1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як підняти рівень холестерину ЛПВЩ: 8 кроків

Як підняти рівень холестерину ЛПВЩ: 8 кроків

Існує ряд факторів, включаючи генетику, що впливають на те, як ваш організм переробляє холестерин. Тим не менш, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб підняти рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), а НПЛ (поганий холестерин) і загальний рівень холестерину тримати на низькому рівні. Ось як це зробити.

Метод1З 2:
Спосіб життя

  1. Підтримуйте здорову вагу. якщо ваш індекс маси тіла вище 25, а особливо, якщо вище 30, вам, ймовірно, слід скинути зайву вагу. Це поліпшить всі ваші показники.
    • Не потрібно скидати тонну зайвої ваги, щоб помітити поліпшення показника НПЛ. Навіть кілька кілограм можуть поліпшити картину. Рівень НПЛ може збільшитися на 1 мг / дл (0,03 ммоль / л) через всього 2,7 кг ваги. [1]
  2. Займайтеся аеробними вправами принаймні 3 рази на тиждень протягом 30 хвилин. ще краще, якщо ви будете це робити 5 разів на тиждень. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої спортивної програми. Крім поліпшення показників, такі вправи поліпшать і ваш настрій, так як змінять хімію мозку.
    • Приклади аеробних вправ включають в себе ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання, гру в баскетбол і згрібання листя - все, що збільшує частоту серцебиття. Ви можете розбити вашу повсякденну діяльність на три 10-хвилинних сегменти, якщо вам важко знайти час для фізичних вправ.
  3. Киньте палити. більшість людей знає, що куріння шкідливе для здоров'я, але воно також може знизити рівень ЛПНЩ і збільшити рівень НПЛ, піддаючи вас більшому ризику розвитку ІХС та інфаркту.
    • Позбавтеся від цієї шкідливої звички, і ваш ЛПВЩ може збільшитися на 10 відсотків. Обговоріть з лікарем кращі способи кинути палити і застосуйте кілька стратегій одночасно. [2]

Метод2З 2:
Харчування

  1. Пийте помірно. 1-2 келихи червоного вина в день можуть значно підняти рівень ЛПВЩ. [3] однак, перш ніж вживати алкоголь, переконайтеся, що у вас немає медичних протипоказань, наприклад, цирозу печінки. В такому випадку, алкоголь для вас шкідливий. Крім того, якщо ви ведете тверезий спосіб життя, це не є хорошим приводом для того, щоб почати пити, так як існує безліч проблем, пов'язаних з надмірним споживанням алкоголю.
    • Жінкам різного віку і чоловікам старше 65 років можна вживати в день 1 алкогольний напій. Однак молоді чоловіки можуть випивати і два. Проте, якщо ви не п'єте, то і не починайте. [4]
  2. Зменшіть кількість насичених жирів в раціоні. це ті, які застигають при кімнатній температурі. Замість цього, вибирайте мононенасичені жири, які містяться в оливковій і рапсовій олії, горіхах і авокадо. Омега-3 жири також корисні. [5] ви можете знайти їх у сардинах, лососі, Омега-3 яйцях, насінні льону, насінні Чіа та волоських горіхах.
    • Не виключайте повністю жири зі свого раціону. Щоденне вживання калорій, корисне для серця, повинні становити приблизно 30% калорій з жирів, однак, насичених жирів має бути 7% або менше. [6]
  3. Обмежте або виключіть з раціону повністю транс-жири. Транс-жири містяться в багатьох оброблених харчових продуктах, включаючи печиво, крекери, смажені продукти і маргарин. Шукайте на етикетці "гідрогенізовані" жири.
    • В цілому, намагайтеся не вживати оброблені продукти. У знежирених продуктах зазвичай міститься величезна кількість хімічних речовин, в тому числі штучних барвників і консервантів. Найчастіше, це канцерогенні добавки. Крім того, такі продукти часто насичуються вуглеводами з високим глікемічним індексом. [7] Прочитайте інформацію на етикетці, перш ніж купити оброблені продукти.
  4. Вибирайте барвисті фрукти та овочі. вони містять фітохімічні речовини, які, здається, мають захисний ефект від хвороб серця. Існує ряд доказів того, що журавлинний сік підвищує рівень ЛПВЩ, і це, швидше за все, через фітохімічні речовини в цій кислій червоній ягоді.
    • Фрукти і овочі також є відмінним джерелом клітковини і володіють низьким глікемічним індексом, а значить, рівень цукру в крові не буде різко змінюватися. Такими ж перевагами володіють бобові, незбиране зерно, овес і насіння. [8]
  5. Зменшіть споживання доданого цукру. недавнє дослідження показало, що у людей, які отримують принаймні 25 відсотків щоденних калорій з підсолоджувачів будь-яких типів, підвищується ризик низького рівня ЛПВЩ більш ніж в три рази, ніж у людей, які отримують менше п'яти відсотків калорій з підсолоджувачів.
    • Замініть лимонади апельсиновим соком. Якщо ви будете випивати три склянки апельсинового соку в день, ваш рівень ЛПВЩ може збільшитися приблизно на 20% вже через місяць, як стверджує невелике британське дослідження. Враховуйте, що це велика кількість калорій. [9] ви можете вживати і апельсини, але сік теж є хорошою альтернативою.

Поради

  • Знайдіть час, щоб вивчити інформацію про жири, додані цукри та харчові етикетки.
  • Дізнайтеся, що означають ваші показники і обговоріть це з лікарем.

Попередження

  • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати зміни режиму.

Джерела

  1. ↑ &#lt; name="mayo" &#gt;
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/hdl-cholesterol/CL00030/NSECTIONGROUP=2
  3. ↑ Hansen AS, Marckmann P, Dragsted LO, Finné Nielsen IL, Nielsen SE, Grønbaek M. Effect of red wine and red grape extract on blood lipids, haemostatic factors, and other risk factors for cardiovascular disease. Eur J Clin Nutr. 2005 Mar;59(3):449-55.
  4. ↑ &#lt; name="mayo" &#gt;
  5. ↑ Http://www.mercksource.com/pp/us/cns/cns_krames_template.jspzQzpgzEzzSzppdocszSzuszSzcnszSzcontentzSzkrameszSz1292_01zPzhtm .
  6. ↑ &#lt; name="mayo" &#gt;
  7. ↑ Http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
  8. ↑ Http://www.webmd.com/heart/how-to-boost-your-good-cholesterol?page=2
  9. ↑ &#lt; name="web" &#gt;
  1. Healthy Eating Support Original source. Used with permission.

Ще почитати: