1. Головна
    2. Проблеми з суглобами
    3. Як уникнути болю в зап'ястях при віджиманнях

Як уникнути болю в зап'ястях при віджиманнях

Біль в зап'ястях-досить поширена проблема серед тих, хто займається спортом. Якщо ви з цим зіткнулися, можливо, причина криється в тому, що Ви приймаєте неправильне положення під час виконання вправ, а це призводить до надмірного навантаження на суглоби. Якщо біль триває навіть при ідеальному положенні тіла, спробуйте виконувати інші варіації віджимань, при яких можна уникнути болю в зап'ястях. Так чи інакше, при виникненні подібних проблем слід звернутися до лікаря, щоб перевірити, чи не є болі в зап'ястях наслідком пошкодження суглобів.[1]

Метод1З 3:
Прийміть правильне положення тіла

  1. Зробіть розминку зап'ясть і кистей рук.якщо ви збираєтеся виконувати віджимання, під час розминки крім іншого приділіть увагу зап'ястям. Це особливо важливо, якщо ви відчуваєте болі в зап'ястях.[2]
    • Для розминки кистей рук і розвитку гнучкості зап'ясть витягніть руку і розпряміть пальці.
    • Починаючи з великого пальця, обертайте другою рукою кожен палець спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім кілька разів у зворотний бік. Уявіть, що ви описуєте кола пальцями. Обертаючи один з пальців, намагайтеся не рухати іншими.
    • Якщо у вас не виходить обертати палець, не рухаючи сусіднім, це означає, що ваші кистьові м'язи слабкі, і необхідно розвивати їх силу. Регулярно виконуйте вправу на обох руках, намагаючись задіяти пальці ізольовано.
    • Після виконання цієї розминки ваші кисті і зап'ястя стануть розігрітими, гнучкими і готовими до навантаження.
  2. Слідкуйте за положенням рук.при занадто вузькій або занадто широкій постановці долонь зап'ястя можуть відчувати додатковий тиск. Розведення в сторони або зведення всередину долонь створює неприродне положення рук, що може додавати зайве навантаження.[3]
    • Прийнявши упор лежачи, перевірте положення ваших долонь. Вони повинні бути спрямовані вперед і лежати на підлозі всією площиною, включаючи пальці.
    • Якщо долоню або пальці підняті від підлоги, підстави долонь будуть отримувати додатковий тиск, що може привести до болю в зап'ястях.
    • Зап'ястя повинні знаходитися на рівні плечей, не вище і не нижче. Попросіть вашого приятеля подивитися з боку і оцінити правильність положення рук. У разі помилки він зможе вам підказати, а ви її скоректуєте.
  3. Не розводьте лікті.новачки часто виконують віджимання, розводячи лікті в сторони, замість того, щоб тримати їх ближче до тулуба.[4]
    • З широко розведеними ліктями віджимання виконувати, звичайно, легше (тому новачки цим часто грішать), але така постановка рук надає посилений тиск на зап'ястя. Також в подальшому можуть виникнути травми ліктьового і плечового суглоба.
    • Виконуючи віджимання, відведіть лікті трохи назад під кутом 45 градусів.
    • Якщо ви не впевнені в правильності положення ліктів, попросіть кого-небудь подивитися з боку, як ви віджимаєтеся.
    • Відпрацюйте правильну техніку, віджимаючись від стіни. Так вам буде зрозуміліше, як лікті повинні згинатися під час виконання вправи.
  4. Задійте м'язи корпусу.під час віджимань повинні працювати не тільки м'язи верхньої частини тіла. Якщо виконувати віджимання, задіявши тільки верх, зап'ястя будуть відчувати надмірний тиск, що в подальшому стане причиною болю в суглобах.[5]
    • Якщо тіло не утворює рівну лінію під час віджимань (провисають стегна або верхня частина тіла піднімається окремо від таза), це означає, що м'язи корпусу задіяні слабо.
    • Якщо спина нерівна і прогинається в попереку, можливо, варто на час забути про віджимання і зосередитися на вправах для зміцнення м'язів корпусу. Надалі з підготовленим тілом вам буде легше дотримуватися правильного положення рук, і ви уникнете болю в зап'ястях.
    • Для розвитку м'язів корпусу виконуйте замість віджимань стійку в планці. Почніть зі стійки в планці з упором на лікті, щоб не перевантажувати зап'ястя, а потім переходите на стійку з упором на долоні.

Метод2 З 3:
Виконуйте інші варіації віджимань

  1. Спробуйте виконувати віджимання для розвитку сили кисті.цей вид віджимань знижує навантаження на зап'ястя і одночасно зміцнює їх, а також розвиває передпліччя. Завдяки розвитку цих м'язів ви уникнете болю в зап'ястях при звичайних віджиманнях.[6]
    • Стисніть долоні в кулаки і упріться кісточками в підлогу. Нахиліть кулаки, трохи вигнувши зап'ястя, і торкніться кінчиками великих пальців підлоги. Руки повинні залишитися прямими в ліктях.
    • Виконайте той же рух у зворотний бік і упріться підставами кулаків в підлогу. Тепер руки повинні зігнутися в ліктях, задіявши трицепс, і ви повинні відчути розтягування сухожиль в зап'ястях. Продовжуйте виконувати віджимання для розвитку сили кисті, намагаючись виконувати ту ж кількість повторень, що і при звичайних віджиманнях.
    • Спочатку виконуйте цей вид віджимань, стоячи на колінах, щоб тіло було більш стійко. Поступово ставте коліна все далі від рук і, нарешті, прийміть традиційний упор лежачи.
  2. Перенесіть частину ваги тіла на кінчики пальців рук.прийміть упор лежачи і уявіть, що ви тримаєте баскетбольний м'яч. Потім почніть опускатися до підлоги, переносячи основний тиск на кінчики пальців.[7]
    • Упріться всією площиною долонь в підлогу. Перенесіть вагу з зап'ясть на кінчики пальців. Це знизить тиск на зап'ястя.
    • Не згинайте пальці, інакше під час віджимань суглоби пальців будуть отримувати надмірне навантаження.
  3. Підніміть верхню частину тіла.зміна висоти постановки рук може зменшити біль в зап'ястях при віджиманнях і стійці в планці. Підйом верхньої частини тіла природним чином знижує тиск на кисті рук і зап'ястя.[8]
    • Наприклад, можна покласти руки на лаву або сходинку. Рухи залишаються такими ж, як при звичайних віджиманнях.
    • Слідкуйте за положенням тіла. Лікті повинні бути злегка відведені назад під час згинання, майже притискаючись до тулуба. Спина повинна бути пряма, щоб при опусканнях і підйомах тіло зберігало рівну лінію.
  4. Використовуйте гантелі.при віджиманнях від гантелей зап'ястя зберігають пряме положення, що знижує тиск на них. Розмір і вага снарядів не має значення, так як вони будуть упиратися в підлогу. Головне-підібрати гантелі з грифом потрібної товщини, щоб ви могли зручно схопити їх. Крім того, вони повинні бути досить важкими, щоб не укочуватися під час виконання вправи.[9]
    • Поставте гантелі на рівні плечей. Обхопіть рукоятки гантелей так, щоб долоні дивилися один на одного, і прийміть упор лежачи.
    • Якщо ви відчуваєте сильне тертя долонь об рукоятки під час виконання віджимань, обмотайте рукоятки рушниками.

Метод3 З 3:
Виконуйте вправи для розтягування і зміцнення зап'ясть

  1. Виконуйте підйоми пальців і долонь від підлоги.ця вправа сприяє розвитку м'язів кистей рук, зап'ясть і передпліч. Крім того, його можна використовувати в якості розминки перед віджиманнями.[10]
    • Щоб виконати підйоми пальців, покладіть подушечки пальців на підлогу, підніміть долоні і починайте натискати вгору-вниз. Вправу можна виконувати сидячи або стоячи на колінах, але ні в якому разі не в упорі лежачи. Відчуйте, як розтягуються і розслабляються згиначі пальців. Виконуйте натискання плавно. Зробіть 12 повторень.
    • Підйоми долонь схожі на підйоми ніг на шкарпетки, тільки на відміну від других зміцнюють передпліччя. Маючи міцні передпліччя, ви уникнете болю в зап'ястях.
    • Щоб виконати підйоми долонь, покладіть долоні всією площиною на підлогу на рівні плечей, як при звичайних віджиманнях. Можна встати на коліна для більшої стійкості. Підніміть долоні, не відриваючи пальці і верхню частину долонь від підлоги, а потім плавно опустіть. Виконайте 12-24 повторення.
  2. Виконуйте вправи для розтягування зап'ясть.ці вправи можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Після їх виконання зап'ястя і кисті краще переносять навантаження, яку отримують при віджиманнях.[11]
    • Витягніть праву руку вперед долонею вгору. Вигніть праве зап'ястя так, щоб долоню дивилася вперед, а пальці вниз.
    • Розпряміть пальці правої руки, потім за допомогою пальців лівої руки зробіть розтяжку великого пальця протягом декількох секунд. Дихайте глибоко. Не зводьте пальці разом і не загинайте їх якомога довше.
    • Зробивши кілька вдихів, відпустіть великий палець і виконайте розтяжку вказівного пальця. Далі виконайте вправу для інших пальців. Потім опустіть праву руку і виконайте вправу для лівої руки.
  3. Спробуйте встати в позу горили.це одне з вправ йоги, яке призначене для розтягування і зміцнення зап'ясть. Суть вправи в тому, щоб зробити максимальний нахил тулуба і розташувати руки на підлозі долонями вгору, підсунувши їх під шкарпетки стопи.[12]
    • Розставте ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус, трохи зігніть ноги в колінах і покладіть руки на підлогу.
    • Загніть кисті всередину так, щоб долоні дивилися вгору, а зворотною стороною стійко лежали на підлозі. Підніміть пальці ніг і підсуньте під них пальці рук, які повинні бути спрямовані в бік п'ят.
    • Дихайте глибоко і масажуйте пальцями ніг місце згину зап'ястя. Через 20 вдихів поверніться у вихідне положення.
  4. Розвивайте гнучкість зап'ясть.м'язи і сухожилля в кистях рук і передпліччях приводять в рух зап'ястя і суглоби пальців. Постійне виконання вправ на гнучкість зап'ясть допомагає запобігти болю при віджиманнях. Виконуйте ці вправи по черзі на обох зап'ястях.[13]
    • Згорніть в трубочку рушник, покладіть його на край столу для пом'якшення, а потім покладіть на стіл обидва передпліччя так, щоб кисті звисали з краю столу. Повільно загніть кисть вгору, поки не відчуєте розтягування сухожиль, затримайтеся на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень, потім переверніть кисть долонею вгору і зробіть ще 10 повторень.
    • Можна пропрацювати гнучкість зап'ясть обертанням навколо осі. У положенні стоячи або сидячи зігніть лікоть під кутом 90 градусів і поверніть долоню до підлоги. Потім поверніть долоню всередину на 180 градусів, щоб вона дивилася вгору. Затримайтеся на 5-10 секунд і поверніть долоню назад. Зробіть 10 повторень.
    • Також зап'ясті згинається з боку променевої і ліктьової кісток. Поверніть рушник в трубочку і покладіть на край столу. Потім покладіть передпліччя на стіл так, щоб рука звисала з краю. Положення руки має бути таке, ніби ви збираєтеся потиснути комусь руку. Загніть кисть вгору, поки не відчуєте розтягування сухожиль, затримайтеся на 5-10 секунд і поверніть кисть у вихідне положення. Далі загніть кисть вниз, поки не відчуєте розтягування сухожиль, затримайтеся на 5-10 секунд і поверніть кисть у вихідне положення. Це буде одне повторення. Виконайте по 10 повторень для обох зап'ясть.
  5. Розвивайте силу кистей і пальців.якщо ви будете виконувати вправи на зміцнення м'язів і сухожиль кистей і пальців, при віджиманнях ці м'язи і сухожилля будуть приймати на себе більшу частину тиску, який раніше отримували зап'ястя.[14]
    • Тримайте долоню перед собою і розпряміть пальці. Потім зігніть великий палець біля основи, щоб він торкнувся протилежного краю долоні. Затримайтеся на 5-10 секунд і поверніть великий палець у вихідне положення. Виконайте 10 повторень для опрацювання згинальної та розгинальної сили великого пальця.
    • Тримайте долоню перед собою і розпряміть пальці, як ніби ви просите когось зупинитися. Зігніть пальці гаком, затримайтеся на 5-10 секунд, а потім випрямити їх. Далі стисніть долоню в кулак, затримайтеся на 5-10 секунд і розтисніть долоню. Тепер знову стисніть долоню в кулак, але з повністю розпрямленими пальцями. Затримайтеся на 5-10 секунд і поверніть долоню у вихідне положення. Це буде одне коло з трьох вправ. Зробіть 10 кіл для обох рук.

Джерела

  1. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
  2. ↑ Https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
  3. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
  4. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
  5. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
  6. ↑ Https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
  7. ↑ Https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
  8. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
  9. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
  1. ↑ Https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
  2. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/3-stretches-to-help-achy-wrists-and-prevent-carpal-tunnel
  3. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/3-stretches-to-help-achy-wrists-and-prevent-carpal-tunnel
  4. ↑ Http://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain
  5. ↑ Http://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain

Ще почитати: