1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як зупинити тягу до солодкого

Як зупинити тягу до солодкого

Не можете перестати думати про солодощі? Вам здається, що у вас залежність від цукру? Недавні дослідження показали, що цукор впливає на хімічні речовини в мозку, щоб створити тягу до солодкого. Така тяга, як правило, має набагато сильніше, ніж залежність від інших продуктів харчування, наприклад, тих, що містять жири. Однією з причин цього є те, що цукор виробляє в мозку хімічні речовини гарного настрою, в тому числі серотонін і ендорфіни. Ці хімічні речовини забезпечують короткий сплеск енергії і, як правило, покращують настрій. Фактори, що провокують тягу до солодкого, у кожної людини можуть бути своїми, але вони часто пов'язані з настроєм і підвищенням енергії, пов'язаним з солодким. [1] [2] проте, існують способи побороти свою тягу до солодкого, найефективніші з них викладені в нашій статті.

Метод1З 3:
Визначте свої провокуючі фактори

  1. Зверніть увагу на емоційні тригери. Тяга до солодкого з'являється через голод. Часто така тяга викликана емоціями. Подумайте про те, коли у вас в останній раз виникало бажання поїсти солодкого. Що ви тоді відчували? Можливо, нудьгу, стрес, самотність, святкове Вознесіння або занепокоєння? [3] корисно було б зрозуміти свої емоційні тригери, щоб створити найкращий план боротьби з тягою до солодкого.
    • Щоб знайти свої емоційні провокуючі фактори, відстежуйте свої емоції, коли вам хочеться солодкого. Кожен раз, коли відчуваєте бажання їсти або їсте солодке, записуйте в щоденник те, що ви в цей час відчуваєте. Обов'язково точно відзначте кожну емоцію, яку ви відчуваєте.
    • Наприклад, вам хочеться солодкого відразу після того, як ви отримали погану оцінку на іспиті. Ваша тяга може бути результатом смутку або розчарування.
  2. Відзначайте тягу через стрес. Тяга до солодкого може також бути викликана стресом. Стрес виробляє в організмі речовина під назвою кортизол, який є гормоном стресу. Кортизол пов'язаний з великою кількістю негативних впливів на організм, від набору ваги до зниження імунної системи. Стрес-це частина реакції організму"бий або біжи". Часто люди справляються зі стресом за допомогою поїдання солодкого, так як це послаблює цю реакцію. [4]
    • Якщо ви відчуваєте стрес, постарайтеся не їсти солодкого. Знайдіть інший вихід, наприклад, заняття спортом або глибоке дихання.
  3. Розпізнайте, коли вам потрібен приплив енергії. коли ви втомилися, ви шукаєте швидкий і легкий спосіб підвищити рівень своєї енергії. Цукор забезпечує тимчасовий приплив сил, але він не триває довго. Частина побічного ефекту цукру в тому, що рівень енергії насправді після цього стане ще нижче, так як це не стійке підвищення енергії. [5] цукор-це одне з тих речовин, які організм швидше за все переробляє в паливо або енергію.
    • Однак проблема залишається, так як це тільки швидкий і короткий приплив енергії, після якого часто приходить відчуття ще більшої втоми. [6]
  4. Визначте гормональну тягу. у жінок тяга до солодкого може бути викликана передменструальним синдромом, в зв'язку зі зменшенням вироблення ендорфіну в організмі. Вживання цукру підвищує в мозку концентрацію хімічних речовин, відповідальних за гарний настрій. Ще один позитивний побічний ефект вживання цукру в тому, що він підвищує в організмі вироблення хімічної речовини, яке діє як болезаспокійливу. [7]
    • Будь-які гормональні проблеми можуть викликати тягу до солодкого, так як гормони є невід'ємною частиною вироблення енергії в організмі. Якщо у вас гормональний дисбаланс або дефіцит, або ж підозри на одну з цих проблем, зверніться за професійною медичною допомогою. [8]

Метод2З 3:
Змініть харчування

  1. З'їжте нормальну їжу. якщо вам хочеться чогось солодкого, може бути, ви просто голодні? З'їжте нормальну, здорову їжу, це зменшить тягу до солодкого, викликану зниженням рівня енергії. [9] коли ви вибираєте їжу для прийому їжі, віддайте перевагу здоровим продуктам, які забезпечать вас енергією. Вони повинні бути багаті білком, клітковиною і складними вуглеводами. [10]
    • Збільште кількість білка в прийомах їжі за рахунок риби, курки, пісного червоного м'яса і горіхів.
    • Уникайте готових продуктів, в яких багато цукру і шкідливих інгредієнтів, таких як сіль.
  2. Споживайте більше клітковини. клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в організмі, що знижує ймовірність його падіння, яке і призводить до спраги солодкого. Вона також допоможе вам залишатися ситим більш тривалий час. Шукайте продукти з великою кількістю клітковини, які допоможуть вам насититися.
  3. Їжте невеликими порціями. Коли тяга до солодкого викликана низьким рівнем енергії протягом дня, ще однією корисною стратегією буде поділ прийомів їжі на невеликі порції протягом усього дня. Це допоможе вам уникнути зниження енергії, яке приходить в ті періоди, коли ви не їсте. [14]
    • Деякі дослідження показують, що споживання п'яти-шести невеликих прийомів їжі замість трьох великих прийомів їжі допомагає підтримувати відчуття ситості протягом усього дня. Спробуйте підвищити здорову кількість калорій, яке ви споживаєте в день, збільшуючи кількість прийомів їжі. Але розбивайте кількість їжі на п'ять-шість прийомів, а не споживайте п'ять-шість нормальних порцій їжі в день. Це підвищить кількість споживаних вами калорій за рахунок великої кількості їжі. [15]
  4. Читайте етикетки. цукор ховається в більшості оброблених харчових продуктів. Якщо ви не можете прочитати інгредієнти або їх занадто багато, ймовірно, в цьому продукті багато цукру. Інші поширені назви видів цукру включають: сироп агави, коричневий цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, концентрат фруктового соку, мед, інвертний цукор, солодовий цукор, меляса, цукор і сироп. [16]
  5. Вибирайте більш корисні солодощі. солодощі не повинні бути складними, супер-химерними і являти собою величезний десерт. Краще вибрати просту солодкість, яка не містить оброблених, ненатуральних інгредієнтів. Якщо ви споживаєте прості солодощі, це також означає, що Ви уникаєте оброблених продуктів, які часто містять багато цукру. [17] Спробуйте і інші варіанти, наприклад, фрукти або чорний шоколад.
  6. Пийте більше води. Один з найпростіших способів скоротити споживання солодощів і зменшити тягу – це пити більше води. Це допоможе вам уникати солодких напоїв, а також вбереже вас від зневоднення і поліпшить здоров'я. Уникайте напоїв з високим вмістом цукру, наприклад, спортивних напоїв, солодких безалкогольних напоїв та деяких фруктових напоїв. [19]
    • Якщо вам не подобається проста вода, спробуйте сільтерську воду з натуральними добавками.
  7. Відмовтеся від штучних підсолоджувачів. штучні підсолоджувачі-це невдалий вибір, якщо ви хочете уникати солодкого і знизити свою тягу до таких продуктів. Було проведено комплексне дослідження впливу штучних підсолоджувачів на організм і підвищеного ризику розвитку раку. Штучні підсолоджувачі включають сахарин, аспартам, ацесульфам калію, сукралозу, цикламат і неотам. [20]
    • Знайдіть більш здоровий підсолоджувач, наприклад, екстракт стевії. Він не містить калорій і виробляється природним шляхом, а це означає, що він походить від рослини стевії, а не з хімічних речовин, таких як штучні підсолоджувачі. Стевія також показала ефективність при лікуванні високого кров'яного тиску і дискомфорту в кишечнику. Однак стевія, як відомо, взаємодіє з деякими ліками, наприклад, протизапальними і протигрибковими препаратами. Проконсультуйтеся з лікарем, чи буде стевія для вас безпечною, якщо ви приймаєте будь-якої з цих препаратів. [21]

Метод3З 3:
Змініть свої звички

  1. Практикуйте свідоме споживання їжі. Практикуйте свідомість під час їжі. Уважність-це не дієта, а спосіб приділяти всю увагу процесу споживання їжі під час їжі, позбутися поганих звичок і бути свідомим у своїх звичках харчування. Свідомість допомагає вам зрозуміти, коли ви по-справжньому ситі і звертати увагу на сигнали організму про ситість. Перевага свідомого харчування в зниженні порцій споживаної їжі, а також зниженні споживання десертів. [22] [23]
    • Щоб допомогти собі з усвідомленим харчуванням, спробуйте щось нове. Часто ми регулярно їмо одне і те ж на сніданок, обід і вечерю. Спробуйте поміняти це за допомогою нових рецептів або видів овочів і м'яса, які зазвичай не їсте.
    • Приділяйте увагу кожному шматочку. Потрібно також дивитися на їжу, насолоджуватися її виглядом, смакувати кожен шматочок і не поспішаючи насолоджуватися післясмаком. Вимкніть телевізор і уникайте інших відволікаючих чинників, щоб ви змогли насолодитися кожним шматочком. [24]
  2. Зробіть перерву перед десертом. вашому мозку потрібен час, щоб відзначити, що організм вже ситий після прийому їжі. Мозку потрібно деякий час, щоб отримати сигнали від травної системи. [25] у кожної людини цей період часу може бути різним, але рекомендується почекати 20-30 хвилин, перш ніж їсти десерт.
  3. Знайдіть альтернативну діяльність. якщо ви виявили, що вам хочеться солодкого, спробуйте зайнятися альтернативною діяльністю, яка полегшить вплив емоційних тригерів або допоможе забезпечити цю перерву між прийомом їжі і десертом. [26] якщо вам нудно і хочеться взяти пачку цукерок просто щоб заповнити чимось час, спробуйте одне з цих відволікаючих занять:
    • Прогуляйтеся
    • Помедитуйте
    • Зробіть запис у щоденнику
    • Пожуйте жувальну гумку без цукру
  4. Обмежте доступ. ще одна стратегія для уникнення солодощів – це обмеження доступу до спокуси. Це може означати, що солодощі потрібно зовсім прибрати з дому або хоча б з виду. Дослідження показують, що видалення продуктів з дому або, принаймні, ускладнення доступу до них, знижує їх споживання. Це дає вам більше часу подумати над тим, чи дійсно вам потрібна солодкість. [27] можна спробувати:
    • Викинути всі солодощі і цукор з дому.
    • Покласти солодощі на найвищу полицю, щоб до них було важче дістатися.
    • Покласти в поле зору більш здорові продукти, наприклад, поставте тарілку з фруктами на столі замість пачки печива.

Джерела

  1. ↑ Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84
  2. ↑ Http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
  3. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
  5. ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
  6. ↑ Http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
  7. ↑ Http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
  8. ↑ Http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
  9. ↑ Http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/
  1. ↑ Http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  3. ↑ Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney
  4. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
  5. ↑ Http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
  6. ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/three-squares-vs-a-day-of-smaller-meals-which-is-better-for-healthy-weight-loss/2013/08/26/c926fc80-036e-11e3-a07f-49ddc7417125_story.html
  7. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
  8. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
  10. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
  11. ↑ Http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
  12. ↑ http://www.livescience.com/39601-stevia-facts-safety.html
  13. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
  14. ↑ Http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
  15. ↑ Http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
  16. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  17. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
  18. ↑ Http://www.everwell.com/food/doctors_rounds/outofsight_sweets.php

Ще почитати: