1. Головна
    2. Травми
    3. Як позбутися від болю в гомілці: 15 кроків

Як позбутися від болю в гомілці: 15 кроків

Так званий передній великогомілковий синдром, або просто кажучи біль в гомілки, виникає від надмірного або багаторазового напруження м'язів нижньої частини ноги, розташованих навколо великогомілкової кістки.[1] можливо також запалення окістя великогомілкової кістки (тонкої сполучної тканини навколо гомілки). Біль в гомілки досить часто відчувають бігуни, любителі пішого туризму, танцюристи і солдати-новобранці. У більшості випадків вона проходить сама (або в результаті самостійного лікування), хоча іноді потрібна допомога фахівців.

Частина1З 4:
Зміни в повсякденному житті

  1. Змініть свій режим тренувань.біль в гомілці часто виникає в результаті бігу або ходьби в гору, по пересіченій місцевості або по жорсткій поверхні, наприклад по асфальту або бетону. Зважаючи на це постарайтеся змінити свої тренування і займайтеся бігом або ходьбою по траві, піску або гумовим доріжках. Можна також зменшити навантаження і скоротити кількість тренувань в тиждень.
    • Ризик болю в гомілці підвищують такі фактори, як надмірна пронація (перекручування) щиколотки і плоскостопість.[2]
  2. Змініть взуття.болі в гомілці може сприяти незручна або занадто важка взуття. Намагайтеся носити легку і стійку взуття, яка підходить для ваших тренувань. Не використовуйте каблуки вище 1-1, 5 сантиметра. Якщо ви серйозно займаєтеся бігом, міняйте взуття після кожних 550-800 кілометрів (або приблизно раз на три місяці).
    • Не забувайте кожен раз туго зав'язувати шнурки, так як занадто вільна і бовтається взуття створює додаткове навантаження на ступні і м'язи гомілки.
    • При покупці взуття намагайтеся приміряти її в кінці дня-зазвичай в цей час ступні досягають максимальних розмірів через набряк і деякого зменшення вигину стопи.[3]
  3. Тимчасово перейдіть на інші вправи.якщо біль в гомілці не зменшилася після того, як ви знизили навантаження і змінили взуття, подумайте про те, щоб перейти на інші, більш «щадні» для м'язів гомілки вправи, такі як плавання, їзда на велосипеді або веслування. Коли біль в гомілки пройде (для цього може знадобитися від декількох днів до декількох тижнів), поступово відновіть заняття бігом, ходьбою або танцями.
    • Плавання дозволяє спалити більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем, оскільки при плавальних рухах працюють м'язи всього тіла.
    • Можна також займатися підняттям важких предметів верхньою половиною тіла-це теж допомагає спалити більше калорій, ніж кардіо-вправи.
  4. Скиньте вагу, особливо якщо ви страждаєте ожирінням.схуднення допомагає запобігти болю в гомілці, оскільки в результаті зменшується навантаження на кістки і м'язи нижньої частини ніг. Щоб скидати деяку вагу щотижня, жінкам досить вживати не більше 2000 калорій в день навіть при помірних фізичних навантаженнях. Чоловікам слід вживати не більше 2200 калорій в день.[4]
    • Перейдіть на нежирне м'ясо і рибу, продукти з цільних зерен, свіжі овочі і фрукти. Крім того, пийте побільше води, щоб скинути вагу.
    • Багато людей з надмірною вагою мають плоскостопість, у них просідає стопа, що підвищує ризик болю в гомілки.
  5. Перервіть заняття спортом і відпочиньте.іноді найкращий спосіб позбутися від запалення в області гомілок полягає в тому, щоб дати ногам відпочити. Біль в гомілки часто виникає через надмірні навантажень, тому лікарі нерідко рекомендують надати ногам відпочинок протягом декількох тижнів. Однак це аж ніяк не означає, що слід повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень і цілими днями лежати на дивані.[5]
    • Перейдіть на перераховані вище помірні вправи до тих пір, поки біль не пройде, після чого поступово відновіть заняття, в яких істотне навантаження припадає на м'язи гомілок, такі як ходьба, піші походи і, нарешті, біг підтюпцем.

