1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як уникнути почуття сонливості після обіду

Як уникнути почуття сонливості після обіду

Після смачного обіду багато хто з нас відчуває себе сонним і млявим. Саме тому в Іспанії існує традиція сієсти. Щоб впоратися з післяобідньої сонливістю, необхідно уважно підходити до свого меню, а також в цілому піклуватися про своє здоров'я. Підтримувати рівень необхідної енергії в другій половині дня допомагає здорове харчування, достатня кількість щоденного сну і невелика прогулянка після обіду. Прочитайте наші рекомендації щодо того, як впоратися з сонливістю після обіду.

Метод1З 3:
Причини післяобідньої сонливості

  1. Зрозумійте, що післяобідня сонливість пов'язана з процесом перетравлення їжі. основна причина того, що після обіду хочеться спати, полягає в тому, що з'їдена за обідом їжа викликає відлив крові від мозку для сприяння процесу перетравлення. Крім того, після обіду в організмі вивільняється деяка кількість мелатоніну — гормону нічного сну. [1]
  2. Враховуйте те, скільки ви спите. післяобідній спад енергії набагато сильніше, якщо перед цим ви не виспалися вночі. Дорослим для найбільш ефективного функціонування потрібно 7-8 годин регулярного сну, тому намагайтеся щовечора вчасно лягати спати. Якщо ви страждаєте безсонням, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виявити її причини.
  3. Подумайте, чи не є причиною сонливості ваші харчові звички. хоча післяобідня сонливість — звичайне явище, вона може бути сильнішою, якщо ви неправильно або недостатньо харчуєтеся. Щоб визначити, як впоратися з сонливістю після обіду, задайте собі наступні питання:
    • Снідаю я кожен день?
    • Чи їм я багато їжі, що містить цукор або пройшла промислову переробку?
    • Чи погано я поїв напередодні ввечері?
    • Чи вживаю я занадто багато кофеїну і алкоголю?
    • Чи достатньо енергії я отримую зі сніданком? (Чи не обмежуюся я тільки кавою?)
    • Чи постійно Я Активний фізично?
    • Чи підтримую я правильний баланс між роботою та особистим життям?
    • Їм я на обід здорову чи їжу?
      • Якщо ви відповіли хоча б на одне з цих питань з 2 по 4 позитивно, а з інших — негативно, вам слід переглянути свій звичний спосіб життя, щоб зменшити сонливість після обіду. [2]
  4. Відстежуйте звички, що провокують сонливість, у своємуЩоденнику харчування . записуйте, коли ви відчуваєте сонливість, що перед цим їли, робили будь-які вправи чи ні, як спали попередньої ночі, і будь-які інші фактори, які можуть мати до цього відношення. Діліть записи в щоденнику протягом тижня і в кінці проаналізуйте отримані дані. Зверніть увагу на повторювані явища — так ви виявите звички, що провокують зайву сонливість, і зможете їх змінити.

Метод2З 3:
Міняйте звичний раціон

  1. Добре снідайте. ніколи не пропускайте сніданок, оскільки саме він дає заряд енергії на весь день. Вибирайте здорові продукти, такі як цільнозерновий хліб і каші, фрукти і йогурт — вони забезпечать вас достатньою кількістю енергією на ранок. Якщо ви снідаєте, це допомагає уникнути спокуси вибирати нездорову їжу на обід і покращує ваше фізичне і душевне самопочуття протягом усього дня. [3] ось хороші варіанти сніданку:
    • Пластівці з нежирним молоком і який-небудь свіжий фрукт;
    • Два тости з пшеничного хліба з арахісовим маслом і бананом;
    • Мультизернова булочка, «базіка» з одного яйця, шматочок нежирного сиру і стакан апельсинового соку.
  2. Вибирайте на обід корисні страви, а не жирні або фаст-фуд. більшість продуктів фаст-фуду є сурогатну їжу, напхану жирами, цукром, сіллю, консервантами і смаковими добавками. [4] на смак вони можуть бути чудовими, і ви відчуваєте приплив енергії, але насправді фаст-фуд наповнює вас калоріями з мінімумом поживних речовин, будучи дуже нездоровим паливом для вашого організму.
    • Щоб уникнути різкого занепаду сил у другій половині дня, беріть на обід зелений салат і щось з нежирних білків.
    • Випийте чашку зеленого чаю з шматочком темного шоколаду.
    • Якщо у вас немає вибору, окрім як пообідати в закладі фаст-фуду, вибирайте страви, які печуться в духовці або смажаться на вогні, а не у великій кількості масла, і відмовтеся від картоплі фрі. [5]
  3. Вживайте в їжу цільні злаки і скоротіть вживання солодкого і мучного. як би не були апетитні булочки, круасани, оладки і кекси, а також макаронні вироби, всі вони на перевірку сприяють зниженню активності. Доктор медицини Гейб Міркін рекомендує уникати вживання макаронів і випічки в тих випадках, коли вам потрібно бути бадьорими, оскільки високий вміст борошна і цукру в цих виробах призводять до виникнення сонливості. [6] віддаючи перевагу свіжим продуктам, а не напівфабрикатам, ви вибираєте більш здорове харчування і гарантовано будете почувати себе краще після обіду.
  4. Їжте на обід страви, насичені білком і складними вуглеводами. замість продуктів, що містять крохмаль і пройшли промислову переробку, вибирайте збалансовану і здорову їжу. Схиляйтеся до обіду, головну роль в якому грають овочі, а також присутня порція цільних злаків і пісного білка. [7] для підтримки високого рівня енергії розробіть собі меню, включаючи наступні продукти (ми розділили їх за типами):
    • Брюссельська капуста, стручкова квасоля, салат-латук, молоде листя гірчиці, червоний салатний цикорій, китайська капуста, водорості, капуста, гриби, редис і редька, Селера, авокадо, огірки, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, кабачки, цукіні, пагони бамбука, ріпчаста цибуля, помідори, артишоки, морква, горіхи, гарбуз і так далі. [8]
    • Цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові макаронні вироби і крекери, булгур, кіноа і так далі.
    • Нут, яйця, куряча грудка, тунець, сир тофу, грудка індички і так далі. [9]
  5. Їжте менше. великі порції важче переварити, тому після них відчуття сонливості буде набагато помітніше. Замість великого ситного обіду приймайте їжу дрібними порціями протягом усього дня. Збалансуйте легкий обід перекусом з ранку і в другій половині дня — так ви зможете отримати всі необхідні вам калорії за день. Якщо ви їсте невеликими порціями протягом дня, стежте, щоб перерва між прийомами їжі становив не більше трьох годин. [10]
  6. Перекушуйте здоровими продуктами. використовуйте в якості снеків корисні продукти. Хороший післяобідній перекус додає енергії, а не забирає її. Не піддайтеся спокусі перехопити шоколадку; замість цього з'їжте який-нибудьто фрукт, кілька крекерів з нежирним сиром або жменю мигдалю. [11]

Метод3З 3:
Додаткові заходи боротьби з сонливістю

  1. Відмовтеся від вживання вина або пива в обід. хоча пропустити по пиву або келиху вина в особливо стресовий день може здатися непоганою ідеєю, це викличе напад сонливості, так що краще уникати вживання алкоголю в обідній час. Алкоголь відноситься до седативних речовин, тому навіть одного келиха може бути достатньо, щоб до кінця дня відчувати почуття втоми. [12]
  2. Намагайтеся обходитися без кофеїну після обіду. кофеїн відомий своєю здатністю підбадьорити організм, проте з часом цей ефект знижується і доводиться постійно збільшувати дози напою. Потреба приймати кофеїн у все більших дозах згубна для здоров'я, оскільки в кінці кінців ваш організм почне вимагати занадто багато кофеїну, запас енергії кожен раз буде швидко вичерпуватися і виникне ризик розвитку кофеїнової залежності .
    • Переключіться вдень на напої зі зниженим вмістом кофеїну або взагалі без нього. Найкращий вибір-проста вода, оскільки важливо також підтримувати достатній рівень рідини в організмі протягом усього дня. В якості додаткового бонусу у вас буде привід розім'ятися, прогулявшись від робочого місця до кулера і назад.
  3. Робіть після обідуВправи . після їжі непогано вийти на свіже повітря і трохи розім'ятися. Прогуляйтеся пару кварталів, зробіть найпростіші вправи на розтяжку , пройдіться по сходах замість підйому на ліфті або пострибайте в кімнаті відпочинку — що завгодно, що Вам буде зручно. Легкі післяобідні вправи сприяють циркуляції крові і подолання почуття втоми. [13]
  4. Випивайте як мінімум 8-10 склянок води в день. якщо ви будете пити багато води протягом дня, це допоможе вам підтримувати нормальний рівень рідини в організмі, а також, можливо, зменшити відчуття втоми після обіду. Носіть з собою пляшку для води і поповнюйте її протягом дня.
  5. Сходіть до лікаря. якщо ви страждаєте надмірною післяобідньою сонливістю, можливо, Вам слід відвідати лікаря. Існують певні захворювання, здатні викликати сонливість, в тому числі дефіцит заліза та інших поживних речовин, інсулінорезистентність або діабет , гіпоглікемія та інші проблеми зі здоров'ям. Поставити діагноз і призначити лікування в такому випадку може тільки лікар.

Поради

  • Важливо обідати в спокійній розслабленій обстановці. Намагайтеся виходити з робочого місця на свіже повітря. Це корисно не тільки для шлунка, але і для душі, і другу половину дня проведете в піднесеному настрої і набагато продуктивніше.
  • Різкого підйому енергії можна домогтися за допомогою спортивних напоїв-енергетиків, але не варто спиратися на них як на постійне джерело сил. Справа не тільки в тому, що в них повно кофеїну і цукру (а ні те, ні інше не корисно у великих дозах), але і в тому, що не можна заміщати ними нормальне харчування.
  • Навіть якщо у вас на обід всього десять хвилин, постарайтеся з'їсти що-небудь поживне. Якщо вас запросили в ресторан, вибирайте більш легкі страви.
  • Намагайтеся їсти повільно, квапливий обід дає сигнал організму виділяти зайві хімічні речовини, і це в підсумку породжує відчуття втоми.
  • Поцікавтеся у своїх дітей, як вони відчувають себе після обіду. Якщо вони самі або їх вчителі говорять про те, що після обіду настає значний спад, можливо, пора переглянути їжу, що вони беруть з собою на обід або купують в школі. Переоцінити значення правильного харчування для дітей неможливо. Можете ознайомитися зі статтею про те, як зібрати сніданок або обід з собою.
  • Часто це не виходить реалізувати, але якщо така можливість є, спробуйте запланувати 15-хвилинний післяобідній сон або сеанс медитації . Це дозволить вам позбутися від стану сонливості до кінця робочого дня і може підвищити вашу продуктивність. [14]

Попередження

  • Імунологічні захворювання, що викликають хронічну втому, наприклад фіброміалгія, вимагають обов'язкового післяобіднього сну. Якщо всі наведені вище поради не допомагають, і у вас діагностували фіброміалгію, спробуйте поговорити з роботодавцем і пояснити, що післяобідній сон — це частина реабілітаційного процесу. Якщо у вас є можливість подрімати на роботі і знову відчути бадьорість, це набагато більш ефективне рішення, ніж спроби функціонувати в напівсонному стані.
  • Перш ніж приймати серйозні рішення щодо своєї дієти або здоров'я в цілому, проконсультуйтеся з лікарем.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters
  2. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters
  3. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  4. ↑ Rosamund Richmond, Natural Superwoman , p. 126, (2003), ISBN 9-781894-905176
  5. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  6. ↑ Gaby Mirkin, MD, Why you feel sleepy after eating , http://www.drmirkin.com/nutrition/9797.html
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fatigue-fighters-six-quick-ways-boost-energy?page=1
  8. ↑ NDIC, http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
  9. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  2. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  3. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  4. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  5. ↑ The Harvard Crimson, Naps May Increase Productivity, Harvard Study Finds , http://www.thecrimson.com/article/2002/6/5/naps-may-increase-productivity-harvard-study/

Ще почитати: