1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як побороти тривожний розлад

Як побороти тривожний розлад

Тривожні розлади бувають різними, від посттравматичного стресового розладу до панічного розладу, проте в основі всіх цих захворювань лежить одне і те ж-страх. Зі страхом ми стикаємося постійно, однак при тривожних розладах страх робить істотний вплив на здатність людини працювати, вчитися і будувати відносини. У такому стані людина відчуває себе безпорадним, проте з цієї ситуації є вихід.

Метод1З 4:
Спеціальні прийоми

  1. Використовуйте прийоми уникнення, зміни, адаптації та прийняття в складних ситуаціях.найчастіше є 4 способи виходу з ситуації, яка викликає тривожність: уникнення, зміна, адаптація, прийняття. Спробуйте застосовувати поєднання цих прийомів, щоб зрозуміти, що підходить вам. Пам'ятайте, що ці методики можуть спрацювати не в будь-якій ситуації.
  2. Уникайте факторів, що викликають стрес. Слід завжди намагатися уникати непотрібного стресу. Подумайте, що служить джерелом стресу у Вашому житті. Записуйте в щоденник, в які моменти ви відчуваєте напругу, що відбувається з вами і з людьми, з якими ви спілкуєтеся, і вам буде простіше зрозуміти, що служить тригером тривожних станів.
    • Людина нерідко відчуває занепокоєння, коли змушений розриватися між різними зобов'язаннями (сімейними, робочими, навчальними та іншими). Якщо ви навчитеся говорити "ні", ви зможете позбутися від непотрібного стресу.
    • Спілкування з неприємними людьми або необхідність опинятися в некомфортних ситуаціях також може провокувати тривожність. Якщо хтось постійно змушує вас нервувати, поговоріть з ним або з нею про це. Якщо людина не змінить свою поведінку, постарайтеся спілкуватися з ним рідше.
    • Певні теми (наприклад, політика або релігія) також можуть викликати тривожність. Намагайтеся уникати розмов на ці теми, якщо подібні розмови змушують вас переживати.
  3. Змініть фактор, що викликає стрес.у деяких випадках уникнути неприємної ситуації неможливо, проте її можна змінити так, що вона не буде турбувати вас. Часто це означає, що людині слід подивитися на неї інакше або спробувати використовувати інші підходи до роботи з проблемою.
    • Наприклад, якщо ви нервуєте в машині по дорозі на роботу, тому що боїтеся потрапити в аварію, спробуйте їздити на роботу на автобусі або на іншому виді громадського транспорту. Швидше за все, зовсім не ходити на роботу ви не зможете, проте змінити вид транспорту в ваших силах.
    • Іншим джерелом тривожності є відносини. Щоб щось змінити в них, спробуйте висловлювати свої думки і почуття прямо і відкрито. Не забувайте при цьому бути ввічливим.[1]
      • Наприклад, якщо вам не подобається, що ваша мама дзвонить вам кожен день, щоб перевірити, як у вас, навіть якщо ви на навчанні, скажіть їй про свої почуття: "Мамо, я розумію, що тобі важливо знати, що у мене все добре. Але необхідність звітувати кожен день тисне на мене і змушує нервувати. Може, ти можеш дзвонити мені тільки по вихідних? Я буду розповідати тобі, що сталося зі мною за тиждень".
    • Необхідність дотримуватися всіх термінів також змушує багатьох нервувати. Вам потрібно навчитися не тільки говорити "ні", а й планувати свій час. Щоб стежити за всіма справами, використовуйте календар або спеціальний додаток. Плануйте всі великі заходи заздалегідь. Уникнути їх вам не вдасться, однак якщо ви будете знати, що вони наближаються, а у вас є час на підготовку, ви будете менше переживати.
  4. Адаптуйтеся при необхідності.в окремих випадках зі стресовим фактором нічого не можна зробити. Можливо, у вас немає можливості зараз змінити роботу, навіть якщо вам цього хочеться. Можливо, ви застрягли в пробці і точно запізнитеся на роботу. У цих ситуаціях краще пристосуватися до подій.
    • Спробуйте подивитися на проблеми і тригери тривожності інакше. Наприклад, ви не можете прямо зараз змінити роботу, хоча вам не подобається працювати з клієнтами на вашій поточній посаді, і це змушує вас нервувати. Постарайтеся подивитися на ситуацію під таким кутом:"я здобуваю досвід у спілкуванні зі складними клієнтами, який стане в нагоді мені в майбутньому".
    • Постарайтеся побачити ситуацію в цілому. Дуже часто люди з тривожними розладами переживають через те, якими вони здаються іншим. Наступного разу, коли відчуєте, що нервуєте (наприклад, перед публічним виступом), задайте собі кілька питань. Наскільки важлива ця подія в цілому? Чи буде воно мати значення через тиждень, через місяць, через рік? Швидше за все, ця справа не така важлива, як вам здається.
    • Скорегуйте свої очікування. Перфекціонізм тісно пов'язаний з тривожністю і депресією.[2] якщо ви відчуваєте тривожність через нереалістичні стандарти, спробуйте змінити свої очікування. Нагадайте собі, що ви можете прагнути до хорошого результату, не намагаючись досягти ідеалу. Якщо ви дозволите собі допускати помилки і пристосовуватися до них, вам буде простіше в майбутньому.[3]
  5. Змиріться з тим, чого ви не можете змінити.ілюзія того, що людина може сам впливати на всі обставини, піддає його надмірному тиску. Людина вважає, що повинен пережити втрату, повинен отримувати задоволення від своєї роботи, повинен бути успішний у відносинах з іншими.[4] однак дії інших людей не залежать від вас - ви відповідаєте лише за свої. Нагадуйте собі, що ви можете впливати не на все, і відпускайте те, що від вас не залежить.
    • Замість того щоб переживати через те, що ваш партнер не робить того, чого ви хочете від нього, подумайте про те, що залежить від вас,-наприклад, проаналізуйте те, як Ви розмовляєте з ним. Якщо проблеми у відносинах збережуться, нагадайте собі, що ви зробили все, що могли . Приймати рішення за когось іншого неможливо.
    • Шукайте хороше. Звучить банально, проте здатність бачити хороше навіть в найскладнішій ситуації допомагає боротися з тривожністю і депресією.[5] наприклад, розглядайте помилки не як промахи, а як можливості для зростання і набуття досвіду. Стрес покращує вашу опірність, а не знищує вас. Навіть якщо ви почнете по-іншому ставитися до дрібних повсякденних труднощів (наприклад, до пропущеного автобуса), ви будете менше засмучуватися і нервувати.[6]

Метод2З 4:
Рішення проблем

  1. Продумайте стратегії боротьби зі стресом. тривожність може бути наслідком накопичення стресу. Щоб подолати стрес і знизити ступінь тривожності, потрібно навчитися працювати з проблемами і знайти способи управління своїм станом. Люди, схильні до тривожності, прагнуть контролювати все, що їх оточує, навіть якщо це неможливо. Думайте лише про те, чим ви можете управляти.
    • Візьміть блокнот і запишіть всі речі, які вас турбують в даний момент. Продумайте стратегії виправлення ситуацій або більш ретельної підготовки до них. Наприклад, якщо ви переживаєте через майбутній публічний виступ, пообіцяйте собі репетирувати промову щовечора, а потім потренуйтеся вимовляти її перед несправжньою аудиторією.[7]
  2. Проганяйте тривожні думки. [8] Люди, які страждають тривожними розладами, часто самі погіршують свій стан шкідливими і ірраціональними думками. Можливо, ви переживаєте за брата, який відправився в далеку подорож. Ви можете нервувати, коли він не пише вам хоча б пару годин. Постарайтеся подумати про більш реалістичному сценарії розвитку подій.
    • Наприклад, ви вирішили, що з братом щось сталося. Щоб позбутися від цієї думки, досить переглянути свіжі новини, пов'язані з його маршрутом. Якщо в новинах не буде повідомлень про аварії, вам потрібно буде подумати про те, що насправді могло статися - Наприклад, "можливо, він забув мені подзвонити" або "напевно, у нього розрядився телефон".
  3. Нагадуйте собі, що вам не загрожує небезпека.якщо ви страждаєте від гострої форми тривожності (наприклад, у вас бувають панічні атаки), ваш організм переходить в захисний режим, навіть якщо вам не загрожує небезпека. При панічній атаці людина відчуває себе так, немов йому щось загрожує, і на нього тисне страх. Вирішити цю проблему допоможе раціональне осмислення.[9]
    • Озирніться по сторонах. Чи загрожує вам небезпека? Якщо ні, повторюйте це твердження до тих пір, поки вам не стане спокійніше. "Мені не загрожує небезпека. Я в безпеці". Можете навіть перевірити всі кути, щоб переконатися, що все в порядку.
  4. Не придушуйте свої почуття.[10] тривожність може посилюватися при спробах придушення або ігнорування своїх почуттів. У деяких випадках страх тривожності провокує посилення тривожності. Відчувши занепокоєння, пориньте в свої відчуття з глибоким вдихом. Зверніть увагу на те, про що ви думаєте, і на те, що ви відчуваєте, але намагайтеся не реагувати на це. Просто уважно поспостерігайте за своїм душевним і фізичним станом.
    • Можна навіть трохи посміятися над собою. Скажіть собі: "Ну ось! Давай же!"або" Покажи мені, як ти вмієш!"Якщо ви будете вести себе безстрашно, просто приймаючи той факт, що ви відчуваєте тривожність, ці відчуття пройдуть швидше.

Метод3З 4:
Турбота про себе

  1. Практикуйте глибоке дихання.уявіть, що ваш живіт-це куля. Зробіть глибокий вдих носом і відчуйте, як надувається живіт. Потім повільно видихніть.
    • Робіть вправи на глибоке дихання під час панічної атаки або протягом дня для боротьби з напругою і для профілактики тривожності. 20-30 хвилин глибоко дихання щодня буде достатньо.[11] при цьому можна повторювати "я в безпеці"і" я абсолютно спокійна".
  2. Вчіться бути спокійніше за допомогою медитації або йоги.щоденне застосування заспокійливих методик допоможе вам позбавитися від занепокоєння і навчитися тримати свої почуття під контролем. При медитації свідомість звільняється від страхів і тривог, і людина зосереджується на очищають і розслаблюючих вдихах. У йозі використовуються вправи на розтяжку і особливі пози, які називаються асанами, а також прийоми, що об'єднують медитацію і глибоке дихання.
    • Пошукайте заняття медитацією для початківців в інтернеті або запишіться в найближчу йога-студію.
  3. Їжте повноцінно кілька разів на день.тривожність може посилюватися через недостатню увагу до себе. 3-5 разів на день з'їдайте порцію корисної збалансованої їжі: нежирний білок, фрукти і овочі, цільнозернові злаки і нежирні молочні продукти.[12] між прийомами їжі перекушуйте свіжими овочами, фруктами і горіхами.
    • Їжте продукти до великим вмістом корисних жирних кислот (червону рибу, авокадо), а також складні вуглеводи (цільнозернові крупи, бурий рис).
    • Уникайте кофеїну та алкоголю. Ці речовини лише погіршать ваш стан. І алкоголь, і кофеїн роблять людину більш дратівливою і порушують сон.
  4. Займайтеся спортом відповідно до можливостей свого організму.можна просто гуляти з собакою в парку або долучитися до інтервальних тренувань з великим навантаженням.[13] результати досліджень вказують на те, що регулярні заняття спортом дозволяють організму виробити ендорфіни - гормони щастя, які покращують самооцінку. Спорт також дозволяє відволіктися від тривожних думок.[14]
    • Щоб займатися спортом регулярно було простіше, виберіть кілька видів навантаження і чергуйте їх. Наприклад, найбільше вам подобається грати в спортивні командні ігри, але якщо вам немає з ким грати, ви можете просто поплавати.
    • Перш ніж приступити до занять спортом, поговоріть з лікарем.
  5. Намагайтеся висипатися.більшості дорослих людей потрібно 8-9 годин на добу. Стрес і тривожність можуть впливати на сон і заважати засинати. Ви не зможете заснути, якщо будете прокручувати в голові одні й ті ж думки. Однак нестача сну може посилювати тривожність. Якщо ви постійно турбуєтеся, ви позбавляєте себе сну, який вам так потрібен.[15]
    • Зробіть перед сном що-небудь розслаблююче, що підготує вас до сну. Прийміть теплу ванну, послухайте медитаційні записи або подивіться спеціальні відеоролики, почитайте книгу. Уникайте впливу електронних пристроїв-блакитне світло бадьорить мозок і перешкоджає сну.
    • Не пийте каву, кофеїновмісні напої і не їжте шоколад на ніч.[16]
    • У СПАЛЬНІ тільки спите і відпочивайте. Не дивіться телевізор у ліжку і не працюйте там, де спите.
  6. Займайтеся тим, що Вам подобається.[17] щоб позбутися від тривожного розладу, слід якомога частіше робити те, що відволікає вас від тривог і робить вас спокійніше і радісніше. Вид занять залежить від ваших особистих переваг: можна в'язати або шити, читати, молитися, розмовляти з другом по телефону, слухати музику або грати з домашнім вихованцем.

Метод4З 4:
Стороння допомога

  1. Зверніться за допомогою до фахівця.якщо ви ніяк не можете позбутися від тривожності, незважаючи на дотримання рекомендацій, наведених вище, вам слід звернутися до психотерапевта. Спеціаліст оцінить ваш стан, визначить тип вашого тривожного розладу і запропонувати варіанти лікування. Зазвичай при тривожних розладах призначають:[18]
    • Психотерапію. Вас попросять розповісти про те, що Вас турбує, а потім психотерапевт пояснить вам, як можна боротися з тривожними думками або факторами, що викликають стрес. Психотерапевт може застосовувати прийоми когнітивно-поведінкової терапії, які допомагають руйнувати ірраціональні думки і шукати відповідні методи боротьби зі стресом.
    • Препарати. Якщо тривожність заважає вам вести звичний спосіб життя, вам можуть призначити спеціальні препарати. Зазвичай призначають антидепресанти, препарати проти тривожності і бета-блокатори. Лікар ознайомитися з вашою медичною картою та історією хвороб у вашій родині і підбере відповідні препарати.
    • У деяких випадках буває показано поєднання препаратів і психотерапії. Пам'ятайте, що тривожні стани піддаються лікуванню.
  2. Поговоріть з людиною, якій ви довіряєте.Вирішіть, з ким ви можете обговорити проблему. Не має значення, чи розуміє людина особливості Вашого розладу до кінця чи ні. Вже навіть одна можливість поговорити про те, що Вас турбує, допоможе вам.
  3. Ведіть щоденник.психотерапевт може порекомендувати Вам вести щоденник, щоб визначити найсильніші страхи і з'ясувати, що їх провокує. Це дозволить вам краще зрозуміти причини своєї тривожності і, можливо, намітити способи роботи з ними.[19]
    • У щоденнику можна фіксувати всі тривожні думки, але не зациклюйтеся на них у своїх записах, інакше ви погіршите свій стан.
    • В кінці дня просто записуйте свій настрій і події дня. Звичайно, переживати через наближення контрольної роботи або першого побачення абсолютно нормально. Намагайтеся в своїх записах пом'якшувати вплив факторів стресу за допомогою прийомів, описаних вище. Проаналізувавши свій день, закрийте щоденник і залиште всі тривоги там. Намагайтеся думати про практичні рішення, тобто про дії, які дозволять вирішити проблеми, а не просто прокручувати в голові одні і ті ж тривожні думки.
  4. Спробуйте акупунктуру . [20] альтернативні методи лікування, включаючи голковколювання, дозволяють ефективно боротися зі стресом і тривожністю. Китайські цілителі вважають, що коли енергія людського тіла ("ци") виходить з рівноваги, людина відчуває занепокоєння або занурюється в депресію. Спеціаліст вставляє голки в певні точки на тілі, що дозволяє визволити енергію тіла і повернути здоров'я і хороше самопочуття. Поговоріть з фахівцем з акупунктури про свою проблему і запитайте, чи підійде вам ця методика.
  5. Знайте, що ви не одні.величезна кількість людей по всьому світу страждає від тривожних розладів, і лише одна третина з них звертається за лікуванням.[21] зверніться за допомогою, якщо не можете впоратися зі своєю проблемою самостійно.

Поради

  • Не поспішайте. Знайте, що розлад не пройде за день. Дотримуйтесь рекомендацій, наведених в цій статті, хваліть себе за успіхи і змиріться з тим, що повністю уникнути поганих днів вкрай складно.

Попередження

  • Як можна раніше почніть лікування. Не намагайтеся впоратися з усім самостійно, оскільки це лише посилить ваш стан і посилить депресію. Це також розтягне процес відновлення і зробить його більш складним.
  • Якщо ви коли-небудь відчуваєте сильну пригніченість або думаєте про самогубство, зверніться за допомогою якомога швидше.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-assertive%20communication.pdf
  2. ↑ Http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
  3. ↑ Http://www.apa.org/monitor/may04/cons.aspx
  4. ↑ Http://daphne.palomar.edu/jtagg/should.htm
  5. ↑ Sergeant, S., &#amp; Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263-274.
  6. ↑ Http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings#data-tab-how
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
  8. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/
  1. ↑ Http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
  2. ↑ Http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  4. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  6. ↑ Http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
  7. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
  8. ↑ Http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  9. ↑ Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
  10. ↑ Http://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1217&#amp;context=honors
  11. ↑ Http://shs.uncg.edu/wellness/massage/acupuncture
  12. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety

Ще почитати: