Як боротися із зимовою меланхолією: 12 кроків

Включіть в спальні світло за півгодини до того, як зберетеся вставати.^[1] Один із симптомів зимової меланхолії полягає в тому, що вранці все важче і важче змусити себе вибратися з ліжка, навіть якщо ви досить виспалися. Підключіть яскраву, люмінесцентну лампу до таймера, щоб світло запалилося до того, як спрацює будильник. Тим самим ви зімітуєте штучний Світанок.

• Можете пошукати інші поради про те, як перестати бити по кнопці повтору сигналу будильника, сподіваючись поспати ще пару хвилин.

Підставте обличчя сонцю рано вранці, чим раніше, тим краще. ^[2] Вам потрібно максимально збільшити кількість годин, які ви проводите при денному світлі. Прокидайтеся раніше і відкривайте фіранки або виходьте на вулицю відразу, як встанете з ліжка.

Використовуйте штучне світло.багато людей набувають лайтбокси, які імітують природні сонячні промені, що випромінюють від 2500 до 10000 лк (звичайний світильник випромінює 250-500 лк). Вони працюють, знижуючи вироблення мелатоніну (гормон сну) в мозку. Для найкращого результату використовуйте лайтбокс щодня, рано вранці, залишаючи його включеним від 30 хвилин до 2 годин. Багато хто помічає зміни на краще вже через 2 тижні.^[2]

• Ви можете використовувати лайтбокс для того, щоб ефективно збільшити день: використовуйте його до сходу сонця, після заходу сонця або в обох випадках. Збільшення світлового дня на дві години має бути ефективним.
  
• Терапевтичні лайтбокси не підлягають обов'язковій сертифікації, тому якщо ви вибираєте його без рекомендації лікаря, пошукайте той, який пройшов клінічні випробування, і оснащений гладким розсіюючим екраном, фільтруючим UV-промені.^[3]
  
• На жаль, лайтбокси недешеві. Якщо покупка лайтбокса завдасть серйозного удару по вашому бюджету, краще розглянути доступні альтернативи.
  
• В якості альтернативи можна купити лампу з повним спектром в господарському магазині. Тільки переконайтеся, що вона випромінює як мінімум 2500 лк.^[4]
• В крайньому випадку п'ятихвилинне перебування в солярії також може допомогти.^[4] ознайомтеся з нашою статтею "як користуватися солярієм" .
  

Займайтеся фізичними вправами.чи знаєте ви, що одна година аеробних вправ на свіжому повітрі (навіть якщо на вулиці холодно) володіє таким же терапевтичним ефектом, як і 2,5 години світлотерапії в приміщенні? Причина в тому, що таким чином підвищується рівень серотоніну, який зазвичай знижується під час зимової депресії.^[2]

Слідкуйте за своїми пристрастями!коли у вас знижується рівень серотоніну, ваш організм жадає їжі з високим вмістом вуглеводів, особливо продуктів з високим вмістом цукру, наприклад фастфуду або солодкої газованої води, тому що вони підвищують рівень серотоніну.^[2] Почитайте нашу статтю "як зупинити тягу до солодкого" .

Щодня приймайте мультивітаміни, що містятьВітамін D3 .вітамін D виробляється під впливом сонячних променів, що потрапляють на шкіру, і тому взимку його кількість зменшується. Хоча результати досліджень впливу вітаміну D на сезонну депресію різняться, хороший мультивітамінний комплекс також допоможе вам зарядитися енергією.

Активно займайтеся тим, чим можна займатися тільки взимку. робити те, що можливо тільки взимку, — ось хороший спосіб чекати приходу зими, замість того щоб ненавидіти її. Кататися на бігових або гірських лижах, на сноуборді, здійснювати прогулянки на снігоступах, ходити в зимові походи і на зимову риболовлю, кататися на ковзанах, санках, «ватрушках», займатися зимовою фотографією, ГРАТИ або слухати музику, спостерігати за зимовою природою або птахами біля годівниці, захопитися астрономією — всього цього достатньо для того, щоб насолоджуватися взимку. Приймайте зиму такою, як вона є, і вона просто не зможе стати вашим ворогом!

Поставте мету.вашою метою може бути все, що завгодно. Купуйте календар з кумедними (без снігу) фотографіями. Відзначте на календарі перший день весни, і потім кожен вільний день, який у вас буде. Запишіть в календарі Все веселе і забавне, що можна робити на відкритому повітрі тільки в теплу погоду. Наприклад, пообіцяйте, що в одні вихідні ви підете в похід, в інші — на екскурсію, а під час ще одних вихідних влаштуєте вечірку на дачі. Поставте цілі на весь період часу до призначеної дати, наприклад ходити в спортзал п'ять разів на тиждень, поліпшити свої оцінки, або подужати величезний роман.

Вийдіть за звичні рамки.взимку, коли кожен день здається похмурим і холодним, легко впасти в тужливу рутину. Можна легко здригнутися, наприклад, завдавши яскравий і зухвалий макіяж, зробивши нову стильну зачіску або налагодивши відносини з, здавалося б, давно втраченим другом.

Одягайтеся по погоді.багато хто говорить, що ненавидять зиму просто тому, що їм весь час холодно. Якщо це стосується і вас, перегляньте свій гардероб і переконайтеся, що одягаєтеся відповідно до погодних умов. Тримайте руки, ноги і голову в теплі. Тепле нижню білизну також може створити чудеса і зігріти вас.

Створіть у вашому домі затишок. пофарбуйте стіни в теплих і яскраві тони. Відмовтеся від стерильної білої кухні і зробіть її сонячно-жовтою або Перетворіть нудну бежеву вітальню в затишну зелену гавань. Повісьте на стіни барвисті твори мистецтва і розкидайте навколо химерні подушки. Кілька невеликих штрихів дійсно можуть допомогти вам впоратися з зимовим смутком.