Є багато відмінностей між денним і нічним сном. Найбільш очевидні відмінності полягають в тому, що вдень в місті стає шумно, за вікном світить сонце, більшість наших знайомих в цей час не спить, крім того, наш організм звик спати ночами. Хоча наш організм запрограмований так, щоб вдень в сонячну погоду не спати, а вночі спати, є способи легко і без шкоди для здоров'я змінити при необхідності свій режим.
Кроки
Метод1З 3:
Створіть спокійну обстановку
Метод1З 3:
Зменшіть відволікання.вимкніть телефон, повісьте щільні штори, заздалегідь купите маску для очей, беруші для вух і навіть знак "не турбувати", який можна повісити на двері кімнати. У денний час відбувається набагато більше подій, а також за вікном світить сонце, і все це ускладнює нам завдання. Щоб обдурити організм, потрібно створити більш-менш спокійну обстановку, схожу на нічну, а для цього потрібно постаратися прибрати всі відволікаючі фактори.[1]- Якщо у вас є діти, і в разі виникнення надзвичайної ситуації вам потрібно бути на зв'язку, включіть вібрацію на телефоні, але поставте її тільки на номер вчителя або адміністрації школи.
-
Повідомте про свою ідею друзям і родині.Нагадайте близьким людям про те, що у вас змінився розклад, і вам потрібен час для сну. Вони завжди зрозуміють і зроблять все можливе, щоб Ви спокійно відпочили.
-
Купуйте генератор білого шуму.цей апарат допоможе заглушити звуки денного міста, через які обстановка на вулиці набагато голосніше, ніж вночі.[2]
- Для фону можна включити радіо (але неголосно), вентилятор або аудіопристрій, що відтворює звуки океану, лісу або річки.
-
Провітріть кімнату, щоб було прохолодно.незалежно від того, чи користуєтеся ви кондиціонером або вентилятором, прохолодне свіже повітря дуже важливе для здорового сну. Ніщо так не заважає заснути, як моторошна задуха в кімнаті.[3]
Метод2 З 3:
Підготуйтеся до сну
Метод2 З 3:
-
Перед сном відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн.якщо вам потрібно буде виспатися вдень після безсонної ночі, відмовтеся від кави, чаю і напоїв з вмістом кофеїну після півночі. Ці напої можна випити заздалегідь, якщо вам належить не спати вночі, але якщо випити кави ближче до полудня, ви будете перевертатися і довго не зможете заснути.[4]
-
Дбайте про себе.насправді, цей режим не сильно відрізняється від звичайного робочого режиму, коли вдень людина не спить, а вночі спить. Намагайтеся правильно харчуватися і займатися фізичними вправами — це допоможе організму швидше звикнути до того, щоб спати вдень і не спати вночі.
- Відмовтеся від алкоголю перед сном.хоча алкоголь викликає схильність до сну, він також може викликати проблеми зі сном, особливо якщо мова йде про міцний і комфортний сон. Це може привести до того, що ви прокинетеся, майже не виспавшись. Тому для такого "зворотного режиму" найкращим правилом буде відмова від алкоголю та інших стимуляторів в денний час.[5]
- Винятком з цього правила є лікарські препарати, що містять спирт, а також снодійні, які вам призначив лікар, щоб полегшити проблеми зі сном.
-
Захистіть очі від сонячного світла.якщо ви збираєтеся спати вдень, одягніть на вулиці темні сонцезахисні окуляри або навіть капелюх з полями, щоб сонце не потрапляло вам в очі. Сонячне світло запускає ваші природні ритми, і через це вам буде складніше заснути.[6]
Метод3 З 3:
Складіть режим денного і нічного часу-
Метод3 З 3:
-
Заплануйте час, щоб поспати.сприймайте цей новий режим як зворотний своєму звичайному режиму. Ви ж не хочете прилягти подрімати о 18:00, якщо ви зазвичай лягаєте спати о 22: 00, тому що, швидше за все, вам буде складно потім заснути. Те ж правило застосовується і тут. Зазвичай самим ідеальним часом трохи подрімати вважається час прямо перед роботою і в перерві (якщо ви працюєте ночами).[7]
-
Виробіть нову звичку.лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день — це допоможе вам швидко пристосуватися до денного графіку сну. Так як новий графік йде врозріз з вашими природними біологічними годинами (тому що ви будете спати вдень, а не вночі), для вашого організму це буде істотною зміною.[8]
-
Намагайтеся, щоб безсонні ночі не слідували одна за одною.якщо вам доводиться не спати вночі через роботу або інших зобов'язань, буде краще, якщо після пари безсонних ночей у вас буде дві ночі, коли ви зможете нормально виспатися. Це дасть вам можливість швидше відновити сили.
-
Як прокинетеся, відразу вийдіть на вулицю.сонячне світло допоможе організму швидше прокинутися і запустить природні біологічні ритми, тому що ваш мозок буде думати, що зараз Ранній Ранок (хоча, насправді, час буде ближче до вечірнього).[9]
Поради
- Читання книги допоможе вам розслабитися, якщо ви занадто втомилися, але ніяк не можете заснути.
- Заняття спортом або йогою підуть на користь, якщо ви ніяк не можете розслабитися.
- Не валяйтеся просто так в ліжку, якщо ви занадто втомилися, але все одно не можете заснути. Встаньте з ліжка і займіться чим-небудь, а потім знову спробуйте заснути.
- Якщо у вас занадто галасливі сусіди, не соромтеся підійти до них і попросити вести себе тихіше.
- Спробуйте порахувати овець в розумі.
- Послухайте аудіо зі звуками дощу-це допоможе вам заснути.
- Молитва і медитація також допомагають розслабитися.
Попередження
- Лікарські препарати для сну вам може виписати тільки лікар.
Джерела
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-sleeping-during-the-day
- ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-sleeping-during-the-day
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ Https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-sleeping-during-the-day
- ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/night-shift-sleep
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/10-sleep-tips-for-shift-workers
