1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як уникнути стресу під час свят

Як уникнути стресу під час свят

Як правило, святкова пора-це радісний час. Однак в цей період ми можемо відчувати втому, стрес і емоційне виснаження. Найчастіше це пов'язано з підготовкою до майбутніх подій. Якщо ви відповідаєте за підготовку до свята або відчуваєте втому через низку святкових заходів, ви можете відчувати ще більшу напругу. Якщо майбутні свята вибивають вас з колії, спробуйте позбутися відчуття, що ви нічого не встигаєте, і почніть піклуватися про себе. Завдяки цьому ви зможете впоратися зі стресом і отримати радість від цієї приємної пори.

Частина1З 3:
Турбота про організм

  1. Зверніть увагу на ознаки стресу.виявлення фізичних ознак стресу допоможе визначити корінь проблеми. [1] звертаючи увагу на ці ознаки, Ви зможете зробити все можливе, щоб отримувати задоволення від радісних заходів. До таких ознак можна віднести:
    • Напруга м'язів. Через гормонів стресу скорочення м'язів протікає набагато довше.
    • Поверхневе дихання. Коли ваш організм перебуває в режимі стресу, дихання частішає, і ви відчуваєте тривогу.
    • Головні болі. Не завжди головний біль-це наслідок стресу, але якщо ви відчуваєте головний біль, перебуваючи в стані стресу, то, швидше за все, стрес є коренем проблеми.
    • Недолік енергії. Якщо ваш організм бореться зі стресом протягом певного періоду часу, у вас не буде сил на заняття важливими справами. Наприклад, ви будете не в змозі проводити час з друзями та родиною.
  2. Досить спите. [2] Слідкуйте за тим, щоб організм отримував достатню кількість сну і відпочинку. В іншому випадку ви запустите порочне коло безсоння: чим менше ви спите, тим більше вам необхідно спати; чим більше вам необхідно спати, тим менше часу у вас є, щоб підготуватися до свят. В цьому випадку підготовка для вас буде справжнім стресом.
    • Подбайте про те, щоб спати 7-8 годин щоночі.[3] залиште невиконані справи на завтра. Слідкуйте за тим, щоб не надто загрузнути в плануванні заходів.
    • За пару годин до передбачуваного часу сну почніть готуватися до сну. Це допоможе вашому організму плавно увійти в стан сну. Не використовуйте електричні прилади, а також виключіть будь-який шум перед сном.[4] Насолоджуйтесь потріскуванням дров в каміні!
  3. Добре харчуйтеся. [5] повноцінне харчування вкрай необхідно для того, щоб організм міг справлятися зі стресом. Виключіть зі свого раціону цукор, жири і кофеїн. Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом вуглеводів і клітковини, наприклад, печеної солодкої картоплі. Фрукти і овочі також повинні бути невід'ємною складовою вашого раціону. [6]
    • Уникайте переїдання. Багато таким чином заїдають стрес. Це може привести до почуття провини і проблем зі здоров'ям, пов'язаних з переїданням.[7] ця порада особливо актуальна під час свят, коли з'являється спокуса з'їсти більше, ніж необхідно.
  4. Пам'ятайте про помірне вживання алкоголю.багато людей не уявляють собі свята без алкогольних напоїв. Помірне вживання алкоголю може тимчасово зменшити рівень стресу і збільшити задоволення. Проте дослідження показують, що алкоголь може посилити напругу, пов'язану зі стресом. [8] помірне вживання алкоголю (1-2 келихи), як правило, безпечно для здоров'я, і навіть може позитивно впливати на його стан. Однак якщо у вас є хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вживати алкоголь. [9]
  5. Займайтеся спортом. [10] під час занять спортом наш організм виробляє ендорфіни – хімічні речовини, які відповідають за наше хороше самопочуття. Виберіть вид спорту, який вам подобається. Завдяки цьому більше ймовірності, що ви будете займатися регулярно. Однак пам'ятайте, будь-який вид спорту буде надавати позитивний вплив на ваш організм. Якщо Тренажерний зал закритий, з якихось причин, займайтеся на свіжому повітрі!
    • Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря, перш ніж займатися спортом.
    • Знайдіть друга, який буде займатися разом з вами. Завдяки цьому ви будете отримувати більше задоволення від занять.
  6. Правильно дихайте.найголовніше правильно дихати. Давайте вашому організму можливість розслабитися; ваш організм повинен робити те, що природно для нього. Практикуйте техніки глибокого дихання, завдяки чому ви зможете зберігати спокій під час святкової суєти. [11]
    • Зробіть глибокий вдих, дозволяючи повітрю заповнити живіт і груди. Порахуйте до трьох, а потім видихніть. Повторіть цю вправу кілька разів, поки не відчуєте розслаблення.
    • Дихайте звичним для вас чином, коли вважаєте вдихи і видихи. Ви можете використовувати "один", коли робите вдих, і" два", коли робите видих, або ж можете використовувати рахунок до десяти. Ця техніка допоможе вам відволіктися від факторів, що провокують стрес.

Частина2З 3:
Турбота про емоційне здоров'я

  1. Звертайте увагу на психологічні ознаки стресу. [12] емоційне напруження може зіпсувати святковий настрій. Стрес впливає на розум людей по-різному. Однак є загальні ознаки, які можуть показати вам, чи страждаєте ви від стресу. Доклавши зусиль, Ви зможете позбутися від стресу, який виснажує вас емоційно.
    • Дратівливість: ви дратуєтеся навіть через незначні неприємності.
    • Зміни в почутті гумору: те, що раніше викликало у вас сміх, зараз може не викликати навіть посмішки.
    • Забудькуватість / погана пам'ять: ви не можете зосередитися, робите помилки через неуважність і забуваєте подробиці.
    • Збільшення швидкості мислення: думки можуть роїтися в голові, не даючи вам можливості зупинитися і оцінити те, що відбувається навколо вас.
  2. Зробіть перерву. [13]ви можете відчувати хвилювання, пов'язане з передсвятковою суєтою. Якщо ви перебуваєте в стані стресу, зробіть крок назад, щоб впоратися зі стресом. Наприклад, ви можете взяти до уваги наступні поради:
    • Абстрагуйтеся від стресової ситуації і знайдіть те, що змусить вас сміятися. Ви не зобов'язані проводити кожну хвилину зі своєю сім'єю. Подивіться улюблену комедію або поспілкуйтеся з другом.
    • Медитуйте. Медитація знижує тривожність і напругу, а також сприяє придбанню нового погляду на життя. Крім того, медитація розширює горизонти самосвідомості.[14]
    • Записуйте свої почуття. Дослідження показують, що люди, які записують свої почуття в щоденник, рідше звертаються до лікарів.[15] записуйте те, що турбує вас зараз, і те, чого ви хочете досягти в майбутньому.
    • Практикуйте методи прогресивної м'язової релаксації.[16] такі методи допомагають звільнитися від негативу. Знайдіть для цього час, навіть якщо ви дуже зайняті приготуванням святкових страв і покупкою подарунків.
  3. Створіть святковий настрій.іноді необхідно докласти свідомих зусиль, щоб створити святковий настрій і поглянути на свято по-іншому, більш глибоко і усвідомлено. Спробуйте наслідувати нижчевикладеним радам, щоб відчути святкову атмосферу:
    • Приготуйте печиво. Ця порада може здатися на перший погляд занадто банальним, проте випічка – це творчий процес. Ви можете приготувати щось неймовірно смачне, висловивши таким чином свої почуття і емоції.
    • Зосередьте свою увагу на членах сім'ї та друзях. Подарунки-невід'ємна частина періоду свят. Однак спробуйте зосередити свою увагу не на матеріальній стороні, а на значенні подарунка, який може показати ваше ставлення до людини, якій ви його даруєте.[17]
    • Даруйте подарунки зі змістом. Замість того щоб купувати банальний подарунок, спробуйте зробити його своїми руками. Ваш близький відчує, що ви робили подарунок спеціально для нього.[18]
  4. Прагніть до мети, а не до досконалості.у деяких випадках перфекціонізм-це позитивна риса, якщо людина цілеспрямовано прагне до чогось для нього вартого. Проте, є таке поняття як "невротичний перфекціонізм", коли людина не дає собі відчувати почуття радості та інші позитивні емоції. [19] ЗМІ малюють святкову пору, як час без конфліктів і стресу, але в реальному житті все не так, як нам хотілося б:
    • Ставте перед собоюреалістичні цілі. Немає нічого поганого в тому, щоб прагнути до досягнення певних цілей, але перед тим як ставити перед собою цілі, проаналізуйте, наскільки виправдані ваші очікування. Зрозуміло, ви можете допускати помилки. Якщо ви відповідаєте за підготовку заходу, дозвольте собі робити помилки і не чекайте від себе занадто багато чого.
    • Святкуйте свій успіх. Визнавайте свої досягнення, а не замовчуйте про них. Напишіть про них у своєму щоденнику! У вільний час напишіть, чого ви досягли за минулий рік.
    • Будьте вдячні.[20] подяку можна розвивати, зосередивши свою увагу на тому, за що ви можете бути вдячні. Ви можете записати в своєму щоденнику те, за що ви можете бути вдячні іншим. Проводьте час з родиною та друзями під час свята, і ви зрозумієте, як сильно ви їм вдячні.
  5. Визнайте свої почуття.не кожному до душі свята, і в цьому немає нічого поганого. Якщо ви відчуваєте смуток або напругу, ви маєте право на ці почуття і емоції. Робіть так, як диктують вам ваші почуття. Дослідження показують, що ігнорування своїх емоцій може призвести до психологічних проблем. [21] ігнорування може тільки посилити проблему; прислухайтеся до себе і до своїх почуттів.
    • Скажіть собі, що немає нічого поганого в тому, щоб відчувати емоції. Це те, що ви відчуваєте в даний момент. Навіть якщо ви відчуваєте біль, це не буде тривати вічно. Думайте про кожну ситуацію як про корисний досвід. Розглядайте кожну майбутню подію з інтересом.

Частина3З 3:
Зменшення рівня стресу у відносинах з близькими та іншими людьми

  1. Визнайте той факт, що конфлікти неминучі. [22]у конфліктах і тертях немає нічого жахливого, якщо вони не виходять за межі розумного. Не зосереджуйтеся на дрібницях:
    • Знайте, про що не варто сперечатися. Наприклад, не варто затівати суперечка, щоб розподілити місця за обіднім столом.
    • Подивіться на ситуацію ширше і оцініть картину в перспективі. Ваш брат може бути дратівливим з якоїсь іншої причини, а ви можете приймати це на свій рахунок. Не робіть цього.[23]
  2. Знайте, з яких причин відбуваються конфлікти в сім'ях. [24] сімейні конфлікти-це досить поширене явище. Вони відбуваються з багатьох причин. Якщо ви будете знати ці причини, Вам буде легше зрозуміти, яке місце ви займаєте у вашій родині, а також ви зможете правильно себе вести:
    • Люди схильні зосереджуватися більше на відмінностях, ніж на подібних рисах.[25] ці невеликі відмінності можуть призводити до напруги у відносинах, якщо ви жили з цією людиною протягом багатьох років.
    • Дуже часто причиною конфлікту є те, що людина збирає всі образи, пов'язані з вами. Маленькі образи можуть перерости в сильну неприязнь за роки близького спілкування з людиною. На жаль, сім'я-це ідеальне середовище для розвитку такої ворожості.[26]
    • Часом конфлікти між дітьми і батьками або між братами і сестрами виникають через конкуренцію, через нездатність робити те, що може легко робити ваш близький.[27]
  3. Відпустіть образи.прощення сприяє щастю, здоров'ю, в тому числі і емоційному, а також гармонії у відносинах. [28] дотримуйтесь нижчевикладених порад, щоб пробачити і відпустити старі образи:
    • Дивіться на все в позитивному ключі. Чи зробив суперечка з вашим братом чи сестрою вас більш впевненою людиною? Це може здатися нелогічним, але, якщо ви будете дивитися на все позитивно, це допоможе вам не зосереджуватися на образах, а прощати.[29]
    • Вчіться бути співчутливою людиною. Подумайте про те, що могло спонукати людину так грубо з вами розмовляти. Можливо, він заздрить вам і вашому становищу в родині. Зрозумійте, що людина не буде вести себе грубо, якщо у нього немає на це причини.
    • Розглядайте прощення як можливість поліпшити своє здоров'я. Як уже згадувалося, прощення покращує емоційне здоров'я людини. Тому пробачивши, ви не тільки робите благо людині, яка образила вас, але перш за все собі.
  4. Навчіться вирішувати конфлікти.придбайте необхідні навички, які допоможуть вам вирішувати конфлікти. Наступні поради можуть допомогти Вам у цьому:
    • Слухайте, що Вам говорить людина. Практикуйте ефективне слухання.[30] наприклад, ви можете узагальнити те, що сказала людина, а потім задати уточнюючі питання.
    • Співпрацюйте![31] будьте готові піти на компроміс, який в рівній мірі відповідає вашим потребам, а також відповідає інтересам іншої людини. Прийміть рішення, яке піде на користь як вам, так і вашому близькому. Приймайте до уваги не тільки свою позицію з якого-небудь питання, але і точку зору вашого близького. Завдяки цьому ви зможете прийняти правильне рішення.
    • Атакуйте проблему, а не людину.[32] якщо можливо, не переходьте на особистості. Побудуйте розмову так, щоб у людини не виникало постійне бажання захищатися.
  5. Майте мужність сказати "ні".якщо ви відчуваєте, що не можете з чимось впоратися, вмійте відмовити людині. Бережіть час і енергію для найважливіших подій. Занадто завантажений графік і надмірне планування можуть позбавити вас радості в приємну пору свят. Уникаючи цього, вам не доведеться шкодувати про те, що ви щось не встигли або не змогли зробити. [33]

Поради

  • Їжте смачні страви і насолоджуйтеся вільним часом. Добре проводите час.

Попередження

  • Якщо ви відчуваєте стрес і пригніченість більше двох тижнів, проконсультуйтеся з лікарем.[34] Проблема може бути набагато серйозніше і зовсім не пов'язана з періодом свят.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
  2. ↑ Http://consumer.healthday.com/encyclopedia/stress-management-37/stress-health-news-640/sleep-deprivation-and-stress-646063.html
  3. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
  4. ↑ Http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  5. ↑ Http://www.webmd.com/a-to-z-guides/healthy-eating-to-decrease-stress-topic-overview
  6. ↑ Http://pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
  7. ↑ Http://www.webmd.com/a-to-z-guides/healthy-eating-to-decrease-stress-topic-overview
  8. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/family-health/brain-and-behavior/articles/2011/07/15/drinking-alcohol-may-prolong-not-relieve-stress
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  2. ↑ Http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-impact-of-stress/
  4. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  6. ↑ Https://drmarkgriffiths.wordpress.com/2014/04/02/the-write-stuff-diary-writing-and-psychological-wellbeing/
  7. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  8. ↑ Http://psychcentral.com/lib/finding-meaning-in-the-holidays-and-christmas/
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/focus-on-meaning-not-money-christmas-on-a-budget/2/
  10. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-path-passionate-happiness/201408/break-free-the-perfectionist-trap
  11. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-purpose/201411/happiness-life-3-practice-gratitude
  12. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
  13. ↑ Http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Family_conflict_how_to_cope
  14. ↑ Http://www.cnn.com/2014/01/13/living/sweat-small-stuff-real-simple/
  15. ↑ Http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/why-families-fight-during-holidays/282584/
  16. ↑ Http://www.psor.ucl.ac.be/personal/yzerbyt/Leyens%20et%20al.%20EJSP%201997.pdf
  17. ↑ Http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/why-families-fight-during-holidays/282584/
  18. ↑ Http://faculty.psy.ohio-state.edu/montemayor/documents/ANaturalisticViewofConflictBetweenAdolescentsandTheirParentsandSiblings.pdf
  19. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition
  20. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032093
  21. ↑ Http://www.wright.edu/~scott.williams/skills/listening.htm
  22. ↑ Http://web.mit.edu/collaboration/mainsite/modules/module1/1.11.5.html
  23. ↑ Http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/underPressure/timeWork_conflictManagement.html
  24. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/24/you-have-the-right-to-say-no/
  25. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003213.htm

Ще почитати: