1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як розвинути сильну імунну систему

Як розвинути сильну імунну систему

Здоров'я — це одна з найцінніших речей у житті кожної людини. Хоча існують способи допомогти організму поправитися від хвороби швидше, один з кращих способів боротьби із захворюваннями-це профілактика. За рахунок розвитку імунної системи і позбавлення від шкідливих для імунітету звичок ви зможете зміцнити здоров'я і вести правильний спосіб життя.

Метод1З 4:
Здоров'я організму

  1. Щодня займайтеся спортом.помірні фізичні навантаження корисні для здоров'я в цілому.[1] чим міцніше організм, тим сильніше імунітет і тим простіше людині справлятися з хворобами.
    • Намагайтеся ходити швидким кроком не менше 30 хвилин більшу частину днів на тиждень.[2]
    • Знайдіть собі партнера для прогулянок, щоб ви могли мотивувати і нагадувати про цілі один одному. Можна гуляти не з людиною, а з активною собакою.
    • Якщо ви не любите виконувати вправи, займіться чимось активним, що дозволить вам багато рухатися і весело проводити час одночасно. Можна грати в бадмінтон, займатися альпінізмом, кататися на роликових ковзанах, ходити в сплави на байдарках і в походи або навіть спостерігати за птахами в дикій природі.
  2. Частіше бувайте на сонці. у багатьох людей є дефіцит вітаміну D, [3] що має довгостроковий вплив на здоров'я. Щоб підвищити рівень цього вітаміну в крові, потрібно частіше бувати на сонці. Свіже повітря також не буде зайвим!
  3. Спіть не менше 7-8 годин щоночі.нестача сну робить людину більш вразливою до хвороб.[4] якщо ви будете висипатися, у Вашого організму буде можливість відновлюватися і зміцнювати свої захисні функції. Крім того, якщо ви будете спати більше при перших ознаках хвороби, Ви зможете швидше поправитися.
  4. Уникайте сигаретного диму.безумовно, курити самому або самій не варто з безлічі причин, проте навіть близькість людей, що палять може негативно вплинути на імунітет.[5]
  5. Скоротіть вживання кофеїну і алкоголю. кофеїн та алкоголь[6] не заподіють шкоди при помірному вживанні, проте зловживання ними може послабити імунітет. [7] Пам'ятайте, що вода найкорисніше. Якщо ви будете прагнути зміцнювати імунітет іншими способами (наприклад, боротися зі стресом і більше спати), ви помітите, що Ви вже не потребуєте кофеїну та алкоголю так сильно.

Метод2З 4:
Психічне здоров'я

  1. Уникайте стресу. стрес, особливо хронічний, [8] — це один з найлютіших ворогів імунітету. Численні дослідження підтверджують наявність прямого зв'язку між стресом і зниженням імунітету/збільшенням частоти хвороб.[9]
    • Медитуйте або займайтеся йогою, щоб відчувати себе спокійніше.
    • По можливості розберіться з причиною стресу. Якщо будь-яка людина або аспект роботи викликає у вас сильний стрес, постарайтеся рідше взаємодіяти з цією людиною або менше займатися тим, що вам не подобається.
    • Попрацюйте з психотерапевтом, якщо вам потрібна допомога в боротьбі з сильним або тривалим стресу.
  2. Намагайтеся частіше сміятися.щасливі люди, які часто сміються і посміхаються, мають більш міцними імунними системами.[10] важливо знайти те, що викликає у вас сміх, і дозволяти собі сміятися, навіть якщо ви дуже чутлива людина. Це буде корисно для вашого психічного здоров'я та імунітету.
    • Знайдіть гумористичну передачу або фільм, який дасть вам можливість розслабитися і посміятися.
    • Дивіться відеоролики про те, як тварини або діти роблять щось веселе.
    • Знайдіть коміка, чий гумор був би вам близький, і скачайте його або її подкасти або стендап-виступи.
    • Читайте гумористичні розповіді і замітки.
    • Проводьте більше часу з людьми, що володіють хорошим почуттям гумору. Можете навіть розповісти людям, чому ви прагнете частіше спілкуватися з ними, — можливо, їм це навіть полестить.
  3. Проводьте час з іншими людьми.соціалізація корисна для психічного здоров'я і для імунітету. [11] може здатися, що соціалізація небезпечна для здоров'я, оскільки близькість інших людей і їх мікробів піддає вас додатковому ризику зараження, проте користь від спілкування переважує потенційну шкоду.
    • Найкраще проводити час з людьми, яких ви вважаєте друзями, проте буде корисно поговорити і з колегами і знайомими.[12]
  4. Спілкуйтеся з тваринами.якщо у вас соціофобія або якщо ви живете або працюєте в місці з обмеженими контактами з людьми, тварини можуть замінити вам це спілкування.[13] підберіть активного вихованця, який буде взаємодіяти з вами і буде смішити вас. Це дасть вам додаткову користь.

Метод3З 4:
Звички в харчуванні

  1. Пийте більше води.підтримка водного балансу організму за допомогою простої чистої води вкрай корисно для здоров'я і імунітету. [14] випивайте 8 склянок води щодня. Якщо почати пити більше при перших ознаках хвороби, можна поправитися швидше.
  2. Не їжте прості цукри.цукор призводить до появи зайвої ваги, млявості і може знижувати якість роботи імунної системи.[15]
    • Пам'ятайте, що в деяких напоях міститься більше цукру, ніж здається. Вивчіть склад солодких газованих та інших напоїв, а також дізнайтеся розміри порцій в кожній упаковці, щоб знати, скільки цукру ви споживаєте.
    • Цукор або кукурудзяний сироп може міститися навіть в тих продуктах, які не здаються солодкими. Вивчайте склад напівфабрикатів та іншої переробленої їжі, щоб знати, що ви їсте.
  3. Їжте більш якісні варіанти шкідливої їжі.Булочки з корицею з забігайлівки на розі не такі ситні і смачні, як булочки з пекарні. Більш дорогі і якісні цукерки можуть бути наскільки смачними і дорогими, що у вас буде рідше виникати тяга до них.
    • Спробуйте частіше готувати. Сендвіч з арахісовим маслом, приготований вдома, буде містити менше цукру і жиру в порівнянні з магазинною випічкою. Крім того, в ньому не буде зайвих добавок.
  4. Не їжте сильно перероблені продукти.вибирайте прості страви з мінімальною кількістю інгредієнтів і з зрозумілими назвами інгредієнтів. Заморожені напівфабрикати проходять тривалий процес приготування, і кінцевий споживач не знає всіх особливостей цього процесу. Крім того, в цих продуктах можуть міститися речовини, які можуть або нашкодити, або піти на користь імунітету. Знайте, що і в яких кількостях ви їсте. Готуйте їжу самі і будьте вибіркові в їжі.
    • Не їжте продукти з вибіленої борошна, готові сухі сніданки і випічку. У них не так багато корисної клітковини, зате вони містять глютен, який перетворюється в тісто в травній системі і піддає кишечник зайвої навантаженні. Все це негативно впливає на імунітет.
  5. Їжте більше фруктів і овочів.щоб в організм надходило оптимальну кількість вітамінів і мінералів, потрібних для здоров'я, важливо їсти свіжі овочі і фрукти.
    • У фруктах і овочах з яскравою кольоровою шкіркою частіше міститься більше поживних елементів, ніж в більш блідих рослинних продуктах.[16] наприклад, в капусті або шпинаті більше поживних речовин в порівнянні з салатом айсберг.
    • Організм засвоює поживні речовини з їжі краще, ніж з таблеток і капсул, тому важливо їсти продукти з високим вмістом вітамінів навіть в тому випадку, якщо ви приймаєте вітаміни в таблетках.
    • Зокрема, Цитрусові фрукти містять вітамін С, який зміцнює імунну систему при щоденному вживанні.
  6. Їжте більше часнику.часник має антибактеріальні, противірусні і навіть протиракові властивості. Хоча ці властивості не були в повній мірі підтверджені науково, проводилися дослідження, які довели, що часник може допомагати організму боротися з хворобами.
    • Найкраще їсти свіжий часник. Пропускайте часник через подрібнювач або ріжте його дуже дрібно і посипайте їм готову їжу.
  7. Їжте білок.у продуктах з великим вмістом білка зазвичай також багато цинку. Білок допомагає організму функціонувати і дає йому енергію на день. Регулярне вживання цинку підтримує імунну систему. Організм засвоює цинк з білка краще, ніж з таблеток або рослинної їжі, що містить цю речовину.[17]

Метод4З 4:
Вітаміни та біологічні добавки

  1. Приймайте пробіотики.деякі бактерії кишечника приносять користь імунній системі, тому дуже важливо підтримувати правильну мікрофлору кишечника. [18] Пробіотики містять "корисні" бактерії, які сприяють здоровій мікрофлорі і допомагають травній системі перетравлювати і засвоювати продукти більш ефективно.[19] Концепція пробіотиків відносно нова, і вплив "корисних" бактерій на організм людини ще не було вивчено детально. Однак очевидно, що введення "корисних" бактерій допомагає організму боротися з "шкідливими" бактеріями.[20]
    • Перш ніж купити пробіотик, вивчіть відгуки про його ефективність. Якість різних засобів може сильно відрізнятися.[21]
    • Попросіть аптекаря або фахівця з трав порекомендувати Вам якісний пробіотик.
  2. Приймайте мультивітаміни щодня.хоча отримувати вітаміни краще з їжі, мультивітаміни дозволяють забезпечити організм повним набором потрібних йому речовин.
    • Можна підібрати мультивітаміни з урахуванням вашої статі, віку і рівня фізичної активності.
    • Попросіть аптекаря або лікаря порадити Вам хороші мультивітаміни.
    • До складу мультивітамінів повинен входити вітамін D. можна також приймати його окремо, оскільки було доведено, що цей вітамін корисний для імунної системи.[22]
  3. Спробуйте приймати трав'яні добавки. Трав'яним добавкам не вдалося утвердитися в класичній медицині,[23] однак дослідження вказують на те, що деякі або всі з нижчезазначених добавок можуть покращувати роботу імунітету:[24]
    • Ехінацея
    • Женьшень
    • Астрагал
    • Певні гриби (шиітаке, рейши, майтаке)
    • Рослина ашвагандха також здатне зміцнювати імунну систему.[25]
  4. Забезпечуйте організм вітаміном С. багато людей вважають, що прийом вітаміну С під час застуди дозволяє швидше поправитися, проте користі від цього вітаміну буде більше, якщо регулярно приймати його протягом холодної пори року.[26]
    • Їжте продукти з високим вмістом вітаміну С (наприклад, цитрусові фрукти) щодня.
    • Приймайте вітамін С в таблетках.
    • Пийте апельсиновий сік, але пам'ятайте, що в соках багато цукру.

Поради

  • Відмовтеся від жирної і смаженої їжі. Пийте більше води.
  • Не купуйте неорганічне молоко, при виробництві якого використовуються антибіотики. Антибіотики можуть зробити людину несприйнятливою до бактерій.
  • Раз на рік здавайте аналізи на інфекції, що передаються статевим шляхом.
  • Робіть щеплення від грипу щороку і вчасно повторюйте інші щеплення.
  • Якщо ви ведете статеве життя, користуйтеся презервативами. Без них ризик зараження інфекціями, що передаються статевим шляхом, буде вище, що негативно позначиться на роботі імунної системи.
  • Не використовуйте Пестициди та агресивні засоби для чищення в будинку. Отруйні хімічні речовини шкодять організму і навколишньому середовищу.
  • У холодну пору року завжди майте при собі свою ручку. Це дозволить вам уникнути контакту з мікробами на громадських ручках.

[27]


Попередження

  • Не прагніть до стерильності будинку. Контакт з мікробами буде стимулювати вироблення антитіл і розвиток імунної системи.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/flu-resource-center/how-to-boost-your-immune-system.htm
  2. ↑ Http://www.webmd.com/cold-and-flu/10-immune-system-busters-boosters
  3. ↑ Http://www.motherearthnews.com/natural-health/strengthen-your-immune-system-zmaz10aszraw.aspx?PageId=3#axzz3NAL8b9Zz
  4. ↑ Http://www.motherearthnews.com/natural-health/strengthen-your-immune-system-zmaz10aszraw.aspx?PageId=4#axzz3NAL8b9Zz
  5. ↑ Http://www.prevention.com/health/healthy-living/10-ways-youre-harming-your-immune-system?s=9
  6. ↑ Http://www.health.harvard.edu/flu-resource-center/how-to-boost-your-immune-system.htm
  7. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-8072/5-simple-steps-to-boost-your-immune-system.html
  8. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-8072/5-simple-steps-to-boost-your-immune-system.html
  9. ↑ Http://www.health.harvard.edu/flu-resource-center/how-to-boost-your-immune-system.htm
  1. ↑ Http://www.prevention.com/health/healthy-living/10-ways-youre-harming-your-immune-system?s=11
  2. ↑ Http://www.motherearthnews.com/natural-health/strengthen-your-immune-system-zmaz10aszraw.aspx?PageId=4#axzz3NAL8b9Zz
  3. ↑ Http://www.prevention.com/health/healthy-living/10-ways-youre-harming-your-immune-system?s=2
  4. ↑ Http://www.motherearthnews.com/natural-health/strengthen-your-immune-system-zmaz10aszraw.aspx?PageId=2#axzz3NAL8b9Zz
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
  6. ↑ Http://www.webmd.com/cold-and-flu/10-immune-system-busters-boosters
  7. ↑ Http://www.webmd.com/cold-and-flu/10-immune-system-busters-boosters
  8. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-8072/5-simple-steps-to-boost-your-immune-system.html
  9. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23426535
  10. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-8072/5-simple-steps-to-boost-your-immune-system.html
  11. ↑ Http://www.motherearthnews.com/natural-health/strengthen-your-immune-system-zmaz10aszraw.aspx?PageId=3
  12. ↑ Http://www.health.harvard.edu/flu-resource-center/how-to-boost-your-immune-system.htm
  13. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
  14. ↑ Http://www.health.harvard.edu/flu-resource-center/how-to-boost-your-immune-system.htm
  15. ↑ Http://www.motherearthnews.com/natural-health/strengthen-your-immune-system-zmaz10aszraw.aspx?PageId=4#axzz3NAL8b9Zz
  16. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-953-ashwagandha.aspx?activeingredientid=953
  17. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
  18. ↑ Http://www.prevention.com/health/healthy-living/10-ways-youre-harming-your-immune-system?s=7

Ще почитати: