Як лікувати ішіас вправами: 13 кроків

Метод1 З 2:

Робимо вправи

1. 
   Зробіть планку, щоб як слід розпрямити голову, плечі, хребет і стегна.при правильному виконання планки ви поліпшите здоров'я свого хребта і вдосконалите поставу.^[2]

   • Ляжте обличчям вниз на м'яку поверхню, на зразок мату. М'які поверхні запобігають тертю і можливі травми.
   • Підніміться від підлоги за допомогою рук і пальців на ногах, щоб підтримати тіло. Лікті повинні бути прямо під плечима. Зробіть друге підборіддя і відведіть лопатками назад і вниз, щоб підтримувати потрібне розташування хребта.
   • Напружте живіт, як ніби вас збираються вдарити в живіт.
   • Зведіть м'язи сідниць і підніміть стегна.
   • Ваша голова, лопатки і сідниці повинні створювати одну рівну горизонтальну лінію. Це тренує м'язи кора для підтримки потрібного розташування хребта. Підтримуйте таку позицію протягом 10 секунд або до того часу, як почнете тремтіти. Це вважається за підхід.
   • Дихайте нормально протягом усього вправи. Зробіть 3 підходи з 30-секундним відпочинком між ними. Працюйте, поки не зможете робити 30-секундні підйоми в хорошій формі.
2. 
   Робіть підйоми стегон для тренування м'язів сідниць і стегон.ця вправа виправляє положення кісток таза і нижньої частини хребта.

   • Сядьте так, щоб ваші руки і спина спиралися на край дивана або лавки.
   • Зігніть коліна і тримайте їх на ширині стегон. Ступні повинні бути постійно на підлозі.
   • Підніміть тіло в напрямку до стелі, виштовхуючи стегна. Зведіть м'язи сідниць разом, як ніби ви збираєтеся розчавити між ними апельсин. Ця вправа коригує розташування стегон і нижньої частини хребта.
   • Напружуйте черевний прес, коли піднімаєтеся вгору. М'язи кора будуть працювати на підтримку потрібного положення.
   • Видихніть і штовхніть тіло вгору.
   • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинним відпочинком між ними.
3. 
   Виконайте планку на боці, щоб задіяти косі м'язи живота. Ці м'язи захищають хребет від несподіваних скручувань.

   • Ляжте на лівий бік на м'яку поверхню.
   • Підніміть тіло, підтримуючи його лівим ліктем і зовнішньою частиною лівої стопи.
   • Підтримуйте тіло в такому положенні, як ніби намагаєтеся випрямитися. Дивіться прямо, напружте прес, відведіть, опустіть плечі і стисніть сідниці.
   • Ви повинні утримувати це положення протягом 10 секунд, постійно задіюючи косі м'язи живота зліва.
   • Зробіть 3 підходи, затримуючись в положенні на 10 секунд. Працюйте над тим, щоб досягти 30-секундних затримок в потрібній формі.
   • Поміняйте сторону і повторіть.
4. 
   Виконайте ковзання по стіні.почніть з прямого положення стоячи перед стіною, злегка торкаючись її.

   • Ноги поставте прямо на ширині плечей.
   • Покладіть тильні сторони долонь на стіну, торкаючись стіни частиною голови і місцями вище від ліктя.
   • Тепер повільно сповзайте по стіні, як ніби ви намагаєтеся сісти навпочіпки, поки ваші стегна не досягнуть правильного кута з підлогою.
   • Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
   • Потім повторіть вправу 5 разів.
5. 
   Піднімайте прямі ноги.ляжте на підлогу на спину.

   • Тримайте обидві ноги прямими, повільно підніміть ліву ногу, тримаючи коліна прямо.
   • Затримайте позу на 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть те ж саме з іншою ногою.
   • Повторіть все по 5 разів.
6. 
   Вправамісток .ляжте на підлогу з зігнутими колінами, стопи на підлозі.^[3]

   • Потім підніміться від підлоги за допомогою сідниць, залишаючи спину рівною.
   • Затримайтеся на 5 секунд і розслабтеся.
   • Повторіть 5 разів.
7. 
   Активуйте грушоподібний м'яз.грушоподібна м'язи твердне (в поганому сенсі) через тривале сидіння. Ця м'язи затискає сідничний нерв, коли стає твердіше. Мета цієї вправи-зробити м'яз активної і розслабленої. Робіть зовнішні обертання, як описано нижче:

   • Ляжте обличчям вниз на м'яку поверхню. Ви можете робити цю вправу навіть у своєму ліжку.
   • Відставте ліве коліно в сторону, щоб створити потрібну позицію. Це початкова позиція. Внутрішню сторону лівої щиколотки потрібно помістити на верхню задню частину правого коліна.
   • Не рухаючи стегнами, грудною кліткою і спиною, підніміть внутрішню частину лівої ноги від підлоги якомога вище. Внутрішня частина щиколотки повинна залишатися на задній частині коліна весь час.
   • Поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинним відпочинком між ними.
   • Поміняйте положення ніг і повторіть вправу.
8. 
   Робіть вправи, щоб послабити біль в грижовому диску.є кілька вправ, які ви можете зробити, щоб послабити біль в грижовому диску за допомогою зменшення тиску.

   • Ляжте на підлогу на живіт, тримайте обидві ноги прямими і лікті на підлозі в одній лінії з плечима. Потім підніміться повільно на ліктях і затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів.
   • Стійте прямо на ногах, покладіть руки на стегна і акуратно відхиліться назад, затримайтеся на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів.
   • Ляжте на підлогу на живіт з випрямленими ногами, покладіть обидві руки на нижню частину спини, потім повільно підніміть голову і грудну клітку, порахуйте до 5 і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м'язи нижньої частини спини.
   • В цей же позиції акуратно підніміть одну руку і протилежну ногу наскільки можна вище, затримайте на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м'язи нижньої частини спини.
9. 
   Будьте обережні, піднімаючи тяжкості.якщо вам доводиться щось піднімати, розрахуйте вагу, який потрібно підняти. Не піднімайте нічого важкого, що може напружити ваші м'язи спини.

   • Якщо вам необхідно підняти щось важке, робіть це правильно: зігніть коліна, як ніби сідайте на стілець, за допомогою стегон, дозвольте працювати м'язам ніг, а не спини.
   • Не тягніть важкі речі по підлозі, замість цього акуратно штовхайте їх.
10. 
    Підтримуйте правильну поставу.Слідкуйте за своєю поставою, коли стоїте, сидите і навіть спите.

    • Стійте прямо, не нахиляючи спину.
    • Сидіть з прямою спиною і використовуйте подушку для підтримки нижньої частини спини, залишаючи ступні стояти на підлозі.
    • Переконайтеся, що ваш матрац для сну твердий і рівномірно розподіляє вагу вашого тіла, підтримуючи спину рівно.