Частина2З 4:
Домашні засоби

  1. Прикладайте до хворої гомілки лід.крім відпочинку, при болях в гомілки часто рекомендують ефективну терапію холодом. Прикладайте до хворої гомілки пакетики з льодом на 15 хвилин за раз хоча б чотири рази на день протягом декількох тижнів.[6] запалені м'язи гомілки розташовані під самою шкірою, тому не слід прикладати до них лід довше, ніж на 15 хвилин за раз.
    • Щоб захистити шкіру від обмороження, загортайте пакетики з льодом в тонкий рушник.
  2. Виконуйте розтягуючі вправи для м'язів гомілки. акуратно розтягуйте розташоване біля п'яти ахіллове сухожилля і ікри, якщо у вас болить середня частина гомілки: для цього пропустіть рушник під пальцями ноги і спробуйте повільно витягнути ногу, тримаючись за кінці рушники. Можна також обережно розтягувати передні м'язи гомілки (передню великогомілкову м'яз), якщо біль зосереджена в передній частині гомілки: опустіться колінами на килимове покриття і зведіть ступні разом, так щоб пальці ніг були спрямовані назад, а потім повільно відкиньтеся на ікри, поки не відчуєте напругу в м'язах гомілки. Утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд, потім розслабте м'язи. Повторюйте вправи п'ять разів на день.[7]
    • Сядьте і спробуйте пальцями хворої ноги написати в повітрі різні букви. Це корисна вправа дозволяє розім'яти всі м'язи гомілки.
  3. Прийміть ванну з англійською сіллю.потримайте ступню і гомілку в теплій воді з англійською сіллю — це дозволить помітно зменшити біль і набряк.[8] вважається, що міститься в англійській солі магній допомагає м'язам розслабитися. Якщо у вас Серйозний набряк, після теплої води з сіллю опускайте ногу в крижану ванну, поки не відчуєте оніміння (тобто приблизно на 15 хвилин).
    • Перш ніж встати після ванни, як слід витріть ноги, щоб не посковзнутися і не впасти.

Частина3З 4:
Спеціалізована допомога

  1. Зробіть масаж ніг.відвідайте професійного масажиста, щоб він зробив вам масаж ступні, ікри і гомілки. Це допоможе зменшити напругу і запалення м'язів, запобігти утворенню рубців і поліпшити кровообіг.[9] Масажист почне зі ступні і буде поступово підніматися до коліна, що допоможе венозної крові повернутися до серця. Він може також провести терапію тригерних точок, тобто обробити найбільш болючі місця в м'язах.
  2. Зверніться до фізіотерапевта.Фізіотерапевт покаже вам спеціальні розтягують і зміцнюють вправи для гомілок і при необхідності застосує до хворих м'язів ультразвукову терапію або електротерапію (наприклад, електронну стимуляцію м'язів або лікування мікрострумами). Полегшити симптоми дозволяє і перев'язка гомілки спеціальним медичним бинтом, який забезпечує м'язи додатковою підтримкою і зменшує розтягують сили.[10] мануальні терапевти вміють діагностувати і лікувати кістково-м'язові травми кінцівок, при необхідності вони можуть вирівняти суглоби і кістки гомілки.
    • Було клінічно показано, що еластичний бинт (кінезіо тейп) зменшує набряк і збільшує обсяг руху.
    • При болю в гомілках допомагають і ортопедичні вставки в взуття, так як вони підтримують підошовну дугу і покращують біомеханіку при бігу або ходьбі. Такі вставки може зробити ортопед.[11]
    • Спробуйте під час занять спортом перев'язувати гомілку еластичним компресійним бинтом — це також допомагає зменшити набряк.
  3. Спробуйте звернутися в спеціалізований спортивний магазин.у деяких спортивних магазинах є кваліфіковані співробітники (хоча і не лікарі), які можуть оцінити ходу, оглянути ноги і ступні і перевірити, яким чином зношується ваше взуття. Подібний фахівець (зазвичай це досвідчені бігуни) зможе порадити вам, як знизити ризик болю в гомілки або позбутися від хронічних болів.
    • Вас можуть попросити пробігтися по доріжці з підключеними до комп'ютера датчиками або знімуть вас під час бігу на відеокамеру, що допоможе виявити можливі проблеми.
  4. Спробуйте акупунктуру .При цьому в особливі енергетичні точки в шкірі вводяться дуже тонкі голки з метою зняти біль і запалення. Голковколювання може допомогти при болю в гомілки, особливо якщо провести його при появі перших симптомів.[12] даний метод заснований на принципах традиційної китайської медицини, він дозволяє вивільнити різні речовини, в тому числі ендорфіни і серотонін, які зменшують біль.
    • У проведеному в 2002 році дослідженні було виявлено, що сеанси голковколювання (двічі на тиждень протягом трьох тижнів) можуть бути більш ефективними при лікуванні болю в гомілці, ніж методи спортивної медицини (фізіотерапія) і прийом протизапальних засобів.[13]

Частина4З 4:
З'ясування причини

  1. Запишіться на прийом до лікаря.якщо біль в гомілки не пройшла протягом декількох днів і вам не допомогли звичайні методи, слід звернутися до лікаря. Лікар огляне ваші ноги і розпитає вас про сімейний анамнез, ваше харчування і спосіб життя. Він може навіть призначити аналіз крові, щоб перевірити рівень глюкози і виключити цукровий діабет, а також з'ясувати, чи не викликана біль в гомілках іншими проблемами, такими як дисбаланс кальцію, дефіцит калію або вітаміну D і так далі. Терапевт не є фахівцем з опорно-рухового апарату і кровоносної системи, тому при необхідності він може направити вас до відповідного лікаря — хірурга або ортопеда.
    • До інших фахівців, які можуть діагностувати і лікувати причину болю в гомілках, відносяться остеопати, мануальні терапевти, фізіотерапевти і лікарі-масажисти.
    • Лікар може порекомендувати приймати протизапальні засоби, наприклад Ібупрофен, напроксен або аспірин, щоб впоратися з болем і запаленням гомілки.
  2. Зверніться до відповідного лікаря.Сама по собі біль в гомілки не вважається серйозною проблемою (хоча вона може бути досить сильною і заважати ходити), проте її можуть викликати такі захворювання і пошкодження, як стресовий (втомний) перелом великої гомілкової кістки, венозна недостатність (протікання венозних клапанів в гомілках), діабетична нейропатія, рак кісток, хронічний синдром здавлення (набряк м'язів гомілки), обмеження підколінної артерії.[14] у зв'язку з цим може виникнути необхідність звернутися до відповідного лікаря, наприклад хірурга-травматолога, судинного хірурга або ортопеда (фахівця з опорно-рухової системи), який зможе поставити правильний діагноз.
    • Ультразвукове дослідження судин є безболісною процедурою, яка дозволяє лікарю оцінити стан вен і артерій в гомілки.
    • Рентгенологічне дослідження і остеосцинтиграфія гомілок допоможуть виключити більш серйозні причини, такі як рак і переломи кісток.
  3. Отримайте правильний діагноз і зрозумійте причину болю.лікар повинен зрозуміло пояснити вам діагноз, по можливості вказати причину і запропонувати відповідне лікування. Природно, в разі таких серйозних захворювань як цукровий діабет, рак або венозна недостатність потрібно зовсім інше лікування, ніж при простому розтягуванні м'язів. У більшості випадків досить змінити режим тренувань, підібрати відповідне взуття і відпочити кілька тижнів, щоб біль в гомілки пройшла.
    • Біль в гомілках часто посилюється вранці після напружених тренувань напередодні.[15]
    • Біль в гомілки часто відчувається з боків середньої частини передньої м'язи великогомілкової кістки, вона буває глибокою і сильною. Зазвичай такий біль виникає лише в одній, найчастіше неосновної нозі.[16]

Поради

  • Накладіть на хворе місце гомілки спортивний бинт.
  • Якщо біль в гомілки виникає після бігу, спробуйте перед бігом виконувати підйом на шкарпетки. Це допоможе розтягнути литкові м'язи і зменшити біль.
  • Коли біль в гомілках пройде і ви знову почнете бігати, збільшуйте відстань не більше ніж на 10% в тиждень.
  • Якщо біль у гомілці виникла через біг підтюпцем, подумайте про те, щоб використовувати хороші кросівки і надягайте їх так, щоб змінювати навантаження на ноги.
  • Якщо ви бігаєте по дорозі з частими вигинами і поворотами, рухайтеся туди і назад по одній і тій же стороні дороги. Подібним чином, періодично міняйте напрямок, коли бігаєте по доріжці навколо стадіону.
  • Не Тримайте хворі гомілки в теплій або гарячій воді в зимовий час. Замість цього робіть крижані ванни з англійською сіллю.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/definition/con-20023428
  2. ↑ Http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
  3. ↑ Http://www.healthline.com/health/workplace-health/if-you-work-on-your-feet#TheRightShoe2
  4. ↑ Http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories#Guidelines2
  5. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
  7. ↑ Http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
  8. ↑ Http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
  1. ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
  2. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
  3. ↑ Http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
  4. ↑ Http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
  5. ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
  6. ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
  7. ↑ Http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints

Ще почитати: