки цукор - погане джерело енергії.
  2. Уникайте їжі, яка викликає у вас порушення травлення. продукти, які в однієї людини викликають порушення травлення, для іншої людини можуть виявитися абсолютно безпечними, тому тут неможливо написати якийсь загальний для всіх список продуктів. Зверніть увагу, які продукти викликають порушення травлення саме у вас, і намагайтеся обмежити їх вживання. Ось приклади деяких продуктів, які часто є причиною порушення травлення:
    • Будь-яка їжа, до якої у вас є непереносимість (продукти, на які у вас алергія, ви не повинні їсти зовсім) - у багатьох людей є непереносимість глютену (клейковини), молочних продуктів, цукру і шоколаду;
    • Калорійні страви незадовго до сну. Коли вашому організму недостатньо часу, щоб переварити їжу, а ви у відправляєтеся спати з повним шлунком, травлення часто порушується. Намагайтеся не їсти калорійну їжу, щонайменше, за п'ять годин до того, як відправити в ліжко.[5] некалорійна і здорова їжа не тільки допомагає вам схуднути, але і знижує ризик виникнення апное.
    • Цибуля, боби і перець можуть викликати порушення травлення у людей, які мають підвищену чутливість до цих продуктів.[6]
  3. Вибирайте продукти, які нормалізують ваш рівень енергії.є продукти, які не викликають різких підйомів і спадів енергії, але здатні підтримувати ваш енергетичний рівень в стабільному стані протягом дня. Якщо у вас стабільний рівень енергії в організмі, це зменшує дратівливість, втому, стрес і підтримує сили організму. У вас поліпшується настрій, і це дає вам можливість швидше заснути, тому що ви відчуваєте себе спокійніше, менш втомленим і більш врівноваженим. Ось деякі продукти, які забезпечують стабільний рівень енергії в організмі:[7]
    • їжа, багата білком: пісне м'ясо, сир, натуральний йогурт, яйця, риба, цільнозерновий хліб, квасоля, боби, горіхи - ось далеко не повний список продуктів, які є хорошим джерелом енергії.
    • продукти, багаті хромом: Хром допомагає вашому організму долати низький рівень цукру в крові. Його можна знайти в таких продуктах, як молюски, боби і сир.
    • свіжі фрукти: Перекусіть солодкими фруктами. Вони дуже корисні для організму, тому що містять клітковину, крім того, енергія зі свіжих фруктів засвоюється повільно. Постарайтеся не замінювати свіжі фрукти фруктовими соками, сухофруктами і випічкою з фруктами. Яблука і груші відомі як продукти, що нормалізують роботу травної системи.
  4. Пийте більше води.вода - це джерело життя, і вона не впливає на рівень енергії вашого організму. Крім того, вода сприяє нормальному травленню. Постарайтеся випивати не менше 2 літрів (8 склянок) води щодня.
  5. Збільште споживання їжі, багатої триптофаном.як амінокислота і необхідна організму хімічна речовина, триптофан сприяє синтезу білка в вашому організмі.[8] Триптофан був знайдений в таких продуктах, як м'ясо, риба, зелень і яйця. Якщо ви з'їдаєте їжу, багату триптофаном, в другій половині дня, це сприяє виробленню в організмі мелатоніну і серотоніну, які нормалізують сон. Ці речовини допомагають вам швидше заснути і рідше прокидатися серед ночі, крім того, вони збільшують тривалість фази сну, під час якої організм відпочиває і набирається сил.[9]
    • Рекомендують, щоб головний прийом їжі був приблизно за чотири години до сну і включав в себе страви, багаті складними вуглеводами і триптофаном (список таких продуктів ви можете знайти нижче, в розділі "Поради").
    • Якщо ви відчуваєте себе голодним, ви можете перекусити легкою їжею, що містить триптофан. Постарайтеся, щоб після прийому їжі у вас був хоча б годину до відходу до сну, щоб організм встиг переварити з'їдене. Ось деякі страви, які ви можете їсти на вечерю:[10][11]
      • Горіхи або тофу
      • Сир і крекери
      • Мюслі з молоком
      • Шматок яблучного пирога з морозивом (зі зниженим вмістом цукру)
      • Вівсяне печиво з родзинками (зі зниженим вмістом цукру)
      • Тост з цільнозернового хліба з шматочками банана
      • Бутерброд з арахісовою пастою.
  6. Вибирайте їжу, яка надає заспокійливу дію.кальцій і магній мають заспокійливий ефект, тому їжа, багата цими елементами, дасть вам можливість швидше заснути. Крім того, є продукти, які відомі тим, що допомагають нормалізувати сон:
    • листя салату: вони містять речовини, споріднені опіатам, а також алколоїди, що володіють антиспазматическими дією. [12] ви можете вичавити сік з салатного листя, змішати його з соком лимона і випити перед сном, як натуральне снодійне-це набагато корисніше, ніж приймати снодійні таблетки!
    • складні вуглеводи: вони містять серотонін, які сприяє хорошому сну. Хорошим джерелом складних вуглеводів є макарони, коричневий рис і вівсянка.[13]
    • мандариновий сік: він містить бром, який має заспокійливий ефект.
  7. Перевірте глікемічний індекс продуктів.глікемічний індекс-це показник для продуктів, який показує, з якою швидкістю продукт засвоюється в організмі. Продукти, які засвоюються повільно, дозволяють нам довше відчувати себе ситими, і в цілому, зазвичай корисніше для організму, мають низький глікемічний індекс. Їжа з низьким глікемічним індексом краще підтримує стабільний рівень цукру в крові, допомагаючи нам відчувати себе краще, спокійніше і не втомлюватися протягом дня.[14] якщо ви харчувалися такою їжею протягом дня, то до вечора у вас з'являється відчуття легкої втоми, і ви з легкістю засинаєте. Ось продукти з низьким глікемічним індексом:
    • Цільнозерновий хліб, макарони, рис, зелений салат і злегка обсмажені овочі.[15]
    • Квасоля, боби і сочевиця - прекрасні продукти з низьким глікемічним рівнем.
    • Чим швидше засвоюється їжа, тим вище її глікемічний індекс.
  8. Спробуйте випити перед сном чай з трав, які мають снодійний ефект.існує величезний вибір рослин, які нормалізують сон. Якщо ви приготуєте відвар або настоянку такої рослини і вип'єте її замість свого вечірнього чаю, це допоможе вам швидше заснути:[16]
    • Ромашка: купіть готовий ромашковий чай або виростите ромашку у власному саду і висушіть. Якщо ви додасте в чашку трохи меду і імбиру, ваш чай буде набагато смачніше.
    • Вербена: також відома як Лимонна вербена, ця рослина допомагає заснути.
    • Меліса лікарська: Меліса-це родичка м'яти, яка просто незамінна, якщо ви дбаєте про свій сон.
    • пасифлора: ця рослина має седативний ефект. Воно може бути корисним при підвищеній тривожності і безсонні. Заварюйте пасифлору згідно з інструкцією, яка написана на упаковці. Якщо у вас виникають проблеми зі шлунком, коли ви нервуєте, спробуйте регулярно пити чай з пасифлори три рази на день.
    • липовий цвіт : купіть висушені квітки липи і заварюйте з них чай.
  9. Збільште кількість вітамінів і мінералів у своєму раціоні.якщо ваша дієта не збалансована, то, можливо, у вас спостерігається нестача необхідних речовин в організмі. Для гарного, здорового сну вашому організму необхідні багато вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В, кальцій, магній, вітамін С і хром.
    • Звичайно, набагато краще, якщо ви отримуєте всі необхідні вітаміни і мінерали з їжі. Однак іноді це неможливо, і в цих випадках вам потрібно приймати необхідні вітаміни і біологічні добавки, щоб заповнити недолік певної речовини. Обов'язково обговоріть це питання з лікарем.
    • У деяких країнах в аптеках можна купити мелатонін, який вважається гормоном, що сприяє відновленню нормального сну, якщо у людини виникло його порушення.[17] Однак ми повинні вас попередити, що користь біологічних добавок, що містять мелатонін, досі науково не доведена. Більш того, вживаючи штучний Мелатонін ви можете порушити природну вироблення цього гормону в вашому організмі. Добавки, що містять мелатонін, більше підходять для літніх людей, у яких знижена вироблення натурального мелатоніну.[18]

Поради

  • Важливе правило - не їсти після дев'ятої вечора!
  • Активні фізичні навантаження вдень сприяють повноцінному сну вночі.
  • Прийміть перед сном теплу ванну. Увімкніть спокійну музику і постарайтеся розслабитися. Вимкніть верхнє світло у ванній і запаліть свічки, щоб створити заспокійливу обстановку. Ви можете додати в воду відвар ромашки, щоб посилити її снодійний ефект.
  • Їжа, багата триптофаном:[19][20]
    • Банани
    • Капуста, шпинат,
    • Індичка, птиця, червоне м'ясо,
    • Молоко та молочні продукти,
    • Різні види квасолі, сочевиця, соєві боби, хуммус,
    • Мигдаль, гарбузове насіння, мак, насіння ослинника (найвищий вміст триптофану), лісові горіхи, арахіс, кунжут і насіння соняшнику.
    • Цільнозернові вівсяна і перлова каша
    • Яйця
    • Тофу
    • Базилік, кріп.
  • Спробуйте зайнятися медитацією.



Попередження

  • Якщо вам необхідно прокинутися вночі, зверніть увагу на поняття "цикл сну". Один повний цикл сну триває чотири години. Якщо ви проспали чотири години, прокинулися, знову заснули, і проспали ще чотири години, то в цьому випадку ви проспали повні два цикли, і вранці будете почувати себе відпочили. Якщо ви проспали дві години, прокинулися, а потім проспали ще 6 годин, то фактично ви проспали всього один повний цикл. Якщо вам потрібно приймати ліки кожні чотири години, і ви прокинулися від болю, прийміть ліки і постарайтеся знову заснути. Попросіть вашого лікаря підібрати вам ліки, інтервал між прийомом яких дозволить вам проспати всю ніч без пробудження, тому що прокидатися вночі для прийому ліків дуже шкідливо для вашого натурального циклу сну.
  • Немає таких напоїв, які дозволять вам залишатися бадьорим без сну. Тільки здоровий сон допоможе вам впоратися з втомою і занепадом сил.
  • Постарайтеся не їсти цільнозернові каші, а також продукти, що містять с цукор або кофеїн, щонайменше, за 5 годин до відходу до сну.
  • З'ясуйте, продукти, до яких у вас підвищена чутливість або алергія. Якщо продукти, які зазвичай допомагають людям заснути, викликають у вас порушення травлення і змушують вас не спати, то вам варто задуматися, що у вас індивідуальна непереносимість такої їжі. Люди, які страждають фіброміалгією, повинні бути особливо уважні до непереносимості продуктів, тому що недолік сну здатний погіршити їх самопочуття і посилити болі, що, в свою чергу, ще більше погіршить якість сну. Стрес може викликати загострення хвороби, а недолік сну зробить вас ще більш вразливим для цього захворювання.
  • Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж кардинально змінити дієту, і про будь-які питання, які турбують вас щодо сну і його порушень.

Що вам знадобиться

  • здорова їжа
  • Вода (багато)
  • Харчові добавки (за бажанням)

Джерела

  1. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 43, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  2. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, pp. 44-45, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  3. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 47, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  4. ↑ Http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/food-and-sleep
  5. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 43, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  6. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 43, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  7. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 50, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  8. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 51, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  9. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 51, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  1. ↑ Http://www.askdrsears.com/html/4/t042400.asp
  2. ↑ Http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/food-and-sleep
  3. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 52, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  4. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 52, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  5. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, pp. 50-55, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  6. ↑ Http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&#amp;dbid=109
  7. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 53, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  8. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 57, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  9. ↑ Http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/food-and-sleep
  10. ↑ Lisa Helmanis,Sleep better naturally, p. 52, (2006), ISBN 978-1-74180-114-9
  11. ↑ Http://www.askdrsears.com/html/4/t042400.asp

Ще почитати: