Як знайти джерела заліза для вегетаріанців: 8 кроків

Якщо ви вегетаріанець або веган, то ви не отримуєте залізо з м'ясної їжі. Відповідно, вам доведеться звертати більше уваги на джерела заліза у вашому раціоні, щоб забезпечити достатнє його споживання. У цій статті наведені деякі корисні поради з цього приводу.

Кроки

Майте на увазі, що залізо з м'ясних продуктів засвоюється легше, ніж залізо з рослинної їжі. щоб отримувати адекватну кількість заліза з рослинної їжі, в раціоні повинен бути присутнім вітамін C. Обов'язково при кожному прийомі їжі вживайте багато джерел вітаміну C. Наприклад:
- Комбінуйте каші і цільне зерно з ягодами або суп з сочевиці з салатом з помідорів.
Вибирайте багаті залізом продукти. до продуктів, багатими залізом, відносяться збагачені каші і хліб, бобові,темна зелень, овочі, горіхи і насіння, а також деякі сухофрукти (курага, чорнослив і сушений інжир). ^{[1]
X
Джерело інформації} пивні дріжджі і чорна патока також є хорошими джерелами заліза. ^{[2]
X
Джерело інформації}
Додайте до свого раціону тофу і темпі. поряд з протеїнами, це також хороші джерела заліза.
Не пийте занадто багато чаю та кави. вони містять поліфеноли. Поліфеноли з'єднуються з залізом і ускладнюють його засвоєння організмом. ^{[3]
X
Джерело інформації}
Використовуйте залізний посуд для приготування їжі. використання залізного посуду для приготування кислої їжі може привести до підвищення вмісту заліза в останній. ^{[4]
X
Джерело інформації}
Дотримуйтеся збалансованого раціону. вегетаріанці не страждають на анемію більшою мірою, ніж всеїдні люди. ^{[5]
X
Джерело інформації} їжте різноманітну їжу.
Спробуйте наступні багаті залізом продукти:
- Снеки: 1 скибочка хліба з цільного борошна зі спредами Marmite або Vegemite; велика пригорща або 1/4 чашки сирих горіхів, наприклад фісташок, кешью (насправді це не горіхи), мигдалю, бразильських горіхів і лісових горіхів; столова ложка насіння або горішків на зразок насіння гарбуза, соняшнику або кедрових горішків; 10 цілих шматочків кураги.
- Обід: Бутерброд з яйцем і хлібом з цільного борошна з помідором і крес-салатом; запечена картопля, фарширована запеченими бобами або соєвим протеїном (соєвий текстурат), покритий сиром і подається з листям салату, огірок і помідор.
- Вечеря: запіканка з соєвого текстурату з картоплею, гарбузом і брокколі; запечені боби на тостах з цільного борошна і салат; овочевий стир-фрай з лісовими горіхами або кешью і коричневий рис, суп з червоної сочевиці зі шпинатом.
Все готово.