1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як перестати думати занадто багато: 12 кроків

Як перестати думати занадто багато: 12 кроків

Надмірні роздуми над проблемою, подією або навіть розмовою — поширений спосіб боротьби зі стресом. Проте, як показують дослідження, така зацикленість на проблемі тісно пов'язана з депресією і тривогою.[1] для багатьох людей надлишкові роздуми стають просто автоматичним способом сприйняття світу, але даний образ думок може виявитися причиною тривалої депресії і навіть змушувати людей відкладати звернення до фахівців, коли їм потрібна допомога.[2] Навчіться боротися з такою проблемою, щоб відпустити хворобливі спогади і вирватися із замкнутого кола шкідливих думок.

Частина1З 3:
Як впоратися з думками

  1. Розгляньте різні когнітивні спотворення.щоб позбутися від подібної звички, вам необхідно дізнатися, які види думок виникають в результаті такого згубного поведінки. Кожен раз, коли ви піддаєтеся болючим, неприємним думкам і невпевненості в собі, ви стаєте жертвою когнітивних спотворень. Це ж відбувається в тому випадку, якщо ви починаєте перераховувати причини не здійснювати певну дію і знаходите виправдання власної невпевненості.[3] найбільш поширені когнітивні спотворення:
    • Чорно-біла картина світу-людина сприймає речі в абсолютних проявах і в кожній ситуації діє за принципом «все або нічого».
    • Надмірні Узагальнення-людина розглядає одну негативну подію як нескінченний цикл поразок або ганьби.
    • Ментальна фільтрація-людина зациклюється на негативних думках, почуттях, результатах і не помічає (ігнорує) всі позитивні аспекти ситуації або варіанту розвитку подій.
    • Дискредитація позитивних аспектів - - людина вважає – що його хороші якості і досягнення нікому не потрібні.
    • Поспішні висновки-людина припускає, що люди негативно налаштовані по відношенню до нього, хоча такі думки не мають реальних підтверджень (спроби "читати думки"), або вірить, що ситуація завершиться не кращим чином, хоча цьому немає очевидних підтверджень.
    • Перебільшення і заниження-людина роздуває з мухи слона в негативних ситуаціях і применшує важливість хороших речей.
    • Емоційні міркування-людина вважає, що його почуття відображають об'єктивну істину про себе.
    • Повинен бути — людина суворо критикує себе та інших за те, що слід було і не слід було говорити або робити.
    • Ярлики-людина перетворює одиничну помилку або недолік в постійну рису характеру (наприклад, думка "я допустив помилку" перетворюється в "я невдаха").
    • Індивідуалізація і звинувачення-людина звинувачує себе в ситуаціях або подіях, за які він не несе відповідальності, або звинувачує інших за те, що вони не в змозі контролювати.
  2. Визначте свій образ думок.надмірні роздуми можуть мати різні прояви, багато з яких обумовлені когнітивними спотвореннями. Одним з таких проявів є"катастрофічне мислення". Воно має місце кожен раз, коли ви автоматично пророкуєте негативний результат події або ряду подій, а також поспішайте з висновками про те, що такий результат виявиться нестерпним і руйнівним.[4] таке мислення поєднує в собі поспішні висновки і надмірні Узагальнення.
    • Визначте, які когнітивні спотворення мають найбільший вплив на ваш образ думок. Запишіть думки, які приходять вам в голову, а потім спробуйте віднести їх до різних категорій когнітивних спотворень.
    • Тренуйтеся розпізнавати "надмірні роздуми" в момент появи подібних думок. Корисно навіть просто називати їх. Спробуйте вимовляти про себе слово" задумалася " всякий раз, коли ви починаєте зациклюватися — це поверне вас до реальності і допоможе знайти вихід із замкнутого кола.[5]
  3. Помічайте свої відчуття.протягом дня легко переключитися в режим "автопілота", але в разі великої кількості ситуацій, які можуть стати причиною занепокоєння, ви ризикуєте не помітити перехід до катастрофічного мислення і зацикленості.
    • Прагніть регулярно "аналізувати" свій стан. Оцінюйте свої почуття в різних ситуаціях, які можуть призводити до надмірних роздумів.[6]
    • Помічайте всі випадки, в яких ви починаєте піддаватися таким зайвим роздумів над питанням.[7] Не потрібно судити себе, просто визнайте факт і прагнете змінити думки.
  4. Не піддавайтеся машинальним думкам.якщо ви помітили і розпізнали випадок зацикленості і надмірного роздуми, то починайте аналізувати істинність подібних думок. Слід згадати, що думки — це не безперечні факти.[8]
    • Думки не завжди відображають реальність, часто вони Спотворені, не засновані на фактах або просто помилкові. Відмовтеся від віри в непогрішність своїх думок — і ви навчитеся враховувати інші можливості або хоча б усвідомлюєте, що надмірні роздуми — це не завжди правильно.[9]
    • Розгляньте, які реальні, об'єктивні дані (якщо вони взагалі є) можуть підтвердити ваші когнітивні спотворення і зацикленість на певній ситуації. Досить імовірно, що ви не зможете знайти таких підтверджень правдивості своїх думок.
    • Подумайте про себе:"це лише думки, а не істина".[10] повторюйте таку мантру і вам буде простіше знайти вихід із замкнутого кола.
  5. Замінюйте когнітивні спотворення реальними фактами.якщо ваші надмірні роздуми не піддаються контролю, то вам буде складно впоратися з такою звичкою. Проте, коли вам вдасться зрозуміти, що ці думки не засновані на фактах, їх буде досить легко замінити більш реалістичними ідеями. Скажіть собі: "якщо я погоджуся, що мої припущення і думки зовсім не засновані на фактах, то в чому тоді полягають факти?".
    • Навіть якщо ситуація закінчиться негативно, можна зосередитися на тому, як не повторити такої помилки в наступний раз, щоб не зациклюватися на вже сказаних словах і скоєних вчинках. Спочатку буде складно, але з часом ваш мозок почне сприймати ситуацію інакше.
    • Спробуйте дізнатися точку зору людей, які знайомі з ситуацією. Іноді достатньо лише запитати у друга, родича або колеги, чи дійсно ви реагуєте занадто гостро або зациклюєтеся на ситуації, щоб зрозуміти, що такий образ думок не має сенсу.
    • Спробуйте замінити невпевненість або спроби ускладнювати позитивним внутрішнім діалогом. Ваше звернення до себе (думки про себе) може впливати на самопочуття, тому замість критики і негативних роздумів зосередьтеся на своїх достоїнствах і успіхах.

Частина2З 3:
Як перемогти страх

  1. Використовуйте методи релаксації.багато жертв такого способу думок і когнітивних спотворень вважають, що методи релаксації допомагають розірвати порочне коло.[11] також подібні методи можуть бути корисними для фізичного здоров'я — знижувати частоту пульсу і кров'яний тиск, уповільнювати дихання і знижувати активність гормонів стресу в організмі.[12] існують різні варіанти:
    • Аутогенна релаксація-повторення про себе слів і навіювань, які допомагають розслабитися. Можна уявити спокійну обстановку і повторювати позитивні твердження або зосередитися на диханні.[13]
    • Прогресивна м'язова релаксація-спробуйте напружувати, утримувати в напрузі і потім розслабляти всі основні групи м'язів. Почніть з голови і м'язів обличчя і рухайтеся до пальців ніг (або навпаки). Напружуйте кожну групу м'язів на п'ять-десять секунд, після чого розслабляйте м'язи.[14]
    • Візуалізація-створюйте в своїй уяві заспокійливі уявні образи, а також уявляйте себе в спокійному місці або ситуації.[15]
    • Усвідомлене дихання-покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт. Можна сидіти, лежати або стояти (виберіть найзручніше і комфортне положення). Робіть повільні глибокі вдихи і направляйте повітря в область живота, а не в грудну клітку. Відчуйте, як ваш живіт збільшується під час вдиху. Затримайте дихання на кілька секунд, після чого повільно видихніть весь доступний повітря. Повторіть необхідну кількість разів, поки ви не відчуєте спокій.
    • Медитація-подібно усвідомленому диханню, медитація зосереджена на повільних глибоких вдихах і видихах в поєднанні з елементом медитативної усвідомленості. Можна повторювати мантру (слово або фразу, яка допомагає заспокоїтися і зосередитися) або зосередити увагу на фізичних відчуттях: відчуйте поверхню, на якій ви сидите, або процес вдиху і видиху через ніздрі.
  2. Відволікайтеся.якщо ви часто сумніваєтеся в собі або занадто глибоко аналізуєте ситуації, то спробуйте знайти активний спосіб вирватися з полону такого способу думок. Відволікайтеся на позитивні і здорові думки. Наприклад, можна використовувати медитацію, щоб повернути думки до теперішнього моменту. Якщо ви любите рукодільничати, спробуйте вишивати або шити, щоб зайняти мозок справою, коли він починає зациклюватися. Попрактикуйтеся, якщо ви вмієте грати на музичному інструменті. Знайдіть заняття, які дарують відчуття комфорту і допомагають вам повернутися до реальності. Вдавайтеся до них у міру необхідності.[16]
  3. Аналізуйте свої думки в письмовому вигляді.це дуже ефективний спосіб аналізу думок, способу думок і методів відходу від них. Спробуйте наступну вправу: протягом 10 хвилин досліджуйте характер своїх надмірних роздумів в письмовому вигляді.[17]
    • Встановіть таймер на 10 хвилин.[18]
    • За цей час запишіть якомога більше інформації про свої думки. Розглядайте людей, ситуації або часові проміжки, які ви пов'язуєте з такими думками. Також оцініть, наскільки такі думки впливають на вас як особистість, на вашу життєву ситуацію і Ваші надії на майбутнє.[19]
    • Після закінчення часу перечитайте свої записи і знайдіть закономірності. Запитайте себе: "як такий образ думок впливає на моє сприйняття себе, відносин з людьми або навколишнього світу? Це позитивний чи негативний вплив?".
    • Також можна задуматися: "такий образ думок коли-небудь допомагав мені? Можливо, загальна кількість втрачених можливостей і безсонних ночей значно перевищує випадки, коли думки виявилися правильними?".
  4. Займайтеся справами, які приносять вам радість.люди, які занадто багато думають, часто сидять вдома і не спілкуються з іншими. Вони бояться, як би чого не сталося. Навіть якщо ви поки не в змозі змінити свій образ думок, важливо не дозволяти йому нав'язувати вам свої рішення. Якщо ви хочете піти на концерт або на вечірку, то припиніть шукати причини для відмови і змусьте себе вийти з дому. В іншому випадку надмірні роздуми завадять вам, і ви напевно будете шкодувати про це.[20]
    • Скажіть собі, що подальші жалю про втрачену можливість будуть сильніше жалю про час, який ви провели не зовсім ідеально.[21]
    • Згадайте всі випадки, коли ви ризикнули спробувати нове і у вас все вийшло. Потім згадайте випадки, коли ви залишалися вдома або боялися пробувати нове, і це ні до чого не приводило. Так ви швидко переконаєтеся, що потенційна вигода переважує ризик невдачі.[22]
    • Пам'ятайте, що завжди можна піти завчасно, якщо вам щось не подобається. Найголовніше-спробувати весело провести час і отримати нові враження.[23]

Частина3З 3:
Як змінити свій образ думок

  1. Змініть своє сприйняття невдачі.якщо ви боїтеся щось спробувати, оскільки ваш образ думок змусив вас повірити в невдачу або ви постійно згадуєте невдалу ситуацію з минулого, то необхідно визнати, що іноді події розгортаються не так, як нам хочеться. І це не завжди погано. Часто події, які ми сприймаємо як невдачу, є не кінцем шляху, а всього лише початком: до нових варіантів, можливостей і способу життя.[24]
    • Зазнати невдачі може дія, але не людина (тобто ви).[25]
    • Перестаньте сприймати невдачі як кінцеву точку і почніть розглядати їх як нові можливості. У разі звільнення Ви зможете знайти нову роботу і отримувати від неї більше задоволення. Якщо новий творчий проект не приніс бажаного результату, ви врахуєте свої помилки і будете мати покращене уявлення про те, що наступного разу слід зробити інакше.[26]
    • Дозвольте невдачі стати вашою мотивацією. Наступного разу постарайтеся докласти більше зусиль або краще підготуватися до події.[27]
  2. Не зациклюйтеся на минулому.необхідно усвідомити, що минуле змінити неможливо, а постійні роздуми про нього ні до чого не приведуть. З минулого потрібно витягувати уроки, щоб рости і розвиватися, але довгі роздуми і зацикленість на помилках, упущених шансах або інших елементах минулого — це небезпечне і контрпродуктивна поведінка.[28]
    • Якщо вам вдалося витягти урок з минулого, то прийшов час відпустити спогади. Більше не повертайтеся до ситуації, а якщо ви знову думаєте про неї, то спробуйте відволіктися або різко вирватися з такого способу думок. Зосередьтеся на теперішньому моменті, на який ви ще в силах вплинути.[29]
  3. Зрозумійте, що ви не вмієте передбачати майбутнє.ніхто не знає, що станеться в майбутньому, і ваш перевантажений думками мозок не впорається з цим завданням краще за інших. На жаль, багато людей з таким чином думок переконані, що вони знають все наперед: перегляд в баскетбольній команді закінчиться невдачею і приниженням, а запрошення на побачення призведе до незручності і гнітючої відмови. Поки не спробуєш, не дізнаєшся. На чому ґрунтуються ваші припущення? Швидше за все, вони не мають під собою ніяких підстав, і ви лише налаштовуєте себе на невдачу з самого початку.[30]
    • Ніхто не знає, що принесе нам майбутнє, а якщо ви схильні до надмірних роздумів, то ваші "передбачення" засновані на невпевненості в собі і страху невідомості.[31]

Поради

  • Купіть ручку і блокнот. Ведіть щоденник або виконуйте письмові вправи, щоб точніше розібратися у власних думках і зрозуміти, чи створюють вони для вас проблеми.
  • Деякі люди, схильні думати занадто багато, часто вважають, що вони не здатні досягти успіху або неодмінно зазнають невдачі і на них всі будуть дивитися зверхньо. Не потрапляйте в цю пастку! Ви впораєтеся, якщо повірите в свої сили. Біль і задишка залишаться позаду.

Джерела

  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/open-gently/201504/dont-overthink
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/open-gently/201504/dont-overthink
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/open-gently/201504/dont-overthink
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/what-is-catastrophizing-cognitive-distortions
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-cbt-cheat-sheet/201408/lesson-1-the-power-thoughts
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-cbt-cheat-sheet/201408/lesson-1-the-power-thoughts
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-cbt-cheat-sheet/201408/lesson-1-the-power-thoughts
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  2. ↑ Http://cognitive-behavior-therapy.com/cognitive-behavior-therapy-for-obsessive-thinking-worry-rumination/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/open-gently/201504/dont-overthink
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/open-gently/201504/dont-overthink
  10. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/open-gently/201504/dont-overthink
  11. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  12. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  13. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-main-ingredient/201210/dont-hold-back-stop-over-thinking-it
  14. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  15. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/200901/fifth-week-overcome-your-worry-overcoming-your-fear-failure
  16. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/200901/fifth-week-overcome-your-worry-overcoming-your-fear-failure
  17. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/200901/fifth-week-overcome-your-worry-overcoming-your-fear-failure
  18. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/200901/fifth-week-overcome-your-worry-overcoming-your-fear-failure
  19. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/freedom-grieve/201501/how-live-love-and-laugh
  20. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/freedom-grieve/201501/how-live-love-and-laugh
  21. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/how-risky-is-it-really/201101/why-do-we-keep-predicting-the-future-if-we-are-so-often-wrong
  22. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/how-risky-is-it-really/201101/why-do-we-keep-predicting-the-future-if-we-are-so-often-wrong

Ще почитати: