1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як зберегти тіло у формі правильним харчуванням

Як зберегти тіло у формі правильним харчуванням

Хоча правильне харчування не замінює фізичну активність, воно відіграє неоціненну роль в підтримці здоров'я і хорошої фізичної форми. Збалансуйте свій раціон і уважно ставитеся до харчування під час тренувань, і ви зможете підтримувати відмінну фізичну форму.

Метод1З 4:
Збалансуйте свій раціон

  1. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців Міністерства сільського господарства США. протягом останніх кількох десятиліть уряд США та інші організації розробили велику кількість рекомендацій щодо раціону харчування. Ці рекомендації доступні у вигляді таблиць, пірамід та інших графічних зображень, в яких представлені різні групи необхідних продуктів і кількість їжі з кожної групи, яке слід вживати. Кількість продуктів кожної категорії в збалансованому раціоні харчування залежить від ваги тіла, рівня фізичного навантаження і переваг в харчуванні. Більшість споживаних калорій має припадати на наступні групи продуктів: [1]
    • Овочі та фрукти. Намагайтеся, щоб при кожному прийомі їжі на частку овочів і фруктів припадала приблизно половина.
    • Корисні білки: риба, м'ясо птиці, яйця, горіхи, насіння, тофу.
    • Вуглеводи у вигляді цільнозернових продуктів: вівсяних пластівців, хліба з цільної пшениці, коричневого рису.
    • Корисні жири. Це ненасичені жири, які містяться в оливковій та інших рослинних оліях і авокадо. Врахуйте, що багаті жирами продукти зазвичай містять велику кількість калорій, тому вживайте їх в помірних кількостях і уважно вивчайте етикетки.
    • Вода, чай і кава з малою кількістю доданого цукру або без нього. Скоротіть щоденне споживання молочних продуктів до 1-2 склянок нежирного молока і пийте не більше 1 склянки соку в день.
  2. Вживайте «супер-продукти», які особливо багаті поживними речовинами. якщо ви хочете підтримувати хорошу фізичну форму і зміцнити здоров'я, подумайте про те, щоб доповнити свій раціон продуктами, які постачають організм додатковою енергією, антиоксидантами, кальцієм і корисними для серця жирами і білками.
    • У сушених фруктах, солодкій картоплі і бананах містяться складні вуглеводи, які допомагають організму ефективно запасати і витрачати енергію. Крім багатьох інших поживних речовин, ці продукти багаті необхідним організму калієм.
    • Брокколі та інші зелені овочі, помідори, чорниця і какао містять антиоксиданти, які видаляють з крові ушкоджують клітини вільні радикали.
    • Молоко і зелені овочі забезпечують організм кальцієм, який необхідний для здоров'я кісток. Крім того, стакан теплого молока перед сном сприяє виділенню серотоніну і мелатоніну, що допомагає заснути.
    • У лососі і горіхах містяться корисні жири і білки. Додайте в свій раціон бразильський горіх, який багатий селеном-цей мікроелемент зміцнює імунітет. [2]
  3. Звертайте увагу на розмір порцій. уважно вивчайте етикетки, щоб визначити розмір однієї порції і кількість порцій в упаковці. Розкладайте вміст упаковок по невеликих ємностей, які відповідають одній порції, і, якщо ви відвідуєте ресторани, в яких подають великі страви, замовляйте одну страву на кілька людей. [3] Навчіться оцінювати на око розміри порцій (відповідні рекомендації легко знайти в Інтернеті). Наприклад, одна порція моркви або сухих пластівців еквівалентна одній склянці, тобто приблизно дорівнює розміру кулака дорослої людини. [4]

Метод2З 4:
Вживайте достатньо харчових волокон

  1. Багатий харчовими волокнами раціон дуже корисний для здоров'я. харчові волокна допомагають впоратися з почуттям голоду і скинути вагу, що обумовлено декількома причинами.
    • Багату харчовими волокнами їжу доводиться довше пережовувати, що допомагає швидше насититися під час їжі.
    • Насичена харчовими волокнами їжа довше перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. В результаті ви довше не відчуваєте почуття голоду.
    • Продукти з розчинними харчовими волокнами, наприклад вівсяні пластівці і квасоля, допомагають стабілізувати рівень цукру і завдяки цьому залишатися ситим протягом дня.
    • Крім іншого, харчові волокна допомагають деяким людям знизити рівень холестерину і надають обсяг стільця, що покращує травлення.
  2. Вибирайте багаті харчовими волокнами продукти. харчові волокна містяться в багатьох продуктах, тому наситити ними свій раціон легше, ніж може здатися на перший погляд. Їжте різні каші, квасоля, овочі, горіхи, насіння і фрукти. [5]
  3. Збільшуйте споживання харчових волокон поступово. хоча раціон з високим вмістом харчових волокон корисний для здоров'я, якщо раніше ви вживали їх в невеликих кількостях, вашому організму буде потрібно деякий час, щоб пристосуватися до нових умов. Для початку включіть в свій раціон один продукт з високим вмістом харчових волокон, а потім поступово збільште їх споживання. Наприклад, можна замінити кукурудзяні пластівці з низьким вмістом харчових волокон зерновими висівками з родзинками, а через кілька днів доповнити свій обід салатом. [6]

Метод3З 4:
Готуйте свіжу їжу

  1. Віддавайте перевагу непереробленим продуктам. вибирайте неперероблені продукти-це дозволить вам виключити зі свого раціону «приховані» інгредієнти і зайву сіль. [7] іноді набір зайвої ваги буває пов'язаний не з кількістю споживаної їжі, а з зайвим цукром, сіллю та іншими інгредієнтами, які додають в перероблені продукти. Основу здорового раціону повинні складати овочі, фрукти, цільнозернові продукти і риба.
  2. Подумайте про те, щоб завести сад. дослідження показують, що діти, які беруть участь у шкільних програмах садівництва, вдвічі частіше пробують нові продукти, ніж ті, хто не бере участі в подібних програмах. [8] вирощування власних овочів з насіння або розсади допоможе вам дотримуватися здорового раціону харчування. Крім того, таким чином ви зможете заощадити гроші і підтримувати хорошу фізичну форму без особливих витрат.
  3. Готуйте їжу з сирих продуктів. подібно непереробленим продуктам, сирі інгредієнти також допоможуть вам краще контролювати свій раціон. Таким чином ви не тільки заощадите гроші, але і зможете уникнути шкідливих добавок, зайвого цукру, солі та інших піддалися переробці інгредієнтів.
    • Розвивайте свої кулінарні навички поступово. Не намагайтеся відразу ж готувати все, якщо ви не звикли до цього. Почніть з легких рецептів і поступово набирайтеся досвіду. Продовжуйте готувати різні страви, і з часом це увійде у вас в звичку.

Метод4З 4:
Правильне харчування при заняттях спортом

  1. Перекушуйте перед тренуваннями. Легкий перекус, що складається з джерел білків і складних вуглеводів, є відмінним способом підготуватися до тренування. Наприклад, можна з'їсти склянку простого йогурту і яблуко. Перекушуйте за 1-2 години до тренування.
    • Перед тренуванням слід також подбати про водний баланс. Випивайте 2-3 склянки (500-750 мілілітрів) води за 2-3 години до тренування.
  2. Вживайте їжу, яка постачає організм енергією і підвищує витривалість. ймовірно, вам відомі різні вуглеводні суміші глюкози і фруктози (спортивні напої, гелі і так далі), які часто приймають під час тривалих тренувань. Однак є і натуральний продукт, який містить не тільки глюкозу і фруктозу, а й додаткові вітаміни і антиоксиданти — це мед! Чим темніше мед, тим більше в ньому антиоксидантів. [9]
    • Продовжуйте пити під час тренування. Кожні 15-20 хвилин випивайте ¾ - 1½ склянки (180-360 мілілітрів) води, [10] а також подумайте про використання напоїв з електролітами, якщо тренування триває більше однієї години. [11]
  3. Заповнюйте запаси енергії після тривалих тренувань. це прекрасна можливість дозволити собі ласощі, яке підтримає ваше тіло у формі: молоко з шоколадом допоможе вам відновити сили після тренування. У ньому містяться вуглеводи, які допоможуть поповнити запаси енергії. Якщо вам не подобається молоко, спробуйте з'їсти банан з арахісовою пастою.
    • Пийте після тренувань кислий вишневий сік, щоб зменшити запалення м'язів. Однак не пийте сік до і під час тренування, так як він може викликати спазми шлунка. [12]
  4. Вживайте після тренувань білкову їжу, щоб відновити м'язи і забезпечити їх зростання. Хорошим джерелом білка є риба, м'ясо птиці, червоне м'ясо, горіхи, квасоля, насіння, сочевиця, соя, молочні продукти. Хоча в рекламі білкових добавок часто заявляють, що вони містять амінокислоти, які організм не в змозі виробляти сам, Ви можете отримувати ті ж важливі поживні речовини разом з багатими білком продуктами. [13]
  5. Пам'ятайте, що «фітнес-продукти» не можуть замінити заняття спортом. в одному відомому дослідженні було показано, що вживання таких продуктів спонукає більше їсти і менше тренуватися. Це перешкоджає підтримці гарної фізичної форми. Який-небудь «фітнес-батончик " містить стільки ж калорій і поживних речовин, що й інші продукти! [14]
    • Уважно вивчайте етикетки. Енергетичні батончики та інші "фітнес-продукти" часто містять значну кількість доданого цукру, перероблених і штучних інгредієнтів. Якщо ви все ж використовуєте енергетичні батончики, вибирайте такі, які містять близько п'яти грамів білка, трохи вуглеводів і дуже мало жиру.
    • Звертайте увагу на вміст калорій в спортивних напоях і пийте їх лише в тому випадку, якщо тренування триває не менше 60 хвилин. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами для того, щоб скинути вагу, пийте воду та інші «легкі» напої. [15]

Джерела

  1. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  2. ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
  3. ↑ Http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
  4. ↑ Http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
  5. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
  6. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
  7. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
  8. ↑ Http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
  9. ↑ Http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
  1. ↑ Http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
  2. ↑ Http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
  3. ↑ Http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
  5. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm
  6. ↑ Http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2

Ще почитати: