1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як їсти більше вітаміну C (з ілюстраціями)

Як їсти більше вітаміну C (з ілюстраціями)

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном-антиоксидантом, який допомагає запобігти розвитку інфекції і нейтралізувати вільні радикали, а також бере участь в засвоєнні організмом заліза. Крім того, він допомагає виробляти колаген, необхідний для здоров'я зубів, ясен, кісток і кровоносних судин. [1] на відміну від більшості тварин на планеті, організм людини не здатний синтезувати власний вітамін С, [2] так що це одна з областей харчування, яка вимагає щоденної уваги і «поповнення». Хорошим джерелом вітаміну С можна вважати будь-яку їжу, яка містить щонайменше десять відсотків рекомендованої денної норми аскорбінової кислоти в одній порції. Чудовою новиною для тих, хто прагне збільшити споживання вітаміну С, є те, що до таких джерел можна віднести широкий спектр продуктів здорового харчування, тому ви зможете без праці підвищити споживання цього важливого вітаміну.

Частина1З 3:
Що таке вітамін C

  1. Дізнайтеся більше про вітамін С. Вітамін С є важливим поживним речовиною в раціоні людини. [3] він відіграє важливу роль у підтримці пам'яті, [4] допомагає запобігти мутації в клітинах і передчасне старіння, [5] перешкоджає окисленню жирних продуктів [6] і підтримує імунну систему . [7] [8]
    • Деякі вважають, що вітамін C допомагає вилікувати або запобігти простудні захворювання, однак ця точка зору не має серйозних наукових доказів. Більш ймовірно те, що так як вітамін С зміцнює імунітет, він забезпечує додатковий захист від збудників застуди, [9] і тому здатний полегшити її і прискорити одужання, але не запобігти саму хворобу.
  2. Дізнайтеся про зв'язок між раціоном харчування і споживанням вітаміну C. більшість людей повинні отримувати достатню кількість вітаміну С від здорового, насиченого поживними речовинами раціону . Якщо ви не їсте нічого, крім фастфуду, то, швидше за все, не отримуєте адекватної кількості вітаміну C з їжею. Тим не менш, досить просто змінити свій раціон харчування, щоб збільшити споживання вітаміну C.
    • Оскільки вітамін С протидіє деяким інгібіторам в харчових продуктах, таким як солі фітинової кислоти в цільних злаках і таніни в чаї і каві, [10] збільшення споживання цього вітаміну допомагає також оздоровити раціон харчування.
  3. Дізнайтеся про зв'язок між вітаміном C і стресом. дефіцит цього вітаміну може призвести до стресу, а при триваючому стресі швидко витрачається Вітамін C, [11] тому вживання багатих вітаміном C продуктів або прийом біологічно активних добавок з цим вітаміном під час стресу допоможе заповнити його втрати і поліпшити самопочуття. Якщо ви знаєте, що їсте, і які поживні речовини містяться в споживаної вами їжі, то зможете скорегувати свій раціон, щоб отримувати достатню кількість натурального вітаміну C.
  4. Зверніть увагу на ознаки можливогоДефіциту вітаміну C . хоча питання здоров'я завжди слід обговорювати безпосередньо з лікарем, на дефіцит вітаміну С можуть вказувати наступні ознаки: кровотеча з ясен і носа, погане загоєння порізів, втома і зниження імунітету до інфекцій. [12] дані симптоми не завжди пов'язані з нестачею вітаміну C, тому при їх появі слід проконсультуватися з лікарем.
    • Серйозний дефіцит вітаміну С може навіть привести до захворювання, званому цингой — - при цьому організм не може виробляти колаген або засвоювати залізо через нестачу вітаміну С. [13]
    • Хоча в розвинених країнах мало людей страждають від дефіциту вітаміну С до такої міри, цинга може розвинутися дуже швидко, якщо цей вітамін відсутній в раціоні протягом приблизно чотирьох тижнів. [14]
    • До цинги схильні люди похилого віку, наркомани, алкоголіки , психічно хворі, залежні від інших особи, які не отримують належного догляду, ті, хто страждає харчовими розладами, наприклад анорексією або булімією, курці (їм потрібно більше вітаміну С, щоб справлятися з додатковим стресом, який відчуває їх організм) і занадто вибагливі їдці. [15]
  5. Пам'ятайте, що запаси вітаміну С необхідно поповнювати щодня. Вітамін С не накопичується в організмі, тому його потрібно споживати постійно. Якщо сьогодні ви з'їсте велику порцію апельсинів, то піднімете рівень вітаміну С, але завтра він знову знадобиться вам. [16] вважається, що для дорослих добовий мінімум цього вітаміну повинен становити близько 45 міліграмів, [17] тоді як оптимальна кількість становить приблизно 90 міліграмів для чоловіків, 75 міліграмів для жінок і хлопчиків-підлітків і 65 міліграмів для дівчаток-підлітків. [18] вагітним і годуючим жінкам потрібно 75-120 міліграмів на день.
    • Яким би не був надлишок вітаміну С, він практично завжди виводиться з організму. Високі дози вітаміну С не вважаються токсичними, хоча вони можуть збільшувати засвоєння заліза організмом, що є проблемою при гемохроматозі (захворюванні, викликаному надлишком заліза). [19] таким чином, якщо ваш раціон харчування збалансований, немає необхідності приймати біологічно активні добавки з вітаміном C.
    • Занадто велика кількість вітаміну С може також стати причиною болю в животі, нудоти , головних болів, втоми, каменів у нирках і діареї . [20]

Частина2З 3:
Отримання натурального вітаміну C разом з їжею

  1. Збагатите свій раціон вітаміном C. якщо ви будете отримувати достатньо вітаміну C разом з їжею, ваш організм зможе сповна скористатися всіма його перевагами. Вміст вітаміну С в біологічно активних добавках зазвичай вказують в міліграмах, тому дивіться перший розділ, де вказані рекомендовані дози цього вітаміну для різних категорій людей. Вітамін C міститься в багатьох продуктах-їжте їх, щоб збільшити споживання цього вітаміну.
  2. Їжте багаті вітаміном C фрукти і овочі. свіжий ананас містить 16 міліграмів (мг), спаржа — 31 мг, свіжа брокколі — 89 мг, сушені на сонці помідори в олії — 101 мг, свіжа петрушка — 133 мг вітаміну С на 100 грамів продукту.
    • Яблука містять так багато фітохімічних елементів, що їх антиоксидантний ефект еквівалентний 1000 мг вітаміну С. [21]
  3. Їжте цитрусові. цитрусові є прекрасним джерелом вітаміну C. Наприклад, один стакан м'якоті грейпфрута містить добову дозу вітаміну C, а стакан апельсинового соку еквівалентний 165 відсоткам денної норми цього вітаміну. Свіжовичавлений апельсиновий сік або цілий апельсин корисніше консервованого соку.
    • Більш того, що міститься в цитрусових Вітамін C допомагає впоратися зі стресом завдяки тому, що він знижує рівень гормону стресу. За деякими даними, аскорбінова кислота зменшує артеріальний тиск, а також заряджає енергією за рахунок того, що допомагає краще засвоїти залізо. Крім того, цитрусові забезпечують організм іншими необхідними фітохімічними елементами, які діють в тандемі з вітаміном С, причому деякі з них покращують пам'ять. [22]
  4. Дізнайтеся про рекомендовані норми споживання вітаміну С. перевірте дієтичну діаграму щодо рекомендованої добової дози вітаміну С і його джерел. Ви будете приємно здивовані, наскільки легко варіювати свій раціон харчування і включати в нього різні продукти, багаті вітаміном C. певні рекомендації з цього питання розробили фахівці Національних інститутів охорони здоров'я США. [23]
  5. Врахуйте термін придатності джерел вітаміну C. Вітамін C погано зберігається, і його вміст в продуктах поступово зменшується при їх тривалому зберіганні. [24] зважаючи на це намагайтеся їсти якомога більш свіжі продукти, а не тримати їх в холодильнику або кухонній шафі. Наприклад, якщо залишити брокколі в холодильнику, а потім зварити її, це значно знизить вміст вітаміну С в порівнянні з недавно зібраним і в той же день приготованим на пару овочем.
    • Бажано вирощувати овочі самому, якщо є така можливість, навіть якщо це всього лише кілька брокколі на балконі або картопля в діжці.
    • помийте свіжі овочі та фрукти і почекайте, поки вони висохнуть. Зберігайте їх у герметичному контейнері в холодильнику і постарайтеся з'їсти протягом декількох днів.
    • Не замочуйте і не зберігайте фрукти і овочі у воді, тому що вітамін С виділяється з плодів у воду. Вітамін С також переходить у воду при варінні овочів. [25]
  6. Дізнайтеся, які джерела вітаміну С є кращими. свіжі продукти є найкращим джерелом вітаміну С, і більшість фруктів і овочів містять цей вітамін. Зокрема, намагайтеся вживати в їжу різні види капусти , червоний і зелений солодкий перець, картопля, чорну смородину, полуницю, цитрусові і помідори. [26]
  7. Їжте багато зелених листових овочів. [27] до них відносяться брокколі, брюссельська, Городня і листова капуста. Їжте овочі сирими або готуйте їх на пару з невеликою кількістю води, щоб максимально зберегти кількість містяться в них вітамінів.
    • Робіть салат з листям шпинату замість салату-латуку. Сирий шпинат є найкращим джерелом вітаміну С. Додайте зелений і червоний солодкий перець і помідори для збільшення кількості вітаміну С. При варінні овочі втрачають вітаміни і поживні речовини.
  8. Додайте в свій раціон картоплю. картопля також служить хорошим джерелом вітаміну C. незважаючи на розхожу думку, концентрація вітаміну С в шкірці картоплі не так вже висока, проте в ній міститься багато корисних харчових волокон. Бувши запечена картопля разом з шкіркою.
  9. Будьте уважні, якщо ви розраховуєте отримувати вітамін C переважно з соків. сік дуже калорійний, і ви будете відчувати брак грубої їжі та інших переваг цілих фруктів, якщо будете вживати їх тільки у вигляді соків. Проте, можна збільшити кількість вітаміну С за допомогою соку наступним чином:
    • Сік з м'якоттю корисніше, ніж без неї, — вітамін С краще засвоюється, якщо вживати його разом з біофлавоноїдами, які містяться головним чином в м'якоті плодів. [28]
  10. Вживайте свіжі соки. готуйте свіжий апельсиновий сік або купуйте заморожений концентрат замість того, щоб пити готовий сік в пакетах. Заморожені концентрати містять значно більше вітаміну С, так як процес пастеризації, застосовуваний при приготуванні продаваних в магазинах соків, руйнує деяку частину вітаміну С.
    • Приготуйте свій власний джерело вітаміну C — зробіть сироп з шипшини. [29] крім іншого, цей сироп дуже подобається дітям.

Частина3З 3:
Прийом біологічно активних добавок з вітаміном C

  1. Приймайте біологічно активні добавки з вітаміном C у вигляді таблеток. існує безліч різних добавок з вітаміном C у формі таблеток, які продаються без рецепта. Вони містять різні дози аскорбінової кислоти, тому пошукайте препарати з найбільш підходящої вам дозуванням. [30] щодо дозування і з інших питань можна проконсультуватися з фармацевтом.
  2. Використовуйте засоби для зовнішнього застосування. засоби з вітаміном C можуть бути корисними для вашої шкіри. У деяких дослідженнях навіть вивчалося, чи можуть добавки для зовнішнього застосування надавати омолоджуючу дію на постарілу і зморшкувату шкіру. [31]
  3. Вживайте Вітамін C у вигляді жувальних таблеток. у продажу є добавки вітаміну C у формі жувальних таблеток з приємним смаком. Ці добавки можна як слід розжувати, а потім проковтнути. [32]
  4. Використовуйте льодяники з вітаміном C. Добавки з вітаміном C доступні і в формі льодяників. Ці льодяники зазвичай мають досить приємний смак. Їх можна смоктати, поки вони повністю не розчиняться. Поки льодяник знаходиться в роті, не слід їсти, пити або курити. [33] такі льодяники добре підходять в разі нездужання, так як вітамін C позитивно впливає на імунітет і заряджає організм енергією.

Поради

  • Скорочення «мг "означає міліграми, а" мкг " - Мікрограми. Зверніть увагу, що 1 міліграм дорівнює 1000 мікрограм.
  • Деякі продукти, наприклад пластівці для сніданку, збагачені вітаміном С.такі продукти містять щонайменше 25 відсотків рекомендованої денної норми.
  • Навіть якщо ви приймаєте вітамін С як добавку, наприклад у формі мультивітаміну з синтетичним вітаміном С, як і раніше важливо їсти продукти з натуральним вітаміном С.натуральний вітамін С містить і інші компоненти, яких немає в синтетичному вітаміні, в тому числі біофлавоноїди, аскорбінову кислоту і рутин. Ці речовини виробляються природним шляхом в рослинах в процесі їх харчування, коли мінерали з грунту перетворюються в біологічно доступні форми.
  • Зверніть увагу, що кількість вітаміну С, рекомендоване дорослим і підліткам, може відрізнятися в залежності від джерела інформації. Проконсультуйтеся щодо цього зі своїм лікарем.
  • Антиоксиданти найкраще працюють разом. Найбільш відомими антиоксидантами є вітамін А, бета-каротин, вітамін С, Вітамін Е і мікроелемент селен, [34] тому краще комбінувати продукти, які містять всі ці поживні речовини.
  • Доктор Ендрю Вейл каже, що організм може використовувати лише 200 мікрограмів вітаміну С в день. [35] ви можете провести своє власне дослідження і встановити необхідну вам кількість цього вітаміну. Як зазначалося раніше, звичайна людина зі здоровим і збалансованим раціоном харчування, найімовірніше, буде отримувати з їжею всі необхідні йому вітаміни. [36]
  • При виборі мультивітамінів перевірте на зворотному боці упаковки добову дозу, яку містить даний мультивітаміни. Він повинен забезпечувати 100 відсотків, але не більше 300 відсотків від добової норми всіх містяться в ньому поживних речовин. [37]

Попередження

  • Ознака дефіциту вітаміну С, відомий як цинга, також може супроводжуватися легкими синцями, повільно загоюються ранами, частими інфекціями, болями в суглобах і набряками. Більш серйозна нестача вітаміну С може привести до втрати волосся і зубів.
  • У вас можуть захворіти зуби. Це ознака вживання занадто великої кількості кислоти. У цьому випадку спробуйте їсти менше апельсинів і лимонів.
  • Вітаміни не є лікарськими препаратами, це ні в якому разі не панацея від усіх хвороб. [38]
  • Вживання занадто великої кількості алкоголю призводить до виведення вітаміну С з організму. [39]

Що вам знадобиться

  • відповідні продукти, багаті вітаміном С

Джерела

  1. http://drbenkim.com/nutrient-vitaminc.html http://drbenkim.com/nutrient-vitaminc.html - research source
  2. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence , p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  3. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence , p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  4. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence , p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  5. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness , p. 123, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  6. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible , p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  7. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible , p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  8. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible , p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  9. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence , p. 118, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  1. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  2. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness , p. 133, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  3. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence , p. 82, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  4. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible , p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  5. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/155758.php
  6. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/scurvy
  7. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/scurvy
  8. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible , p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  9. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  10. ↑ Http://kidshealth.org/teen/misc/vitamin_chart.html
  11. ↑ Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine , p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
  12. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  13. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness , p. 74, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  14. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness , p. 97, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  15. ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/h2
  16. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  17. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible , p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  18. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible , p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  19. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence , p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  20. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence , p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  21. ↑ James Wong, Grow Your Own Drugs , p. 76, (2009), ISBN 978-1-60652-119-9
  22. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid.aspx?activeingredientid=1001&#amp;activeingredientname=vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid
  23. ↑ Http://www.lifeextension.com/Magazine/2009/5/Revitalizing-Aging-Skin-with-Topical-Vitamin-C/Page-01
  24. ↑ Http://www.webmd.com/drugs/2/drug-8948/chewable-vitamin-c-oral/details
  25. ↑ Http://www.drugs.com/cdi/zinc-vitamin-b12-vitamin-c-lozenges.html

Ще почитати: